יום שלישי, 8 באוגוסט 2017

מתחטב

אמ;לק


אני יודע שקשה להאמין שזה אני בתמונה הימנית, ורק לפני חודשיים, ורק 5 ק"ג יותר. ונכון שעם הבדלי השיזוף (בכל זאת שמתי חולצה להסתיר את השומנים) זה ממש נראה כאילו הדביקו את הראש שלי על גוף אחר, אבל לא. אני לא כל כך טוב בפוטושופ.

הסיפור המלא

בשנה האחרונה נהייתי לארג'. פיזית. מדיום כבר לא עלה עלי. בהתחלה ייחסתי את העליה במשקל ובמידת החולצה למסת שריר. אמרתי לעצמי שאני מתרחב בכתפיים, וזה מאד הגיוני.
באמת העליתי קצת מסת שריר. אבל גם הרבה "לא מסת שריר".
אחכ גם המכנסיים החלו להיות צמודים, ובסוף גם הלארג' לא הסתיר את השומנים.

במשך כמה חודשים ניסיתי להקפיד על התזונה, אבל זה לא עבד לי. לא הצלחתי לראות ירידה במשקל (או בהקפים).
היה ברור לי שאני חייב לקחת את עצמי בידיים, אבל מצד שני גם לא בא לי. פשוט לא היתה לי מוזה.
ראיתי את הספרות עולות ועולת במשקל. כבר חציתי את ה 78 ק"ג, אבל זה לא היה מספיק בשביל לגרום לעשות משהו.
ואז הגיע סלפי עם ידידה שהבהיל אותי. בדרך כלל אני לא רואה את עצמי, ופשוט לא יכלתי להתעלם מהתמונה הלא מחמיאה.

אחרי האחים גיל אני עוקב כבר המון זמן (עוד מהתקופה שהיו טבעונים...).
התכנים האינטרנטים שלהם מאד מוצלחים בעיני, וכבר תקופה ראיתי שהם מפרסמים תכנית אינטרנטית ל"בריאות ומשקל מנצחים ב 60 יום". באחד הפרסומים נתקלתי במבצע של 200 ש"ח, ואמרתי לעצמי "יאללה. נלך על זה. זה כמו עלות של אימון אישי אחד. מה כבר יכול לקרות?"

אקסטרים פליאו

בתכנית של האחים גיל יש 4 מרכיבים מרכזיים לאורח חיים בריא: תזונה, תנועה, שינה וסטרס.

התכנית מתחילה בשאלון עם 9 שאלות, על מנת להתאים את תכנית התזונה האישית (עד כמה שאפשר):
זכר / נקבה
אוכל בשר / צמחוני (עם או בלי דגים) / טבעוני
גיל, גובה, משקל
כמה שעות פעילות גופנית מבצעים בשבוע ואיזה סוג?
וכמה משקל עודף מעוניינים להוריד?

לאחר המענה על השאלות מקבלים קובץ עם 36 מתכונים (12 ארוחות בוקר, צהרים וערב) שמהם אמורים לבחור את הארוחות שאוכלים בתכנית. קובץ הארוחות הוא אמנם שונה בין אדם לאדם אבל עקרונות התכנית זהים לכולם, והעקרונות הם אלה שלדעתי עושים את ההבדל החשוב ביותר.

מצד אחד אי אפשר לקרוא לזה פליאו והאחים לא משתמשים במונח הזה בשום שלב. בחלק ממתכוני הבוקר והערב יש אפילו פרוסת לחם (רחמנן ליצלן). מצד שני ממליצים לוותר על הפרוסה הזו, ופרט אליה האוכל (ועקרונות התכנית) פליאו למהדרין, ויש שיאמרו פליאו מחמיר. בעצם כמו אתגר 30 הימים. רק 60 יום.
(אני לא יודע איך נראים התפריטים הטבעונים והצמחוניים אבל התפריט שכולל בשר נראה כך).

אז מה עקרונות התזונה הכל כך חשובים (שאף אחד מהם לא חדש לי, אבל עד התכנית אף פעם לא יישמתי אותם:

2-3 ארוחות ביום וללא ארוחות ביניים

זה עקרון ממש חשוב, שמעולם לא טרחתי ליישם, עד שהתחלתי עם התכנית. המטרה שלו היא לשמור על על רמת אינסולין קבועה ונמוכה בדם וכך לאפשר שריפת שומנים.
עוד ספיחים לעקרון הזה הם הקפדה על לפחות 3 שעות בין ארוחה לארוחה, וכן 3 שעות בין הארוחה האחרונה לזמן השינה, וכל זה בשביל לאפשר לגוף לסיים את העיכול ולהתפנות לפעילות ההורמונלית החשובה שלו.
בין הארוחות מותר רק לשתות: מים, סודה, תה או קפה (ללא חלב או המתקה).
אני חייב לציין שאני מבין את הערך של העקרון הזה, אבל הוא היה לי קשה מאד ליישום. ואם יש לי איזושהי ביקורת על התכנית, היא רק על הנסיון לשווק אותה כ"לרזות בדרך קלה ופשוטה". העקרונות הם מאד פשוטים, אבל היישום שלהם, לדעתי דורש המון משמעת וכוח רצון. כמעט כל ארוחה בתכנית היא ארוחה שצריך לבשל, ולפעמים עברו גם 8 שעות מהרגע שאכלתי צהרים עד שהגעתי הביתה, ואז בשיא הרעב לעמוד ולבשל זה משהו שלא כל כך פשוט. אנחנו מורגלים בנשנוש. אני מחשיב את עצמי כאדם עם כוח רצון ומשמעת גבוהה, ולכן לא סטיתי מהעקרון הזה אף לא פעם אחת בכל התכנית (כולל ביום הולדת של איתי ששתיתי רק מים), אבל עדיין זה דרש ממני המון כוח רצון, ואני חושב שקל מאד להשבר או לא להקפיד על העקרון הזה, ולדעתי הוא סופר חשוב וזה שתורם הכי הרבה לתוצאות.
הדרך שלי בכל זאת להתמודד איתו היתה להוסיף עוד כוס קפה אחת ביום שקצת עזרה לי להתמודד עם הרעב.

