17.3 - מחשב מסלול מחדש

במבט ראשון 17.3 נראה לי כמו אחלה הזדמנות לשיא אישי.

בסהכ ידעתי שלא אמשיך מעבר לשלב הראשון, ולמרות שמעולם לא עשיתי squat snatch של 43 קג, לפני כמה שבועות עשיתי בקלות שלישיית power snatch עם 34.5 קג. קצת טכניקה ואני מסודר. לא הייתי בטוח שאצליח להכניס 18 כאלה ב 8 דקות, במיוחד עם הפציעה בהמסטרינג. אבל כמה מהם בטוח אצליח.

האתגר באימון הזה היה דווקא לוגיסטי.

היה לי נופש משפחתי מתוכנן משישי עד ראשון. זה השאיר את שישי בבוקר או שני.

שני הוא לא היום האידאלי לאימונים, כי הבוקס עמוס במתחרים שמנסים לשפר תוצאה ברגע האחרון. גם שישי הוא לא להיט, כי בכל זאת רציתי קצת לעבוד עם גיל על טכניקה של תנועה שלא ביצעתי כבר יותר משנה.

הדילמה נפתרה בחסות רועי ווירוס הקאות שסיפק לנו לילה לבן בחמישי ושלל את האפשרות של שישי בבוקר. הצלחתי גם לשריין את גיל לאימון בשני בערב, והייתי מסודר.

ביום א בערב אחרי 3 שעות נהיגה מהצפון התחילו להתגנב תחושות מוכרות ומחשידות של חולשה בפלג גוף עליון.

ידעתי שהמחלה מגיעה ורק קיוויתי שתחכה עוד 24 שעות.

לא פירגנה לי.

בבוקר הבנתי שאת האימון הזה אני כבר לא אבצע. לפחות לא במסגרת הזמן שהוקצתה לו.

נכון, יכלתי לקפוץ לבוקס ל 6 חזרות קלות על המתח ו"לפחות שתהיה לי תוצאה", אבל חשבתי לעצמי, מה הטעם? והאמת שאפילו הסלון היה נראה מאד רחוק במצבי. איך אומרים - רק אישה עם צירי לידה יכולה להבין איך מרגיש גבר עם 37.6 מעלות חום...

צחוק בצד, אלה היו 24 שעות נוראיות, שאת תוכנן לא כדאי לפרט בפורום כה רחב, ואת רובן ביליתי ברדיוס של 5 מטר הנע בין המיטה לשירותים.

אני לא נוטה לחלות, ועם זאת, בדיוק לפני שנה, בדיוק בשבוע השלישי של ה open (בבוקר אחרי שהצלחתי לראשונה לבצע bar muscle up ב 16.3) חליתי בדלקת גרון שגרמה לי לא לבצע את 16.4 (אז דווקא הלכתי לבוקס לבצע חזרה אחת של דדליפט בשביל שתהיה לי תוצאה..)

אז נכון שהפעם נדבקתי מרועי, ונכון שהשנה חודש מרץ יצא אצלי סופר עמוס בדיוק בימי האימונים של ה open, עם אינספור מסיבות פורים, חתונות, וחופשות משפחתיות, אבל אולי העסק הזה פשוט לא בשבילי.

אין ספק שה open מוציא ממני יכולות שלא הפגנתי לפני כן, ונותן אחלה בוסט לאגו ולמורל. הוא גם מאד מגבש ומעורר השראה. זה כיף להצליח ביחד ולעודד אחרים ולראות אותם מצליחים.

ועם זאת, הסיכוי להפצע באימוני ה open עולה בעשרות מונים. לרוב אני פוגש תנועות או שלא ביצעתי מעולם, או שלא ביצעתי תקופה מאד ארוכה, וצריך לבצע אותן עם משקל כבד, ועל זמן...

העייפות מצטברת מאימון לאימון (בקושי 3 שבועות אני מחזיק), והאימונים עצמם מאד קטבולים, וההיפך המוחלט ממה שאני צריך למטרות הבריאותיות שהצבתי לעצמי.

תכלס ב 3 השבועות האחרונים אני בכלל לא מתאמן בהתאם למטרות שלי. לא אימוני כוח ולא ריצה. ממש תקופת שפל. האם זה שווה את זה? כנראה שלא. אולי עדיף להשאיר את ה open למתחרים.

עם כל זאת, אני אצפה בהכרזה של 17.4 מחר, לא אופתע לגלות שכל קשר בין האימון לרמז שפורסם עליו מקרי בהחלט, ואחשוב טוב טוב לפני שאחליט לקחת אותו על עצמי. בכל זאת אני אחרי מחלה, שבועיים ללא אימונים, והמסטרינג בחצי קלאץ'.

17.2 וצרות אחרות

אם לתאר את 17.2 בשתי מילים, "humbling experience" בהחלט היה מתאים.

תכלס האימון מצא חן בעיני. אני אוהב אימונים עם ה pull up bar, והעובדה שהיה בר מאסל אפ, שזו תנועה שהצלחתי לראשונה ב 16.3, גם אם לא ביצעתי יותר מחצי שנה מאד מצאה חן בעיני.

שי, שהשאיל לי את הברכיות שלו, אמר לי שאם אצליח מאסל אפ אחד זה כבר ימצב אותי מעל להרבה אתלטים אחרים, "אחד?", אמרתי לו, "לא פחות מ 10!"
אח"כ נזכרתי שאני לא ממש חם על התנועה וכנראה אצטרך איזה חצי דקה בין מאסל אפ אחד למשנהו, ועדכנתי את ההערכה שלי לכיוון 4.

ואז הגעתי לבוקס במוצ"ש. ביצעתי חימום ארוך לפי ההדרכות של גיל, וניגשתי לבדוק את המשקולות.
היה לי ברור ש 2 משקולות זה יותר כבד מאחת, אבל ראיתי אנשים רצים על הלאנג'ים והקלינים, והצלחתי בשבוע שעבר לעשות 50 סנאצ'ים בכל יד אז כנראה שנתמודד עם זה.

היה כבד אחושרמוטה.
"רק" 45 ק"ג ולא באוברהד כמו ב 16.1, אבל פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה בלאנג'ים.
וזה עוד מילא. לא הצלחתי לחבר יותר מ 2 קלינים. לא רציתי להתעייף יותר מדי, אז עברתי קצת למתח. אחרי כמה נסיונות הצלחתי לייצר מאסל אפ, וגם שם לא רציתי להתעייף יותר מדי אז עברתי לאימון.

היתה לי תכנית עבודה מדוקדקת:
לאנג'ים לכיוון אחד ללא הפסקה. לזרוק, לנוח, להסתובב ולחזור ללא הפסקה.
T2B לפרק לרביעיות מהרגע הראשון.
קלינים בשלשות.
4 דקות לסיבוב.
צריך להשאיר לי בערך 2 דקות לכמה שיותר מאסל אפים.

האימון התחיל.
לג ראשון של הלאנג'ים היה כבד אבל הצלחתי לעבור את כולו ללא הפסקה עד הסיבוב. נחתי איזה 15 שניות והרמתי שוב את המשקולות. הפעם הצלחתי להושיב את המשקולות קצת יותר נוח על העורף וחזרתי די מהר גם כן ללא עצירות.
t2b פורקו מראש לרביעיות והגעתי די מהר לקלינים.
הקלינים קצת שברו אותי. הצלחתי לחבר רק זוגות, וגם עם מנוחות ארוכות, וגם הפלתי את המשקולות פעמיים.
סיבוב ראשון הסתיים אחרי יותר מ 5 דקות, והתחילה לחלחל בי ההבנה שלמאסל אפים כנראה כבר לא אגיע.
מנוחה ארוכה ויציאה לעוד לג של לאנג'ים. פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה ועצרתי באמצע הדרך. עוד מנוחה והשלמתי עוד כמה מטרים. מנוחה מאד ארוכה והתחלתי לחזור. שוב הפלתי את המשקולות (והפעם במקום לא טוב) אז נאלצתי לחזור אחורה איזה מטר וקצת.
סוף סוף נגמרו הלאנג'ים לסיבוב הזה ועברתי ל t2b שגם עברו די בקלות.
שוב זוגות קלינים שהיו לי מאד כבדים. עכשיו כבר לא נשאר הרבה זמן אז נחתי פחות. סיימתי את הסיבוב ב 11:43 ופשוט התחלתי לעשות לאנג'ים ללא הפסקה. הצלחתי לעבור 2 קווים עד שהזמן נגמר.

התחושה הראשונה שמילאה אותי בסיום האימון היא אכזבה. ממש רציתי להגיע למאסל אפים. מילא אם היתה שם תנועה שאני לא יכול לבצע כמו HSPU או pistol squat, אבל מבאס שעד שכבר יש skill שאני מצליח, לא זכיתי להגיע אליו.

האימון הזה היה בהחלט חוויה מצניעה. ב 17.1 נתתי הערכות זהירות והפתעתי את עצמי לטובה. ב 17.2 די עפתי על עצמי ושכחתי שיש וואחד משקל להניע, ווואלה - אני עדיין לא מספיק חזק בשביל זה.
הרבה יותר חזק מבשנה שעברה, אז ב 16.1 (שהיה מאד דומה ולא היו בו קלינים), גם לא הצלחתי לעשות לאנג'ים על רגל שמאל, וגם התקדמתי ב 20 דקות רק 90ft בעוד שב 12 דקות של 17.2 הצלחתי להתקדם 110ft, אז זו גם נקודה לעידוד.

זו היתה רק ההתחלה של ערב ארוך מאד

בדרכי הביתה בעוד אני מנתח את האימון בראש, צצה מול עיני נורת החום של מנוע הרכב, לאחר מספר שניות הצטרפה אליה גם נורת מערכת החשמל, והבנתי שכדאי שאעצור. נסעתי עוד כמה קילומטרים עד שהגעתי לצומת מורשה, שם יכלתי לעצור בבטחה.
בעזרתו של טרמפיסט "שמתעסק בעיקר בספינות אבל מנוע זה מנוע" ובעזרת ספר הרכב בדקתי את רצועת מערכת הקירור שנראתה רפויה משהו. דוממתי מנוע וחיכיתי לגרר.

