43 ק"ג הם כמעט 60% מהמשקל שלי.
לרוב אין לי בעיה לסחוב משקל כזה על הגב, על הכתפיים, עצם הבריח, הכל סבבה.
איפה יש לי בעיה עם המשקל הזה? מעל הראש.
כבר דיברתי על ה"חיבה" שלי לעבודה עם משקל מעל הראש. סקרתי רשימה ארוכה של תרגילים שאפשר להמציא עם משקל מעל הראש. על תרגיל אחד לא חשבתי:
Overhead Walking Lunges
אני לא חשבתי על זה. כנראה שגם ירון לא חשב על זה.
אתם יודעים מי כן חשב על זה? דייב קסטרו.
מי שלא מכיר, דייב קסטרו הוא הדיקרטור בחברת קרוספיט העולמית האחראי על ה Games. בגדול הוא האדם ש"הוגה" את האימונים המרכיבים את ה Open, ה Regionals וה Games.
אז לכבוד האימון הראשון ב CrossFit Open 2016, קסטרו החליט להכניס תנועה שעוד לא נראתה ב Open, אותם overhead walking lunges עם 43 ק"ג כמשקל Rx לגברים.
אני כאמור, מעולם לא עשיתי כזה דבר. למעשה כבר המון זמן לא עשיתי לאנג'ים (מכרעים עבור המקפידים על עברית), וגם כשעשיתי הם היו כתרגיל אירובי ללא משקל בכלל (נניח 100 צעדי מכרעים). אני חושב שהיה אימון שבו עשיתי לאנג'ים עם משקל מעל הראש. זו היתה פלטה של 10 ק"ג, וכמו שאני נוהג לעשות לאנג'ים הברך שלי גם לא נגעה ברצפה. אבל 43 ק"ג, זה עוד לא היה.
טוב, תמיד יש פעם ראשונה.
אז קמתי לי בשישי בבוקר ונכנסתי לאינטרנט לראות את ההכרזה על 16.1, וחשכו עיני.
43 ק"ג זה המשקל הסטנדרטי באימוני Rx. ואני כבר יודע שזה משקל בלתי אפשרי בשבילי ב Overhead.
אז הסתכלתי על אימון ה Scaled. הוא כבר נראה הרבה יותר סביר. במקום 43 ק"ג, מדובר במוט ריק (20 ק"ג), ובמקום overhead lunge יש front rack lunge כלומר המוט נח על עצם הבריח.
אין הבדל בנושא הברפיז, ובמתח - במקום chest to bar עושים עליות מתח עם קפיצה. זה כבר ממש ביאס אותי. כי במקרה אני יודע לעשות chest to bar ואפילו רצפים של כמה חזרות.
בדרך לבוקס התלבטתי עם עצמי האם לעשות את ה Rx או ה Scaled.
מבחינת ניקוד, גם סיבוב אחד של Rx שווה יותר מכל תוצאה באימון Scaled.
מצד שני, אם אני לא מסוגל לעשות לאנג' עם 43 ק"ג אני אפילו לא אצליח לעשות חזרה אחת מהאימון, אז כבר עדיף לעשות Scaled.
טוב, בוא ננסה לעשות את התנועה הזו.
חימום וכמה מכרעים על יבש.
עוד כמה מכרעים עם מוט PVC.
עוד כמה עם מוט ריק.
שי השאיל לי את הברכיות שלו כדי שלא ארסק את הברכיים בירידה.
יאללה נתחיל להעמיס. 30 ק"ג. 2-3 מכרעים. קשה. אבל לא נורא.
40? זה כבר ממש קשה, כל 2-3 תנועות אני חייב לזרוק, אבל לפחות אני מצליח להתרומם ולא קורס.
הגענו ל 40, לא נעלה עוד 3 ק"ג?
אז הטענתי 43 ק"ג ודרשתי מירון לצפות ולבדוק.