3 פעמים בשבוע ממליצים לדלג על אחת הארוחות. זה לא היה לי קשה כי גם ככה אני קם בבוקר ושותה קפה ולא ממש יכול לאכול איזה שעה-שעתיים אח"כ. בעבר הייתי מנשנש עד ארוחת הצהרים אבל עכשיו פשוט המשכתי את הצום.

בכל ארוחה לפחות חצי מהצלחת ירקות חיים

העקרון הזה הוא סופר חשוב ואני מקפיד עליו עדיין. הוא חשוב גם כדי לוודא שאוכלים מספיק ירקות, שלהבנתי הם המקור הטוב ביותר להמון ויטמינים ומינרלים חיוניים, וגם כי בסופו של דבר נפח הירקות בצלחת תורם לשובע ובא על חשבון פחמימות.
מצד שני כל יום לעמוד עכשיו 3 פעמים ולחתוך סלט?
לצורך העניין הזה גייסתי חבר שישב בארון ללא שימוש 4 שנים מאז שקניתי אותו, ועכשיו הוא החבר הכי טוב שלי - הסלייסר!

לפני
אחרי

אז נכון שלאכול ירקות שחתוכים גס וללעוס אותם טוב יגרום לי לספוג מהם הרבה יותר ויטמינים, אבל בצורה הזו אני אוכל הרבה יותר ירקות. אז עשיתי את השיקול שעדיף שאוכל הרבה ירקות עם קצת ויטמינים מאשר לא לאכול בכלל, וזה הקל עלי את החיים. תוך שניות הסלט מוכן, והרבה ממנו.
עוד חבר של כבוד במטבח שלי הוא חומץ תפוחים, שהפך להיות המתבל מספר אחת לסלט (בצירוף מלח ופלפל)

 חומרי הגלם

כפי שאמרתי קודם אני לא יודע איך נראים התפריטים הצמחוניים, אבל תפריט אוכלי הבשר הוא פליאו למהדרין.
  • אין מוצרי חלב בכלל. זה לא היה לי קשה כל כך. כבר עשיתי בעבר תקופה של 3 חודשים ללא מוצרי חלב, וכבר הרבה זמן שאני שותה אספרסו נקי.
  • שמנים בשימוש: שמן זית וקוקוס בלבד.
  • ללא דגנים (פרט לפרוסת הלחם הזו, שכמובן גם ממנה נמנעתי) 
  • ללא פירות (פרט לאותו תפוח לקינוח, ואבוקדו)
  • קינוחים מותרים: חופן אגוזים או תפוח או 2 קוביות שוקולד מריר 85%, ובצמוד לארוחה
לגבי התפריטים, נצמדתי להם בשבוע הראשון, אבל אח"כ הבנתי את העקרונות של חלוקת הצלחת וחזרתי למתכונים שלי, תוך שאני שומר על הרכב הירקות/חלבונים/שומנים/פחמימות בארוחות.
(אגב, אפשר להחליף את סדר הארוחות בוקר/צהרים/ערב ויש הרבה חופש לגוון)

כמה צלחות לדוגמא:
ארוחת בוקר
צהרים



ערב



אפשר לראות שאת עיקר הפחמימות אכלתי בערב.

חפרתי הרבה על תזונה כי תכלס, זה הדבר שלדעתי משפיע הכי הרבה, אבל יש עוד מרכיבים שמשלימים את התמונה:

פעילות גופנית

פעילות גופנית היא גם מאד חשובה, ורצוי פעילות בונת שריר שתעזור לגוף לשרוף שומנים גם במנוחה. אחד הדברים שמתיחסים אליו בתכנית הוא כמה מזמן העירות אנחנו נמצאים בתנועה. כשאני מתאמן אני עושה את זה בצורה מאד אינטנסיבית, אבל זה בסה"כ 3 פעמים בשבוע במשך שעה. מה עם שאר הזמן? רוב הזמן אני יושב במשרד. ויש חשיבות להניע את הגוף כמה שיותר בזמן העירות. האחים נותנים לא מעט טיפים, אבל חייב להודות שלא יישמתי יותר מדי, וחבל. 
מבחינת הפעילות הגופנית הייזומה שלי עשיתי בין אימון כוח אחד לשניים בשבוע: אחד עם גיל (ליאור, לא מהאחים, למרות שהוא אח על מלא) ועוד אחד כשיצא עצמאית בחדר כושר.
בנוסף (ובלי קשר ישיר לתכנית) התחלתי לשחות בקבוצת מאסטרס שעה בשבוע אז זה גם סוגר את הפינה האירובית.
בכל שבוע מ 8 השבועות נחשפים עוד תכנים אינטרנטים באתר, והשבוע השני עוסק בתנועה. אז אחרי שקיבלתי מוטיבציה והבנתי את החשיבות בשבוע הזה הלכתי יותר ברגל. אפילו רכבתי באופניים לעבודה איזה פעם. עליתי קצת במדרגות במקום המעלית, אבל עם יד על הלב - זה לא ממש תפס.

שינה

עוד עקב אכילס שלי הוא הקפדה על מינימום שעות שינה, ובשבוע השלישי החלו לדבר על החשיבות של שינה, לשריפת שומנים ולבריאות בכלל. בשבוע הזה הקפדתי לישון יותר, ובאמת הרגשתי את ההבדל, אבל שוב לצערי - לא תמיד אני מקפיד. אני יכול בהחלט להגיד שאם אני מסיים לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר ונכנס למיטה מוקדם יותר, ולא צופה בטלויזיה לפני השינה - השינה שלי יותר איכותית ואני קם רענן וקליל הרבה יותר.
ושוב כאמור. לא מספיק יישמתי.

סטרס

העקרון הזה מתיחס לאורח החיים המערבי, מרובה המשימות והריצות, ועשייה של הכל "על הדרך", כולל האכילה. הורמוני הסטרס שנמצאים כל הזמן בגוף גם הם מפריעים לשריפת השומנים ויש חשיבות למזער אותם.
הדבר המרכזי שיישמתי מהעקרון הזה הוא את נושא האכילה המודעת.
אני כבר לא אוכל מול הטלויזיה או מול הטלפון. אני יושב ליד השולחן ואוכל מהצלחת שלי אחרי שסיימתי לסדר אותה, ואוכל לאט (לא מספיק אבל הרבה יותר מבעבר. אפילו פעם אחת סיימתי אחרי החברים מהעבודה והם נאלצו לחכות לי...)


