האימון שפירק אותי

מכל התרגילים בקרוספיט, הקשים (לי) ביותר הם משפחת תרגילי ה overhead.

בשורה התחתונה, לוקחים מוט עם משקל ומביאים אותו אל מעל הראש. כשהוא כבר שם גם אפשר לשחק איתו קצת.

עולם התוכן של overhead מכיל כמות ענקית של תרגילים שגם אותם אפשר לחלק לתתי קבוצות:

Ground to Overhead - 

בואו ניקח את המוט מהרצפה ונביא אותו בתנועה אחת של הנפה (snatch) אל מעל הראש.

קשה לכם? אין בעיה. אתם יכולים גם להביא אותו קודם לכתפיים ב clean,

ומשם תוכלו להמשיך באיזה אופן שתרצו דרך אחת מהדפ"אות הבאות:

Shoulder to Overhead - 

אז המוט כבר נח לכם בכיף על עצם הבריח? סבבה. איך בא לכם להעלות אותו מעל הראש?

Press - ברכיים נעולות ודחיקה בכוח הכתפיים את המוט מעל הראש.

Push Press - כיפוף קל בברכיים והעזרות בכוח המתפרץ של ההתישרות כדי לדחוק את המוט מעל הראש.

Push Jerk - דחיקה קלה של המוט למעלה ונחיתה תחתיו עם מרפקים נעולים. בשלב שני גם נועלים ברכיים.

Split Jerk - וריאציה של ה push jerk בה הנחיתה על הרגליים לפני שלב ההתיישרות היא בספליט, כלומר רגל אחת קדימה ואחת אחורה.

אם כל העסק הזה של פשוט לדחוק את המוט מהכתפיים ישירות מעל הראש קל לכם מדי אתם תמיד יכולים ללכת על התרגיל מהגיהנום הקרוי Thruster בו יורדים לסקוואט ובעליה דוחקים את המוט אל מעל לראש.

Overhead Squat -

אז הבאתם את המוט מעל הראש? מגניב. חכו, חכו, אל תורידו! עכשיו תרדו לסקוואט כשהמשקל מעל הראש ועלו שוב לעמידה זקופה.

כל התרגילים שציינתי הם תרגילי המיינסטרים. יש כמובן וריאציות מורכבות וקומבינציות של כמה תרגילים כמו למשל ה bear complex:

אז כפי שציינתי, אלה התרגילים הקשים לי ביותר. וככאלה השתדלתי מאד להמנע מהם כמה שיותר באימונים, ובטח במשקל גבוה.

הסיבה המרכזית היא טווח התנועה המוגבל של הכתפיים שלי - shoulder mobility.

בנוסף הכתפיים הם כנראה השרירים הכי פחות חזקים אצלי, ובאופן כללי כל הרעיון של להחזיק מעל הראש משקל שיכול ליפול עלי בכל רגע נראה לי הזוי.

בניגוד אלי, בקרוספיט, ובמיוחד ב Open מאד אוהבים את התרגילים האלה.

למעשה לא זכור לי אימון אחד מאז שהתחלנו להתאמן ל Open שלא הכיל לפחות תרגיל אחד אחד מסדרת התרגילים שפרטתי למעלה.

ואחד הבונוסים של האימונים ל Open הוא שאם אני רוצה וגם אם לא אני נאלץ להתמודד עם מה שבא.

אני שמח לציין שעד עכשיו לא פספסתי אף אימון ואפילו התמודדתי בהצלחה עם כל התרגילים, גם אם לפעמים במשקל מופחת ממשקל ה RX.

עד אתמול.

אתמול היתה הפעם הראשונה שנשברתי באימון. לא מנטלית. פיזית. האימון הזה לחץ על כל נקודות החולשה שלי.

אחרי חימום, ותרגול של toe 2 bar ו double unders הגיע ה metcon הראשון.

האימון RX כלל Overhead Squat של 42.5 ק"ג שזה משקל בלתי אפשרי עבורי, לכן ביצעתי את אימון ה scaled שגם הכיל משקל של 30 ק"ג, וגם כלל עליות מתח רגילות במקום chest 2 bar באימון המקורי. פינוק, לא?

אז זהו, שמדובר באימון מהסוג שלמדתי לשנוא כבר לפני שבוע. המטרה באימון לצבור כמה שיותר חזרות.

ב 3 הדקות הראשונות צריך לעשות: 6 חזרות של סקוואט, ו 6 עליות מתח. פעמיים (24 חזרות).

הצלחתם לסיים במסגרת הזמן? מגניב - אתם ממשיכים לעוד 3 דקות של 8 חזרות מכל תרגיל פעמיים (32).

סיימתם? בדקות 6-9 תכנסו ל 10 חזרות מכל סוג כפול 2 סבבים (כלומר 40 חזרות).

וכן הלאה...

את הסיבוב השלישי לא סיימתי.

אחרי שתמר המאמנת פסלה לי כמה חזרות כי לא ירדתי נמוך מספיק בסקוואט הצלחתי לצבור בסיבוב השלישי 10 סקוואטים + 10 מתח + סקוואט אחד.

סה"כ לאימון 77 חזרות.

הייתי גמור וכבר באתי לעשות מתיחות ולהתקפל, ואז ראיתי שתמר מוחקת את הלוח. מבט חטוף בשעון מראה שהשעה רק 21:26 ויש עוד חצי שעה לאימון. אם זה לא מספיק, תמר החלה לכתוב על הלוח. פה חשדתי...

האימון הבא היה אימון מסוג EMOM - Every Minute On the Minute:

כל דקה אי-זוגית יש לבצע בין 30 ל 50 double unders (קפיצות כפולות בחבל שתרגלנו בתחילת האימון) לפי יכולת אישית.

בכל דקה זוגית - 8 thusters של 42.5 ק"ג!

אם זה לא מספיק, כשנגמרות ה 12 דקות האלה יש 6 דקות להגיע למשקל מקסימלי לחזרה בודדת של Hang Squat Clean (מאד דומה לתרגיל בו שברתי את היד...)

עכשיו, אני גם ביום טוב יכול לעשות אולי 5 Thrusters במשקל הזה. אבל אחרי האימון הראשון, ועוד 6 סבבים של 8 חזרות ביניהם?!?

אז נכנסתי לחזרה בודדת והרגשתי כאב בשכמה בעליה.

הורדתי משקל ושוב הכאב.

הורדתי הרבה משקל. כאב פחות אבל החלטתי שהתרגיל הזה כנראה לא יעשה לי טוב.

אז עשיתי את גרסת ה Scaled שלי לאימון, שכללה רק double unders כל דקה שניה. 

practice makes perfect ובכל דקה שעברה הצלחתי לצבור יותר חזרות, כשבשיא הצלחתי לייצר רצף של 28 חזרות double unders ללא הפסקה (שיא חדש!).

על תענוג ה heaviest clean בסוף ויתרתי והלכתי לעשות כפיות עם גליל עיסוי...

לא לדאוג, כבר קבעתי לגוף שלי דייט תחזוקה עם חנן "הקוסם" לשבוע הבא.