רק להחזיק את המשקל הזה מעל הראש זה קשה. שלא לדבר על להניע אותו במכרעים. אחרי 2 תנועות כבר הבנתי שאני יכול לעשות את הלאנג' רק כשרגל ימין קדימה. אני לא מאוזן ובמשקל כזה זה כבר בא לידי ביטוי, וכששמאל קדימה אני לא יציב ולא מצליח להתרומם מהלאנג'. בסדר, גם זה חוקי - אז נזרום על זה.
נותן איזה שלישיית C2B ומתייצב על קו הזינוק לאימון.
אימון מהסוג הזה, AMRAP של 20 דקות הוא אימון אירובי. בדרך כלל המשקל והאלמנטים לא אמורים להגביל את המתחרים והגורם המגביל פה הוא הסיבולת. אני מאמין שלרוב המתחרים לא היתה ממש בעיה לעבור את 7.5 המטרים בלאנג'ים ללא עצירות. ברפיז זו תנועה שכנראה לא מגבילה אף אחד, ו chest to bar זו תנועה שאני חושב שלמרבית הנשים וגם חלק מהגברים קשה איתה. דווקא אצלי היא די זורמת, וכל מה שרציתי זה להצליח ללכת את אותם 7.5 מטרים, לעשות את הברפיז, ואז לחזור עוד 7.5 מטרים כדי להגיע ל C2B.
עוד מילה על הלאנג'ים. ניתן לראות בסרטון שיש 5 סימונים על המסלול. סימון כל 1.5 מ', ומעבר של כל סימון שווה נקודה. הפלה של המשקל או אי נגיעה עם הברך בקרקע בין סימונים גוררת חזרה אחורה לקו הסימון הקודם. בגובה שלי אני אמור להיות מסוגל לעבור מטר וחצי ב 2 צעדי לאנג', אבל בגלל שהמשקל היה כל כך כבד, בשביל לשמור על יציבות נדרשתי לצעדים ממש קטנים וכל סימון לקח לי כ 3 צעדים. זה מאד משמעותי כי לא אחת נאצלתי לחזור אחורה אחרי שהפלתי את המשקל אחרי צעד אחד או 2.
יריית הזינוק.
אני מרים את המוט מעל הראש. אחיזה חצי רחבה. בטן חזקה ומתחיל ללכת. הצלחתי לעבור 4 סימונים לפני שזרקתי את המשקל. לא להאמין. מנוחה קלה ועוד 3 צעדים והגעתי לברפיז. הופ הופ טרללה. כבר צברתי 13 חזרות. עכשיו צריך לחזור. הדרך חזרה כבר היתה הרבה יותר קשה וארוכה. הפלתי את המשקל המון פעמים והייתי חייב לחזור אחורה. ביליתי כל כך הרבה זמן על ה 7.5 מטרים האלה שבכלל לא הייתי בטוח שאגיע למתח. בסוף הגעתי. נחתי איזה חצי דקה והרבצתי רצף של חמש עליות chest to bar (הפתעתי גם את עצמי). עוד 20 שניות מנוחה ו 3 chest to bar אחרונים להשלמת הסיבוב הראשון. זה לקח 9:30 דקות, ויש לי עוד 10. מה הסיכויים שאצליח להשלים עוד סיבוב?
יאללה, את שלי כבר עשיתי, עכשיו כל צעד זה בונוס.
אחרי 10:00 דקות נכנסתי לסיבוב השני ועכשיו כבר היה הרבה יותר קשה להרים את המשקל וללכת איתו. אני חושב שה 7.5 מטרים האלה לקחו משהו כמו 6 או 7 דקות עם כמות הפעמים שהפלתי את המשקל. האתגר המרכזי היה לרדת למכרע, לתת נגיעה ממש קלה בברך ולהתרומם מהר. אם הגעתי למצב ש"התיישבתי" על הברך כבר לא הצלחתי לקום ונאלצתי לזרוק את המוט. בסופו של דבר סיימתי גם את ההליכה הזאת, ותקתקתי את הברפיז. עוד איזה חצי דקה להתאושש מהברפיז. נותרו עוד פחות מ 2 דקות. היה לי ברור שלא אצליח לחזור למתח אבל לפחות נצבור כמה שיותר מרחק חזרה. הזמן נגמר אחרי 3 סימונים - סה"כ 42 חזרות. קצת יותר מסיבוב וחצי.