אז מה מיוחד בתכנית הזו? כי תכלס כמעט כל העקרונות שציינתי היו מוכרים לי וכנראה לכל מי שאכל פליאו.
אז קודם כל יש הרבה תכנים אינטרנטים שמקבלים בתכנית שלא חשפתי כאן, על כולסטרול, שומן רווי, בדיקות דם ועוד (בכל זאת נשאיר לאחים קצת פרנסה)
שנית, הדרך בה האחים מנגישים את המידע לדעתי מאד מוצלחת. יש תמיד הסבר תיאורטי על איך דברים עובדים בגוף, ואז הסבר פרקטי איך להשיג את המטרות. האחים מסבירים את התכנית בצורה טובה, ונעימה. אני מעולם לא עשיתי תכנית "דיאטה", ולכן לא יכול להשוות לשום דבר אחר, אבל התחושה שלי מהתכנית היתה מאד נעימה. הכל בסדר. לפעמים בקבוצות פליאו אינטרנטיות יש וייב קצת מיליטנטי וחסר סבלנות, וכאן פשוט היתה תחושה נעימה שעזרה למוטיבציה. 
יש גם שירות תמיכה שאפשר לשלוח אליו מיילים עם שאלות, שהשתמשתי בו 3 פעמים וקיבלתי תשובה תוך 24 שעות. כפי שאמרתי בהתחלה. אני לא יודע אם התכנית הזו תתאים לכל אחד. עבורי היא היתה בדיוק מה שהייתי צריך, ואני חושב שבתמורה למחיר הבאמת זעום שלה - שווה לנסות.

דבר במספרים

ביום תחילת התכנית 5.6.2017 עליתי על המשקל שהראה 76.3 ק"ג. אציין שנרשמתי לתכנית שבוע וחצי לפני שהתחלתי אותה באמת, ועצם ההרשמה כבר עושה הבדל, כי כבר התחלתי להחשף לתכנים באינטרנט. אני חושב שלפני התכנית המשקל שלי היה קרוב ל 78 ק"ג.
אמנם לא מדדתי היקפים או אחוזי שומן, אבל לפחות יש תמונה (שצולמה יום אחרי תחילת התכנית).
אחרי שבועיים בתכנית כבר ירדתי 3 ק"ג. ולמרות שהרגשתי קליל וטוב זה קצת הלחיץ אותי כי חששתי מאיבוד מסת שריר (שנבנתה בעמל רב). אז תיספתי חלבון לכל ארוחה ותגברתי עוד יותר את כמות הפחמימות אחרי אימונים. זה קצת מיתן את הירידה שלי, ו 6 שבועות מתחילת התכנית כבר הגעתי ל 71.3 ק"ג. 5 ק"ג פחות מתחילת התכנית, והכי נמוך שהגעתי. בשבועות האחרונים של התכנית הקפדתי קצת פחות והיו יותר ארוחות חגיגיות שהרשיתי לעצמי בהם קצת יותר מבדרך כלל, אבל גם הצלחתי לאזן את זה, וגם היום, אני נמצא פחות או יותר באותו איזור של משקל.
אני לא חושב שאיבדתי יותר מדי מסת שריר אם בכלל. בכל מקרה, בתקופה הזו הכושר הגופני שלי רק השתפר.

עם הפנים קדימה

60 הימים כבר הסתיימו, אך אני עדיין רוצה להמשיך בחיטוב, או לפחות לשמור על מה שהשגתי, ולכן כנראה שאשמור על רוב עקרונות התכנית, לפחות ב 80% מהזמן.

יום שני, 17 ביולי 2017

סוגר עשור

השבוע הוא שבוע מיוחד.
השבוע אני סוגר עשור.
עשור שהתחיל בשיחה אקראית במשרד ב 12.7.2007, וממנה השתנו לי החיים.
רציתי לשים פה לינק לפוסט שמגולל את סיפור תחילת הריצה שלי אבל הקישור מאתר "איילות" כבר מת מזמן, אז במאמר מוסגר וממש בקצרה למי שלא מכיר את ההסטוריה שלי:
במשך 27 שנים מחיי, עד לאותו יום לא עסקתי בספורט. בילדותי שיחקתי בחוג טניס. בתקופת הצבא יצאתי מדי פעם לרכיבות שטח באופניים, אך פעילות גופנית לא היתה חלק משגרת חיי. בטח לא ריצה. והיתה לי סיבה טובה. היתה לי אסטמה. והפטור הרפואי שהצגתי לכל דורש נתקבל ללא עוררין (*חוץ מאיתן המורה לספורט בתיכון שלא ממש עניין אותו הפטור. "תרוץ כמה שתוכל ואז תלך". הפעם היחידה בחיי שרצתי 2000).
ואז באותה שיחה אקראית במשרד (בה שוב שלפתי את התירוץ "אני לא יכול לרוץ כי יש לי אסטמה") פתאום התחלתי לחשוד שאולי הסיבה שאני לא יכול לרוץ, היא לא שיש לי אסטמה (ההתקף האחרון שלי היה ב 1997, 10 שנים לפני כן), אלא שבגלל שיש לי אסטמה, מעולם לא רצתי - ואני לא בכושר.
עכשיו, יש תובנות שבן אדם אומר "וואלה!" וממשיך את שגרת חייו, ויש תובנות שפשוט אי אפשר להתעלם מהן, וחייבים לעשות איתן משהו, והתובנה הזו - שינתה את החיים שלי לגמרי.
לא זוכר למה זה לקח 4 ימים, אבל אני זוכר את הריצה הראשונה ב 16.7. הקפה אחת של הפארק הלאומי. 1800 מטר. 11 דקות. אני זוכר את 2 הילדים עם הרולרבליידס שעקפו אותי בעודי מדדה עם מבט בוז בעיניהם. רציתי למות. אבל זו רק היתה ההתחלה, כמה ימים אחכ כבר רצתי 2000 ב 12 דקות, ואז חשבתי לעצמי שמה שאני צריך זו מטרה. והחלטתי שאני רוצה לחזור לפעם ההיא שרצתי 2000 בכיתה י"א בפחות מ 10 דקות. וככה במשך חודש רצתי פעמיים בשבוע, בכל פעם עוד דקה, עד שב 16.8 רצתי 2000 ב 9:40.
מה עכשיו? מצאתי תכנית באינטרנט של אימונים למירוץ 10 ק"מ.
וכשכבשתי את היעד הזה התחלתי להתאמן למרתון.
אחרי המרתון, במאי 2008 נכנסתי לעולם הטריאתלון. בדרך למדתי לשחות חתירה ולרכב בכביש, ב 5 השנים שהגיעו אח"כ רצתי בעשרות מרוצים, עוד 2 מרתונים, כ 15 טריאתלונים, תחרות חצי איש ברזל + שנת אימונים לתחרות איש ברזל מלא, 3 מסעות אופניים של יותר מ 150 ק"מ, וגם לא מעט פציעות על הדרך. 
כשהסתיים פרק אימוני הסיבולת בחיי (עם 2 ילדים אי אפשר להקדיש כ"כ הרבה שעות לאימונים) אז התחילה תקופת הקרוספיט והחיזוקים. פעם ראשונה דדליפט, וסקוואט, ומתח!!!! גם התקופה הזו מוקדה לפני שנה לאימוני איכות ספציפים, ולפני חודש חזרתי לשחות באופן מסודר בקבוצת מאסטרס.
וזהו, כך עבר לו עשור.
עשור שונה בתכלית מה 2 שקדמו לו. עשור שבו הספקתי לעבוד ב 6 עבודות שונות, לטייל 5 חודשים בדרום אמריקה, להיות אבא לשני ילדים, ולאורך כל הזמן הזה, במינונים משתנים, הפעילות הגופנית היתה חלק בלתי נפרד משגרת חיי.
זה אולי רק עשור, אבל מעטים האנשים שזוכרים איך הייתי לפני כן. אני בקושי זוכר. ולא נראה שהדבר הזה הולך להשתנות.

