יום שלישי, 30 בדצמבר 2014

כש 70 קילו נוחתים על פרק כף היד

באמת שחשבתי שהפוסט הקודם יהיה האחרון השנה אבל החיים זימנו "הזדמנות" לעוד פוסט.

הגעתי לקרוספיט אחרי שנמאס לי כל הזמן להפצע. סבלתי מפציעות overuse חוזרות ונשנות כתוצאה מעיסוק בהרבה מאד ספורט סיבולת ומעט מאד חיזוק.
ובאמת אני מתאמן כבר שנה ו 8 חודשים ללא פציעות, ובחודשים האחרונים ממש רואים תוצאות: ביכולת ההתאוששות שלי בין האימונים, בזמנים שאני מבצע תרגילים, במשקלים שאני עובד איתם, וגם במראה שלי שהחל לעבור גיאומטרית מהעגלגל לכיוון המשולש (לריבועים עוד לא הגענו).
אבל, אף פעילות גופנית אינה חפה מפציעות, בוודאי לא אחת שבה מנסים כל הזמן לשפר ולמתוח את גבולות היכולת.
וכשעובדים עם משקלים כבדים, זה יכול להגמר בצורה לא נעימה.

תחום הרמת המשקולות תופס נתח מרכזי מהאימונים בקרוספיט.
התרגילים בהרמת משקולות עובדים על הרבה מאד קבוצות שרירים בגוף בבת אחת, וזה היתרון שלהם. בניגוד לעבודה בחדר כושר על תנועה מבודדת של שריר אחד או שניים, בהרמת משקולות מתקבלת תנועה פונקציונלית של הרבה שרירים. בעצם צריך לעשות הרבה פחות תרגילים בשביל לקבל אפקט על הרבה מאד שרירים.

אחד התרגילים הבסיסיים בהרמת משקולות נקרא Clean & Jerk. בתחרויות הרמת משקולות זה מה שנקרא "דחיקה", בניגוד ל"הנפה" (snatch) שזו פעולה שבתנועה אחת מעלים משקל מהרצפה עד מעל לראש, ב Clean & Jerk המשקל עולה ב 2 שלבים. בשלב הראשון: Clean - המשקל עולה מהרצפה עד לחזה, ובשלב השני (Jerk) מהחזה עד מעל לראש.

האימון של אתמול התמקד בחלק הראשון של התנועה - ה clean, והמטרה היתה לקבוע משקל מירבי לביצוע בודד של הפעולה (RM1) - שיא אישי, אם תרצו. ולכן, במקרה זה גם תועד.
היו לנו 8 נסיונות לחזרה בודדת של Clean על מנת להגיע למשקל מירבי בחזרה בודדת.

לאחר חימום ומספר העלאות משקל, ואף כשלון בנסיון ראשון ל 65 קג, ביצעתי נסיון מוצלח ל 65 ק"ג.



ניתן לראות שהתנועה מורכבת ממשיכה של המשקל על ידי הכתפיים ואז כניסה מתחתיו בסקוואט כאשר המוט יושב על עצם הבריח, לסיום צריך לעמוד עם המשקל בברכיים נעולות.

אחרי מנוחה של כמה דקות הגיע הנסיון ל 70 ק"ג.
אזהרה לבעלי לב חלש - הסרטון מכיל תמונות קשות לצפיה.



מי שבכל זאת שרד את הסרטון, הנה ההסבר של מה שהשתבש:
אחד הדברים שחשוב להקפיד עליהם כשמבצעים clean הוא הרמה גבוהה של המרפקים לאחר משיכת המשקל, כך שבסיום התנועה כשהמוט יושב על עצם הבריח המרפקים מסובבים כלפי מעלה והאמה מקבילה לקרקע.
למה זה חשוב?
1. זה עוזר לשמור על גב ישר, ומונע מהמשקל למשוך את הגוף קדימה.
2. ככל שהמרפקים יותר גבוהים הזווית שבה כף היד נעה אחורה יותר קטנה ויש פחות עומס על שורש כף היד שמחזיק את המשקל,
3. כשיורדים לסקוואט נמוך המשקל נוחת בעוצמה ודוחף את היד וכל הגוף מטה. אם המרפקים גבוהים אין שום בעיה. במקרה שלי, המרפק לא היה מספיק גבוה והוא נכנס בברך והיד ספגה את עוצמת המשקל. מי שיתעמק בסרטון, יוכל גם לראות את הזווית שכף היד שלי קיבלה כתוצאה מהמכה. התוצאה - שבר בפרק כף היד.


אם הייתי מסובב את המרפקים קצת יותר מהר היה לי את העוד ס"מ אחד של clearence להכנס בנחת מתחת למשקל, ואז או שהייתי נעמד עם המשקל, או שהוא היה לי כבד מדי והייתי זורק אותו קדימה. בכל אופן, לא הייתי נפצע.