כדי לקבל פרופורציות, בהכרזת האימון ביצעו אותו 2 אתלטיות ברמה עולמית שהגיעו בעשיריה הראשונה במשחקי הקרוספיט בשנה שעברה. המנצחת ביצעה 290 חזרות, שזה קצת יותר מ 11 סיבובים.
נכון לכתיבת שורות אלה (כשנותרו עוד כ 16 שעות להגיש ולאשר את תוצאות האימון) התוצאה הטובה ביותר שהושגה בארץ היא 259 חזרות, כמעט 10 סבבים. אני נמצא במקום ה 112 בין הגברים עד גיל 40 (זה עוד ירד ברגע שעוד מתחרים יעלו תוצאות), כשאחרי עוד 2 מתחרים שביצעו אימון Rx ואח"כ מדורגים כל מבצעי אימון ה Scaled (גם אנשים שביצעו 260 חזרות), מה שאומר שהבחירה ב Rx היתה נכונה.
*** עדכון 1.3: לאחר סגירת הקלפיות התוצאה הטובה בארץ עומדת על 274 חזרות ואני נמצא במקום ה 349 המכובד (מתוך 560 מתחרים).
כשסיימתי את האימון כל כך שמחתי שהצלחתי להתמודד עם המשקל והאימון כפי שנכתב, והיה ברור לי שאני לא עושה את זה שוב.
מאז שישי, קצת שקעה ההתרגשות, התחלתי לראות אנשים שמשפרים את התוצאה שלהם, וסביר שאם אני אעשה את האימון הזה שוב כנראה אצליח לצבור עוד כמה חזרות. ממש דגדג לי לעשות אותו שוב. אבל אז נזכרתי שגם באימון הזה הייתי די על הקצה, ושיש עוד 4 אימונים ב Open הזה, כנראה לא פחות קשים, אז כדאי שאשקיע בהתאוששות (72 שעות אחרי האימון ועדיין תפוסים לי שרירים), ואשמור על עצמי לא להפצע.
אז יאללה, עם הפנים קדימה לאימון הבא.
לרוב אין לי בעיה לסחוב משקל כזה על הגב, על הכתפיים, עצם הבריח, הכל סבבה.
איפה יש לי בעיה עם המשקל הזה? מעל הראש.
כבר דיברתי על ה"חיבה" שלי לעבודה עם משקל מעל הראש. סקרתי רשימה ארוכה של תרגילים שאפשר להמציא עם משקל מעל הראש. על תרגיל אחד לא חשבתי:
Overhead Walking Lunges
אני לא חשבתי על זה. כנראה שגם ירון לא חשב על זה.
אתם יודעים מי כן חשב על זה? דייב קסטרו.
מי שלא מכיר, דייב קסטרו הוא הדיקרטור בחברת קרוספיט העולמית האחראי על ה Games. בגדול הוא האדם ש"הוגה" את האימונים המרכיבים את ה Open, ה Regionals וה Games.
אז לכבוד האימון הראשון ב CrossFit Open 2016, קסטרו החליט להכניס תנועה שעוד לא נראתה ב Open, אותם overhead walking lunges עם 43 ק"ג כמשקל Rx לגברים.
אני כאמור, מעולם לא עשיתי כזה דבר. למעשה כבר המון זמן לא עשיתי לאנג'ים (מכרעים עבור המקפידים על עברית), וגם כשעשיתי הם היו כתרגיל אירובי ללא משקל בכלל (נניח 100 צעדי מכרעים). אני חושב שהיה אימון שבו עשיתי לאנג'ים עם משקל מעל הראש. זו היתה פלטה של 10 ק"ג, וכמו שאני נוהג לעשות לאנג'ים הברך שלי גם לא נגעה ברצפה. אבל 43 ק"ג, זה עוד לא היה.