אז כמחווה לתאריך החגיגי, ולמרות שעברו כבר 3 חודשים מהפעם האחרונה שרצתי, החלטתי גם אני לחנוך את מסלול הריצה החדש שנחנך לאחרונה בספורטק החדש ברעננה. משטח רקורטן משובח באורך 800 מטר, לפחות כך הובטח. בפועל יש רק כ 660 מטר, וכניסת המכוניות לחניה חוצה את מסלול הריצה, אבל הוא שטוח(*) ומדוד, שזה כבר משהו.


(* לא באמת שטוח, כי נראה לי בלתי אפשרי למצוא 200 מטר של מישור ברעננה, אבל יש עליה מתונה בכיוון אחד וכמובן ירידה בכיוון השני, שזה יותר טוב מהמסלול בפארק הרצליה שכולו גבעות)

חשבתי לעצמי - מה עושים עם המספר המוזר הזה - 660? הממ - 3 הקפות זה בערך 2000. איזו סגירת מעגל. האם היום אני יכול לחזור לימים המהירים שלי, בשיא תקופת הריצה, אי שם ב 2012, כשרצתי 2000 סביב 8 דקות?

השכמתי מוקדם וב 6:45 (זה הכי מוקדם שיש לי בימינו...), כבר בחנתי את המסלול.
הקפה אחת לחימום ומדידת מרחק - 666 מטר, אבל יש לציין שרצתי בחלק החיצוני של ההיקף.
טיפה מתיחות ויוצאים למדידה. לא היו לי ציפיות גבוהות מדי מעצמי. בכל זאת לא רצתי כבר 3 חודשים, וגם אז הריצות שלי היו בקצב איטי,  אבל מצד שני אני שוקל היום כמעט 6 קילו פחות מלפני 3 חודשים (על כך בפוסט אחר).
סיימתי את ה 2000 ב 10:06. עם פוזיטיב ספליט של 4 שניות (פתחתי מעט מהר מדי). ובהתאם לציפיות אני נמצא בדיוק בחצי הדרך מהריצה ראשונה שלי לפני עשור שארכה 12 דקות, והשיא לפני 5 שנים באיזור ה 8 דקות.
האם אני מתכנן איזה פרויקט מהירות קטן בחודש הקרוב? בכלל לא בטוח, אבל הריצה הזו הרגישה כמו אחלה דרך לציין את העשור הזה.

יום שישי, 28 באפריל 2017

עצמאות 2017

בכלל לא רציתי לקחת.
משהו אמר לי שאני לא צריך לקחת, שאני אתחרט על זה. שום דבר טוב לא יצא מזה. האם בכלל שווה לי בשביל 2 דקות של היי, לאכול סרטים שעות אח"כ?

אבל כולם לקחו, ואמרו לי "תיקח, למה אתה לא לוקח? זה בחינם, תחלק לילדים"
אז לקחתי.

חשבתי על זה הרבה.
קודם כל ידעתי שאני צריך לקחת להם 2 אותו דבר. שלא יריבו. "למה הוא קיבל ככה? ולמה אני לא?".
דבר שני, שלא יהיה משהו שהם יכולים לפגוע אחד בשני, כמו בשנה שעברה, שמהדגל נשאר רק מקל שכמעט הכניסו אחד לשני לעין, או כל מיני פלסטיקים שהם יכולים לדפוק אחד לשני בראש.

גם הפטישים המתנפחים האלה שתוך שניה יוצא להם האוויר ומסתובבים בבית בלי אוויר, והכל כל כך מנצנץ עם סוללות קטנות שהן הכי מסוכנות לבליעה וכו'.
ואז ראיתי 2 מדבקות תמימות למראה של דגל ישראל. אמנם מהבהבות אבל הסוללה אטומה בפנים. לקחתי.

ואז שוב: "תקחו. אל תשאירו לנו. תחלקו לילדים". לא יודע מה חשבתי, אבל ברגע של חולשה הושטתי יד ולקחתי 2 צמידים תמימים למראה. גם כאן הסוללות סגורות בפנים, ולא נראה שהם יכולים להזיק אחד לשני עם זה.

