יום שלישי, 8 באוגוסט 2017

מתחטב

אמ;לק


אני יודע שקשה להאמין שזה אני בתמונה הימנית, ורק לפני חודשיים, ורק 5 ק"ג יותר. ונכון שעם הבדלי השיזוף (בכל זאת שמתי חולצה להסתיר את השומנים) זה ממש נראה כאילו הדביקו את הראש שלי על גוף אחר, אבל לא. אני לא כל כך טוב בפוטושופ.

הסיפור המלא

בשנה האחרונה נהייתי לארג'. פיזית. מדיום כבר לא עלה עלי. בהתחלה ייחסתי את העליה במשקל ובמידת החולצה למסת שריר. אמרתי לעצמי שאני מתרחב בכתפיים, וזה מאד הגיוני.
באמת העליתי קצת מסת שריר. אבל גם הרבה "לא מסת שריר".
אחכ גם המכנסיים החלו להיות צמודים, ובסוף גם הלארג' לא הסתיר את השומנים.

במשך כמה חודשים ניסיתי להקפיד על התזונה, אבל זה לא עבד לי. לא הצלחתי לראות ירידה במשקל (או בהקפים).
היה ברור לי שאני חייב לקחת את עצמי בידיים, אבל מצד שני גם לא בא לי. פשוט לא היתה לי מוזה.
ראיתי את הספרות עולות ועולת במשקל. כבר חציתי את ה 78 ק"ג, אבל זה לא היה מספיק בשביל לגרום לעשות משהו.
ואז הגיע סלפי עם ידידה שהבהיל אותי. בדרך כלל אני לא רואה את עצמי, ופשוט לא יכלתי להתעלם מהתמונה הלא מחמיאה.

אחרי האחים גיל אני עוקב כבר המון זמן (עוד מהתקופה שהיו טבעונים...).
התכנים האינטרנטים שלהם מאד מוצלחים בעיני, וכבר תקופה ראיתי שהם מפרסמים תכנית אינטרנטית ל"בריאות ומשקל מנצחים ב 60 יום". באחד הפרסומים נתקלתי במבצע של 200 ש"ח, ואמרתי לעצמי "יאללה. נלך על זה. זה כמו עלות של אימון אישי אחד. מה כבר יכול לקרות?"

אקסטרים פליאו

בתכנית של האחים גיל יש 4 מרכיבים מרכזיים לאורח חיים בריא: תזונה, תנועה, שינה וסטרס.

התכנית מתחילה בשאלון עם 9 שאלות, על מנת להתאים את תכנית התזונה האישית (עד כמה שאפשר):
זכר / נקבה
אוכל בשר / צמחוני (עם או בלי דגים) / טבעוני
גיל, גובה, משקל
כמה שעות פעילות גופנית מבצעים בשבוע ואיזה סוג?
וכמה משקל עודף מעוניינים להוריד?

לאחר המענה על השאלות מקבלים קובץ עם 36 מתכונים (12 ארוחות בוקר, צהרים וערב) שמהם אמורים לבחור את הארוחות שאוכלים בתכנית. קובץ הארוחות הוא אמנם שונה בין אדם לאדם אבל עקרונות התכנית זהים לכולם, והעקרונות הם אלה שלדעתי עושים את ההבדל החשוב ביותר.

מצד אחד אי אפשר לקרוא לזה פליאו והאחים לא משתמשים במונח הזה בשום שלב. בחלק ממתכוני הבוקר והערב יש אפילו פרוסת לחם (רחמנן ליצלן). מצד שני ממליצים לוותר על הפרוסה הזו, ופרט אליה האוכל (ועקרונות התכנית) פליאו למהדרין, ויש שיאמרו פליאו מחמיר. בעצם כמו אתגר 30 הימים. רק 60 יום.
(אני לא יודע איך נראים התפריטים הטבעונים והצמחוניים אבל התפריט שכולל בשר נראה כך).

אז מה עקרונות התזונה הכל כך חשובים (שאף אחד מהם לא חדש לי, אבל עד התכנית אף פעם לא יישמתי אותם:

2-3 ארוחות ביום וללא ארוחות ביניים

זה עקרון ממש חשוב, שמעולם לא טרחתי ליישם, עד שהתחלתי עם התכנית. המטרה שלו היא לשמור על על רמת אינסולין קבועה ונמוכה בדם וכך לאפשר שריפת שומנים.
עוד ספיחים לעקרון הזה הם הקפדה על לפחות 3 שעות בין ארוחה לארוחה, וכן 3 שעות בין הארוחה האחרונה לזמן השינה, וכל זה בשביל לאפשר לגוף לסיים את העיכול ולהתפנות לפעילות ההורמונלית החשובה שלו.
בין הארוחות מותר רק לשתות: מים, סודה, תה או קפה (ללא חלב או המתקה).
אני חייב לציין שאני מבין את הערך של העקרון הזה, אבל הוא היה לי קשה מאד ליישום. ואם יש לי איזושהי ביקורת על התכנית, היא רק על הנסיון לשווק אותה כ"לרזות בדרך קלה ופשוטה". העקרונות הם מאד פשוטים, אבל היישום שלהם, לדעתי דורש המון משמעת וכוח רצון. כמעט כל ארוחה בתכנית היא ארוחה שצריך לבשל, ולפעמים עברו גם 8 שעות מהרגע שאכלתי צהרים עד שהגעתי הביתה, ואז בשיא הרעב לעמוד ולבשל זה משהו שלא כל כך פשוט. אנחנו מורגלים בנשנוש. אני מחשיב את עצמי כאדם עם כוח רצון ומשמעת גבוהה, ולכן לא סטיתי מהעקרון הזה אף לא פעם אחת בכל התכנית (כולל ביום הולדת של איתי ששתיתי רק מים), אבל עדיין זה דרש ממני המון כוח רצון, ואני חושב שקל מאד להשבר או לא להקפיד על העקרון הזה, ולדעתי הוא סופר חשוב וזה שתורם הכי הרבה לתוצאות.
הדרך שלי בכל זאת להתמודד איתו היתה להוסיף עוד כוס קפה אחת ביום שקצת עזרה לי להתמודד עם הרעב.

3 פעמים בשבוע ממליצים לדלג על אחת הארוחות. זה לא היה לי קשה כי גם ככה אני קם בבוקר ושותה קפה ולא ממש יכול לאכול איזה שעה-שעתיים אח"כ. בעבר הייתי מנשנש עד ארוחת הצהרים אבל עכשיו פשוט המשכתי את הצום.

בכל ארוחה לפחות חצי מהצלחת ירקות חיים

העקרון הזה הוא סופר חשוב ואני מקפיד עליו עדיין. הוא חשוב גם כדי לוודא שאוכלים מספיק ירקות, שלהבנתי הם המקור הטוב ביותר להמון ויטמינים ומינרלים חיוניים, וגם כי בסופו של דבר נפח הירקות בצלחת תורם לשובע ובא על חשבון פחמימות.
מצד שני כל יום לעמוד עכשיו 3 פעמים ולחתוך סלט?
לצורך העניין הזה גייסתי חבר שישב בארון ללא שימוש 4 שנים מאז שקניתי אותו, ועכשיו הוא החבר הכי טוב שלי - הסלייסר!

לפני
אחרי

אז נכון שלאכול ירקות שחתוכים גס וללעוס אותם טוב יגרום לי לספוג מהם הרבה יותר ויטמינים, אבל בצורה הזו אני אוכל הרבה יותר ירקות. אז עשיתי את השיקול שעדיף שאוכל הרבה ירקות עם קצת ויטמינים מאשר לא לאכול בכלל, וזה הקל עלי את החיים. תוך שניות הסלט מוכן, והרבה ממנו.
עוד חבר של כבוד במטבח שלי הוא חומץ תפוחים, שהפך להיות המתבל מספר אחת לסלט (בצירוף מלח ופלפל)

