יום שישי, 28 באפריל 2017

עצמאות 2017

בכלל לא רציתי לקחת.
משהו אמר לי שאני לא צריך לקחת, שאני אתחרט על זה. שום דבר טוב לא יצא מזה. האם בכלל שווה לי בשביל 2 דקות של היי, לאכול סרטים שעות אח"כ?

אבל כולם לקחו, ואמרו לי "תיקח, למה אתה לא לוקח? זה בחינם, תחלק לילדים"
אז לקחתי.

חשבתי על זה הרבה.
קודם כל ידעתי שאני צריך לקחת להם 2 אותו דבר. שלא יריבו. "למה הוא קיבל ככה? ולמה אני לא?".
דבר שני, שלא יהיה משהו שהם יכולים לפגוע אחד בשני, כמו בשנה שעברה, שמהדגל נשאר רק מקל שכמעט הכניסו אחד לשני לעין, או כל מיני פלסטיקים שהם יכולים לדפוק אחד לשני בראש.

גם הפטישים המתנפחים האלה שתוך שניה יוצא להם האוויר ומסתובבים בבית בלי אוויר, והכל כל כך מנצנץ עם סוללות קטנות שהן הכי מסוכנות לבליעה וכו'.
ואז ראיתי 2 מדבקות תמימות למראה של דגל ישראל. אמנם מהבהבות אבל הסוללה אטומה בפנים. לקחתי.

ואז שוב: "תקחו. אל תשאירו לנו. תחלקו לילדים". לא יודע מה חשבתי, אבל ברגע של חולשה הושטתי יד ולקחתי 2 צמידים תמימים למראה. גם כאן הסוללות סגורות בפנים, ולא נראה שהם יכולים להזיק אחד לשני עם זה.

מצא את ההבדלים

השבוע אני חד הורי. נעמה בחו"ל ואני לבד עם שני הזאטוטים. התו"ל שלי הוא ללכת על פשטות. רוטינות קבועות וטכניות. אוכל אמבטיה, סיפור, טלויזיה לישון. לא להסתבך. אבל כנראה בגלל שכבר סוף השבוע מתקרב נכנסתי לאס"ק ונטשתי את התו"ל, וכשבעבודה חילקו גאדג'טים ליום העצמאות, למרות שבכל שנה אני אומר לעצמי שבשנה הבאה לא אקנה כאלה, לקחתי.

אחרי שאספתי את הילדים ויצאנו מהגינה, אמרתי להם שהבאתי להם הפתעות מהעבודה. הם כמובן התאכזבו שלא מדובר בממתקים, אבל ענדו את הצמידים בשמחה. מהמדבקה הם פחות התלהבו.
אחרי 2 דקות של נסיעה באוטו רועי פונה לאיתי: "תביא לי רגע את הצמיד שלך, רוצה להחליף?"
איתי לא רוצה להחליף, ורועי לא רוצה להחזיר לו והעניינים מתחממים במושב האחורי, אז אני מחליט להתערב
"למה אתם צריכים להחליף? זה אותו דבר"
"לא" רועי משיב. "שלי עם פרחים ושל איתי עם כוכבים!" האירוע מסלים בהדרגה לבכי וצרחות. עכשיו גם איתי מצטרף כי הוא חייב להגן על הנדוניה שלו.

פאק!!! אני לא מאמין שפספסתי את זה. אוקי. לא להלחץ. !Think McFly! Think
הגענו הביתה ורועי לא מוכן לצאת מהאוטו. אנחנו כבר צריכים להזדרז לעלות כדי לדבר עם נעמה בטלפון לפני שהיא יוצאת מהמלון.
בימים עברו הייתי גורר אותו בכוח מהאוטו, אבל הוא גם גדול, חזק וכבד יותר, וגם משהו אומר לי שאם אני ממש אחשוב על זה אני אולי אצליח להוציא איזה ערך חינוכי מהבור שהכנסתי את עצמי אליו.
אני מפרק את הצרור של הבית מהצרור של הרכב ואומר לו. "קח. אני סומך עליך. כשתרצה לעלות תנעל את הרכב ותעלה"
הלכתי עם איתי לכיוון המעלית ואחרי כמה דקות רועי הגיע. זועף. נתן לי את המפתח של האוטו והחזיק את הדלת של המעלית פתוחה מונע מאיתנו לעלות.
"תחליט אם אתה בפנים או בחוץ. למשוך אותך פנימה או לדחוף אותך החוצה?" נכנס.
מגיעים לקומה. לא רוצה להכנס הביתה.
אני משאיר את הדלת פתוחה ומתכונן להתקשר לנעמה.  הוא מתחיל לדפוק על ארון חשמל. מכניס אותו הביתה ונועל את הדלת.