מצא את ההבדלים

השבוע אני חד הורי. נעמה בחו"ל ואני לבד עם שני הזאטוטים. התו"ל שלי הוא ללכת על פשטות. רוטינות קבועות וטכניות. אוכל אמבטיה, סיפור, טלויזיה לישון. לא להסתבך. אבל כנראה בגלל שכבר סוף השבוע מתקרב נכנסתי לאס"ק ונטשתי את התו"ל, וכשבעבודה חילקו גאדג'טים ליום העצמאות, למרות שבכל שנה אני אומר לעצמי שבשנה הבאה לא אקנה כאלה, לקחתי.

אחרי שאספתי את הילדים ויצאנו מהגינה, אמרתי להם שהבאתי להם הפתעות מהעבודה. הם כמובן התאכזבו שלא מדובר בממתקים, אבל ענדו את הצמידים בשמחה. מהמדבקה הם פחות התלהבו.
אחרי 2 דקות של נסיעה באוטו רועי פונה לאיתי: "תביא לי רגע את הצמיד שלך, רוצה להחליף?"
איתי לא רוצה להחליף, ורועי לא רוצה להחזיר לו והעניינים מתחממים במושב האחורי, אז אני מחליט להתערב
"למה אתם צריכים להחליף? זה אותו דבר"
"לא" רועי משיב. "שלי עם פרחים ושל איתי עם כוכבים!" האירוע מסלים בהדרגה לבכי וצרחות. עכשיו גם איתי מצטרף כי הוא חייב להגן על הנדוניה שלו.

פאק!!! אני לא מאמין שפספסתי את זה. אוקי. לא להלחץ. !Think McFly! Think
הגענו הביתה ורועי לא מוכן לצאת מהאוטו. אנחנו כבר צריכים להזדרז לעלות כדי לדבר עם נעמה בטלפון לפני שהיא יוצאת מהמלון.
בימים עברו הייתי גורר אותו בכוח מהאוטו, אבל הוא גם גדול, חזק וכבד יותר, וגם משהו אומר לי שאם אני ממש אחשוב על זה אני אולי אצליח להוציא איזה ערך חינוכי מהבור שהכנסתי את עצמי אליו.
אני מפרק את הצרור של הבית מהצרור של הרכב ואומר לו. "קח. אני סומך עליך. כשתרצה לעלות תנעל את הרכב ותעלה"
הלכתי עם איתי לכיוון המעלית ואחרי כמה דקות רועי הגיע. זועף. נתן לי את המפתח של האוטו והחזיק את הדלת של המעלית פתוחה מונע מאיתנו לעלות.
"תחליט אם אתה בפנים או בחוץ. למשוך אותך פנימה או לדחוף אותך החוצה?" נכנס.
מגיעים לקומה. לא רוצה להכנס הביתה.
אני משאיר את הדלת פתוחה ומתכונן להתקשר לנעמה.  הוא מתחיל לדפוק על ארון חשמל. מכניס אותו הביתה ונועל את הדלת.

לאורך כל הסיטואציה הוא צועק (אולי איזה 30 פעמים) "אני רוצה צמיד אחר! תחליף לי!". ואני מסביר בקור רוח. "ביום ראשון אלך למשרד. אם יהיה אני אביא לך".
"זה לא פייר שאיתי בחר ראשון!"
"אתה צודק. בפעם הבאה אתה תבחר ראשון"

לאורך כל השיחה עם נעמה הוא בוכה וצורח. אני מתחיל לאבד את הסבלנות. "עידוד, עידוד. תחשוב עידוד..."
יאללה. נרים לו. "את יודעת אמא, שאני בכלל לא שמתי לב שיש הבדל בין הצמידים, ורק רועי, בגלל שהוא כל כך חד הבחנה שם לב שבאחד יש כוכבים ובאחד פרחים".
איתי: "לא נכון, גם אני שמתי לב!"
רועי: " אתה לא שמת לב! רק אחרי שאני אמרתי!"

יופי אבא... ממש עזר העידוד הזה.
השיחה עם נעמה מסתיימת והריב נמשך.

אני פונה לשורשים הפולנים שלי, יוצא מהמטבח והולך לסלון. "אני לא רוצה להיות לידכם כשאתם בוכים וצועקים. דברו איתי כשתרגעו"
רועי כבר נרגע עם הצעקות ועובר להרגע בסלון. איתי עכשיו בוכה שהוא לא רוצה לאכול לבד.
"אם אתה רוצה שאבוא למטבח אתה צריך להפסיק לבכות", ואני ממשיך עם גישת הכוסומו נשבר לי כבר ממכם. "מי שרוצה לאכול שיבוא עכשיו. עוד כמה דקות המטבח נסגר ומי שלא יאכל ילך לישון רעב".

עכשיו הם כבר אוכלים ויחסית רגועים, אבל קצת מעצבן אותי שהם כאלה כפויי טובה, אז אני עובר לפולנית. (כבר אמרתי שאני לא מושלם)
"אני לא שמעתי בכלל שמישהו אומר תודה על מה שהבאתי לכם. מהרגע שנתתי לכם את הצמידים אתם רק רבים ובוכים. אז אולי עדיף שבפעם הבאה אני לא אביא".
רועי: "כן, אל תביא" (זועף)
איתי: "לא, אני אוהב את הצמיד"
רועי: "אני רוצה חדש! עם כוכבים!"
אני: "ביום ראשון אני אבדוק, ואם נשאר אני אביא"

פה פחות או יותר נגמר הדיון בנושא הזה, והערב המשיך לכיוונים אחרים. זה לקח אולי 40 דקות של אווירה מאתגרת ומבאסת.
בעבר, המסקנה שלי היתה שעלי ללמוד את הלקח ופשוט לא להביא יותר כאלה דברים. עכשיו אני חושב אחרת. זה נתן לנו הזדמנות, שלא כמו היום-יום שלי בו אני מעביר את הזמן עד שהם הולכים כבר לישון, אלא לשם שינוי לתרגל סיטואציה הורית ובין-אחית מאתגרת, שמצד אחד לא ניהלתי באופן מושלם ומצד שני ניהלתי הרבה יותר טוב ממה שנהגתי לנהל בעבר, ולשם שינוי במקום לפחד מהמקומות האלה, פשוט לנצל אותם בשביל להתאמן.

חייב לזוז. לא היו לי מספיק אתגרים, אז אמרתי להם שאקח אותם לשחק כדורגל אחרי הגן...