 חומרי הגלם

כפי שאמרתי קודם אני לא יודע איך נראים התפריטים הצמחוניים, אבל תפריט אוכלי הבשר הוא פליאו למהדרין.
  • אין מוצרי חלב בכלל. זה לא היה לי קשה כל כך. כבר עשיתי בעבר תקופה של 3 חודשים ללא מוצרי חלב, וכבר הרבה זמן שאני שותה אספרסו נקי.
  • שמנים בשימוש: שמן זית וקוקוס בלבד.
  • ללא דגנים (פרט לפרוסת הלחם הזו, שכמובן גם ממנה נמנעתי) 
  • ללא פירות (פרט לאותו תפוח לקינוח, ואבוקדו)
  • קינוחים מותרים: חופן אגוזים או תפוח או 2 קוביות שוקולד מריר 85%, ובצמוד לארוחה
לגבי התפריטים, נצמדתי להם בשבוע הראשון, אבל אח"כ הבנתי את העקרונות של חלוקת הצלחת וחזרתי למתכונים שלי, תוך שאני שומר על הרכב הירקות/חלבונים/שומנים/פחמימות בארוחות.
(אגב, אפשר להחליף את סדר הארוחות בוקר/צהרים/ערב ויש הרבה חופש לגוון)

כמה צלחות לדוגמא:
ארוחת בוקר
צהרים



ערב



אפשר לראות שאת עיקר הפחמימות אכלתי בערב.

חפרתי הרבה על תזונה כי תכלס, זה הדבר שלדעתי משפיע הכי הרבה, אבל יש עוד מרכיבים שמשלימים את התמונה:

פעילות גופנית

פעילות גופנית היא גם מאד חשובה, ורצוי פעילות בונת שריר שתעזור לגוף לשרוף שומנים גם במנוחה. אחד הדברים שמתיחסים אליו בתכנית הוא כמה מזמן העירות אנחנו נמצאים בתנועה. כשאני מתאמן אני עושה את זה בצורה מאד אינטנסיבית, אבל זה בסה"כ 3 פעמים בשבוע במשך שעה. מה עם שאר הזמן? רוב הזמן אני יושב במשרד. ויש חשיבות להניע את הגוף כמה שיותר בזמן העירות. האחים נותנים לא מעט טיפים, אבל חייב להודות שלא יישמתי יותר מדי, וחבל. 
מבחינת הפעילות הגופנית הייזומה שלי עשיתי בין אימון כוח אחד לשניים בשבוע: אחד עם גיל (ליאור, לא מהאחים, למרות שהוא אח על מלא) ועוד אחד כשיצא עצמאית בחדר כושר.
בנוסף (ובלי קשר ישיר לתכנית) התחלתי לשחות בקבוצת מאסטרס שעה בשבוע אז זה גם סוגר את הפינה האירובית.
בכל שבוע מ 8 השבועות נחשפים עוד תכנים אינטרנטים באתר, והשבוע השני עוסק בתנועה. אז אחרי שקיבלתי מוטיבציה והבנתי את החשיבות בשבוע הזה הלכתי יותר ברגל. אפילו רכבתי באופניים לעבודה איזה פעם. עליתי קצת במדרגות במקום המעלית, אבל עם יד על הלב - זה לא ממש תפס.

שינה

עוד עקב אכילס שלי הוא הקפדה על מינימום שעות שינה, ובשבוע השלישי החלו לדבר על החשיבות של שינה, לשריפת שומנים ולבריאות בכלל. בשבוע הזה הקפדתי לישון יותר, ובאמת הרגשתי את ההבדל, אבל שוב לצערי - לא תמיד אני מקפיד. אני יכול בהחלט להגיד שאם אני מסיים לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר ונכנס למיטה מוקדם יותר, ולא צופה בטלויזיה לפני השינה - השינה שלי יותר איכותית ואני קם רענן וקליל הרבה יותר.
ושוב כאמור. לא מספיק יישמתי.

סטרס

העקרון הזה מתיחס לאורח החיים המערבי, מרובה המשימות והריצות, ועשייה של הכל "על הדרך", כולל האכילה. הורמוני הסטרס שנמצאים כל הזמן בגוף גם הם מפריעים לשריפת השומנים ויש חשיבות למזער אותם.
הדבר המרכזי שיישמתי מהעקרון הזה הוא את נושא האכילה המודעת.
אני כבר לא אוכל מול הטלויזיה או מול הטלפון. אני יושב ליד השולחן ואוכל מהצלחת שלי אחרי שסיימתי לסדר אותה, ואוכל לאט (לא מספיק אבל הרבה יותר מבעבר. אפילו פעם אחת סיימתי אחרי החברים מהעבודה והם נאלצו לחכות לי...)


אז מה מיוחד בתכנית הזו? כי תכלס כמעט כל העקרונות שציינתי היו מוכרים לי וכנראה לכל מי שאכל פליאו.
אז קודם כל יש הרבה תכנים אינטרנטים שמקבלים בתכנית שלא חשפתי כאן, על כולסטרול, שומן רווי, בדיקות דם ועוד (בכל זאת נשאיר לאחים קצת פרנסה)
שנית, הדרך בה האחים מנגישים את המידע לדעתי מאד מוצלחת. יש תמיד הסבר תיאורטי על איך דברים עובדים בגוף, ואז הסבר פרקטי איך להשיג את המטרות. האחים מסבירים את התכנית בצורה טובה, ונעימה. אני מעולם לא עשיתי תכנית "דיאטה", ולכן לא יכול להשוות לשום דבר אחר, אבל התחושה שלי מהתכנית היתה מאד נעימה. הכל בסדר. לפעמים בקבוצות פליאו אינטרנטיות יש וייב קצת מיליטנטי וחסר סבלנות, וכאן פשוט היתה תחושה נעימה שעזרה למוטיבציה. 
יש גם שירות תמיכה שאפשר לשלוח אליו מיילים עם שאלות, שהשתמשתי בו 3 פעמים וקיבלתי תשובה תוך 24 שעות. כפי שאמרתי בהתחלה. אני לא יודע אם התכנית הזו תתאים לכל אחד. עבורי היא היתה בדיוק מה שהייתי צריך, ואני חושב שבתמורה למחיר הבאמת זעום שלה - שווה לנסות.

דבר במספרים

ביום תחילת התכנית 5.6.2017 עליתי על המשקל שהראה 76.3 ק"ג. אציין שנרשמתי לתכנית שבוע וחצי לפני שהתחלתי אותה באמת, ועצם ההרשמה כבר עושה הבדל, כי כבר התחלתי להחשף לתכנים באינטרנט. אני חושב שלפני התכנית המשקל שלי היה קרוב ל 78 ק"ג.
אמנם לא מדדתי היקפים או אחוזי שומן, אבל לפחות יש תמונה (שצולמה יום אחרי תחילת התכנית).
אחרי שבועיים בתכנית כבר ירדתי 3 ק"ג. ולמרות שהרגשתי קליל וטוב זה קצת הלחיץ אותי כי חששתי מאיבוד מסת שריר (שנבנתה בעמל רב). אז תיספתי חלבון לכל ארוחה ותגברתי עוד יותר את כמות הפחמימות אחרי אימונים. זה קצת מיתן את הירידה שלי, ו 6 שבועות מתחילת התכנית כבר הגעתי ל 71.3 ק"ג. 5 ק"ג פחות מתחילת התכנית, והכי נמוך שהגעתי. בשבועות האחרונים של התכנית הקפדתי קצת פחות והיו יותר ארוחות חגיגיות שהרשיתי לעצמי בהם קצת יותר מבדרך כלל, אבל גם הצלחתי לאזן את זה, וגם היום, אני נמצא פחות או יותר באותו איזור של משקל.
אני לא חושב שאיבדתי יותר מדי מסת שריר אם בכלל. בכל מקרה, בתקופה הזו הכושר הגופני שלי רק השתפר.

עם הפנים קדימה

60 הימים כבר הסתיימו, אך אני עדיין רוצה להמשיך בחיטוב, או לפחות לשמור על מה שהשגתי, ולכן כנראה שאשמור על רוב עקרונות התכנית, לפחות ב 80% מהזמן.

אין תגובות:

פרסום תגובה