לאורך כל הסיטואציה הוא צועק (אולי איזה 30 פעמים) "אני רוצה צמיד אחר! תחליף לי!". ואני מסביר בקור רוח. "ביום ראשון אלך למשרד. אם יהיה אני אביא לך".
"זה לא פייר שאיתי בחר ראשון!"
"אתה צודק. בפעם הבאה אתה תבחר ראשון"

לאורך כל השיחה עם נעמה הוא בוכה וצורח. אני מתחיל לאבד את הסבלנות. "עידוד, עידוד. תחשוב עידוד..."
יאללה. נרים לו. "את יודעת אמא, שאני בכלל לא שמתי לב שיש הבדל בין הצמידים, ורק רועי, בגלל שהוא כל כך חד הבחנה שם לב שבאחד יש כוכבים ובאחד פרחים".
איתי: "לא נכון, גם אני שמתי לב!"
רועי: " אתה לא שמת לב! רק אחרי שאני אמרתי!"

יופי אבא... ממש עזר העידוד הזה.
השיחה עם נעמה מסתיימת והריב נמשך.

אני פונה לשורשים הפולנים שלי, יוצא מהמטבח והולך לסלון. "אני לא רוצה להיות לידכם כשאתם בוכים וצועקים. דברו איתי כשתרגעו"
רועי כבר נרגע עם הצעקות ועובר להרגע בסלון. איתי עכשיו בוכה שהוא לא רוצה לאכול לבד.
"אם אתה רוצה שאבוא למטבח אתה צריך להפסיק לבכות", ואני ממשיך עם גישת הכוסומו נשבר לי כבר ממכם. "מי שרוצה לאכול שיבוא עכשיו. עוד כמה דקות המטבח נסגר ומי שלא יאכל ילך לישון רעב".

עכשיו הם כבר אוכלים ויחסית רגועים, אבל קצת מעצבן אותי שהם כאלה כפויי טובה, אז אני עובר לפולנית. (כבר אמרתי שאני לא מושלם)
"אני לא שמעתי בכלל שמישהו אומר תודה על מה שהבאתי לכם. מהרגע שנתתי לכם את הצמידים אתם רק רבים ובוכים. אז אולי עדיף שבפעם הבאה אני לא אביא".
רועי: "כן, אל תביא" (זועף)
איתי: "לא, אני אוהב את הצמיד"
רועי: "אני רוצה חדש! עם כוכבים!"
אני: "ביום ראשון אני אבדוק, ואם נשאר אני אביא"

פה פחות או יותר נגמר הדיון בנושא הזה, והערב המשיך לכיוונים אחרים. זה לקח אולי 40 דקות של אווירה מאתגרת ומבאסת.
בעבר, המסקנה שלי היתה שעלי ללמוד את הלקח ופשוט לא להביא יותר כאלה דברים. עכשיו אני חושב אחרת. זה נתן לנו הזדמנות, שלא כמו היום-יום שלי בו אני מעביר את הזמן עד שהם הולכים כבר לישון, אלא לשם שינוי לתרגל סיטואציה הורית ובין-אחית מאתגרת, שמצד אחד לא ניהלתי באופן מושלם ומצד שני ניהלתי הרבה יותר טוב ממה שנהגתי לנהל בעבר, ולשם שינוי במקום לפחד מהמקומות האלה, פשוט לנצל אותם בשביל להתאמן.

חייב לזוז. לא היו לי מספיק אתגרים, אז אמרתי להם שאקח אותם לשחק כדורגל אחרי הגן...

יום חמישי, 16 במרץ 2017

17.3 - מחשב מסלול מחדש

במבט ראשון 17.3 נראה לי כמו אחלה הזדמנות לשיא אישי.


בסהכ ידעתי שלא אמשיך מעבר לשלב הראשון, ולמרות שמעולם לא עשיתי squat snatch של 43 קג, לפני כמה שבועות עשיתי בקלות שלישיית power snatch עם 34.5 קג. קצת טכניקה ואני מסודר. לא הייתי בטוח שאצליח להכניס 18 כאלה ב 8 דקות, במיוחד עם הפציעה בהמסטרינג. אבל כמה מהם בטוח אצליח.
האתגר באימון הזה היה דווקא לוגיסטי.
היה לי נופש משפחתי מתוכנן משישי עד ראשון. זה השאיר את שישי בבוקר או שני.
שני הוא לא היום האידאלי לאימונים, כי הבוקס עמוס במתחרים שמנסים לשפר תוצאה ברגע האחרון. גם שישי הוא לא להיט, כי בכל זאת רציתי קצת לעבוד עם גיל על טכניקה של תנועה שלא ביצעתי כבר יותר משנה.
הדילמה נפתרה בחסות רועי ווירוס הקאות שסיפק לנו לילה לבן בחמישי ושלל את האפשרות של שישי בבוקר. הצלחתי גם לשריין את גיל לאימון בשני בערב, והייתי מסודר.

ביום א בערב אחרי 3 שעות נהיגה מהצפון התחילו להתגנב תחושות מוכרות ומחשידות של חולשה בפלג גוף עליון.
ידעתי שהמחלה מגיעה ורק קיוויתי שתחכה עוד 24 שעות.