יום חמישי, 16 במרץ 2017

17.3 - מחשב מסלול מחדש

במבט ראשון 17.3 נראה לי כמו אחלה הזדמנות לשיא אישי.


בסהכ ידעתי שלא אמשיך מעבר לשלב הראשון, ולמרות שמעולם לא עשיתי squat snatch של 43 קג, לפני כמה שבועות עשיתי בקלות שלישיית power snatch עם 34.5 קג. קצת טכניקה ואני מסודר. לא הייתי בטוח שאצליח להכניס 18 כאלה ב 8 דקות, במיוחד עם הפציעה בהמסטרינג. אבל כמה מהם בטוח אצליח.
האתגר באימון הזה היה דווקא לוגיסטי.
היה לי נופש משפחתי מתוכנן משישי עד ראשון. זה השאיר את שישי בבוקר או שני.
שני הוא לא היום האידאלי לאימונים, כי הבוקס עמוס במתחרים שמנסים לשפר תוצאה ברגע האחרון. גם שישי הוא לא להיט, כי בכל זאת רציתי קצת לעבוד עם גיל על טכניקה של תנועה שלא ביצעתי כבר יותר משנה.
הדילמה נפתרה בחסות רועי ווירוס הקאות שסיפק לנו לילה לבן בחמישי ושלל את האפשרות של שישי בבוקר. הצלחתי גם לשריין את גיל לאימון בשני בערב, והייתי מסודר.

ביום א בערב אחרי 3 שעות נהיגה מהצפון התחילו להתגנב תחושות מוכרות ומחשידות של חולשה בפלג גוף עליון.
ידעתי שהמחלה מגיעה ורק קיוויתי שתחכה עוד 24 שעות.

לא פירגנה לי.
בבוקר הבנתי שאת האימון הזה אני כבר לא אבצע. לפחות לא במסגרת הזמן שהוקצתה לו.
נכון, יכלתי לקפוץ לבוקס ל 6 חזרות קלות על המתח ו"לפחות שתהיה לי תוצאה", אבל חשבתי לעצמי, מה הטעם? והאמת שאפילו הסלון היה נראה מאד רחוק במצבי. איך אומרים - רק אישה עם צירי לידה יכולה להבין איך מרגיש גבר עם 37.6 מעלות חום...
צחוק בצד, אלה היו 24 שעות נוראיות, שאת תוכנן לא כדאי לפרט בפורום כה רחב, ואת רובן ביליתי ברדיוס של 5 מטר הנע בין המיטה לשירותים.

אני לא נוטה לחלות, ועם זאת, בדיוק לפני שנה, בדיוק בשבוע השלישי של ה open (בבוקר אחרי שהצלחתי לראשונה לבצע bar muscle up ב 16.3) חליתי בדלקת גרון שגרמה לי לא לבצע את 16.4 (אז דווקא הלכתי לבוקס לבצע חזרה אחת של דדליפט בשביל שתהיה לי תוצאה..)

אז נכון שהפעם נדבקתי מרועי, ונכון שהשנה חודש מרץ יצא אצלי סופר עמוס בדיוק בימי האימונים של ה open, עם אינספור מסיבות פורים, חתונות, וחופשות משפחתיות, אבל אולי העסק הזה פשוט לא בשבילי.
אין ספק שה open מוציא ממני יכולות שלא הפגנתי לפני כן, ונותן אחלה בוסט לאגו ולמורל. הוא גם מאד מגבש ומעורר השראה. זה כיף להצליח ביחד ולעודד אחרים ולראות אותם מצליחים.
ועם זאת, הסיכוי להפצע באימוני ה open עולה בעשרות מונים. לרוב אני פוגש תנועות או שלא ביצעתי מעולם, או שלא ביצעתי תקופה מאד ארוכה, וצריך לבצע אותן עם משקל כבד, ועל זמן...
העייפות מצטברת מאימון לאימון (בקושי 3 שבועות אני מחזיק), והאימונים עצמם מאד קטבולים, וההיפך המוחלט ממה שאני צריך למטרות הבריאותיות שהצבתי לעצמי.
תכלס ב 3 השבועות האחרונים אני בכלל לא מתאמן בהתאם למטרות שלי. לא אימוני כוח ולא ריצה. ממש תקופת שפל. האם זה שווה את זה? כנראה שלא. אולי עדיף להשאיר את ה open למתחרים.

עם כל זאת, אני אצפה בהכרזה של 17.4 מחר, לא אופתע לגלות שכל קשר בין האימון לרמז שפורסם עליו מקרי בהחלט, ואחשוב טוב טוב לפני שאחליט לקחת אותו על עצמי. בכל זאת אני אחרי מחלה, שבועיים ללא אימונים, והמסטרינג בחצי קלאץ'.

יום שלישי, 7 במרץ 2017

17.2 וצרות אחרות

אם לתאר את 17.2 בשתי מילים, "humbling experience" בהחלט היה מתאים.


תכלס האימון מצא חן בעיני. אני אוהב אימונים עם ה pull up bar, והעובדה שהיה בר מאסל אפ, שזו תנועה שהצלחתי לראשונה ב 16.3, גם אם לא ביצעתי יותר מחצי שנה מאד מצאה חן בעיני.

שי, שהשאיל לי את הברכיות שלו, אמר לי שאם אצליח מאסל אפ אחד זה כבר ימצב אותי מעל להרבה אתלטים אחרים, "אחד?", אמרתי לו, "לא פחות מ 10!"
אח"כ נזכרתי שאני לא ממש חם על התנועה וכנראה אצטרך איזה חצי דקה בין מאסל אפ אחד למשנהו, ועדכנתי את ההערכה שלי לכיוון 4.

ואז הגעתי לבוקס במוצ"ש. ביצעתי חימום ארוך לפי ההדרכות של גיל, וניגשתי לבדוק את המשקולות.
היה לי ברור ש 2 משקולות זה יותר כבד מאחת, אבל ראיתי אנשים רצים על הלאנג'ים והקלינים, והצלחתי בשבוע שעבר לעשות 50 סנאצ'ים בכל יד אז כנראה שנתמודד עם זה.