טוב, תמיד יש פעם ראשונה.
אז קמתי לי בשישי בבוקר ונכנסתי לאינטרנט לראות את ההכרזה על 16.1, וחשכו עיני.
43 ק"ג זה המשקל הסטנדרטי באימוני Rx. ואני כבר יודע שזה משקל בלתי אפשרי בשבילי ב Overhead.
אז הסתכלתי על אימון ה Scaled. הוא כבר נראה הרבה יותר סביר. במקום 43 ק"ג, מדובר במוט ריק (20 ק"ג), ובמקום overhead lunge יש front rack lunge כלומר המוט נח על עצם הבריח.
אין הבדל בנושא הברפיז, ובמתח - במקום chest to bar עושים עליות מתח עם קפיצה. זה כבר ממש ביאס אותי. כי במקרה אני יודע לעשות chest to bar ואפילו רצפים של כמה חזרות.
בדרך לבוקס התלבטתי עם עצמי האם לעשות את ה Rx או ה Scaled.
מבחינת ניקוד, גם סיבוב אחד של Rx שווה יותר מכל תוצאה באימון Scaled.
מצד שני, אם אני לא מסוגל לעשות לאנג' עם 43 ק"ג אני אפילו לא אצליח לעשות חזרה אחת מהאימון, אז כבר עדיף לעשות Scaled.
טוב, בוא ננסה לעשות את התנועה הזו.
חימום וכמה מכרעים על יבש.
עוד כמה מכרעים עם מוט PVC.
עוד כמה עם מוט ריק.
שי השאיל לי את הברכיות שלו כדי שלא ארסק את הברכיים בירידה.
יאללה נתחיל להעמיס. 30 ק"ג. 2-3 מכרעים. קשה. אבל לא נורא.
40? זה כבר ממש קשה, כל 2-3 תנועות אני חייב לזרוק, אבל לפחות אני מצליח להתרומם ולא קורס.
הגענו ל 40, לא נעלה עוד 3 ק"ג?
אז הטענתי 43 ק"ג ודרשתי מירון לצפות ולבדוק.
רק להחזיק את המשקל הזה מעל הראש זה קשה. שלא לדבר על להניע אותו במכרעים. אחרי 2 תנועות כבר הבנתי שאני יכול לעשות את הלאנג' רק כשרגל ימין קדימה. אני לא מאוזן ובמשקל כזה זה כבר בא לידי ביטוי, וכששמאל קדימה אני לא יציב ולא מצליח להתרומם מהלאנג'. בסדר, גם זה חוקי - אז נזרום על זה.
נותן איזה שלישיית C2B ומתייצב על קו הזינוק לאימון.
אימון מהסוג הזה, AMRAP של 20 דקות הוא אימון אירובי. בדרך כלל המשקל והאלמנטים לא אמורים להגביל את המתחרים והגורם המגביל פה הוא הסיבולת. אני מאמין שלרוב המתחרים לא היתה ממש בעיה לעבור את 7.5 המטרים בלאנג'ים ללא עצירות. ברפיז זו תנועה שכנראה לא מגבילה אף אחד, ו chest to bar זו תנועה שאני חושב שלמרבית הנשים וגם חלק מהגברים קשה איתה. דווקא אצלי היא די זורמת, וכל מה שרציתי זה להצליח ללכת את אותם 7.5 מטרים, לעשות את הברפיז, ואז לחזור עוד 7.5 מטרים כדי להגיע ל C2B.
עוד מילה על הלאנג'ים. ניתן לראות בסרטון שיש 5 סימונים על המסלול. סימון כל 1.5 מ', ומעבר של כל סימון שווה נקודה. הפלה של המשקל או אי נגיעה עם הברך בקרקע בין סימונים גוררת חזרה אחורה לקו הסימון הקודם. בגובה שלי אני אמור להיות מסוגל לעבור מטר וחצי ב 2 צעדי לאנג', אבל בגלל שהמשקל היה כל כך כבד, בשביל לשמור על יציבות נדרשתי לצעדים ממש קטנים וכל סימון לקח לי כ 3 צעדים. זה מאד משמעותי כי לא אחת נאצלתי לחזור אחורה אחרי שהפלתי את המשקל אחרי צעד אחד או 2.