לא פירגנה לי.
בבוקר הבנתי שאת האימון הזה אני כבר לא אבצע. לפחות לא במסגרת הזמן שהוקצתה לו.
נכון, יכלתי לקפוץ לבוקס ל 6 חזרות קלות על המתח ו"לפחות שתהיה לי תוצאה", אבל חשבתי לעצמי, מה הטעם? והאמת שאפילו הסלון היה נראה מאד רחוק במצבי. איך אומרים - רק אישה עם צירי לידה יכולה להבין איך מרגיש גבר עם 37.6 מעלות חום...
צחוק בצד, אלה היו 24 שעות נוראיות, שאת תוכנן לא כדאי לפרט בפורום כה רחב, ואת רובן ביליתי ברדיוס של 5 מטר הנע בין המיטה לשירותים.

אני לא נוטה לחלות, ועם זאת, בדיוק לפני שנה, בדיוק בשבוע השלישי של ה open (בבוקר אחרי שהצלחתי לראשונה לבצע bar muscle up ב 16.3) חליתי בדלקת גרון שגרמה לי לא לבצע את 16.4 (אז דווקא הלכתי לבוקס לבצע חזרה אחת של דדליפט בשביל שתהיה לי תוצאה..)

אז נכון שהפעם נדבקתי מרועי, ונכון שהשנה חודש מרץ יצא אצלי סופר עמוס בדיוק בימי האימונים של ה open, עם אינספור מסיבות פורים, חתונות, וחופשות משפחתיות, אבל אולי העסק הזה פשוט לא בשבילי.
אין ספק שה open מוציא ממני יכולות שלא הפגנתי לפני כן, ונותן אחלה בוסט לאגו ולמורל. הוא גם מאד מגבש ומעורר השראה. זה כיף להצליח ביחד ולעודד אחרים ולראות אותם מצליחים.
ועם זאת, הסיכוי להפצע באימוני ה open עולה בעשרות מונים. לרוב אני פוגש תנועות או שלא ביצעתי מעולם, או שלא ביצעתי תקופה מאד ארוכה, וצריך לבצע אותן עם משקל כבד, ועל זמן...
העייפות מצטברת מאימון לאימון (בקושי 3 שבועות אני מחזיק), והאימונים עצמם מאד קטבולים, וההיפך המוחלט ממה שאני צריך למטרות הבריאותיות שהצבתי לעצמי.
תכלס ב 3 השבועות האחרונים אני בכלל לא מתאמן בהתאם למטרות שלי. לא אימוני כוח ולא ריצה. ממש תקופת שפל. האם זה שווה את זה? כנראה שלא. אולי עדיף להשאיר את ה open למתחרים.

עם כל זאת, אני אצפה בהכרזה של 17.4 מחר, לא אופתע לגלות שכל קשר בין האימון לרמז שפורסם עליו מקרי בהחלט, ואחשוב טוב טוב לפני שאחליט לקחת אותו על עצמי. בכל זאת אני אחרי מחלה, שבועיים ללא אימונים, והמסטרינג בחצי קלאץ'.

יום שלישי, 7 במרץ 2017

17.2 וצרות אחרות

אם לתאר את 17.2 בשתי מילים, "humbling experience" בהחלט היה מתאים.


תכלס האימון מצא חן בעיני. אני אוהב אימונים עם ה pull up bar, והעובדה שהיה בר מאסל אפ, שזו תנועה שהצלחתי לראשונה ב 16.3, גם אם לא ביצעתי יותר מחצי שנה מאד מצאה חן בעיני.

שי, שהשאיל לי את הברכיות שלו, אמר לי שאם אצליח מאסל אפ אחד זה כבר ימצב אותי מעל להרבה אתלטים אחרים, "אחד?", אמרתי לו, "לא פחות מ 10!"
אח"כ נזכרתי שאני לא ממש חם על התנועה וכנראה אצטרך איזה חצי דקה בין מאסל אפ אחד למשנהו, ועדכנתי את ההערכה שלי לכיוון 4.

ואז הגעתי לבוקס במוצ"ש. ביצעתי חימום ארוך לפי ההדרכות של גיל, וניגשתי לבדוק את המשקולות.
היה לי ברור ש 2 משקולות זה יותר כבד מאחת, אבל ראיתי אנשים רצים על הלאנג'ים והקלינים, והצלחתי בשבוע שעבר לעשות 50 סנאצ'ים בכל יד אז כנראה שנתמודד עם זה.

היה כבד אחושרמוטה.
"רק" 45 ק"ג ולא באוברהד כמו ב 16.1, אבל פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה בלאנג'ים.
וזה עוד מילא. לא הצלחתי לחבר יותר מ 2 קלינים. לא רציתי להתעייף יותר מדי, אז עברתי קצת למתח. אחרי כמה נסיונות הצלחתי לייצר מאסל אפ, וגם שם לא רציתי להתעייף יותר מדי אז עברתי לאימון.