היה כבד אחושרמוטה.
"רק" 45 ק"ג ולא באוברהד כמו ב 16.1, אבל פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה בלאנג'ים.
וזה עוד מילא. לא הצלחתי לחבר יותר מ 2 קלינים. לא רציתי להתעייף יותר מדי, אז עברתי קצת למתח. אחרי כמה נסיונות הצלחתי לייצר מאסל אפ, וגם שם לא רציתי להתעייף יותר מדי אז עברתי לאימון.

היתה לי תכנית עבודה מדוקדקת:
לאנג'ים לכיוון אחד ללא הפסקה. לזרוק, לנוח, להסתובב ולחזור ללא הפסקה.
T2B לפרק לרביעיות מהרגע הראשון.
קלינים בשלשות.
4 דקות לסיבוב.
צריך להשאיר לי בערך 2 דקות לכמה שיותר מאסל אפים.

האימון התחיל.
לג ראשון של הלאנג'ים היה כבד אבל הצלחתי לעבור את כולו ללא הפסקה עד הסיבוב. נחתי איזה 15 שניות והרמתי שוב את המשקולות. הפעם הצלחתי להושיב את המשקולות קצת יותר נוח על העורף וחזרתי די מהר גם כן ללא עצירות.
t2b פורקו מראש לרביעיות והגעתי די מהר לקלינים.
הקלינים קצת שברו אותי. הצלחתי לחבר רק זוגות, וגם עם מנוחות ארוכות, וגם הפלתי את המשקולות פעמיים.
סיבוב ראשון הסתיים אחרי יותר מ 5 דקות, והתחילה לחלחל בי ההבנה שלמאסל אפים כנראה כבר לא אגיע.
מנוחה ארוכה ויציאה לעוד לג של לאנג'ים. פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה ועצרתי באמצע הדרך. עוד מנוחה והשלמתי עוד כמה מטרים. מנוחה מאד ארוכה והתחלתי לחזור. שוב הפלתי את המשקולות (והפעם במקום לא טוב) אז נאלצתי לחזור אחורה איזה מטר וקצת.
סוף סוף נגמרו הלאנג'ים לסיבוב הזה ועברתי ל t2b שגם עברו די בקלות.
שוב זוגות קלינים שהיו לי מאד כבדים. עכשיו כבר לא נשאר הרבה זמן אז נחתי פחות. סיימתי את הסיבוב ב 11:43 ופשוט התחלתי לעשות לאנג'ים ללא הפסקה. הצלחתי לעבור 2 קווים עד שהזמן נגמר.

התחושה הראשונה שמילאה אותי בסיום האימון היא אכזבה. ממש רציתי להגיע למאסל אפים. מילא אם היתה שם תנועה שאני לא יכול לבצע כמו HSPU או pistol squat, אבל מבאס שעד שכבר יש skill שאני מצליח, לא זכיתי להגיע אליו.

האימון הזה היה בהחלט חוויה מצניעה. ב 17.1 נתתי הערכות זהירות והפתעתי את עצמי לטובה. ב 17.2 די עפתי על עצמי ושכחתי שיש וואחד משקל להניע, ווואלה - אני עדיין לא מספיק חזק בשביל זה.
הרבה יותר חזק מבשנה שעברה, אז ב 16.1 (שהיה מאד דומה ולא היו בו קלינים), גם לא הצלחתי לעשות לאנג'ים על רגל שמאל, וגם התקדמתי ב 20 דקות רק 90ft בעוד שב 12 דקות של 17.2 הצלחתי להתקדם 110ft, אז זו גם נקודה לעידוד.

זו היתה רק ההתחלה של ערב ארוך מאד

בדרכי הביתה בעוד אני מנתח את האימון בראש, צצה מול עיני נורת החום של מנוע הרכב, לאחר מספר שניות הצטרפה אליה גם נורת מערכת החשמל, והבנתי שכדאי שאעצור. נסעתי עוד כמה קילומטרים עד שהגעתי לצומת מורשה, שם יכלתי לעצור בבטחה.
בעזרתו של טרמפיסט "שמתעסק בעיקר בספינות אבל מנוע זה מנוע" ובעזרת ספר הרכב בדקתי את רצועת מערכת הקירור שנראתה רפויה משהו. דוממתי מנוע וחיכיתי לגרר.


אחרי אימון כזה לא להיט לחכות 3 שעות בקור לבד לגרר באמצע כביש מהיר, רק אני והעכברים. רציתי לעשות סלפי אבל הם לא זרמו איתי. מזל שהיתה לי בננה.
בבוקר שאחרי במוסך נתגלה שאכן נקרעה הרצועה.

הרכב כמשל לגוף

אני כבר יותר מחצי שנה לא מגיע לאימוני קבוצה, אבל ערב אחד לפני קצת יותר מחודש בצעד אימפולסיבי החלטתי להגיע באופן חד פעמי.
היה אימון מגניב שכלל 60 jumping squats, ולמרות שירון הזהיר אותי לקחת אותו באיזי, ולמרות שסיימתי אותו אחרון כנראה בכל זאת הגזמתי קצת.
כ 24 שעות אחרי האימון הזה הופיעו כאבים עמומים באיזור ברך שמאל. במהלך השבועות הבאים הכאבים באו והלכו, אף פעם לא במהלך אימונים, תמיד קצת אחרי, וגם נדדו לאיזורים אחרים סביב הברך, לתאומים, להמסטרינג. בשלב מסוים גם הופיע שטף דם קטן.


למרות שכבר זמן מה לא סבלתי מכאבים הרגשתי שהמסטרינג שמאל מאד מתוח, במיוחד לאחר ריצות, והנחתי שיש שם איזו מתיחה. 
כמה זמן אפשר למשוך את זה? מיד אחרי שהשארתי את האוטו במוסך, לקחתי מונית למוסכניק של הגוף שלי (שמסתבר שלא ביקרתי אצלו יותר משנה). וכמו שהרכב שלי קרע את אחת הרצועות שלו, חנן אבחן קרע בשריר ההמסטרינג. זה נשמע הרבה יותר מפחיד ממה שזה. זה לא הגביל אותי במיוחד, אבל גרם לי לעבוד עם חצי המסטרינג בשמאל, והרבה מאד תחת ומקרבים מה שמסביר את העומס והמתיחות באיזור. 
רוב ההחלמה כבר מאחורי אבל אני צריך לקחת את זה באיזי בשבוע-שבועיים הקרובים.
בתכלס אם הייתי יודע על זה מראש הייתי מוותר על 17.2. לאנג'ים עם המסטרינג וחצי זו טעות חמורה.
הסיכוי שאעשה את 17.3 גם כן נמוך, כי קשה לי לדמיין תרגיל שיבוא שלא ידרוש מעורבות המסטרינג רצינית. נחיה ונראה מה יביא מוחו הקודח של דייב קסטרו.
איך אומרים? העיקר הבריאות.