האמת, שזה לא כל כך כואב.
אני מניח שהעובדה ששמתי את היד מיד בקרח, והגעתי מהר למוקד, עזרה. תודה לשרון על העזרה הראשונה המיידית, ולטל על ההסעה למר"מ.

זה בעיקר מבאס. יד שמאל שלי מושבתת לחודש. אסור לי לנהוג. אסור לי להרים ילדים. אפילו להכין לאיתי בקבוק זה אתגר.
לנעמה יש יום הולדת עוד יומיים, וזו לא המתנה שתכננתי לתת לה.
זה קרה לנו לפני שנתיים וחצי כששברתי את עצם הבריח והייתי מושבת ל 6 שבועות, אבל אז היה לנו ילד אחד, והיתה לו מטפלת בבית. היום יש 2 ילדים, והגנים של שניהם במרחק נסיעה. יהיה בהחלט מאתגר.

לפחות לא תהיה לי בעיה של שעות שינה...

יום ראשון, 28 בדצמבר 2014

לכבוד סוף השנה, כמה מילים על שינה

במסגרת המסע שלי לעבר אורח חיים בריא, אפשר לומר שסימנתי וי על היבט התזונה והאימונים.
היבט אחד שבאופן קבוע לא מקבל אצלי מספיק חשיבות הוא נושא השינה.
אין לי ספק שאני לא ישן מספיק, ועכשיו שאני מתאמן זה אפילו יותר קריטי.


אז החלטתי לבצע בדיקה במשך שבוע שלם כדי להבין כמה שעות אני באמת ישן כל לילה.
במקרה יצא שבחרתי שבוע שבו המחשב שלנו התקלקל, מה שבתיאוריה היה אמור להוביל ליותר שעות שינה (בעקבות פחות זמן מסך), אבל איתי בדרכו המיוחדת הצליח לאזן את המצב...

אז זה מה שהיה השבוע:
ביום ראשון, איתי פינק אותי בהתעוררות מ 23:15 עד 1:15 בלילה. קמתי לאימון בשעה 5:45 - סה"כ 4:30 שעות.

ביום שני למרות שחיכיתי לפרק הסיום של הומלנד, העייפות ניצחה והלכתי לישון ב 22:00!!! נעמה קמה לאיתי ב 5:30, ואני "התפנקתי" עד 6:00 - סה"כ 8 שעות.
הלילה מרובה השעות הזה כנראה לא הספיק לי כי ביום שלישי שנשארתי עם איתי בבית (חנוכה) נמנמתי לחצי שעה בזמן שהוא ישן בצהרים.

ביום שלישי שוב היה תורי לקום בלילה. הלכתי לישון ב 23:00. איתי התעורר ומיד חזר לישון ב 2:30, אבל עד השעה 3:30 מספר הפסקות חשמל גרמו למדפסת להתעורר לחיים, ואחריה התמי 4 בחר להודיע לנו שגם הוא כאן. ביחד הם ניגנו סרנדה שלא הטיבה עם היכולת שלי לחזור לישון. איתי שוב פינק בקימה ב 5:30, מה שהביא אותי ל 5:30 שעות נטו.

ברביעי נרדמתי בשעה 0:00 (אחרי ההתעוררות של איתי למוצץ) וקמתי עם השעון בשעה 6:00 - 6 שעות.

ביום חמישי מיד אחרי האימון נפגשתי עם חבר שבא לביקור מולדת וחזרתי הביתה מאוחר. הלכתי לישון ב 1:00, וקמתי עם איתי ב 6:00. 5 שעות.

בליל שישי הגיע התור שלי להתפנק בשבת בבוקר. הלכנו לישון ב 0:00, ונעמה קמה לאיתי ואפשרה לי לישון עד 8:00. ואם זה לא היה מספיק דפקתי עוד שנ"צ של שעה על הספה. סה"כ 9 שעות.

אבל כמו שאומרים, לכל שבת יש מוצאי שבת, ואחרי שהלכתי לישון ב 0:15, איתי החליט לקום לשעה באמצע הלילה, ואז שוב ב 6:15. הוא אגב חזר לישון עד שהערתי אותו ב 7:40, אבל בשבילי זה כבר היה אבוד. 5 שעות נטו.

אז השבוע האחרון מסתכם ב 43.5 שעות שינה, שזה קצת יותר מ 6 שעות בממוצע ללילה.
האמת שזה פחות או יותר כמה שחשבתי שאני ישן גם לפני המדידה.

במאמר המצוין הזה של גיל, הוא מציין ש"כמות השעות המינימלית הדרושה לתפקוד אופטימאלי באוכלוסייה בוגרת (גילאים 22 +) היא 7.5 שעות שינה מלאות + שעת שינה נוספת על כל שעת אימון אינטנסיבית"

אני מתאמן בסה"כ 3-4 שעות בשבוע, ככה ש 7.5 שעות בהחלט יספקו אותי, אבל גם זה הרבה יותר ממה שאני ישן היום.

אז מאיפה לוקחים עוד שעות שינה?


נראה שאם אקפיד על הליכה לישון ב 23:00 לכל המאוחר ארוויח עוד 5 שעות שינה שבועיות.
אם איתי יפסיק להתעורר בלילה זה יקנה לי עוד 4 שעות. זה קצת פחות תלוי בי, אבל יש לציין שהוא היה חולה השבוע, אז אולי בשבועות אחרים המצב יהיה טוב יותר.
ובאמת אם בכל לילה אשן מ 23:00 עד 6:00 ובסופ"ש נגנוב עוד 3 שעות בבוקר ובשנ"צים, יש בהחלט פוטנציאל לממוצע של 7.5 שעות בלילה.

וזו המשימה לשבוע הקרוב.
עדכונים בהמשך.


יום ראשון, 7 בדצמבר 2014

גמרה לי על הירכיים הסינדי הזאת...

לא מה שאתם חושבים.
אבל הייתי צריך כותרת מעניינת בשביל שתכנסו לקרוא, לא?

בקרוספיט יש אימוני Benchmark.
יש 2 סוגים של אימונים כאלה:
Hero WODs - על שם גיבורים אמריקאים שנפלו בקרבות, לוחמי אש, אנשי כוחות בטחון וכו'. האימון נעשה בדרך כלל כהוקרה לאותו חלל.
The Girls - אימונים עם שמות של בנות. סתם כי כיף להגיד "עשיתי את פראן".


אימוני הבנצ'מארק מאפשרים 2 דברים:
1. למדוד יכולות ביחס למתאמנים אחרים בכל העולם (פחות מעניין אותי).
2. למדוד התקדמות אישית לאורך זמן.

בגדול האימונים מתחלקים ל 2 סוגים:
For Time - צריך לסיים את כל האימון במינימום זמן, והתוצאה היא הזמן.
AMRAP - As Many Rounds As Possible - במסגרת זמן מוגדרת (12, 15, 20 דקות) לבצע מקסימום סבבים של האימון, כשהתוצאה היא מספר הסבבים.

אחרי הרבה זמן שלא עשיתי אימוני בנצ'מארק, ביום חמישי ניגשנו לעשות את סינדי.


סינדי זה אימון מסוג AMRAP, די פשוט להבנה, וכל מתאמן בכל רמה יכול לעשות אותו.
20 דקות למקסימום סבבים של:
5 עליות מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט

שימו לב לבחור בסרטון מדגים 26 סבבים:


יש לציין שאני יורד לסקוואט הרבה יותר עמוק ממנו...

בכל אופן, הפתעתי את עצמי לטובה ועשיתי 15 סבבים, שהם: 75 מתח, 150 שכיבות סמיכה, ו 225!!! סקוואטים (ונשארו לי עוד 15 שניות ספייר...)
אז נכון, זה רק משקל גוף, אבל עדיין 225...

ואז, ברוב חוכמתי הגעתי לאימון של שישי צהרים. בערך 14 שעות אחרי האימון הקודם.
אני לרוב לא מגיע לאימונים יום אחרי יום, אבל היו אילוצי לוח זמנים, וגם לא כל כך הבנתי את המצב הקשה של הארבע ראשי שלי, בזכות התופעה הנהדרת הקרויה DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness. בגדול זה אומר שהכאבים מגיעים רק אחרי יום/יומיים.

האימון של יום שישי כלל 15 דקות של מקסימום סבבים מהתענוג הבא:
הליכה של כ 25 מטר עם משקל מעל הראש.
50 מטר ספרינט הלוך-חזור.
15 burpee over the bar.
15 front squat.

קצת תרגום.
מי שלא מכיר, burpee זו התנועה השנואה באימוני קרוספיט. בעברית קוראים לזה סמוך-קום.
burpee over the bar  זה שכלול שנראה ככה:


בקיצור שיטה מאד מהירה להעלות דופק...

front squat זה אותו סקוואט מוכר וחביב, רק עם משקל שיושב על עצם הבריח.


בחרתי משקל סולידי מבחינתי - 30 ק"ג.
וניגשתי לאימון.
הכל היה בסדר עד שהגעתי לסקוואטים.
הארבע ראשי שלי זעק וצעק. הייתי צריך להניח את המוט כל 4-5 חזרות, ואלה היו 15 דקות ארוכות ביותר, שבסופן השלמתי 3 סבבים.

לאחר פינוק בטן סטטית בחסות המאמנת עידית, דידיתי לי הביתה כדי להתאושש.
ההתאוששות כללה מרדף אחרי רועי בפארק, ולקינוח הוא גם ביקש לעלות אתמול בערב 5 קומות ברגל.

שלחתי איתו את נעמה, ועליתי עם איתי במעלית...