אחרי אימון כזה לא להיט לחכות 3 שעות בקור לבד לגרר באמצע כביש מהיר, רק אני והעכברים. רציתי לעשות סלפי אבל הם לא זרמו איתי. מזל שהיתה לי בננה.
בבוקר שאחרי במוסך נתגלה שאכן נקרעה הרצועה.

הרכב כמשל לגוף

אני כבר יותר מחצי שנה לא מגיע לאימוני קבוצה, אבל ערב אחד לפני קצת יותר מחודש בצעד אימפולסיבי החלטתי להגיע באופן חד פעמי.

היה אימון מגניב שכלל 60 jumping squats, ולמרות שירון הזהיר אותי לקחת אותו באיזי, ולמרות שסיימתי אותו אחרון כנראה בכל זאת הגזמתי קצת.

כ 24 שעות אחרי האימון הזה הופיעו כאבים עמומים באיזור ברך שמאל. במהלך השבועות הבאים הכאבים באו והלכו, אף פעם לא במהלך אימונים, תמיד קצת אחרי, וגם נדדו לאיזורים אחרים סביב הברך, לתאומים, להמסטרינג. בשלב מסוים גם הופיע שטף דם קטן.

למרות שכבר זמן מה לא סבלתי מכאבים הרגשתי שהמסטרינג שמאל מאד מתוח, במיוחד לאחר ריצות, והנחתי שיש שם איזו מתיחה. 

כמה זמן אפשר למשוך את זה? מיד אחרי שהשארתי את האוטו במוסך, לקחתי מונית למוסכניק של הגוף שלי (שמסתבר שלא ביקרתי אצלו יותר משנה). וכמו שהרכב שלי קרע את אחת הרצועות שלו, חנן אבחן קרע בשריר ההמסטרינג. זה נשמע הרבה יותר מפחיד ממה שזה. זה לא הגביל אותי במיוחד, אבל גרם לי לעבוד עם חצי המסטרינג בשמאל, והרבה מאד תחת ומקרבים מה שמסביר את העומס והמתיחות באיזור. 

רוב ההחלמה כבר מאחורי אבל אני צריך לקחת את זה באיזי בשבוע-שבועיים הקרובים.

בתכלס אם הייתי יודע על זה מראש הייתי מוותר על 17.2. לאנג'ים עם המסטרינג וחצי זו טעות חמורה.

הסיכוי שאעשה את 17.3 גם כן נמוך, כי קשה לי לדמיין תרגיל שיבוא שלא ידרוש מעורבות המסטרינג רצינית. נחיה ונראה מה יביא מוחו הקודח של דייב קסטרו.

איך אומרים? העיקר הבריאות.

17.1 - לא כל כך נורא

דייב קסטרו רמז בצורה מאד ברורה שיהיו dumbbells ב open השנה והוא לא התמהמה יותר מדי.

כבר באימון הראשון הוא הוכיח שעשו בשכל בעלי הבוקסים שרכשו דאמבלס של 22.5 ק"ג.

אז 17.1 נראה כך:

האמת ששבוע לפני כן גיל השכיל לתת לי מטקון עם dumbbell snatch, אבל הייתי עייף והוא ריחם עלי אז הוא נתן לי משקולת של 15 ק"ג. המטקון שלו גם היה הרבה יותר קצר וכלל כ 3 סבבים של 12 חזרות...

את התנועה הכרתי טוב, את המשקל קצת פחות, אבל היה לי מאד ברור שזה אימון שיקח לי את כל ה 20 דקות, והשאלה - כמה רחוק אצליח להגיע בו.

לוגיסטית בסופ"ש הזה לא היה לי הרבה זמן, והיה לי ברור שאת האימון הזה אני עושה פעם אחת בלבד, אז החלטתי להגיע בשישי על הבוקר למסגרת הזמן שירון קבע.

לפחות הצלחתי להיות ראשון במשהו - אני ועוד 3 משכימי קום היינו הראשונים לבצע את האימון בבוקס. גם משהו.

היה ברור מאד שהענין באימון הזה הוא פייסינג. לנסות לשמור על קצב קבוע, ובסוף לתת את כל מה שיש.

אני ספציפית חששתי גם מהמשקל. היתה לי תחושה שהוא יהיה לי כבד מאד ואצטרך לקחת מנוחות ארוכות מאד בין הסנאצ'ים.

אחרי חימום ארוך ניגשתי וניסיתי כמה חזרות עם המשקל. היה לי כבד - במיוחד בשמאל.

אז כשירון שאל מה תוצאה ריאלית מבחינתי, באתי עם הערכה שמרנית של להגיע גבוה בסט של ה 30. תכלס 60 סנאצ'ים של 22.5 קילו זה מכובד בשביל פעם ראשונה. 

ירון אמר לי שאני אגיע גם ל 40. האמת, האמנתי לו.

והנה זה התחיל.

בסט הראשון והשני פירקתי את הסנאצ'ים לעשיריות. אבל עשיתי אותם בקצב מאד איטי ושקול, והכי חשוב אחיד. כל 10 חזרות לקחתי איזה 10-15 שניות מנוחה וניעור ידיים.

את הברפיז ניסיתי לעשות בקונסיסטנטיות ובדופק כמה שיותר נמוך.

בסט השלישי עם דופק גבוה כבר פירקתי את הסנאצ'ים לשישיות, ואחרי כמעט נפילה בקפיצה האחרונה על הארגז, אחרי 13:27 דקות מצאתי את עצמי בסט הרביעי. 

ככל שהזמן התקדם היה לי ברור שאני אסיים את כל הסנאצ'ים בסט הזה, וגם התחיל להיות ברור שאלה הסנאצים האחרונים שלי באימון הזה, אז בעשיריה האחרונה כבר לא לקחתי מנוחות.

ב 2 ומשהו דקות האחרונות הצלחתי לדחוף עוד 12 ברפיז (בלי להתרסק...)

וזה עוד בצד שמאל...

טל כל כך השקיע בדף התוצאות אז לא נעלה אותו גם?

לכל מי ששאל אותי איך היה האימון עניתי "לא כל כך נורא".

זה נשמע תשובה קצת מטופשת אבל הסתתרה בה הרבה מאד גאווה.

ביחס לזה שמעולם לא התמודדתי עם המשקל הזה הייתי גאה בעצמי שעשיתי 100 סנאצ'ים.

הייתי גאה בזה שלא דעכתי בקצב ואפילו הגברתי בסוף.

בניגוד ל 16.1 שבו המשקל הכבד פירק אותי והיווה חסם על ההתקדמות שלי במטקון, פה היה כבד וקשה אבל גם זורם.

אני חושב שזה מעיד הרבה על ההתקדמות שלי משנה שעברה. בשנה שעברה כל אימון היה ניצחון מחדש על משהו שעד כה לא התמודדתי איתו.

17.1 הכיל משהו שמעולם לא התמודדתי איתו, ובכל זאת - לא כל כך נורא.

אבל אל יתהולל חוגר כמפתח, 4 איומנים (טעות פרוידיאנית, אבל היא משעשעת אותי אז אשאיר אותה) עוד לפנינו...

Prove your fitness

עוד 3 ימים זה מתחיל.

אלפי קרוספיטרים בכל רחבי העולם, יתכנסו לחגיגה שתפתח את עונת התחרויות של קרוספיט, ובמשך 5 שבועות, יבצעו בכל שבוע אימון פרי מוחו של האדמו"ר דייב קסטרו.

לפני שנה התנסיתי בחוויה הזו לראשונה.
היתה חוויה מדהימה, והיה ברור לי שאחזור עליה גם השנה.
הפקתי לקחים ומסקנות, כדי להגיע השנה מוכן יותר, ובקרוב מאד אוכל לבדוק מה אני שווה.

בשנה שעברה התאמנתי מעט מאד, וכחודש לפני ה Open התחלתי באימונים קבוצתיים ייעודיים וממוקדים פעמיים בשבוע - סה"כ 3.5 שעות.
היה מאד ברור ששני עקרונות מגבילים את היכולות שלי:
1. כוח.
2. טכניקה.

השנה ההכנה היתה אחרת.
אני לא משתתף באימוני קבוצה כבר למעלה מחצי שנה. מצד שני אני עובד עם גיל עבודת בסיס מאד עמוקה כבר חצי שנה. רק בחודש האחרון האימונים הפכו מעט ספציפיים יותר לכיוון ה Open עם קצת הרמת משקולות, ומטקונים. אני לא עושה מטקונים שבוצעו בשנים עברו, אבל פחות או יותר עברנו על כל התנועות החשובות (עדיין אין לי Hand Stand Push ups ו Pistol Squat...)
זו רק שעה בשבוע, ומעבר אליה עוד שעה של כוח ועוד שעה של אירובי, אבל זו לא הכמות אלא האיכות.

בענין הכוח אין ספק שאני נמצא במקום אחר.
אם ב 16.4 ביצעתי חזרה אחת של דדליפט עם 102 ק"ג רק כדי לסמן וי,
לפני שבועיים בתום אימון די מעייף ביצעתי 10 חזרות עם 100 ק"ג (ועוד עם זוג מכנסיים לא שלי...)

גם הטכניקה השתפרה.
אם ב 16.2 לראשונה ביצעתי קלין עם 61 ק"ג, וסה"כ 4 בכל המטקון. בסרטון הבא אני בקלות מבצע סטים של 3 חזרות עם 60 ק"ג.

ולסיכום, בתנועות overhead תמיד הייתי חלש אבל הודות לעבודה מעמיקה על טווחי תנועה, היום אני מניף 34.5 ק"ג בלי בעיות.

באימון הזה גם דחקתי 13 פעמים ברצף 40 ק"ג ב push press,
ולקינוח היה גם מטקון עם 50 עליות מתח ועונש 20 שניות hollow על כל שבירה. הצלחתי להפתעתי לסיים בפחות מ 5 דקות.

ה Open הזה הוא לא איזו תחרות מטרה, ויותר משהו שאעשה "על הדרך", אבל בסה"כ אני מאמין שאני מגיע אליו מוכן הרבה יותר טוב משנה שעברה.

כפי שפתחתי, בקרוב מאד נגלה.

אישי זה הכי אחי

לפני 4 חודשים התחלתי לעבוד בעיר מגורי רעננה.
היה לי ברור שהסטיה הקטנה בדרך הביתה ממקום עבודתי הקודם בעזריאלי למועדון שלנו השוכן באיזור התעשיה של בני ברק תהפוך לוואחד סיבוב.
וגם היה לי ברור שהסיכוי שאגיע לאימון קבוצה באמצע השבוע או בשישי צהרים שואף לאפס.
החלק הראשון של הפתרון לבעיה הזו בא בצורת חזרה לקבוצת הריצה של מני בהרצליה, אך הכרתי את הסטורית הפציעות שלי ורציתי להמשיך ולהתחזק, ולא התחשק לי להתחיל להתאמן במועדון חדש. גם לא חשבתי שאימוני קבוצה של פעם בשבוע יתנו את המענה הממוקד לצורך שלי.

החלטתי להתחיל להתאמן עם מאמן אישי, במועדון שלנו - אימון אחד בשבוע אחד על אחד + אימון השלמה בחדר כושר המינימליסטי אך מספק שיש לי בעבודה.
אין ספק - זה עסק יקר, אבל זה היה לי מספיק חשוב בסדר העדיפויות.

התחלתי לעבוד עם גיל ליאור, שמאמן אצלנו במועדון.
פרטתי בפני גיל את הסטורית הפציעות שלי, וחוסר האיזון שלי. יש לי נטיה חזקה מאד להפצע בצד שמאל. רשימת הפציעות בעשור לא מותירה מקום לספק. זה צד חלש יותר אצלי. הוא מעולם לא קיבל את תשומת הלב הראויה לו והוא הראשון להפגע.
המטרה הראשונית שהגדרתי לגיל היתה מוביליטי, טווחי תנועה ועבודת כוח. המטרה היתה ברורה. הייתי צריך מבנה תומך לאימוני הריצה שלי.

אחד הדברים שאני אוהב בגישה של גיל, היא ההדרגתיות והיסודיות. אנחנו עובדים כבר 4 חודשים, כמעט כל שבוע, ולאורך כל התקופה הזו גיל מקפיד על התקדמות הדרגתית, לא מזניח טכניקה לטובת עוד משקל.

מהתחלה ולאורך כל התקופה גיל מקפיד על עבודה א-סימטרית למניעת פציעות, עבודה בטווחי תנועה מלאים (שלא האמנתי שאני יכול להגיע אליהם - לא תאמינו כמה הכתפיים שלי נפתחו ב Push Press) ובונוס - לראשונה מאז אותו פלנטר פשיאטיס ארור לפני 3.5 שנים - הצלחתי להתאמן יחף.

בחודש האחרון זנחתי את אימוני הריצה בגלל אילוצי לו"ז, ונכנסה גם קצת עבודה אירובית.
האימון הבא לא ממש מייצג את העבודה שאנחנו עושים בדרך כלל, אבל הוא היחיד שיש לי איזשהו תיעוד ממנו

הסט המצולם (שלא צולם עד סופו כי לגיל נגמר המקום - כן אני גם חוזר את כל הדרך עם המזחלת...), בוצע על ידי 4 פעמים. לא לפני שביצעתי עוד 4 סטים שכללו משיכה של המזחלת בחבל, ולקינוח היו גם רביעיית סטים עם קטלבלס. יופי של בילוי למוצ"ש.

האימון הזה כאמור היה אימון חריג בנוף האימונים שלנו שבדרך כלל יש בהם הרבה עבודת בסיס.
מצד אחד בתקופה הזו לא כבשתי שיאים חדשים (בסקוואט, דדליפט, ותרגילים נוספים), פשוט כי זה לא הפוקוס. מצד שני אני בטוח שבכל אחד מהם השיא שלי היום נמצא לפחות 20% מעל מה שהוא היה לפני שהתחלנו לעבוד.
רק לפני מספר ימים ביצעתי EMOM של 10 דקות, בכל דקה עגולה 3 סקוואטים עם 55 ק"ג, ובקלות גם יכלתי להמשיך לעוד כמה סטים (אבל לגיל היו תכניות אחרות).

לסיכום, אם מתאפשר כלכלית, אימון אישי הוא בהחלט פתרון נהדר למי שזמן האימונים השבועי שלו קצוב, וכמו כן צריך לעבוד על חולשות ספציפיות.
ולגבי גיל - מקצוען אמיתי.

זמן סיכומים

זהו זה. נגמר ה Open. ענן המגנזיום התפזר. השרירים שלי כבר לא תפוסים והקרעים בעור הידיים נסגרו כולם.

זמן לסכם את החוויה המטורפת הזו. ואם רוצים לסכם את החוויה כדאי קודם כל להזכר במטרות.

מטרות ותוצאות

הסיבה שנרשמתי ל Open היתה בכלל ההכנה אליו. קצת יותר מחודש לפני שה Open התחיל ירון הכריז על אימוני הכנה יעודיים פעמיים בשבוע. זה היה בתקופה שהגעתי לאימונים פעם בשבוע במקרה הטוב, וה Open בכלל לא היה קשור לרמת הכושר והיכולות, אבל חשבתי לעצמי שגם אם לא אתחרה בכלל ב Open המסגרת הזו תייצר לי שגרה של 2 אימונים בשבוע שאני לא מפספס, וזה כבר בונוס.

בכלל לא חשבתי שאעשה את הכל האימונים במתכונת Rx. אבל עם האוכל בא התאבון ואחרי 3 אימונים שעשיתי Rx פתאום זו הפכה להיות עוד מטרה, מה שגם הוביל אותי לעשות את 16.5 במתכונת Rx, וזו בדיעבד היתה טעות מכמה סיבות. המשקל היה כבד לי מאד וזה היה אימון השרדות שלא סיימתי והפסקתי אותו אחרי כמעט 40 דקות. כבר הגעתי למצב שסיכנתי את עצמי ללא ערך אימוני, ובסוף גם ללא תוצאה כי לא סיימתי. אם הייתי עושה את האימון scaled הוא עדיין היה מאד קשה. הייתי מקבל ערך מהאימון וגם הייתי מסיים אותו עם תוצאה שבפועל היתה תורמת יותר לדירוג שלי.

אם כבר נגעתי בדירוג אני אגיד עוד כמה מילים כי מה לעשות למרות שזה הדבר הכי פחות חשוב אני בחור תחרותי ואני חייב להוציא את זה מהסיסטם.

השורה הזו לקוחה מטבלת הדירוגים של המתאמנים בארץ.

אפשר לראות פה סוג של עקומת פעמון של התוצאות באימונים השונים שבאופן מפתיע אני חושב שבאמת מספרת הרבה על מה שקרה לי ב Open הזה.

16.1 היה האימון הראשון שלי ב Open, הוא היה אימון של 20 דקות, ופרט לעובדה שהוא היה לי ממש קשה ורק שמחתי שהצלחתי להתמודד עם כל האלמנטים בו, היה לי ברור שאני לא מתמודד איתו שוב. סיימתי אותו במקום ה 374.

ב 16.2 היתה פריצת דרך מנטלית. היות והוא היה קצר ונתן לי תחושת מסוגלות עשיתי אותו פעמיים, ושיפרתי את התוצאה בפעם השניה. האימון התחיל באלמנטים שיחסית שלטתי בהם, ולכן היה בו שיפור משמעותי. סיימתי אותו במקום ה 284.

16.3 היה השיא. הוא היה גם שיא בתוצאה. מקום 262 אבל מעבר לכך הוא היה שיא פיזי מבחינתי כי השקעתי כל כך הרבה בשביל להצליח לעשות בו muscle up. ההצלחה הזו גרמה לי להאמין שאני יכול להתמודד עם כל דבר שיגיע, אבל הגוף שלי חשב אחרת ופשוט קרס לשבוע אחרי האימון הזה.

מה שהביא אותי ל 16.4 חולה ובעצם לא ביצעתי אותו (חוץ מחזרה אחת כדי לצאת לידי חובה). התוצאה משקרת ומיקום 316 נובע מהעובדה שבשלב זה (באופן טבעי לדעתי) מתחרים החלו לפרוש מה Open והרבה פחות אנשים הגישו תוצאה לאימון הזה.

לאימון 16.5 אין לי תוצאה. דווקא עשיתי אותו והוא היה הכי קשה. ושוב העובדה שאין לי תוצאה לא דרדרה אותי הרבה בדירוג, כי רק 321 משתתפים הגישו תוצאות.

סה"כ סיימתי את ה Open במקום 329 בישראל, ומתוך 544 משתתפים רשומים (בפועל רק 476 הגישו תוצאות) זה נראה לי מכובד. ושוב, הדירוג והתוצאות זה הדבר הכי פחות חשוב, אבל עדיין אני מרגיש חובה להתיחס לזה.

הישגים

כל העסק של ה Open הביא לים של פריצות דרך ביכולות שלי, אחרי 3 שנים של קרוספיט פתאום הצלחתי לייצר שליטה בסיסית באלמנטים שלא היתה לי יכולת בהם קודם לכן. אז מה היה לנו?

נתחיל מה - double unders - שרק באחד מאימוני ההכנה כשירון היה בחו"ל ותמר העבירה את האימון, יצרתי לראשונה שליטה בתנועה ומעל 30 חזרות רצוף. ב 16.2 הדבר הזה היה מאד שימושי.

אם אנחנו ב 16.2 אז אי אפשר שלא להזכיר את ה clean של 61 ק"ג, שזו תנועה שלמעלה משנה נמנעתי מלעשות אותה עם יותר מ 50 ק"ג. באימון הזה עשיתי 4 קלינים של 61 ק"ג בדקה וחצי, ויותר מזה - התגברתי על הפחד מהתנועה והמשקל.

באופן כללי ה open הכריח אותי להתמודד באימונים עם משקלי Rx. עד עכשיו, בכל אימון הייתי נמנע ממשקל ה Rx ועובד עם משקל שנראה לי יותר נוח. ככה לא מתקדמים, וכשעובדים Rx, אין ברירה אלא להתמודד.

אפשר גם להזכיר את הדדליפט של 102 ק"ג, שאני חושב שזו פעם ראשונה שאני עושה, וברור לי שאני יכול הרבה יותר.

ללא ספק הישג השיא של ה Open מבחינתי היה ה bar muscle up שביצעתי לראשונה ב 3 שנים, ולמעשה ביצעתי 10 באותו ערב!

חוויה וקהילה

מעבר ליכולות החדשות שבניתי ב Open הזה יש גם את החוויה. אני כבר כמעט 3 שנים עושה קרוספיט וזו התקופה שהכי נהניתי בה. יכול להיות שזה בגלל שמה שמניע אותי הכי טוב זה תחרות ותוצאות אבל אני חושב שהיה פה משהו אחר. אני מתאמן לא סטנדרטי בקרוספיט. אני בא לאימון פעם ב... אחד שלא ממש יוצר קשר עם שאר המתאמנים. שלום שלום ובי. וזה מה שמבדיל קרוספיט משיטות אימון אחרות. בקרוספיט מאד מורגשת החוויה והתמיכה של הקהילה, וב Open הזה הרגשתי את זה לראשונה. העובדה שהגעתי לאימונים קבועים עם אותם אנשים, והתמודדות עם אותו קושי שבוע אחר שבוע מאד מגבשת. הפרגון של הקהילה למישהו שעושה אימון, בעידוד, בשיפוט, בטיפים, בלייקים בפייסבוק - פשוט מטורף.

אפילו יצאתי לארוחת ערב עם האנשים אלה...

ועוד כמה מילים על הבוקס שלי Crossfit TLV (שאמנם לא נמצא בתל אביב אבל גם נתב"ג לא אז תרגיעו...).

המועדון הזה קיים כבר 3.5 שנים. מתאמנים בו המתחרים המובילים בארץ. הגבר והאישה שהשיגו את התוצאות הטובות ביותר ב Open הזה מתאמנים בבוקס. הקבוצה התחרותית זכתה בגביע המועדונים השנה. אם לא יקרה משהו חריג (טפו טפו חמסה חמסה) בעוד חודשיים זו תהיה הפעם השלישית ברציפות שהמועדון מעפיל לתחרות האיזורית - ה Regionals. ועם כל הרמה המקצועית הסופר גבוהה זה מקום לכולם. המתחרים שלנו שהם גם המאמנים מסתכלים על המתאמנים האחרים בגובה העיניים, נותנים טיפים, תמיד פנויים לעזור ולעודד. לצד ההשקעה במתחרים ורמה תחרותית מאד גבוהה, כל מתאמן הכי מתחיל שיהיה מקבל את כל היחס שמגיע לו, וזה שמתאמן יעשה עליית מתח בפעם הראשונה לא פחות חשוב מזכיה של מתחרה בתחרות. זה בית, וזו קהילה, וזה הרבה מעבר לחדר כושר.

ומה הלאה?

כשיש תחרות הכל קל. לבוא ולהגדיר מטרות לתחרות זה קל, אבל מה עכשיו?

אז קודם כל הגורם המגביל המרכזי שלי ב Open הזה היה הכוח שלי. משקלים היו לי הרבה יותר מדי כבדים וכמעט כל אימון היה פשוט אימון השרדות.

אין לי שאיפות להיות מתחרה, אבל אני רוצה להגיע למצב שכל אימון קבוצה, או אימון בנצ'מרק אני יכול לעשות במשקל Rx באופן סביר.

הדבר הזה לא בא בחינם. בשביל לשמר יכולות אני אולי יכול להגיע ל 2 אימונים בשבוע, אבל אם אני רוצה להשתפר אני צריך לייצר 3 אימונים. כשאני מסתכל על הלו"ז שלי עם העבודה והמשפחה זה לא נראה ישים, אבל אני בהחלט אעשה מאמצים כדי לגרום לזה לקרות.

משהו נוסף שאני צריך לשפר זו הטכניקה. בתרגילים עם המשקולות זה היה מאד ברור, אני איטי מדי, לא מספיק עובד עם השרירים הנכונים, בקיצור - לא יעיל. גם לזה יש לנו אימונים יעודיים, אני רק צריך להגיע אליהם.

עד כאן הסיכום שלי.

נתראה ב Open של שנה הבאה.

16.5 - לא יהיה, הלאה

הגענו לאימון האחרון ב Open הזה, והיה לי ברור שיהיה בו Thruster. היה לי ברור שה thruster יהיה במשקל 43 ק"ג, וגם ידעתי שהאימון יהיה ארוך.

ואכן, דייב קסטרו לא אכזב והכריז על אימון For Time לראשונה ב Open הזה של:

21-18-15-12-9-6-3 חזרות מהאלמנטים הבאים:

43Kg Thrusters

Bar facing Burpees

מהירי החישוב יוכלו לספור 84 טרסטרים, ו 84 ברפיז.

ושוב, מי שעוקב כבר מכיר את "החיבה" שלי ל Thrusters.

ומה שמיוחד באימון הזה, שבניגוד לאימונים הקודמים שהיו מסוג AMRAP, כלומר מקסימום חזרות בזמן מוגדר, הפעם אין מגבלת זמן. אף אחד לא יעצור לי את השעון אחרי 4 או 7 או 13 או 20 דקות. זה הכל או כלום. חייבים לסיים את כל 168 החזרות בשביל לקבל ניקוד על האימון הזה. יקח כמה שיקח.

ראיתי את אימון ההכרזה שהפגיש 3 ענקי קרוספיט שסיימו את האימון הזה באיזור ה 9 דקות.

אח"כ ראיתי את ה"קרב" הישראלי בין גיל ליאור לדוד בן דוד שבו גיל סיים בקצת יותר מ 10 דקות.

כבר שמעתי על תוצאות מהעולם של 7:30, וחשבתי לעצמי "זה בטח יקח לי קצת יותר מ 20 דקות".

אח"כ טל סיפר לי שלקח לו כמעט 29 דקות, וכבר עדכנתי את הצפי שלי ל 35 דקות...

חששתי מהטרסטרים. חששתי מאד. 43 ק"ג זה משקל מאד כבד לי.

את אימוני ההכנה שעשינו ל Open עשיתי עם 40 ק"ג (למרות ש 43 הוא תמיד משקל ה Rx) ועדיין היה לי כבד מאד.

למרות זאת אפילו לא בדקתי מה המשקל לאימון Scaled (בדיעבד בדקתי - 29 ק"ג). לא היה לי ספק שאני עושה את האימון הזה במתכונת Rx. לאט לאט. יקח כמה שיקח.

זו גם היתה האסטרטגיה שלי. החלטתי מהתחלה לפרק את האימון לשלשות, משהו שאוכל להתמיד בו לאורך כל האימון. זה היה נראה לי עדיף מלהתחיל עם חמישיות ולהתפרק אחרי 3 סטים.

אז אתמול בערב (24 שעות אחרי שסיימתי עם האנטיביוטיקה) הגעתי לבוקס. אימון הקבוצה גם כן היה האימון הזה אבל אני התחממתי לבד חימום ארוך של יותר מ 30 דקות, עם הרבה פתיחת טווחי תנועה. תוך כדי ראיתי את ארז מתפוצץ בפחות מ 18 דקות והבנתי שאני הולך לסבול וזה יהיה ארוך ומייגע.

לפני האימון ירון תפס אותי לשיחת אסטרטגיה, וגם אמר לי שאם הוא יראה שהגוף שלי משדר מצוקה במהלך האימון, הוא יפסיק אותי. הוא אמר לי שהוא חושב שאני יכול לעשות את זה ב 30 דקות, אם אעבוד לאט ועקבי.

בסוף החימום ביצעתי 2 שלשות עם משקל ה Rx. היה כבד אבל לא נורא.

גייסתי את טל, שופט הבית שלי. שיתפתי אותו באסטרטגיית ה"לאט ובטוח" שלי - רק לסיים. יקח כמה שייקח. והתחלנו.

כבר השלשה הראשונה היתה לי כבדה. וכבר אז קיבלתי פידבקים שהטכניקה שלי לא יעילה. שאני עובד הרבה מהכתפיים במקום מהרגליים, וזה יגמור אותי. אז ניסיתי לעבוד יותר מהרגליים אבל זה לא תמיד הלך.

בין כל שלשה זמן המנוחה שלי התארך, אבל סוף סוף הגעתי לברפיז (מי האמין שזו תהיה ההקלה שלי).

סיימתי את הסיבוב של ה 21 (רבע מהאימון מאחורי) ושאלתי את טל כמה זמן עבר. הוא אמר לי 7:30 דקות. הייתי בהלם. כל כך הרבה זמן, ורק רבע אימון. ובא לי להפסיק. כל כך בא לי להפסיק. אבל המשכתי.

אני לא יודע כמה זמן לקח הסט של ה 18 אבל היו שם גם הפסקות ארוכות בין כל שלשה.

בסט של ה 15 ירון הגיע ובדק שאני חי. נתן כמה טיפים, הלך ושוב חזר.

כבר כאב לי כל הגב והמפרקים. רק רציתי שיגמר, אבל היה בערך עוד חצי אימון לפני.

כשסוף סוף סיימתי את ה 15 התחילו להגיד לי שמעכשיו זה נהיה קל. שרוב האימון מאחורי. אבל רק רציתי שיגמר כבר, וזה היה נראה רחוק.

אחרי שלשה נוספת של טרסטרים, החלטתי שאני ממשיך בזוגות, ואת הסט של ה 12 סיימתי בזוגות.

את הברפיז כבר עשיתי בחצי זחילה, וכשסיימתי אותם ירון ניגש אלי ואמר שהוא חושב שעכשיו הזמן לעצור.

אני לא בטוח שאוכל לשחזר את תוכן הדברים שלו כי הייתי תשוש ברמות קשות, אבל הוא דיבר על זה שאפשר לסיים את האימון הזה ולהתאבד עליו אבל אנחנו נכנסים לתחום אפור של הרס רקמות ומצב שקשה מאד להתאושש ממנו. באיזה שהוא שלב נראה לי שהוא גם דיבר על הרעלת דם.

הוא אמר לי לשבת ולחשוב על זה קצת.