יום חמישי, 2 במרץ 2017

17.1 - לא כל כך נורא

דייב קסטרו רמז בצורה מאד ברורה שיהיו dumbbells ב open השנה והוא לא התמהמה יותר מדי.
כבר באימון הראשון הוא הוכיח שעשו בשכל בעלי הבוקסים שרכשו דאמבלס של 22.5 ק"ג.

אז 17.1 נראה כך:


האמת ששבוע לפני כן גיל השכיל לתת לי מטקון עם dumbbell snatch, אבל הייתי עייף והוא ריחם עלי אז הוא נתן לי משקולת של 15 ק"ג. המטקון שלו גם היה הרבה יותר קצר וכלל כ 3 סבבים של 12 חזרות...

את התנועה הכרתי טוב, את המשקל קצת פחות, אבל היה לי מאד ברור שזה אימון שיקח לי את כל ה 20 דקות, והשאלה - כמה רחוק אצליח להגיע בו.

לוגיסטית בסופ"ש הזה לא היה לי הרבה זמן, והיה לי ברור שאת האימון הזה אני עושה פעם אחת בלבד, אז החלטתי להגיע בשישי על הבוקר למסגרת הזמן שירון קבע.
לפחות הצלחתי להיות ראשון במשהו - אני ועוד 3 משכימי קום היינו הראשונים לבצע את האימון בבוקס. גם משהו.

היה ברור מאד שהענין באימון הזה הוא פייסינג. לנסות לשמור על קצב קבוע, ובסוף לתת את כל מה שיש.
אני ספציפית חששתי גם מהמשקל. היתה לי תחושה שהוא יהיה לי כבד מאד ואצטרך לקחת מנוחות ארוכות מאד בין הסנאצ'ים.

אחרי חימום ארוך ניגשתי וניסיתי כמה חזרות עם המשקל. היה לי כבד - במיוחד בשמאל.
אז כשירון שאל מה תוצאה ריאלית מבחינתי, באתי עם הערכה שמרנית של להגיע גבוה בסט של ה 30. תכלס 60 סנאצ'ים של 22.5 קילו זה מכובד בשביל פעם ראשונה. 
ירון אמר לי שאני אגיע גם ל 40. האמת, האמנתי לו.

והנה זה התחיל.
בסט הראשון והשני פירקתי את הסנאצ'ים לעשיריות. אבל עשיתי אותם בקצב מאד איטי ושקול, והכי חשוב אחיד. כל 10 חזרות לקחתי איזה 10-15 שניות מנוחה וניעור ידיים.
את הברפיז ניסיתי לעשות בקונסיסטנטיות ובדופק כמה שיותר נמוך.
בסט השלישי עם דופק גבוה כבר פירקתי את הסנאצ'ים לשישיות, ואחרי כמעט נפילה בקפיצה האחרונה על הארגז, אחרי 13:27 דקות מצאתי את עצמי בסט הרביעי. 
ככל שהזמן התקדם היה לי ברור שאני אסיים את כל הסנאצ'ים בסט הזה, וגם התחיל להיות ברור שאלה הסנאצים האחרונים שלי באימון הזה, אז בעשיריה האחרונה כבר לא לקחתי מנוחות.
ב 2 ומשהו דקות האחרונות הצלחתי לדחוף עוד 12 ברפיז (בלי להתרסק...)

וזה עוד בצד שמאל...
טל כל כך השקיע בדף התוצאות אז לא נעלה אותו גם?

לכל מי ששאל אותי איך היה האימון עניתי "לא כל כך נורא".
זה נשמע תשובה קצת מטופשת אבל הסתתרה בה הרבה מאד גאווה.
ביחס לזה שמעולם לא התמודדתי עם המשקל הזה הייתי גאה בעצמי שעשיתי 100 סנאצ'ים.
הייתי גאה בזה שלא דעכתי בקצב ואפילו הגברתי בסוף.
בניגוד ל 16.1 שבו המשקל הכבד פירק אותי והיווה חסם על ההתקדמות שלי במטקון, פה היה כבד וקשה אבל גם זורם.

אני חושב שזה מעיד הרבה על ההתקדמות שלי משנה שעברה. בשנה שעברה כל אימון היה ניצחון מחדש על משהו שעד כה לא התמודדתי איתו.
17.1 הכיל משהו שמעולם לא התמודדתי איתו, ובכל זאת - לא כל כך נורא.

אבל אל יתהולל חוגר כמפתח, 4 איומנים (טעות פרוידיאנית, אבל היא משעשעת אותי אז אשאיר אותה) עוד לפנינו...

יום שבת, 25 בפברואר 2017

דייסת בוקר

אני לא אוכל הרבה בבוקר, ובטח שלא פירות, אלא אם אני אחרי אימון.
המתכון הבא שרץ אצלי ב 3 השבועות האחרונים יוצר אחלה ארוחת התאוששות מאימון, ויכול גם להיות אחלה ארוחת בוקר.


המצרכים

1 בננה
2 ביצים
1 גביע שמנת 27%
2-3 תותים
רבע כפית קינמון
קצת גהי או חמאה לטיגון

אופן ההכנה

טורפים את הביצים עם חצי מגביע השמנת, ומפזרים מעט קינמון מעל.
אם הבננה בשלה מספיק אפשר למעוך אותה ולטרוף פנימה, אחרת רצוי לחתוך לחתיכות קטנות ולטגן מעט במחבת לפני שמוסיפים את הבלילה.
את הבלילה עושים כמו חביתה מקושקשת 2-3 דקות במחבת.
מורידים מהאש לקערה ומוסיפים את החצי השני של גביע השמנת ואת התותים חתוכים.
מערבבים ובתאבון!