סוגר עשור

השבוע הוא שבוע מיוחד.

השבוע אני סוגר עשור.

עשור שהתחיל בשיחה אקראית במשרד ב 12.7.2007, וממנה השתנו לי החיים.

רציתי לשים פה לינק לפוסט שמגולל את סיפור תחילת הריצה שלי אבל הקישור מאתר "איילות" כבר מת מזמן, אז במאמר מוסגר וממש בקצרה למי שלא מכיר את ההסטוריה שלי:

במשך 27 שנים מחיי, עד לאותו יום לא עסקתי בספורט. בילדותי שיחקתי בחוג טניס. בתקופת הצבא יצאתי מדי פעם לרכיבות שטח באופניים, אך פעילות גופנית לא היתה חלק משגרת חיי. בטח לא ריצה. והיתה לי סיבה טובה. היתה לי אסטמה. והפטור הרפואי שהצגתי לכל דורש נתקבל ללא עוררין (*חוץ מאיתן המורה לספורט בתיכון שלא ממש עניין אותו הפטור. "תרוץ כמה שתוכל ואז תלך". הפעם היחידה בחיי שרצתי 2000).

ואז באותה שיחה אקראית במשרד (בה שוב שלפתי את התירוץ "אני לא יכול לרוץ כי יש לי אסטמה") פתאום התחלתי לחשוד שאולי הסיבה שאני לא יכול לרוץ, היא לא שיש לי אסטמה (ההתקף האחרון שלי היה ב 1997, 10 שנים לפני כן), אלא שבגלל שיש לי אסטמה, מעולם לא רצתי - ואני לא בכושר.

עכשיו, יש תובנות שבן אדם אומר "וואלה!" וממשיך את שגרת חייו, ויש תובנות שפשוט אי אפשר להתעלם מהן, וחייבים לעשות איתן משהו, והתובנה הזו - שינתה את החיים שלי לגמרי.

לא זוכר למה זה לקח 4 ימים, אבל אני זוכר את הריצה הראשונה ב 16.7. הקפה אחת של הפארק הלאומי. 1800 מטר. 11 דקות. אני זוכר את 2 הילדים עם הרולרבליידס שעקפו אותי בעודי מדדה עם מבט בוז בעיניהם. רציתי למות. אבל זו רק היתה ההתחלה, כמה ימים אחכ כבר רצתי 2000 ב 12 דקות, ואז חשבתי לעצמי שמה שאני צריך זו מטרה. והחלטתי שאני רוצה לחזור לפעם ההיא שרצתי 2000 בכיתה י"א בפחות מ 10 דקות. וככה במשך חודש רצתי פעמיים בשבוע, בכל פעם עוד דקה, עד שב 16.8 רצתי 2000 ב 9:40.

מה עכשיו? מצאתי תכנית באינטרנט של אימונים למירוץ 10 ק"מ.

וכשכבשתי את היעד הזה התחלתי להתאמן למרתון.

אחרי המרתון, במאי 2008 נכנסתי לעולם הטריאתלון. בדרך למדתי לשחות חתירה ולרכב בכביש, ב 5 השנים שהגיעו אח"כ רצתי בעשרות מרוצים, עוד 2 מרתונים, כ 15 טריאתלונים, תחרות חצי איש ברזל + שנת אימונים לתחרות איש ברזל מלא, 3 מסעות אופניים של יותר מ 150 ק"מ, וגם לא מעט פציעות על הדרך. 

כשהסתיים פרק אימוני הסיבולת בחיי (עם 2 ילדים אי אפשר להקדיש כ"כ הרבה שעות לאימונים) אז התחילה תקופת הקרוספיט והחיזוקים. פעם ראשונה דדליפט, וסקוואט, ומתח!!!! גם התקופה הזו מוקדה לפני שנה לאימוני איכות ספציפים, ולפני חודש חזרתי לשחות באופן מסודר בקבוצת מאסטרס.

וזהו, כך עבר לו עשור.

עשור שונה בתכלית מה 2 שקדמו לו. עשור שבו הספקתי לעבוד ב 6 עבודות שונות, לטייל 5 חודשים בדרום אמריקה, להיות אבא לשני ילדים, ולאורך כל הזמן הזה, במינונים משתנים, הפעילות הגופנית היתה חלק בלתי נפרד משגרת חיי.
זה אולי רק עשור, אבל מעטים האנשים שזוכרים איך הייתי לפני כן. אני בקושי זוכר. ולא נראה שהדבר הזה הולך להשתנות.

אז כמחווה לתאריך החגיגי, ולמרות שעברו כבר 3 חודשים מהפעם האחרונה שרצתי, החלטתי גם אני לחנוך את מסלול הריצה החדש שנחנך לאחרונה בספורטק החדש ברעננה. משטח רקורטן משובח באורך 800 מטר, לפחות כך הובטח. בפועל יש רק כ 660 מטר, וכניסת המכוניות לחניה חוצה את מסלול הריצה, אבל הוא שטוח(*) ומדוד, שזה כבר משהו.

(* לא באמת שטוח, כי נראה לי בלתי אפשרי למצוא 200 מטר של מישור ברעננה, אבל יש עליה מתונה בכיוון אחד וכמובן ירידה בכיוון השני, שזה יותר טוב מהמסלול בפארק הרצליה שכולו גבעות)

חשבתי לעצמי - מה עושים עם המספר המוזר הזה - 660? הממ - 3 הקפות זה בערך 2000. איזו סגירת מעגל. האם היום אני יכול לחזור לימים המהירים שלי, בשיא תקופת הריצה, אי שם ב 2012, כשרצתי 2000 סביב 8 דקות?

השכמתי מוקדם וב 6:45 (זה הכי מוקדם שיש לי בימינו...), כבר בחנתי את המסלול.
הקפה אחת לחימום ומדידת מרחק - 666 מטר, אבל יש לציין שרצתי בחלק החיצוני של ההיקף.
טיפה מתיחות ויוצאים למדידה. לא היו לי ציפיות גבוהות מדי מעצמי. בכל זאת לא רצתי כבר 3 חודשים, וגם אז הריצות שלי היו בקצב איטי,  אבל מצד שני אני שוקל היום כמעט 6 קילו פחות מלפני 3 חודשים (על כך בפוסט אחר).
סיימתי את ה 2000 ב 10:06. עם פוזיטיב ספליט של 4 שניות (פתחתי מעט מהר מדי). ובהתאם לציפיות אני נמצא בדיוק בחצי הדרך מהריצה ראשונה שלי לפני עשור שארכה 12 דקות, והשיא לפני 5 שנים באיזור ה 8 דקות.
האם אני מתכנן איזה פרויקט מהירות קטן בחודש הקרוב? בכלל לא בטוח, אבל הריצה הזו הרגישה כמו אחלה דרך לציין את העשור הזה.

17.3 - מחשב מסלול מחדש

במבט ראשון 17.3 נראה לי כמו אחלה הזדמנות לשיא אישי.

בסהכ ידעתי שלא אמשיך מעבר לשלב הראשון, ולמרות שמעולם לא עשיתי squat snatch של 43 קג, לפני כמה שבועות עשיתי בקלות שלישיית power snatch עם 34.5 קג. קצת טכניקה ואני מסודר. לא הייתי בטוח שאצליח להכניס 18 כאלה ב 8 דקות, במיוחד עם הפציעה בהמסטרינג. אבל כמה מהם בטוח אצליח.

האתגר באימון הזה היה דווקא לוגיסטי.

היה לי נופש משפחתי מתוכנן משישי עד ראשון. זה השאיר את שישי בבוקר או שני.

שני הוא לא היום האידאלי לאימונים, כי הבוקס עמוס במתחרים שמנסים לשפר תוצאה ברגע האחרון. גם שישי הוא לא להיט, כי בכל זאת רציתי קצת לעבוד עם גיל על טכניקה של תנועה שלא ביצעתי כבר יותר משנה.

הדילמה נפתרה בחסות רועי ווירוס הקאות שסיפק לנו לילה לבן בחמישי ושלל את האפשרות של שישי בבוקר. הצלחתי גם לשריין את גיל לאימון בשני בערב, והייתי מסודר.

ביום א בערב אחרי 3 שעות נהיגה מהצפון התחילו להתגנב תחושות מוכרות ומחשידות של חולשה בפלג גוף עליון.

ידעתי שהמחלה מגיעה ורק קיוויתי שתחכה עוד 24 שעות.

לא פירגנה לי.

בבוקר הבנתי שאת האימון הזה אני כבר לא אבצע. לפחות לא במסגרת הזמן שהוקצתה לו.

נכון, יכלתי לקפוץ לבוקס ל 6 חזרות קלות על המתח ו"לפחות שתהיה לי תוצאה", אבל חשבתי לעצמי, מה הטעם? והאמת שאפילו הסלון היה נראה מאד רחוק במצבי. איך אומרים - רק אישה עם צירי לידה יכולה להבין איך מרגיש גבר עם 37.6 מעלות חום...

צחוק בצד, אלה היו 24 שעות נוראיות, שאת תוכנן לא כדאי לפרט בפורום כה רחב, ואת רובן ביליתי ברדיוס של 5 מטר הנע בין המיטה לשירותים.

אני לא נוטה לחלות, ועם זאת, בדיוק לפני שנה, בדיוק בשבוע השלישי של ה open (בבוקר אחרי שהצלחתי לראשונה לבצע bar muscle up ב 16.3) חליתי בדלקת גרון שגרמה לי לא לבצע את 16.4 (אז דווקא הלכתי לבוקס לבצע חזרה אחת של דדליפט בשביל שתהיה לי תוצאה..)

אז נכון שהפעם נדבקתי מרועי, ונכון שהשנה חודש מרץ יצא אצלי סופר עמוס בדיוק בימי האימונים של ה open, עם אינספור מסיבות פורים, חתונות, וחופשות משפחתיות, אבל אולי העסק הזה פשוט לא בשבילי.

אין ספק שה open מוציא ממני יכולות שלא הפגנתי לפני כן, ונותן אחלה בוסט לאגו ולמורל. הוא גם מאד מגבש ומעורר השראה. זה כיף להצליח ביחד ולעודד אחרים ולראות אותם מצליחים.

ועם זאת, הסיכוי להפצע באימוני ה open עולה בעשרות מונים. לרוב אני פוגש תנועות או שלא ביצעתי מעולם, או שלא ביצעתי תקופה מאד ארוכה, וצריך לבצע אותן עם משקל כבד, ועל זמן...

העייפות מצטברת מאימון לאימון (בקושי 3 שבועות אני מחזיק), והאימונים עצמם מאד קטבולים, וההיפך המוחלט ממה שאני צריך למטרות הבריאותיות שהצבתי לעצמי.

תכלס ב 3 השבועות האחרונים אני בכלל לא מתאמן בהתאם למטרות שלי. לא אימוני כוח ולא ריצה. ממש תקופת שפל. האם זה שווה את זה? כנראה שלא. אולי עדיף להשאיר את ה open למתחרים.

עם כל זאת, אני אצפה בהכרזה של 17.4 מחר, לא אופתע לגלות שכל קשר בין האימון לרמז שפורסם עליו מקרי בהחלט, ואחשוב טוב טוב לפני שאחליט לקחת אותו על עצמי. בכל זאת אני אחרי מחלה, שבועיים ללא אימונים, והמסטרינג בחצי קלאץ'.

17.2 וצרות אחרות

אם לתאר את 17.2 בשתי מילים, "humbling experience" בהחלט היה מתאים.

תכלס האימון מצא חן בעיני. אני אוהב אימונים עם ה pull up bar, והעובדה שהיה בר מאסל אפ, שזו תנועה שהצלחתי לראשונה ב 16.3, גם אם לא ביצעתי יותר מחצי שנה מאד מצאה חן בעיני.

שי, שהשאיל לי את הברכיות שלו, אמר לי שאם אצליח מאסל אפ אחד זה כבר ימצב אותי מעל להרבה אתלטים אחרים, "אחד?", אמרתי לו, "לא פחות מ 10!"
אח"כ נזכרתי שאני לא ממש חם על התנועה וכנראה אצטרך איזה חצי דקה בין מאסל אפ אחד למשנהו, ועדכנתי את ההערכה שלי לכיוון 4.

ואז הגעתי לבוקס במוצ"ש. ביצעתי חימום ארוך לפי ההדרכות של גיל, וניגשתי לבדוק את המשקולות.
היה לי ברור ש 2 משקולות זה יותר כבד מאחת, אבל ראיתי אנשים רצים על הלאנג'ים והקלינים, והצלחתי בשבוע שעבר לעשות 50 סנאצ'ים בכל יד אז כנראה שנתמודד עם זה.

היה כבד אחושרמוטה.
"רק" 45 ק"ג ולא באוברהד כמו ב 16.1, אבל פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה בלאנג'ים.
וזה עוד מילא. לא הצלחתי לחבר יותר מ 2 קלינים. לא רציתי להתעייף יותר מדי, אז עברתי קצת למתח. אחרי כמה נסיונות הצלחתי לייצר מאסל אפ, וגם שם לא רציתי להתעייף יותר מדי אז עברתי לאימון.

היתה לי תכנית עבודה מדוקדקת:
לאנג'ים לכיוון אחד ללא הפסקה. לזרוק, לנוח, להסתובב ולחזור ללא הפסקה.
T2B לפרק לרביעיות מהרגע הראשון.
קלינים בשלשות.
4 דקות לסיבוב.
צריך להשאיר לי בערך 2 דקות לכמה שיותר מאסל אפים.

האימון התחיל.
לג ראשון של הלאנג'ים היה כבד אבל הצלחתי לעבור את כולו ללא הפסקה עד הסיבוב. נחתי איזה 15 שניות והרמתי שוב את המשקולות. הפעם הצלחתי להושיב את המשקולות קצת יותר נוח על העורף וחזרתי די מהר גם כן ללא עצירות.
t2b פורקו מראש לרביעיות והגעתי די מהר לקלינים.
הקלינים קצת שברו אותי. הצלחתי לחבר רק זוגות, וגם עם מנוחות ארוכות, וגם הפלתי את המשקולות פעמיים.
סיבוב ראשון הסתיים אחרי יותר מ 5 דקות, והתחילה לחלחל בי ההבנה שלמאסל אפים כנראה כבר לא אגיע.
מנוחה ארוכה ויציאה לעוד לג של לאנג'ים. פשוט לא הצלחתי למצוא אחיזה נוחה ועצרתי באמצע הדרך. עוד מנוחה והשלמתי עוד כמה מטרים. מנוחה מאד ארוכה והתחלתי לחזור. שוב הפלתי את המשקולות (והפעם במקום לא טוב) אז נאלצתי לחזור אחורה איזה מטר וקצת.
סוף סוף נגמרו הלאנג'ים לסיבוב הזה ועברתי ל t2b שגם עברו די בקלות.
שוב זוגות קלינים שהיו לי מאד כבדים. עכשיו כבר לא נשאר הרבה זמן אז נחתי פחות. סיימתי את הסיבוב ב 11:43 ופשוט התחלתי לעשות לאנג'ים ללא הפסקה. הצלחתי לעבור 2 קווים עד שהזמן נגמר.

התחושה הראשונה שמילאה אותי בסיום האימון היא אכזבה. ממש רציתי להגיע למאסל אפים. מילא אם היתה שם תנועה שאני לא יכול לבצע כמו HSPU או pistol squat, אבל מבאס שעד שכבר יש skill שאני מצליח, לא זכיתי להגיע אליו.

האימון הזה היה בהחלט חוויה מצניעה. ב 17.1 נתתי הערכות זהירות והפתעתי את עצמי לטובה. ב 17.2 די עפתי על עצמי ושכחתי שיש וואחד משקל להניע, ווואלה - אני עדיין לא מספיק חזק בשביל זה.
הרבה יותר חזק מבשנה שעברה, אז ב 16.1 (שהיה מאד דומה ולא היו בו קלינים), גם לא הצלחתי לעשות לאנג'ים על רגל שמאל, וגם התקדמתי ב 20 דקות רק 90ft בעוד שב 12 דקות של 17.2 הצלחתי להתקדם 110ft, אז זו גם נקודה לעידוד.

זו היתה רק ההתחלה של ערב ארוך מאד

בדרכי הביתה בעוד אני מנתח את האימון בראש, צצה מול עיני נורת החום של מנוע הרכב, לאחר מספר שניות הצטרפה אליה גם נורת מערכת החשמל, והבנתי שכדאי שאעצור. נסעתי עוד כמה קילומטרים עד שהגעתי לצומת מורשה, שם יכלתי לעצור בבטחה.
בעזרתו של טרמפיסט "שמתעסק בעיקר בספינות אבל מנוע זה מנוע" ובעזרת ספר הרכב בדקתי את רצועת מערכת הקירור שנראתה רפויה משהו. דוממתי מנוע וחיכיתי לגרר.

אחרי אימון כזה לא להיט לחכות 3 שעות בקור לבד לגרר באמצע כביש מהיר, רק אני והעכברים. רציתי לעשות סלפי אבל הם לא זרמו איתי. מזל שהיתה לי בננה.
בבוקר שאחרי במוסך נתגלה שאכן נקרעה הרצועה.