יריית הזינוק.
אני מרים את המוט מעל הראש. אחיזה חצי רחבה. בטן חזקה ומתחיל ללכת. הצלחתי לעבור 4 סימונים לפני שזרקתי את המשקל. לא להאמין. מנוחה קלה ועוד 3 צעדים והגעתי לברפיז. הופ הופ טרללה. כבר צברתי 13 חזרות. עכשיו צריך לחזור. הדרך חזרה כבר היתה הרבה יותר קשה וארוכה. הפלתי את המשקל המון פעמים והייתי חייב לחזור אחורה. ביליתי כל כך הרבה זמן על ה 7.5 מטרים האלה שבכלל לא הייתי בטוח שאגיע למתח. בסוף הגעתי. נחתי איזה חצי דקה והרבצתי רצף של חמש עליות chest to bar (הפתעתי גם את עצמי). עוד 20 שניות מנוחה ו 3 chest to bar אחרונים להשלמת הסיבוב הראשון. זה לקח 9:30 דקות, ויש לי עוד 10. מה הסיכויים שאצליח להשלים עוד סיבוב?
יאללה, את שלי כבר עשיתי, עכשיו כל צעד זה בונוס.
אחרי 10:00 דקות נכנסתי לסיבוב השני ועכשיו כבר היה הרבה יותר קשה להרים את המשקל וללכת איתו. אני חושב שה 7.5 מטרים האלה לקחו משהו כמו 6 או 7 דקות עם כמות הפעמים שהפלתי את המשקל. האתגר המרכזי היה לרדת למכרע, לתת נגיעה ממש קלה בברך ולהתרומם מהר. אם הגעתי למצב ש"התיישבתי" על הברך כבר לא הצלחתי לקום ונאלצתי לזרוק את המוט. בסופו של דבר סיימתי גם את ההליכה הזאת, ותקתקתי את הברפיז. עוד איזה חצי דקה להתאושש מהברפיז. נותרו עוד פחות מ 2 דקות. היה לי ברור שלא אצליח לחזור למתח אבל לפחות נצבור כמה שיותר מרחק חזרה. הזמן נגמר אחרי 3 סימונים - סה"כ 42 חזרות. קצת יותר מסיבוב וחצי.
 |
| דף התוצאות והשיפוט באדיבות טל |
כדי לקבל פרופורציות, בהכרזת האימון ביצעו אותו 2 אתלטיות ברמה עולמית שהגיעו בעשיריה הראשונה במשחקי הקרוספיט בשנה שעברה. המנצחת ביצעה 290 חזרות, שזה קצת יותר מ 11 סיבובים.
נכון לכתיבת שורות אלה (כשנותרו עוד כ 16 שעות להגיש ולאשר את תוצאות האימון) התוצאה הטובה ביותר שהושגה בארץ היא 259 חזרות, כמעט 10 סבבים. אני נמצא במקום ה 112 בין הגברים עד גיל 40 (זה עוד ירד ברגע שעוד מתחרים יעלו תוצאות), כשאחרי עוד 2 מתחרים שביצעו אימון Rx ואח"כ מדורגים כל מבצעי אימון ה Scaled (גם אנשים שביצעו 260 חזרות), מה שאומר שהבחירה ב Rx היתה נכונה.
*** עדכון 1.3: לאחר סגירת הקלפיות התוצאה הטובה בארץ עומדת על 274 חזרות ואני נמצא במקום ה 349 המכובד (מתוך 560 מתחרים).
כשסיימתי את האימון כל כך שמחתי שהצלחתי להתמודד עם המשקל והאימון כפי שנכתב, והיה ברור לי שאני לא עושה את זה שוב.
 |
| אני חושב שהרווחתי את הבירה הזאת |
אז יאללה, עם הפנים קדימה לאימון הבא.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה