יום שישי, 13 בינואר 2017

מתנה לשנה החדשה - בדיקות דם

לפני 4 חודשים ביצעתי בדיקות דם.
עשיתי את הבדיקות לאחר תקופה ארוכה בה הרגשתי שאני מזניח את הגוף שלי הן מבחינת תזונה והן מבחינת אימונים.
המטרה של עשיית הבדיקות היתה לזעזע אותי מספיק כדי שאעשה משהו עם עצמי. זה הצליח.
מי שזוכר, לאחר הבדיקות הקודמות נבהלתי בעיקר מהסוכר בצום. בדיעבד אח"כ הבנתי שאין לי מה לחשוש כיוון שלפעמים בדיאטה דלה מדי בפחמימות הסוכר בצום גבוה. אך הרופא שלי התקשר אלי בעקבות ה LDL הגבוה שלי והמליץ על טיפול תרופתי. סרבתי בנימוס ואמרתי לעצמי שאם אקח את עצמי בידיים אצליח להחזיר את המדדים למה שהיו לפני שנה וחצי.
אז סיכמתי עם הרופא על בדיקות חוזרות בעוד מספר חודשים. 
ב 4 החודשים האחרונים עשיתי הרבה מאד שינויים (קטנים אך חשובים) באורח החיים שלי, וב 1.1.17 ביצעתי בדיקות חדשות לפרופיל השומנים והסוכרים בדם כדי לבדוק מה המצב.
במשך כל התקופה הזו, ממש לא הייתי בטוח בדרך שלי. היו לי הרבה ספקות - בעצמי, בפליאו. אולי הגוף שלי זקן מדי ואולי יש לי נטייה גנטית לכולסטרול, ואולי שומן זה בעצם כן דבר רע. יום אחד יהיה לי התקף לב ואז יגידו "ההוא מהבלוג עם הפליאו - אתם רואים - זה רע!"
ואז הגיעו תוצאות הבדיקות, והאמת שהן הצליחו להפתיע גם אותי.
ואלה השינויים בבדיקות אחרי 4 חודשים (פחות שבוע):
כולסטרול כללי ירד מ 300 ל 255.
HDL עלה מ 64 ל 80
טריגליצרידים ירדו מ 76 ל 57
LDL ירד מ 221 ל 164
סוכר בצום חזר לטווח הנורמה 97.
ו HbA1C גם הוא בטווח הנורמה 5.4 - מה שהרגיע לחלוטין את חששותי מהסוכר.

והנה תמונת מצב של השנתיים האחרונות.

נתון אידאל מאי 15 ספטמבר 16 ינואר 17
HDL/Total גבוה מ 0.24 0.30 0.21 0.31
Trig/HDL 2 ומטה 0.62 1.19 0.71
LDL/HDL 4.3 ומטה 2.2 3.45 2.05

כמו שניתן לראות (הודות ליכולות כתיבת ה HTML הבסיסיות שלי), הערכים שלי היום טובים (כמעט) בכל פרמטר מלפני שנה וחצי, וכנראה בכלל.

אז איך עשיתי את זה?
עשיתי המון דברים. חלקם רלוונטיים יותר, חלקם פחות. את חלקם עשיתי לאורך כל התקופה ואת חלקם הוספתי במהלך הדרך. יש דברים שאני יודע בוודאות שעזרו ויש כאלה שאין לי מושג. בכל אופן אפרט כאן את הכל ואשאיר לשיפוטכם.

שינויים בתזונה:

בתור התחלה הפחתתי או העלמתי מהתזונה שלי כמה דברים:
פירות יבשים - פשוט הפסקתי לגעת. המון פרוקטוז.
פירות - באופן כללי השתדלתי להשביע את הרעב בתוך הארוחה עצמה ולא לנשנש מלא פירות בין הארוחות.
סוכר - כמעט ולא נוגע. ב 4 החודשים האחרונים, אולי 4 אירועי גלידה/עוגה בסופש, וגם אז - מנה אחת.
בירה - כנ"ל. בערך פעם בחודש
פחמימות - באופן כללי פחות, ואם כן אז בערב ואחרי אימונים.
טחינה - צמצמתי משמעותית כמויות לרמת כף ביום או פחות.

עוד שינויים של החודש האחרון, ולא יודע כמה ואם בכלל עשו הבדל.
בשר בקר - מ 4-5 מנות בשבוע עברתי ל 1-2 בעיקר בסופש. במהלך השבוע צרכתי בעיקר עוף ודגים.
ביצים - ירדתי מממוצע של 3 ביום ל 1 ביום.
*** עדכון ***
2 השורות האחרונות זכו לתגובות רבות בקבוצת הפליאו בפייסבוק.
משהו שחשוב לי להבהיר. 
אני לא מאמין בהגבלת שומן, אבל גם לא בצריכה מופרזת שלו. בתקופה האחרונה מרגיש לי יותר טוב לאכול נתחים פחות שמנים. ביצים, שהיו פעם התשובה שלי להכל, קצת פינו מקום לירקות. למען הפרוטוקול אני לא חושב שלשינוי (שהוא גם ככה בן חודש) היתה השפעה על הבריאות שלי. אני חושב שמה שבא יחד איתו - תיסוף הירקות (בהמשך הפוסט) - כן השפיע. ארוחת בוקר של ביצה ואבוקדו באה לי יותר טוב מ 2 ביצים, וארוחת ערב של מרק התאימה לי הרבה יותר מחביתה (משודרגת ככל שתהיה).
עוד משהו שחשוב לציין. אני אוכל הרבה בחוץ באמצע השבוע בעבודה. מצאתי שהרבה יותר קל למצוא חזה עוף "נקי" וסלמון "נקי" לעומת בקר שמגיע לרוב בקציצות ורוטב שלך תדע מה שמו בהם...

***  ***

ומצד שני על חשבון ההפחתות יש כמה דברים שהוספתי:
הרבה יותר ירקות בכלל וירקות חיים בפרט - כשנכנסתי לפליאו התחלתי לאכול המון ירקות. בתקופת ההזנחה (מטעמי נוחות כך אקרא לתקופה שקדמה לבדיקות הקודמות וארכה כחצי שנה. בערך מרץ עד אוגוסט) די הפסקתי עם הירקות ואכלתי הרבה אורז כתוספת. בתקופה האחרונה הקפדתי לאכול בכל יום כמה ירקות חיים, והתוספת לבשר גם היא היתה בעיקר ירקות צלויים או מבושלים. ועוד להיט של החורף - מרקי ירקות.
אבוקדו - אני פשוט חולה על החורף. הסטוקים המטורפים שאני מקבל מהקיבוץ היו אחלה ארוחת בוקר.
אומגה 3 - הקפדתי לקחת 2400 מ"ג ברמה יומית.
אגוזי מלך - חופן ביום. לא יודע אם תרם.

אימונים:

עם כל הכבוד לשינויים בתזונה, אני חושב שאת הבדל הגדול בתוצאות ניתן לזקוף למה שעשיתי ברמת הכושר הגופני.
עם גיל התחלתי להתאמן באוגוסט אבל זה היה אימון בודד פעם בשבוע-שבועיים. לפני כן נהגתי להגיע לאימון קבוצה אחד גם כן פעם בשבועיים.
בחודשים האחרונים אני מקפיד על 2 אימוני כוח בשבוע. אחד עם גיל ואחד עצמאי. בתקופה האחרונה האימונים עם גיל מקבלים גם מרכיבים אירוביים במקצת.
ריצה - בערך באמצע אוגוסט חזרתי לרוץ בקבוצה של מני ולמרות שהפסקתי בערך בנובמבר, הצלחתי בחודשיים האחרונים לייצר לעצמי מסגרת של 2 ריצות בשבוע עליה אני מקפיד, ואפליו רואה שיפור בכושר ובסיבולת.

משהו שחשוב לי לציין. ב 4 החודשים האלה לא ירדתי אפילו גרם במשקל. לא עשיתי דיאטה ולא אכלתי פחות. פשוט שיניתי את הרכב התזונה. אני מניח שגם העלתי קצת מסת שריר על חשבון שומנים.

הפעם הרופא שלי חרג ממנהגו ולא התקשר אלי לאחר הבדיקות. אחרי כמה ימים שאלתי אותו במייל אם הכל תקין. הוא רשם שיש שיפור ברמות הכולסטרול והסיר את ההמלצה לטיפול תרופתי.

לתהליך הזה יש משמעות גדולה בשבילי, לא רק בפן הבריאותי אלא גם בפן המנטלי. 
ב 4 החודשים האחרונים לא פעם פקפקתי בדרך שלי. לא הייתי בטוח בפליאו, וגם לא בעצמי ובגוף שלי. למרות שהרגשתי טוב ממש ניגשתי בחשש לפתוח את תוצאות הבדיקות, וכשראיתי אותן יכלתי לנשום לרווחה.
מאד קל להגיד "אני עושה פליאו 80%, וזה לא עובד". אני מעגל פינות פה ושם. פינה פה ופינה שם, עד שמרוב פינות אי אפשר לנחש שהיה פעם מלבן.
המסקנה היא שחשוב להבדק אבל חשוב מאד להקשיב לגוף. כשמקפידים רואים תוצאות.

בשבועיים האחרונים אני מרגיש פיזית ממש טוב. אני מרגיש בריא ביום יום וחזק באימונים. כנראה שהבדיקות נתנו לי בוסט מוראלי לא קטן.
היום נסעתי ברחוב וראיתי ניידת התרמת דם.
חשבתי לעצמי: אני לא יכול לשמור את כל הטוב הזה רק לעצמי, ותרמתי קצת לעולם


אין תגובות:

פרסום תגובה