הרכב כמשל לגוף

אני כבר יותר מחצי שנה לא מגיע לאימוני קבוצה, אבל ערב אחד לפני קצת יותר מחודש בצעד אימפולסיבי החלטתי להגיע באופן חד פעמי.

היה אימון מגניב שכלל 60 jumping squats, ולמרות שירון הזהיר אותי לקחת אותו באיזי, ולמרות שסיימתי אותו אחרון כנראה בכל זאת הגזמתי קצת.

כ 24 שעות אחרי האימון הזה הופיעו כאבים עמומים באיזור ברך שמאל. במהלך השבועות הבאים הכאבים באו והלכו, אף פעם לא במהלך אימונים, תמיד קצת אחרי, וגם נדדו לאיזורים אחרים סביב הברך, לתאומים, להמסטרינג. בשלב מסוים גם הופיע שטף דם קטן.

למרות שכבר זמן מה לא סבלתי מכאבים הרגשתי שהמסטרינג שמאל מאד מתוח, במיוחד לאחר ריצות, והנחתי שיש שם איזו מתיחה. 

כמה זמן אפשר למשוך את זה? מיד אחרי שהשארתי את האוטו במוסך, לקחתי מונית למוסכניק של הגוף שלי (שמסתבר שלא ביקרתי אצלו יותר משנה). וכמו שהרכב שלי קרע את אחת הרצועות שלו, חנן אבחן קרע בשריר ההמסטרינג. זה נשמע הרבה יותר מפחיד ממה שזה. זה לא הגביל אותי במיוחד, אבל גרם לי לעבוד עם חצי המסטרינג בשמאל, והרבה מאד תחת ומקרבים מה שמסביר את העומס והמתיחות באיזור. 

רוב ההחלמה כבר מאחורי אבל אני צריך לקחת את זה באיזי בשבוע-שבועיים הקרובים.

בתכלס אם הייתי יודע על זה מראש הייתי מוותר על 17.2. לאנג'ים עם המסטרינג וחצי זו טעות חמורה.

הסיכוי שאעשה את 17.3 גם כן נמוך, כי קשה לי לדמיין תרגיל שיבוא שלא ידרוש מעורבות המסטרינג רצינית. נחיה ונראה מה יביא מוחו הקודח של דייב קסטרו.

איך אומרים? העיקר הבריאות.

17.1 - לא כל כך נורא

דייב קסטרו רמז בצורה מאד ברורה שיהיו dumbbells ב open השנה והוא לא התמהמה יותר מדי.

כבר באימון הראשון הוא הוכיח שעשו בשכל בעלי הבוקסים שרכשו דאמבלס של 22.5 ק"ג.

אז 17.1 נראה כך:

האמת ששבוע לפני כן גיל השכיל לתת לי מטקון עם dumbbell snatch, אבל הייתי עייף והוא ריחם עלי אז הוא נתן לי משקולת של 15 ק"ג. המטקון שלו גם היה הרבה יותר קצר וכלל כ 3 סבבים של 12 חזרות...

את התנועה הכרתי טוב, את המשקל קצת פחות, אבל היה לי מאד ברור שזה אימון שיקח לי את כל ה 20 דקות, והשאלה - כמה רחוק אצליח להגיע בו.

לוגיסטית בסופ"ש הזה לא היה לי הרבה זמן, והיה לי ברור שאת האימון הזה אני עושה פעם אחת בלבד, אז החלטתי להגיע בשישי על הבוקר למסגרת הזמן שירון קבע.

לפחות הצלחתי להיות ראשון במשהו - אני ועוד 3 משכימי קום היינו הראשונים לבצע את האימון בבוקס. גם משהו.

היה ברור מאד שהענין באימון הזה הוא פייסינג. לנסות לשמור על קצב קבוע, ובסוף לתת את כל מה שיש.

אני ספציפית חששתי גם מהמשקל. היתה לי תחושה שהוא יהיה לי כבד מאד ואצטרך לקחת מנוחות ארוכות מאד בין הסנאצ'ים.

אחרי חימום ארוך ניגשתי וניסיתי כמה חזרות עם המשקל. היה לי כבד - במיוחד בשמאל.

אז כשירון שאל מה תוצאה ריאלית מבחינתי, באתי עם הערכה שמרנית של להגיע גבוה בסט של ה 30. תכלס 60 סנאצ'ים של 22.5 קילו זה מכובד בשביל פעם ראשונה. 

ירון אמר לי שאני אגיע גם ל 40. האמת, האמנתי לו.