הסתכלתי על השעון. 34 דקות. נשארו לי רק עוד 18 טרסטרים. 9-6-3. כבר סיימתי יותר מ 3/4 מהאימון. אם לא עכשיו לא יהיו עוד הזדמנויות ב Open הזה. מצד אחד שמחתי שירון עצר אותי כי רק רציתי שהחרא הזה יגמר כבר. מצד שני לא רציתי לוותר.

הלכתי שוב לדבר עם ירון, ושוב הוא הזהיר מהסיכונים.

"ומה אם אני אפרק אותם לבודדים?"

הוא אמר לי לפרק לבודדים ולשמור על דופק נמוך.

עוד קצת מים וחזרתי למוט. 

ניסיתי להכנס לקלין והפלתי אותו. זהו. איבדתי ריכוז.

טל מעודד אותי להתרכז.

נכנסתי שוב ועשיתי עוד חזרה אחת.

זרקתי את המוט והרגשתי שכל הגוף שלי מרוקן מאנרגיה.

עצרתי.

פתחתי את החבקים של הידיים וסימנתי לירון שדי.

טל עצר את השעון על 38 דקות.

הפעם המוט ניצח

על האופניים בהתאוששות התחילו הרבה שיחות עידוד ומוטיבציה מהחבר'ה, וחלקן גם חלחלו מבעד להכרה העמומה שלי.

ידעתי שקיבלתי את ההחלטה הנכונה, אבל התאכזבתי. מאד רציתי לסיים את האימון הזה. רציתי לסיים את כל ה Open הזה ב Rx, ורציתי לסיים את האימון הזה אחרי שהגעתי כל כך רחוק בו. 67 טרסטרים ב 43 פאקינג קילו.

ידעתי שלאימון הזה לא תהיה לי תוצאה. ידעתי שאני גם לא אעשה אותו Scaled.

כבר בדרך הביתה הרגשתי את הכאבים בשכמות. בדרך כלל לוקח להם יומיים להגיע.

היום בבוקר בקושי קמתי עם כאבים בשכמות ובמרפקים, ומי יודע מה מצפה לי עד מחר.

היום בפקקים בדרך לעבודה חשבתי איך לסכם את האימון הזה בבלוג.

איך לסכם את האכזבה המהולה בהשלמה הזאת?

ואז נזכרתי מה המטרה האמיתית של ה Open.

המטרה של ה Open היא בדיקת יכולות.

כולם מקבלים את אותו אימון, וכל אחד מתמודד איתו בדרך שלו.

כל אחד יכול לראות איך הוא ביחס לאחרים, ואיך הוא ביחס לעצמו (האימונים האלה נוטים לחזור על עצמם. האימון הזה במדויק היה לפני שנתיים).

באיזשהו מקום אני שמח שסוף סוף היה אימון על זמן.

שלא יכלתי לעשות את התחמון שעשיתי בשבוע שעבר של לעשות חזרה אחת ולקבל ניקוד על האימון.

הפעם זה היה הכל או כלום, ו-וואלה, היה גדול עלי.

היה גדול עלי ועדיין לא ויתרתי. עדיין עשיתי 67 טרסטרים, ולא הפסקתי עד שהמאמן שלי (שאולי קיבלתם את הרושם המוטעה בשבוע שעבר שהוא לחץ עלי להתאמן חולה) עצר אותי, וזה גם מה שמגדיר מאמן טוב לטעמי. כזה שלוחץ עליך כשאתה יכול יותר ממה שאתה חושב, וחודל אותך כשאתה עלול להזיק לעצמך.

האימון הזוועתי הזה לא משאיר לי טעם של עוד, למרות שאני יודע שאני עוד אפגוש אותו בהמשך הדרך.

זה אקורד הסיום של ה Open הזה, שהיה תקופה מופלאה בעיני.

בפוסט הבא אחרי שהאבק ישקע קצת אתן את הסיכום שלי לכל תקופת ה Open.

16.4 - חזרה אחת והביתה

לא יודע אם אלה שינויי מזג האויר הקיצוניים בשבוע שעבר, או המזגנים במשרד, או אולי חולשה מצטברת אחרי 3 אימונים אינטנסיביים ב Open, או אולי כמו שנעמה טוענת, אני לא מתלבש מספיק חם אחרי אימונים... בכל אופן ביום שלישי קמתי מצונן.
מה שהתחיל כצינון קל התפתח לנזילה חמורה, ובצהרים כבר היו צמרמורות חום וכאבי שרירים, אז חתכתי מהעבודה להתאושש בבית.
למחרת כבר היה לי חום, ובחמישי אפילו חום גבוה עם כאבי שיניים וסינוסים.
הרופא אמר שכנראה יעבור אבל נתן אנטיביוטיקה כגיבוי, והאמת בשישי קמתי בלי חום.
למרות שכל חלל הפנים שלי הרגיש גדוש בנזלת (מהסוג הטוב - הצבעוני...) חשבתי שאני בדרך להחלים.
ראיתי את האימון והייתי בטוח שעד יום שני אגיע כמו חדש לתקוף אותו.
הגוף שלי חשב אחרת ובערב שוב קפץ לי החום ל 39.
בשבת התחלתי אנטיביוטיקה אחרי שהרגשתי כבר פיצוצים בכל צד ימין של הפנים, ובהדרגה העסק התחיל להתפוגג.

מה היה באימון?
בתחילה זה נראה מפחיד.
מדובר על AMRAP (כמה שיותר חזרות) ב 13 דקות של האלמנטים הבאים:
55 דדליפט של 102 ק"ג.
55 חזרות Wall Ball.
55 קלוריות בחתירה.
55 חזרות Hand Stand Push Up.

נתחיל מהסוף:
Hand Stand Push Up - (מעבר מעמידת ראש לעמידת ידיים, כשהגב שעון על הקיר).
מי שקרא את הפניה המרגשת שלי לדייב קסטרו בסוף הפוסט הקודם כבר יודע שזה אלמנט שאני לא יכול לבצע. אם הוא היה מופיע באימון קצת פחות מטורף אולי הייתי זוכה להתאמן עליו, אבל פה היה ברור שלא אגיע אליו.

חתירה זה החלק ה"קל" באימון, סה"כ עניין של זמן.

Wall Ball זה תרגיל שמתחיל בעמידה מול קיר, כשמחזיקים כדור במשקל 20 פאונד צמוד לחזה. יורדים לסקוואט ובעליה זורקים את הכדור למטרה בגובה 3 מטר. כשהכדור חוזר תופסים אותו ויורדים לסקוואט שמתחיל את החזרה הבאה. תרגיל חביב אבל 55 חזרות טוחנות את ה 4 ראשי.

כל אלה לא באמת היו חשובים כי בשביל להגיע אליהם היה צריך לבצע 55 חזרות של דדליפט עם 102 ק"ג. דדליפט להזכירכם זו הרמת משקל מהרצפה עד לעמידה זקופה עם ברכיים נעולות.
תכלס דדליפט זה אחד מתרגילי הכוח החביבים עלי ביותר, אבל להזכירכם חזק במיוחד אני לא, ולדעתי מעולם לא הרמתי יותר מ 100 קילו.
לפני כמה שבועות באחד האימונים כשהייתי כבר עייף הרמתי פעם אחת 100 קילו, אז ידעתי שאני מסוגל, אבל 55 פעמים - כבר ממש לא בטוח.

בכל אופן לא התכוונתי לבדוק. לא עם אנטיביוטיקה, ולא עם כאבים ליד העין בכל פעם שאני מתכופף.
אבל ירון התעקש.

איזה מאמן קרציה.
ואחר כך גם טל התחיל להציק לי: "מה תכתוב מחר בבלוג?"
תכלס לא הבנתי מה זה קריטי חזרה אחת או אפס. ומה קריטי הדירוג, גם ככה אדרדר בו, וגם ככה אני באיזור המקום ה 300+ אז למי בכלל אכפת מהדירוג, ובכל מקרה זה לא אימון שהצלחתי להגיע לכל האלמנטים אז מה משנה חזרה אחת RX.
אבל האמת שפחדתי שאני אגיע, אראה שזה לא כזה נורא ואנסה לעשות עוד כמה חזרות כשאני חצי חולה ואפגע בעצמי. ואני מכיר את עצמי, התחרותיות המטופשת שלי, והרצון לתת את הכי טוב שלי עלולים לזקוף את ראשם.

ביום שני כבר הרגשתי יותר טוב, אז אחרי העבודה הלכתי לבוקס. התחממתי טוב. התחלתי להעלות משקלים בדדליפט, ואחרי חזרה ב 90 קילו, העמסתי על המוט 102. ניצלתי הפסקה של רם בין סטים באימון כבד ושלפתי אותו כדי שישפוט לי חזרה אחת, והרמתי.

תכלס, היה הרבה פחות כבד ממה שחשבתי.
התפתיתי לעשות עוד חזרה, ועוד אחת, ולכו תדעו עם הייתי בריא ועושה את האימון הזה בכל הכוח אולי הייתי עושה 30 חזרות, ואולי יותר. כנראה שלעולם לא נדע.
למזלי רם היה צריך לחזור להתאמן, ואני פרקתי מהר את המוט והלכתי הביתה לפני שהרעיונות המטומטים בראש שלי יגרמו לי לעשות משהו שאתחרט עליו.

באופן מפתיע מאד רק 358 גברים הגישו תוצאה לאימון הזה. גם אם לא הייתי עושה אותו הייתי במקום ה 359 עם כל השאר ולא הייתי מדרדר כל כך בדירוג.
החזרה הבודדת שעשיתי במשקל RX הקפיצה את הדירוג שלי באימון הזה למקום ה 314, לפני כל מי שביצע את האימון הזה Scaled, ובסה"כ הדרדרתי בדירוג רק 7 מקומות למקום ה 312.
לכו תדעו, אולי אם הייתי עושה את האימון הזה בריא הייתי אפילו עולה בדירוג.

בכל אופן עכשיו אני ממשיך להתאושש לקראת האימון האחרון שכנראה יהיה באמת קורע.

16.3 - מאסל אפ ראשון

כפי שצפיתי, הגיע סוף סוף האימון שמכיל אלמנט שאני לא יכול לבצע.

אז 10 הנפות של 34 ק"ג אני כנראה יכול לבצע ברצף אפילו, אבל bar muscle up מעולם לא הצלחתי.

למרות זאת הגעתי לבוקס בשישי מלא אמונה. בכל זאת יש לי chest to bar מאד חזק, אז אולי עם קצת אימון אצליח לייצר את המאסל אפ הראשון.

עבדנו עם ירון על טכניקה וניסיתי די הרבה, אפילו הייתי די קרוב, אבל לא הצלחתי לעלות.

לבסוף עשיתי את האימון (כדי שתהיה לי איזושהי תוצאה). תוך דקה סיימתי את ההנפות, ועכשיו 6 דקות של נסיונות למאסל אפ. היו כ 10 נסיונות אבל כולם כשלו ובסוף כבר איבדתי לגמרי את הטכניקה.

סיימתי את היום עם ידיים פצועות, ואפס מאסל אפים.

בין שישי לשני ראיתי המון סרטונים על טכניקה של מאסל אפ. החלטתי להגיע מוקדם ביום שני. להתחמם טוב ואז לבקש ממישהו שיצלם אותי כדי שאוכל לראות איך זה נראה וכמה אני רחוק מהתנועה הנכונה.

אז אחרי חימום, תרגילי מוביליטי ואפילו כמה סטים של hollow rock (תרגיל שמגייס את שרירי הליבה בבטן, שמסתבר שהם קריטים למאסל אפ), ניגשתי לנסיון ראשון וביקשתי מטל לצלם.

וואו כמה שזה היה קרוב!

אז ניסיתי שוב, 

ועשיתי עוד אחד רק כדי לוודא שזה לא היה פוקס

ואחרי כמה דקות מנוחה הייתי מוכן לבצע את 16.3 בפעם השניה.

הנה ה 2:20 דקות הראשונות שלו...

הטכניקה של ה snatchים שלי די גרועה, וגם במאסל אפים יש מה לשפר, אבל הי - כמעט סיימתי 3 סבבים - שזה 8 מאסל אפים - שזה משהו שלפני כמה ימים לא יכלתי לעשות!!!!

אם הייתי מבצע את האימון הזה שוב כנראה הייתי יכול לשפר, אבל כבר שני בערב ולא נשאר זמן, מה גם שאני לא באמת יכול להתלונן. יותר מזה לא יכולתי לבקש.

מה שעוד אפשר לראות ולשמוע בסרטון, וזה מה שמיוחד בקרוספיט, זו ההתגייסות של הקהילה למען ההצלחה של מישהו.

טל שופט ומעודד, ארז מצלם ומעודד, אדיר מעודד, גיל נותן טיפים, והם לא היחידים.

קיבלתי המון המון פרגון מכל הקהילה הזו בימים האחרונים, ולא רק אני. עשרות מאסל אפים ראשונים הועלו לרשת וזכו למבול של לייקים ופרגונים.

בינתיים נראה שאני משתפר מאימון לאימון.

את 16.1 סיימתי במקום 373 בארץ

16.2 במקום 283

16.3 במקום 259

וכרגע אני מדורג במקום ה 305.

ומילה לדייב קסטרו.

תודה על האלמנטים שאתה מכריח אותי להתמודד איתם.

כבר 3 אימונים עם 8 אלמנטים ועוד לא שברת אותי. יש לך עוד 2 נסיונות.

זו ההזדמנות שלך להכריז על hand stand push up ו pistol squat. 

בהצלחה!

16.2 - להתמודד עם הפחד

באימון 16.1 לא היה לי מזל ובזבזתי המון זמן על אלמנט שאני חלש בו וכמעט ולא הצלחתי להגיע לאלמנט החזק שלי - ה chest to bar - ולזכות בחזרות קלות.

לקראת 16.2, גברת קארמה התערבה וסידרה את האלמנטים כך שהאלמנטים החזקים שלי בהתחלה ורק בסוף מגיע המשקל הכבד שצריך להתמודד איתו.

האימון הולך ככה:

במסגרת זמן של 4 דקות צריך לסיים:

25 Toe to Bar

50 Double Unders

15 Squat Clean של 61 ק"ג.

במידה ומצליחים לסיים במסגרת הזמן מקבלים עוד 4 דקות לעבוד ומבצעים סיבוב נוסף רק שהפעם 

25 Toe to Bar

50 Double Unders

13 Squat Clean של 83 ק"ג.

במידה ומצליחים לסיים בתוך 8 דקות מקבלים עוד 4 דקות לעוד סיבוב בו מספר הקלינים יורד ל 11 ומשקלם עולה ל 102 ק"ג. בסיבוב הבא מבצעים 9 קלינים במשקל אפילו יותר גבוה (124 קג) ומסיימים לאחר 5 סבבים ולא יאוחר מ 20 דקות ב 7 קלינים במשקל מפלצות אדם (142 ק"ג!!!).

הקטע של האימון הוא - תראו לנו כמה אתם חזקים, אבל בדופק גבוה.

למה אני אומר שהתמזל מזלי? כי אם האימון היה מתחיל ב clean לא בטוח שהייתי צובר אפילו 15 חזרות ב 4 דקות, אבל היות והוא נבנה בסדר שנבנה - קיבלתי במתנה 75 חזרות קלות.

מצחיק שאני מתחייס ל double unders כחזרות קלות, כשאני בסה"כ שולט בתנועה הזו בערך 3 שבועות.

גם t2b זה אלמנט שהתחלתי לשלוט בו רק לפני כמה חודשים, אבל בכל אופן היה לי ברור שהאלמנטים האלה הם לא העניין באימון הזה.

באימון הזה הייתי צריך בפעם הראשונה מזה למעלה משנה להתמודד עם clean כבד.

למי שלא עוקב או לא זוכר זה מה שקרה לי בפעם האחרונה שניסיתי לעשות קלין של למעלה מ 60 ק"ג.

למי שלא היה כוח לקרוא אני אזכיר. ב 29.12.2014 קבעתי את ה RM1 שלי בקלין - 65 ק"ג. 5 דקות אח"כ בנסיון להרים 70 ק"ג שברתי את פרק כף היד. מאז, למעלה משנה לא עשיתי squat clean. כל הקלינים שביצעתי היו power clean ובוצעו עם משקלים נמוכים מ 50 ק"ג.

לפני כמה שבועות באימון הכנה ל Open ביצעתי Clean & Jerk של 50 ק"ג. וזהו.

והנה, עכשיו יש אימון שדורש להתמודד עם 61 ק"ג. ולא חזרה אחת - 15, בלי הרבה מנוחות, בדופק גבוה.

פיזית האמנתי שאני יכול להתמודד עם המשקל ל 2-3 חזרות, אבל הפחד שיתק אותי.

הגעתי לבוקס בשישי ולמזלי היינו רק 3 מתאמנים. אחרי חימום ומעבר על האלמנטים ה"קלים" ניגשתי להתמודד עם המוט ושריינתי את ירון לטובת העניין.

התחלתי בכמה חזרות עם מוט ריק, כמה front squats.

40 קג - אין בעיה. כמה הערות טכניות מירון וממשיכים.

50 - הכל סבבה.

55 - היה קשה. כמו שסיכמתי עם ירון, תפסתי את המוט גבוה וירדתי ל front squat.

61 קג על המוט. אני לא מוכן להרים בלי שירון מסתכל.

מנסה להרים - זורק.

מנסה שוב - זורק.

הפחד משתק אותי.

ירון שואל: "אתה רוצה שאעזור לך?"

אני מתסכל בעיני עגל.

ירון: "שים עוד 10 קילו מכל צד"

עכשיו גם הלסת נפלה לי (יופי מפגר אני מפחד מ 61 קילו אתה נותן לי להרים 81?!?!?)

ירון: "אל תדאג לא תעשה עם זה קלין"

מה שירון ביקש ממני לעשות זו תנועה שמעולם לא עשיתי אבל ראיתי מרימי משקולות עושים אותה באימונים ולא כל כך הבנתי למה.

התנועה הזו נקראת clean pull, בעצם מתחילים לבצע את המשיכה בכתפיים אבל אז עוצרים ולא מושכים עד הסוף. זה כמו דדליפט עם עוד קצת משיכה.

התנועה הזו מגרה עצבית את שרירי הדלתא המשתתפים במשיכה של המוט, והרעיון הוא שאם אני אגרה אותם ב 81 ק"ג, 61 יהיה לי הרבה יותר קל (סוג של להכניס עז).

אז עשיתי 3 כאלה, ואז ירון העיף את הפלטות של ה 10 ק"ג ואמר לי "עכשיו כנס".

אללה - באב - אללה נכנסתי והמוט עלה לי לכתפיים. גם ה front squat לא היה קל אבל ביצעתי אותו.

בגלל שזה עדיין הפחיד אותי ביצעתי עוד 2 חזרות כדי להרגיש יותר בנוח עם המשקל.

נחתי כמה דקות וניגשתי לאימון.

אני לא אסטרטג גדול. הלכתי לפי ההנחיות של ירון לפרק את ה t2b לחמישיות. ואת הדאבלים ל 30 ו 20, כשהתכנית היתה להגיע לקלינים כמה שיותר מהר כי היה לי ברור שאצטרך הרבה התאוששות בין חזרה לחזרה.

עשיתי את ה t2b די מהר. כנראה מהר מדי. סיימתי ב 1:15 אבל בדופק גבוה והייתי צריך לנוח איזה 10 שניות לפני שהתחלתי לקפוץ. 

גם הקפיצות לא זרמו כמו שתכננתי והיו לי בערך 4 הפסקות.

סיימתי לקפוץ אחרי 2:32 והייתי צריך לנוח בערך 20 שניות לפני הקלין הראשון.

עדיין פחדתי מהמשקל אבל נכנסתי פעם אחת.

עוד 20 שניות של מנוחה ונכנסתי שוב.

בשלב הזה הייתי בדופק מאד גבוה ולא הייתי ממש סגור על כמה זמן נשאר. ניסיתי להכנס שוב וזרקתי את המוט מהפחד ואח"כ כבר לא נשאר לי זמן.

מנהל מו"מ עם המוט באמצע האימון

למרות שהאימון הזה היה הצלחה הרגשתי שעם ניהול נכון יותר של הזמן ופחות פחד אני יכול להכניס עוד 2-3 חזרות. זה לא כל כך היה העניין של החזרות, אלא שהרגשתי שאני חייב לנצל את המומנטום להתמודדות עם הפחד מהתנועה.

אז נחתי 3 ימים. ראיתי מתחרים מבצעים את האימון, סרטוני טיפים ואסטרטגיה של גיל, וגם מוביליטי, והגעתי בשני בערב במטרה לשפר.

הפעם עשתי חימום יותר ממוקד לפתיחת טווחי תנועה.

כבר היה לי הרבה יותר בטחון עם המוט ואחרי שעשיתי 3 clean pull גם הרמתי אותו בעצמי בלי שאף אחד יסתכל. אחרי 2 חזרות כבר לא פחדתי מהמשקל.

הפידבק שקיבלתי מירון על האימון הראשון הוא שפתחתי מהר מדי והדופק עלה גבוה מדי.

הפעם היתה לי תכנית ברורה:

5 חזרות t2b, מנוחה של 3 שניות ושוב חמישיה. תכננתי לרדת מהמתח ב 1:10. רציתי לייצר רצפים של 20-20-10 בקפיצות ולעשות אותם הרבה יותר רגוע. בתמונה מהאימון הראשון ראיתי שקפצתי בצורה מאד מבזבזת אנרגיה עם ידיים פרוסות לצדדים והרבה עבודה מהכתף במקום שורש כף היד. את ה t2b עשיתי עם מדרגה וכך גם חסכתי אנרגיה של קפיצה למתח כל פעם.

למרות הטכניקה הגרועה אני אוהב את התמונה הזו
(לא כל יום מצלמים אותי עם התחת של אבי יונה...)

רציתי לסיים את הקפיצות ב 2:30 ולהכנס לקלינים אחרי הרבה פחות מנוחה.

האימון הלך בדיוק לפי התכנית.

למרות שלקחתי בסט האחרון 7 שניות מנוחה סיימתי עם המתח ב 1:05. ומיד ניגשתי לקפוץ. החבל לא זרם בדיוק כמו שתכננתי אבל עדיין סיימתי ב 2:23 בדופק הרבה יותר נמוך מפעם קודמת. עד 3:40 הצלחתי לבצע 4 חזרות קלין, וניסיתי להכנס לחזרה חמישית אבל לא נחתי מספיק ולא היה לי כוח לסיים את התנועה.

סיימתי עם 79 חזרות, אבל חשוב מכך, בטחון מחודש ב clean.

יש מצב שאם הייתי עושה את האימון שוב הייתי מצליח להגניב עוד חזרה אבל לא נורא. נשמור כוחות לאימונים הבאים.

את האימון הקודם סיימתי עם התוצאה ה 373 בטיבה בארץ. את האימון הזה (בעיקר בזכות המזל) סיימתי במקום 274, מה שקידם אותי למקום ה 330 המכובד :)

אחרי 2 אימונים שביצעתי במתכונת Rx, עם 6 אלמנטים שונים, אני די בטוח שרצף המזל שלי יפסק באימון הבא ויפול איזה אלמנט שאני לא יכול לבצע שיכריח אותי לעשות אימון scaled. נחכה לשישי ונראה.

43 פאקינג קילו!

43 ק"ג הם כמעט 60% מהמשקל שלי.
לרוב אין לי בעיה לסחוב משקל כזה על הגב, על הכתפיים, עצם הבריח, הכל סבבה.
איפה יש לי בעיה עם המשקל הזה? מעל הראש.
כבר דיברתי על ה"חיבה" שלי לעבודה עם משקל מעל הראש. סקרתי רשימה ארוכה של תרגילים שאפשר להמציא עם משקל מעל הראש. על תרגיל אחד לא חשבתי:

Overhead Walking Lunges

אני לא חשבתי על זה. כנראה שגם ירון לא חשב על זה.
אתם יודעים מי כן חשב על זה? דייב קסטרו.
מי שלא מכיר, דייב קסטרו הוא הדיקרטור בחברת קרוספיט העולמית האחראי על ה Games. בגדול הוא האדם ש"הוגה" את האימונים המרכיבים את ה Open, ה Regionals וה Games.

אז לכבוד האימון הראשון ב CrossFit Open 2016, קסטרו החליט להכניס תנועה שעוד לא נראתה ב Open, אותם overhead walking lunges עם 43 ק"ג כמשקל Rx לגברים.

אני כאמור, מעולם לא עשיתי כזה דבר. למעשה כבר המון זמן לא עשיתי לאנג'ים (מכרעים עבור המקפידים על עברית), וגם כשעשיתי הם היו כתרגיל אירובי ללא משקל בכלל (נניח 100 צעדי מכרעים). אני חושב שהיה אימון שבו עשיתי לאנג'ים עם משקל מעל הראש. זו היתה פלטה של 10 ק"ג, וכמו שאני נוהג לעשות לאנג'ים הברך שלי גם לא נגעה ברצפה. אבל 43 ק"ג, זה עוד לא היה.
טוב, תמיד יש פעם ראשונה.
אז קמתי לי בשישי בבוקר ונכנסתי לאינטרנט לראות את ההכרזה על 16.1, וחשכו עיני.

43 ק"ג זה המשקל הסטנדרטי באימוני Rx. ואני כבר יודע שזה משקל בלתי אפשרי בשבילי ב Overhead.
אז הסתכלתי על אימון ה Scaled. הוא כבר נראה הרבה יותר סביר. במקום 43 ק"ג, מדובר במוט ריק (20 ק"ג), ובמקום overhead lunge יש front rack lunge כלומר המוט נח על עצם הבריח.
אין הבדל בנושא הברפיז, ובמתח - במקום chest to bar עושים עליות מתח עם קפיצה. זה כבר ממש ביאס אותי. כי במקרה אני יודע לעשות chest to bar ואפילו רצפים של כמה חזרות.
בדרך לבוקס התלבטתי עם עצמי האם לעשות את ה Rx או ה Scaled.
מבחינת ניקוד, גם סיבוב אחד של Rx שווה יותר מכל תוצאה באימון Scaled.
מצד שני, אם אני לא מסוגל לעשות לאנג' עם 43 ק"ג אני אפילו לא אצליח לעשות חזרה אחת מהאימון, אז כבר עדיף לעשות Scaled.

טוב, בוא ננסה לעשות את התנועה הזו.
חימום וכמה מכרעים על יבש.
עוד כמה מכרעים עם מוט PVC.
עוד כמה עם מוט ריק.
שי השאיל לי את הברכיות שלו כדי שלא ארסק את הברכיים בירידה.
יאללה נתחיל להעמיס. 30 ק"ג. 2-3 מכרעים. קשה. אבל לא נורא.
40? זה כבר ממש קשה, כל 2-3 תנועות אני חייב לזרוק, אבל לפחות אני מצליח להתרומם ולא קורס.
הגענו ל 40, לא נעלה עוד 3 ק"ג?
אז הטענתי 43 ק"ג ודרשתי מירון לצפות ולבדוק.
רק להחזיק את המשקל הזה מעל הראש זה קשה. שלא לדבר על להניע אותו במכרעים. אחרי 2 תנועות כבר הבנתי שאני יכול לעשות את הלאנג' רק כשרגל ימין קדימה. אני לא מאוזן ובמשקל כזה זה כבר בא לידי ביטוי, וכששמאל קדימה אני לא יציב ולא מצליח להתרומם מהלאנג'. בסדר, גם זה חוקי - אז נזרום על זה.
נותן איזה שלישיית C2B ומתייצב על קו הזינוק לאימון.

אימון מהסוג הזה, AMRAP של 20 דקות הוא אימון אירובי. בדרך כלל המשקל והאלמנטים לא אמורים להגביל את המתחרים והגורם המגביל פה הוא הסיבולת. אני מאמין שלרוב המתחרים לא היתה ממש בעיה לעבור את 7.5 המטרים בלאנג'ים ללא עצירות. ברפיז זו תנועה שכנראה לא מגבילה אף אחד, ו chest to bar זו תנועה שאני חושב שלמרבית הנשים וגם חלק מהגברים קשה איתה. דווקא אצלי היא די זורמת, וכל מה שרציתי זה להצליח ללכת את אותם 7.5 מטרים, לעשות את הברפיז, ואז לחזור עוד 7.5 מטרים כדי להגיע ל C2B.
עוד מילה על הלאנג'ים. ניתן לראות בסרטון שיש 5 סימונים על המסלול. סימון כל 1.5 מ', ומעבר של כל סימון שווה נקודה. הפלה של המשקל או אי נגיעה עם הברך בקרקע בין סימונים גוררת חזרה אחורה לקו הסימון הקודם. בגובה שלי אני אמור להיות מסוגל לעבור מטר וחצי ב 2 צעדי לאנג', אבל בגלל שהמשקל היה כל כך כבד, בשביל לשמור על יציבות נדרשתי לצעדים ממש קטנים וכל סימון לקח לי כ 3 צעדים. זה מאד משמעותי כי לא אחת נאצלתי לחזור אחורה אחרי שהפלתי את המשקל אחרי צעד אחד או 2.

יריית הזינוק.
אני מרים את המוט מעל הראש. אחיזה חצי רחבה. בטן חזקה ומתחיל ללכת. הצלחתי לעבור 4 סימונים לפני שזרקתי את המשקל. לא להאמין. מנוחה קלה ועוד 3 צעדים והגעתי לברפיז. הופ הופ טרללה. כבר צברתי 13 חזרות. עכשיו צריך לחזור. הדרך חזרה כבר היתה הרבה יותר קשה וארוכה. הפלתי את המשקל המון פעמים והייתי חייב לחזור אחורה. ביליתי כל כך הרבה זמן על ה 7.5 מטרים האלה שבכלל לא הייתי בטוח שאגיע למתח. בסוף הגעתי. נחתי איזה חצי דקה והרבצתי רצף של חמש עליות chest to bar (הפתעתי גם את עצמי). עוד 20 שניות מנוחה ו 3 chest to bar אחרונים להשלמת הסיבוב הראשון. זה לקח 9:30 דקות, ויש לי עוד 10. מה הסיכויים שאצליח להשלים עוד סיבוב?
יאללה, את שלי כבר עשיתי, עכשיו כל צעד זה בונוס.
אחרי 10:00 דקות נכנסתי לסיבוב השני ועכשיו כבר היה הרבה יותר קשה להרים את המשקל וללכת איתו. אני חושב שה 7.5 מטרים האלה לקחו משהו כמו 6 או 7 דקות עם כמות הפעמים שהפלתי את המשקל. האתגר המרכזי היה לרדת למכרע, לתת נגיעה ממש קלה בברך ולהתרומם מהר. אם הגעתי למצב ש"התיישבתי" על הברך כבר לא הצלחתי לקום ונאלצתי לזרוק את המוט. בסופו של דבר סיימתי גם את ההליכה הזאת, ותקתקתי את הברפיז. עוד איזה חצי דקה להתאושש מהברפיז. נותרו עוד פחות מ 2 דקות. היה לי ברור שלא אצליח לחזור למתח אבל לפחות נצבור כמה שיותר מרחק חזרה. הזמן נגמר אחרי 3 סימונים - סה"כ 42 חזרות. קצת יותר מסיבוב וחצי.

דף התוצאות והשיפוט באדיבות טל

כדי לקבל פרופורציות, בהכרזת האימון ביצעו אותו 2 אתלטיות ברמה עולמית שהגיעו בעשיריה הראשונה במשחקי הקרוספיט בשנה שעברה. המנצחת ביצעה 290 חזרות, שזה קצת יותר מ 11 סיבובים.
נכון לכתיבת שורות אלה (כשנותרו עוד כ 16 שעות להגיש ולאשר את תוצאות האימון) התוצאה הטובה ביותר שהושגה בארץ היא 259 חזרות, כמעט 10 סבבים. אני נמצא במקום ה 112 בין הגברים עד גיל 40 (זה עוד ירד ברגע שעוד מתחרים יעלו תוצאות), כשאחרי עוד 2 מתחרים שביצעו אימון Rx ואח"כ מדורגים כל מבצעי אימון ה Scaled (גם אנשים שביצעו 260 חזרות), מה שאומר שהבחירה ב Rx היתה נכונה.
*** עדכון 1.3: לאחר סגירת הקלפיות התוצאה הטובה בארץ עומדת על 274 חזרות ואני נמצא במקום ה 349 המכובד (מתוך 560 מתחרים).

כשסיימתי את האימון כל כך שמחתי שהצלחתי להתמודד עם המשקל והאימון כפי שנכתב, והיה ברור לי שאני לא עושה את זה שוב.

אני חושב שהרווחתי את הבירה הזאת

מאז שישי, קצת שקעה ההתרגשות, התחלתי לראות אנשים שמשפרים את התוצאה שלהם, וסביר שאם אני אעשה את האימון הזה שוב כנראה אצליח לצבור עוד כמה חזרות. ממש דגדג לי לעשות אותו שוב. אבל אז נזכרתי שגם באימון הזה הייתי די על הקצה, ושיש עוד 4 אימונים ב Open הזה, כנראה לא פחות קשים, אז כדאי שאשקיע בהתאוששות (72 שעות אחרי האימון ועדיין תפוסים לי שרירים), ואשמור על עצמי לא להפצע.
אז יאללה, עם הפנים קדימה לאימון הבא.

האימון שפירק אותי

מכל התרגילים בקרוספיט, הקשים (לי) ביותר הם משפחת תרגילי ה overhead.

בשורה התחתונה, לוקחים מוט עם משקל ומביאים אותו אל מעל הראש. כשהוא כבר שם גם אפשר לשחק איתו קצת.

עולם התוכן של overhead מכיל כמות ענקית של תרגילים שגם אותם אפשר לחלק לתתי קבוצות:

Ground to Overhead - 

בואו ניקח את המוט מהרצפה ונביא אותו בתנועה אחת של הנפה (snatch) אל מעל הראש.

קשה לכם? אין בעיה. אתם יכולים גם להביא אותו קודם לכתפיים ב clean,

ומשם תוכלו להמשיך באיזה אופן שתרצו דרך אחת מהדפ"אות הבאות:

Shoulder to Overhead - 

אז המוט כבר נח לכם בכיף על עצם הבריח? סבבה. איך בא לכם להעלות אותו מעל הראש?

Press - ברכיים נעולות ודחיקה בכוח הכתפיים את המוט מעל הראש.

Push Press - כיפוף קל בברכיים והעזרות בכוח המתפרץ של ההתישרות כדי לדחוק את המוט מעל הראש.

Push Jerk - דחיקה קלה של המוט למעלה ונחיתה תחתיו עם מרפקים נעולים. בשלב שני גם נועלים ברכיים.

Split Jerk - וריאציה של ה push jerk בה הנחיתה על הרגליים לפני שלב ההתיישרות היא בספליט, כלומר רגל אחת קדימה ואחת אחורה.

אם כל העסק הזה של פשוט לדחוק את המוט מהכתפיים ישירות מעל הראש קל לכם מדי אתם תמיד יכולים ללכת על התרגיל מהגיהנום הקרוי Thruster בו יורדים לסקוואט ובעליה דוחקים את המוט אל מעל לראש.

Overhead Squat -

אז הבאתם את המוט מעל הראש? מגניב. חכו, חכו, אל תורידו! עכשיו תרדו לסקוואט כשהמשקל מעל הראש ועלו שוב לעמידה זקופה.

כל התרגילים שציינתי הם תרגילי המיינסטרים. יש כמובן וריאציות מורכבות וקומבינציות של כמה תרגילים כמו למשל ה bear complex:

אז כפי שציינתי, אלה התרגילים הקשים לי ביותר. וככאלה השתדלתי מאד להמנע מהם כמה שיותר באימונים, ובטח במשקל גבוה.

הסיבה המרכזית היא טווח התנועה המוגבל של הכתפיים שלי - shoulder mobility.

בנוסף הכתפיים הם כנראה השרירים הכי פחות חזקים אצלי, ובאופן כללי כל הרעיון של להחזיק מעל הראש משקל שיכול ליפול עלי בכל רגע נראה לי הזוי.

בניגוד אלי, בקרוספיט, ובמיוחד ב Open מאד אוהבים את התרגילים האלה.

למעשה לא זכור לי אימון אחד מאז שהתחלנו להתאמן ל Open שלא הכיל לפחות תרגיל אחד אחד מסדרת התרגילים שפרטתי למעלה.

ואחד הבונוסים של האימונים ל Open הוא שאם אני רוצה וגם אם לא אני נאלץ להתמודד עם מה שבא.

אני שמח לציין שעד עכשיו לא פספסתי אף אימון ואפילו התמודדתי בהצלחה עם כל התרגילים, גם אם לפעמים במשקל מופחת ממשקל ה RX.

עד אתמול.

אתמול היתה הפעם הראשונה שנשברתי באימון. לא מנטלית. פיזית. האימון הזה לחץ על כל נקודות החולשה שלי.

אחרי חימום, ותרגול של toe 2 bar ו double unders הגיע ה metcon הראשון.

האימון RX כלל Overhead Squat של 42.5 ק"ג שזה משקל בלתי אפשרי עבורי, לכן ביצעתי את אימון ה scaled שגם הכיל משקל של 30 ק"ג, וגם כלל עליות מתח רגילות במקום chest 2 bar באימון המקורי. פינוק, לא?

אז זהו, שמדובר באימון מהסוג שלמדתי לשנוא כבר לפני שבוע. המטרה באימון לצבור כמה שיותר חזרות.

ב 3 הדקות הראשונות צריך לעשות: 6 חזרות של סקוואט, ו 6 עליות מתח. פעמיים (24 חזרות).

הצלחתם לסיים במסגרת הזמן? מגניב - אתם ממשיכים לעוד 3 דקות של 8 חזרות מכל תרגיל פעמיים (32).

סיימתם? בדקות 6-9 תכנסו ל 10 חזרות מכל סוג כפול 2 סבבים (כלומר 40 חזרות).

וכן הלאה...

את הסיבוב השלישי לא סיימתי.

אחרי שתמר המאמנת פסלה לי כמה חזרות כי לא ירדתי נמוך מספיק בסקוואט הצלחתי לצבור בסיבוב השלישי 10 סקוואטים + 10 מתח + סקוואט אחד.

סה"כ לאימון 77 חזרות.

הייתי גמור וכבר באתי לעשות מתיחות ולהתקפל, ואז ראיתי שתמר מוחקת את הלוח. מבט חטוף בשעון מראה שהשעה רק 21:26 ויש עוד חצי שעה לאימון. אם זה לא מספיק, תמר החלה לכתוב על הלוח. פה חשדתי...

האימון הבא היה אימון מסוג EMOM - Every Minute On the Minute:

כל דקה אי-זוגית יש לבצע בין 30 ל 50 double unders (קפיצות כפולות בחבל שתרגלנו בתחילת האימון) לפי יכולת אישית.

בכל דקה זוגית - 8 thusters של 42.5 ק"ג!

אם זה לא מספיק, כשנגמרות ה 12 דקות האלה יש 6 דקות להגיע למשקל מקסימלי לחזרה בודדת של Hang Squat Clean (מאד דומה לתרגיל בו שברתי את היד...)

עכשיו, אני גם ביום טוב יכול לעשות אולי 5 Thrusters במשקל הזה. אבל אחרי האימון הראשון, ועוד 6 סבבים של 8 חזרות ביניהם?!?

אז נכנסתי לחזרה בודדת והרגשתי כאב בשכמה בעליה.

הורדתי משקל ושוב הכאב.

הורדתי הרבה משקל. כאב פחות אבל החלטתי שהתרגיל הזה כנראה לא יעשה לי טוב.

אז עשיתי את גרסת ה Scaled שלי לאימון, שכללה רק double unders כל דקה שניה. 

practice makes perfect ובכל דקה שעברה הצלחתי לצבור יותר חזרות, כשבשיא הצלחתי לייצר רצף של 28 חזרות double unders ללא הפסקה (שיא חדש!).

על תענוג ה heaviest clean בסוף ויתרתי והלכתי לעשות כפיות עם גליל עיסוי...

לא לדאוג, כבר קבעתי לגוף שלי דייט תחזוקה עם חנן "הקוסם" לשבוע הבא.