היתה לי תכנית עבודה מדוקדקת:
לאנג'ים לכיוון אחד ללא הפסקה. לזרוק, לנוח, להסתובב ולחזור ללא הפסקה.
T2B לפרק לרביעיות מהרגע הראשון.
קלינים בשלשות.
4 דקות לסיבוב.
צריך להשאיר לי בערך 2 דקות לכמה שיותר מאסל אפים.

האימון התחיל.
לג ראשון של הלאנג'ים היה כבד אבל הצלחתי לעבור את כולו ללא הפסקה עד הסיבוב. נחתי איזה 15 שניות והרמתי שוב את המשקולות. הפעם הצלחתי להושיב את המשקולות קצת יותר נוח על העורף וחזרתי די מהר גם כן ללא עצירות.
t2b פורקו מראש לרביעיות והגעתי די מהר לקלינים.
הקלינים קצת שברו אותי. הצלחתי לחבר רק זוגות, וגם עם מנוחות ארוכות, וגם הפלתי את המשקולות פעמיים.
סיבוב ראשון הסתיים אחרי יותר מ 5 דקות, והתחילה לחלחל בי ההבנה שלמאסל אפים כנראה כבר לא אגיע.
מנוחה ארוכה ויציאה לעוד לג של לאנג'ים. פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה ועצרתי באמצע הדרך. עוד מנוחה והשלמתי עוד כמה מטרים. מנוחה מאד ארוכה והתחלתי לחזור. שוב הפלתי את המשקולות (והפעם במקום לא טוב) אז נאלצתי לחזור אחורה איזה מטר וקצת.
סוף סוף נגמרו הלאנג'ים לסיבוב הזה ועברתי ל t2b שגם עברו די בקלות.
שוב זוגות קלינים שהיו לי מאד כבדים. עכשיו כבר לא נשאר הרבה זמן אז נחתי פחות. סיימתי את הסיבוב ב 11:43 ופשוט התחלתי לעשות לאנג'ים ללא הפסקה. הצלחתי לעבור 2 קווים עד שהזמן נגמר.

התחושה הראשונה שמילאה אותי בסיום האימון היא אכזבה. ממש רציתי להגיע למאסל אפים. מילא אם היתה שם תנועה שאני לא יכול לבצע כמו HSPU או pistol squat, אבל מבאס שעד שכבר יש skill שאני מצליח, לא זכיתי להגיע אליו.

האימון הזה היה בהחלט חוויה מצניעה. ב 17.1 נתתי הערכות זהירות והפתעתי את עצמי לטובה. ב 17.2 די עפתי על עצמי ושכחתי שיש וואחד משקל להניע, ווואלה - אני עדיין לא מספיק חזק בשביל זה.
הרבה יותר חזק מבשנה שעברה, אז ב 16.1 (שהיה מאד דומה ולא היו בו קלינים), גם לא הצלחתי לעשות לאנג'ים על רגל שמאל, וגם התקדמתי ב 20 דקות רק 90ft בעוד שב 12 דקות של 17.2 הצלחתי להתקדם 110ft, אז זו גם נקודה לעידוד.

זו היתה רק ההתחלה של ערב ארוך מאד

בדרכי הביתה בעוד אני מנתח את האימון בראש, צצה מול עיני נורת החום של מנוע הרכב, לאחר מספר שניות הצטרפה אליה גם נורת מערכת החשמל, והבנתי שכדאי שאעצור. נסעתי עוד כמה קילומטרים עד שהגעתי לצומת מורשה, שם יכלתי לעצור בבטחה.
בעזרתו של טרמפיסט "שמתעסק בעיקר בספינות אבל מנוע זה מנוע" ובעזרת ספר הרכב בדקתי את רצועת מערכת הקירור שנראתה רפויה משהו. דוממתי מנוע וחיכיתי לגרר.


אחרי אימון כזה לא להיט לחכות 3 שעות בקור לבד לגרר באמצע כביש מהיר, רק אני והעכברים. רציתי לעשות סלפי אבל הם לא זרמו איתי. מזל שהיתה לי בננה.
בבוקר שאחרי במוסך נתגלה שאכן נקרעה הרצועה.

הרכב כמשל לגוף

אני כבר יותר מחצי שנה לא מגיע לאימוני קבוצה, אבל ערב אחד לפני קצת יותר מחודש בצעד אימפולסיבי החלטתי להגיע באופן חד פעמי.
היה אימון מגניב שכלל 60 jumping squats, ולמרות שירון הזהיר אותי לקחת אותו באיזי, ולמרות שסיימתי אותו אחרון כנראה בכל זאת הגזמתי קצת.
כ 24 שעות אחרי האימון הזה הופיעו כאבים עמומים באיזור ברך שמאל. במהלך השבועות הבאים הכאבים באו והלכו, אף פעם לא במהלך אימונים, תמיד קצת אחרי, וגם נדדו לאיזורים אחרים סביב הברך, לתאומים, להמסטרינג. בשלב מסוים גם הופיע שטף דם קטן.


למרות שכבר זמן מה לא סבלתי מכאבים הרגשתי שהמסטרינג שמאל מאד מתוח, במיוחד לאחר ריצות, והנחתי שיש שם איזו מתיחה. 
כמה זמן אפשר למשוך את זה? מיד אחרי שהשארתי את האוטו במוסך, לקחתי מונית למוסכניק של הגוף שלי (שמסתבר שלא ביקרתי אצלו יותר משנה). וכמו שהרכב שלי קרע את אחת הרצועות שלו, חנן אבחן קרע בשריר ההמסטרינג. זה נשמע הרבה יותר מפחיד ממה שזה. זה לא הגביל אותי במיוחד, אבל גרם לי לעבוד עם חצי המסטרינג בשמאל, והרבה מאד תחת ומקרבים מה שמסביר את העומס והמתיחות באיזור. 
רוב ההחלמה כבר מאחורי אבל אני צריך לקחת את זה באיזי בשבוע-שבועיים הקרובים.
בתכלס אם הייתי יודע על זה מראש הייתי מוותר על 17.2. לאנג'ים עם המסטרינג וחצי זו טעות חמורה.
הסיכוי שאעשה את 17.3 גם כן נמוך, כי קשה לי לדמיין תרגיל שיבוא שלא ידרוש מעורבות המסטרינג רצינית. נחיה ונראה מה יביא מוחו הקודח של דייב קסטרו.
איך אומרים? העיקר הבריאות.

יום חמישי, 2 במרץ 2017

17.1 - לא כל כך נורא

דייב קסטרו רמז בצורה מאד ברורה שיהיו dumbbells ב open השנה והוא לא התמהמה יותר מדי.
כבר באימון הראשון הוא הוכיח שעשו בשכל בעלי הבוקסים שרכשו דאמבלס של 22.5 ק"ג.

אז 17.1 נראה כך:


האמת ששבוע לפני כן גיל השכיל לתת לי מטקון עם dumbbell snatch, אבל הייתי עייף והוא ריחם עלי אז הוא נתן לי משקולת של 15 ק"ג. המטקון שלו גם היה הרבה יותר קצר וכלל כ 3 סבבים של 12 חזרות...

את התנועה הכרתי טוב, את המשקל קצת פחות, אבל היה לי מאד ברור שזה אימון שיקח לי את כל ה 20 דקות, והשאלה - כמה רחוק אצליח להגיע בו.

לוגיסטית בסופ"ש הזה לא היה לי הרבה זמן, והיה לי ברור שאת האימון הזה אני עושה פעם אחת בלבד, אז החלטתי להגיע בשישי על הבוקר למסגרת הזמן שירון קבע.
לפחות הצלחתי להיות ראשון במשהו - אני ועוד 3 משכימי קום היינו הראשונים לבצע את האימון בבוקס. גם משהו.

היה ברור מאד שהענין באימון הזה הוא פייסינג. לנסות לשמור על קצב קבוע, ובסוף לתת את כל מה שיש.
אני ספציפית חששתי גם מהמשקל. היתה לי תחושה שהוא יהיה לי כבד מאד ואצטרך לקחת מנוחות ארוכות מאד בין הסנאצ'ים.

אחרי חימום ארוך ניגשתי וניסיתי כמה חזרות עם המשקל. היה לי כבד - במיוחד בשמאל.
אז כשירון שאל מה תוצאה ריאלית מבחינתי, באתי עם הערכה שמרנית של להגיע גבוה בסט של ה 30. תכלס 60 סנאצ'ים של 22.5 קילו זה מכובד בשביל פעם ראשונה. 
ירון אמר לי שאני אגיע גם ל 40. האמת, האמנתי לו.

והנה זה התחיל.
בסט הראשון והשני פירקתי את הסנאצ'ים לעשיריות. אבל עשיתי אותם בקצב מאד איטי ושקול, והכי חשוב אחיד. כל 10 חזרות לקחתי איזה 10-15 שניות מנוחה וניעור ידיים.
את הברפיז ניסיתי לעשות בקונסיסטנטיות ובדופק כמה שיותר נמוך.
בסט השלישי עם דופק גבוה כבר פירקתי את הסנאצ'ים לשישיות, ואחרי כמעט נפילה בקפיצה האחרונה על הארגז, אחרי 13:27 דקות מצאתי את עצמי בסט הרביעי. 
ככל שהזמן התקדם היה לי ברור שאני אסיים את כל הסנאצ'ים בסט הזה, וגם התחיל להיות ברור שאלה הסנאצים האחרונים שלי באימון הזה, אז בעשיריה האחרונה כבר לא לקחתי מנוחות.
ב 2 ומשהו דקות האחרונות הצלחתי לדחוף עוד 12 ברפיז (בלי להתרסק...)

וזה עוד בצד שמאל...
טל כל כך השקיע בדף התוצאות אז לא נעלה אותו גם?

לכל מי ששאל אותי איך היה האימון עניתי "לא כל כך נורא".
זה נשמע תשובה קצת מטופשת אבל הסתתרה בה הרבה מאד גאווה.
ביחס לזה שמעולם לא התמודדתי עם המשקל הזה הייתי גאה בעצמי שעשיתי 100 סנאצ'ים.
הייתי גאה בזה שלא דעכתי בקצב ואפילו הגברתי בסוף.
בניגוד ל 16.1 שבו המשקל הכבד פירק אותי והיווה חסם על ההתקדמות שלי במטקון, פה היה כבד וקשה אבל גם זורם.

אני חושב שזה מעיד הרבה על ההתקדמות שלי משנה שעברה. בשנה שעברה כל אימון היה ניצחון מחדש על משהו שעד כה לא התמודדתי איתו.
17.1 הכיל משהו שמעולם לא התמודדתי איתו, ובכל זאת - לא כל כך נורא.

אבל אל יתהולל חוגר כמפתח, 4 איומנים (טעות פרוידיאנית, אבל היא משעשעת אותי אז אשאיר אותה) עוד לפנינו...

יום שבת, 25 בפברואר 2017

דייסת בוקר

אני לא אוכל הרבה בבוקר, ובטח שלא פירות, אלא אם אני אחרי אימון.
המתכון הבא שרץ אצלי ב 3 השבועות האחרונים יוצר אחלה ארוחת התאוששות מאימון, ויכול גם להיות אחלה ארוחת בוקר.


המצרכים

1 בננה
2 ביצים
1 גביע שמנת 27%
2-3 תותים
רבע כפית קינמון
קצת גהי או חמאה לטיגון

אופן ההכנה

טורפים את הביצים עם חצי מגביע השמנת, ומפזרים מעט קינמון מעל.
אם הבננה בשלה מספיק אפשר למעוך אותה ולטרוף פנימה, אחרת רצוי לחתוך לחתיכות קטנות ולטגן מעט במחבת לפני שמוסיפים את הבלילה.
את הבלילה עושים כמו חביתה מקושקשת 2-3 דקות במחבת.
מורידים מהאש לקערה ומוסיפים את החצי השני של גביע השמנת ואת התותים חתוכים.
מערבבים ובתאבון!

יום שני, 20 בפברואר 2017

Prove your fitness

עוד 3 ימים זה מתחיל.
אלפי קרוספיטרים בכל רחבי העולם, יתכנסו לחגיגה שתפתח את עונת התחרויות של קרוספיט, ובמשך 5 שבועות, יבצעו בכל שבוע אימון פרי מוחו של האדמו"ר דייב קסטרו.

לפני שנה התנסיתי בחוויה הזו לראשונה.
היתה חוויה מדהימה, והיה ברור לי שאחזור עליה גם השנה.
הפקתי לקחים ומסקנות, כדי להגיע השנה מוכן יותר, ובקרוב מאד אוכל לבדוק מה אני שווה.

בשנה שעברה התאמנתי מעט מאד, וכחודש לפני ה Open התחלתי באימונים קבוצתיים ייעודיים וממוקדים פעמיים בשבוע - סה"כ 3.5 שעות.
היה מאד ברור ששני עקרונות מגבילים את היכולות שלי:
1. כוח.
2. טכניקה.

השנה ההכנה היתה אחרת.
אני לא משתתף באימוני קבוצה כבר למעלה מחצי שנה. מצד שני אני עובד עם גיל עבודת בסיס מאד עמוקה כבר חצי שנה. רק בחודש האחרון האימונים הפכו מעט ספציפיים יותר לכיוון ה Open עם קצת הרמת משקולות, ומטקונים. אני לא עושה מטקונים שבוצעו בשנים עברו, אבל פחות או יותר עברנו על כל התנועות החשובות (עדיין אין לי Hand Stand Push ups ו Pistol Squat...)
זו רק שעה בשבוע, ומעבר אליה עוד שעה של כוח ועוד שעה של אירובי, אבל זו לא הכמות אלא האיכות.

בענין הכוח אין ספק שאני נמצא במקום אחר.
אם ב 16.4 ביצעתי חזרה אחת של דדליפט עם 102 ק"ג רק כדי לסמן וי,
לפני שבועיים בתום אימון די מעייף ביצעתי 10 חזרות עם 100 ק"ג (ועוד עם זוג מכנסיים לא שלי...)


גם הטכניקה השתפרה.
אם ב 16.2 לראשונה ביצעתי קלין עם 61 ק"ג, וסה"כ 4 בכל המטקון. בסרטון הבא אני בקלות מבצע סטים של 3 חזרות עם 60 ק"ג.


ולסיכום, בתנועות overhead תמיד הייתי חלש אבל הודות לעבודה מעמיקה על טווחי תנועה, היום אני מניף 34.5 ק"ג בלי בעיות.


באימון הזה גם דחקתי 13 פעמים ברצף 40 ק"ג ב push press,
ולקינוח היה גם מטקון עם 50 עליות מתח ועונש 20 שניות hollow על כל שבירה. הצלחתי להפתעתי לסיים בפחות מ 5 דקות.

ה Open הזה הוא לא איזו תחרות מטרה, ויותר משהו שאעשה "על הדרך", אבל בסה"כ אני מאמין שאני מגיע אליו מוכן הרבה יותר טוב משנה שעברה.

כפי שפתחתי, בקרוב מאד נגלה.

יום שישי, 13 בינואר 2017

מתנה לשנה החדשה - בדיקות דם

לפני 4 חודשים ביצעתי בדיקות דם.
עשיתי את הבדיקות לאחר תקופה ארוכה בה הרגשתי שאני מזניח את הגוף שלי הן מבחינת תזונה והן מבחינת אימונים.
המטרה של עשיית הבדיקות היתה לזעזע אותי מספיק כדי שאעשה משהו עם עצמי. זה הצליח.
מי שזוכר, לאחר הבדיקות הקודמות נבהלתי בעיקר מהסוכר בצום. בדיעבד אח"כ הבנתי שאין לי מה לחשוש כיוון שלפעמים בדיאטה דלה מדי בפחמימות הסוכר בצום גבוה. אך הרופא שלי התקשר אלי בעקבות ה LDL הגבוה שלי והמליץ על טיפול תרופתי. סרבתי בנימוס ואמרתי לעצמי שאם אקח את עצמי בידיים אצליח להחזיר את המדדים למה שהיו לפני שנה וחצי.
אז סיכמתי עם הרופא על בדיקות חוזרות בעוד מספר חודשים. 
ב 4 החודשים האחרונים עשיתי הרבה מאד שינויים (קטנים אך חשובים) באורח החיים שלי, וב 1.1.17 ביצעתי בדיקות חדשות לפרופיל השומנים והסוכרים בדם כדי לבדוק מה המצב.
במשך כל התקופה הזו, ממש לא הייתי בטוח בדרך שלי. היו לי הרבה ספקות - בעצמי, בפליאו. אולי הגוף שלי זקן מדי ואולי יש לי נטייה גנטית לכולסטרול, ואולי שומן זה בעצם כן דבר רע. יום אחד יהיה לי התקף לב ואז יגידו "ההוא מהבלוג עם הפליאו - אתם רואים - זה רע!"
ואז הגיעו תוצאות הבדיקות, והאמת שהן הצליחו להפתיע גם אותי.
ואלה השינויים בבדיקות אחרי 4 חודשים (פחות שבוע):
כולסטרול כללי ירד מ 300 ל 255.
HDL עלה מ 64 ל 80
טריגליצרידים ירדו מ 76 ל 57
LDL ירד מ 221 ל 164
סוכר בצום חזר לטווח הנורמה 97.
ו HbA1C גם הוא בטווח הנורמה 5.4 - מה שהרגיע לחלוטין את חששותי מהסוכר.

והנה תמונת מצב של השנתיים האחרונות.

נתון אידאל מאי 15 ספטמבר 16 ינואר 17
HDL/Total גבוה מ 0.24 0.30 0.21 0.31
Trig/HDL 2 ומטה 0.62 1.19 0.71
LDL/HDL 4.3 ומטה 2.2 3.45 2.05

כמו שניתן לראות (הודות ליכולות כתיבת ה HTML הבסיסיות שלי), הערכים שלי היום טובים (כמעט) בכל פרמטר מלפני שנה וחצי, וכנראה בכלל.

אז איך עשיתי את זה?
עשיתי המון דברים. חלקם רלוונטיים יותר, חלקם פחות. את חלקם עשיתי לאורך כל התקופה ואת חלקם הוספתי במהלך הדרך. יש דברים שאני יודע בוודאות שעזרו ויש כאלה שאין לי מושג. בכל אופן אפרט כאן את הכל ואשאיר לשיפוטכם.

שינויים בתזונה:

בתור התחלה הפחתתי או העלמתי מהתזונה שלי כמה דברים:
פירות יבשים - פשוט הפסקתי לגעת. המון פרוקטוז.
פירות - באופן כללי השתדלתי להשביע את הרעב בתוך הארוחה עצמה ולא לנשנש מלא פירות בין הארוחות.
סוכר - כמעט ולא נוגע. ב 4 החודשים האחרונים, אולי 4 אירועי גלידה/עוגה בסופש, וגם אז - מנה אחת.
בירה - כנ"ל. בערך פעם בחודש
פחמימות - באופן כללי פחות, ואם כן אז בערב ואחרי אימונים.
טחינה - צמצמתי משמעותית כמויות לרמת כף ביום או פחות.

עוד שינויים של החודש האחרון, ולא יודע כמה ואם בכלל עשו הבדל.
בשר בקר - מ 4-5 מנות בשבוע עברתי ל 1-2 בעיקר בסופש. במהלך השבוע צרכתי בעיקר עוף ודגים.
ביצים - ירדתי מממוצע של 3 ביום ל 1 ביום.
*** עדכון ***
2 השורות האחרונות זכו לתגובות רבות בקבוצת הפליאו בפייסבוק.
משהו שחשוב לי להבהיר. 
אני לא מאמין בהגבלת שומן, אבל גם לא בצריכה מופרזת שלו. בתקופה האחרונה מרגיש לי יותר טוב לאכול נתחים פחות שמנים. ביצים, שהיו פעם התשובה שלי להכל, קצת פינו מקום לירקות. למען הפרוטוקול אני לא חושב שלשינוי (שהוא גם ככה בן חודש) היתה השפעה על הבריאות שלי. אני חושב שמה שבא יחד איתו - תיסוף הירקות (בהמשך הפוסט) - כן השפיע. ארוחת בוקר של ביצה ואבוקדו באה לי יותר טוב מ 2 ביצים, וארוחת ערב של מרק התאימה לי הרבה יותר מחביתה (משודרגת ככל שתהיה).
עוד משהו שחשוב לציין. אני אוכל הרבה בחוץ באמצע השבוע בעבודה. מצאתי שהרבה יותר קל למצוא חזה עוף "נקי" וסלמון "נקי" לעומת בקר שמגיע לרוב בקציצות ורוטב שלך תדע מה שמו בהם...

***  ***

ומצד שני על חשבון ההפחתות יש כמה דברים שהוספתי:
הרבה יותר ירקות בכלל וירקות חיים בפרט - כשנכנסתי לפליאו התחלתי לאכול המון ירקות. בתקופת ההזנחה (מטעמי נוחות כך אקרא לתקופה שקדמה לבדיקות הקודמות וארכה כחצי שנה. בערך מרץ עד אוגוסט) די הפסקתי עם הירקות ואכלתי הרבה אורז כתוספת. בתקופה האחרונה הקפדתי לאכול בכל יום כמה ירקות חיים, והתוספת לבשר גם היא היתה בעיקר ירקות צלויים או מבושלים. ועוד להיט של החורף - מרקי ירקות.
אבוקדו - אני פשוט חולה על החורף. הסטוקים המטורפים שאני מקבל מהקיבוץ היו אחלה ארוחת בוקר.
אומגה 3 - הקפדתי לקחת 2400 מ"ג ברמה יומית.
אגוזי מלך - חופן ביום. לא יודע אם תרם.

אימונים:

עם כל הכבוד לשינויים בתזונה, אני חושב שאת הבדל הגדול בתוצאות ניתן לזקוף למה שעשיתי ברמת הכושר הגופני.
עם גיל התחלתי להתאמן באוגוסט אבל זה היה אימון בודד פעם בשבוע-שבועיים. לפני כן נהגתי להגיע לאימון קבוצה אחד גם כן פעם בשבועיים.
בחודשים האחרונים אני מקפיד על 2 אימוני כוח בשבוע. אחד עם גיל ואחד עצמאי. בתקופה האחרונה האימונים עם גיל מקבלים גם מרכיבים אירוביים במקצת.
ריצה - בערך באמצע אוגוסט חזרתי לרוץ בקבוצה של מני ולמרות שהפסקתי בערך בנובמבר, הצלחתי בחודשיים האחרונים לייצר לעצמי מסגרת של 2 ריצות בשבוע עליה אני מקפיד, ואפליו רואה שיפור בכושר ובסיבולת.

משהו שחשוב לי לציין. ב 4 החודשים האלה לא ירדתי אפילו גרם במשקל. לא עשיתי דיאטה ולא אכלתי פחות. פשוט שיניתי את הרכב התזונה. אני מניח שגם העלתי קצת מסת שריר על חשבון שומנים.

הפעם הרופא שלי חרג ממנהגו ולא התקשר אלי לאחר הבדיקות. אחרי כמה ימים שאלתי אותו במייל אם הכל תקין. הוא רשם שיש שיפור ברמות הכולסטרול והסיר את ההמלצה לטיפול תרופתי.

לתהליך הזה יש משמעות גדולה בשבילי, לא רק בפן הבריאותי אלא גם בפן המנטלי. 
ב 4 החודשים האחרונים לא פעם פקפקתי בדרך שלי. לא הייתי בטוח בפליאו, וגם לא בעצמי ובגוף שלי. למרות שהרגשתי טוב ממש ניגשתי בחשש לפתוח את תוצאות הבדיקות, וכשראיתי אותן יכלתי לנשום לרווחה.
מאד קל להגיד "אני עושה פליאו 80%, וזה לא עובד". אני מעגל פינות פה ושם. פינה פה ופינה שם, עד שמרוב פינות אי אפשר לנחש שהיה פעם מלבן.
המסקנה היא שחשוב להבדק אבל חשוב מאד להקשיב לגוף. כשמקפידים רואים תוצאות.

בשבועיים האחרונים אני מרגיש פיזית ממש טוב. אני מרגיש בריא ביום יום וחזק באימונים. כנראה שהבדיקות נתנו לי בוסט מוראלי לא קטן.
היום נסעתי ברחוב וראיתי ניידת התרמת דם.
חשבתי לעצמי: אני לא יכול לשמור את כל הטוב הזה רק לעצמי, ותרמתי קצת לעולם