והנה זה התחיל.

בסט הראשון והשני פירקתי את הסנאצ'ים לעשיריות. אבל עשיתי אותם בקצב מאד איטי ושקול, והכי חשוב אחיד. כל 10 חזרות לקחתי איזה 10-15 שניות מנוחה וניעור ידיים.

את הברפיז ניסיתי לעשות בקונסיסטנטיות ובדופק כמה שיותר נמוך.

בסט השלישי עם דופק גבוה כבר פירקתי את הסנאצ'ים לשישיות, ואחרי כמעט נפילה בקפיצה האחרונה על הארגז, אחרי 13:27 דקות מצאתי את עצמי בסט הרביעי. 

ככל שהזמן התקדם היה לי ברור שאני אסיים את כל הסנאצ'ים בסט הזה, וגם התחיל להיות ברור שאלה הסנאצים האחרונים שלי באימון הזה, אז בעשיריה האחרונה כבר לא לקחתי מנוחות.

ב 2 ומשהו דקות האחרונות הצלחתי לדחוף עוד 12 ברפיז (בלי להתרסק...)

וזה עוד בצד שמאל...

טל כל כך השקיע בדף התוצאות אז לא נעלה אותו גם?

לכל מי ששאל אותי איך היה האימון עניתי "לא כל כך נורא".

זה נשמע תשובה קצת מטופשת אבל הסתתרה בה הרבה מאד גאווה.

ביחס לזה שמעולם לא התמודדתי עם המשקל הזה הייתי גאה בעצמי שעשיתי 100 סנאצ'ים.

הייתי גאה בזה שלא דעכתי בקצב ואפילו הגברתי בסוף.

בניגוד ל 16.1 שבו המשקל הכבד פירק אותי והיווה חסם על ההתקדמות שלי במטקון, פה היה כבד וקשה אבל גם זורם.

אני חושב שזה מעיד הרבה על ההתקדמות שלי משנה שעברה. בשנה שעברה כל אימון היה ניצחון מחדש על משהו שעד כה לא התמודדתי איתו.

17.1 הכיל משהו שמעולם לא התמודדתי איתו, ובכל זאת - לא כל כך נורא.

אבל אל יתהולל חוגר כמפתח, 4 איומנים (טעות פרוידיאנית, אבל היא משעשעת אותי אז אשאיר אותה) עוד לפנינו...

Prove your fitness

עוד 3 ימים זה מתחיל.

אלפי קרוספיטרים בכל רחבי העולם, יתכנסו לחגיגה שתפתח את עונת התחרויות של קרוספיט, ובמשך 5 שבועות, יבצעו בכל שבוע אימון פרי מוחו של האדמו"ר דייב קסטרו.

לפני שנה התנסיתי בחוויה הזו לראשונה.
היתה חוויה מדהימה, והיה ברור לי שאחזור עליה גם השנה.
הפקתי לקחים ומסקנות, כדי להגיע השנה מוכן יותר, ובקרוב מאד אוכל לבדוק מה אני שווה.

בשנה שעברה התאמנתי מעט מאד, וכחודש לפני ה Open התחלתי באימונים קבוצתיים ייעודיים וממוקדים פעמיים בשבוע - סה"כ 3.5 שעות.
היה מאד ברור ששני עקרונות מגבילים את היכולות שלי:
1. כוח.
2. טכניקה.

השנה ההכנה היתה אחרת.
אני לא משתתף באימוני קבוצה כבר למעלה מחצי שנה. מצד שני אני עובד עם גיל עבודת בסיס מאד עמוקה כבר חצי שנה. רק בחודש האחרון האימונים הפכו מעט ספציפיים יותר לכיוון ה Open עם קצת הרמת משקולות, ומטקונים. אני לא עושה מטקונים שבוצעו בשנים עברו, אבל פחות או יותר עברנו על כל התנועות החשובות (עדיין אין לי Hand Stand Push ups ו Pistol Squat...)
זו רק שעה בשבוע, ומעבר אליה עוד שעה של כוח ועוד שעה של אירובי, אבל זו לא הכמות אלא האיכות.

בענין הכוח אין ספק שאני נמצא במקום אחר.
אם ב 16.4 ביצעתי חזרה אחת של דדליפט עם 102 ק"ג רק כדי לסמן וי,
לפני שבועיים בתום אימון די מעייף ביצעתי 10 חזרות עם 100 ק"ג (ועוד עם זוג מכנסיים לא שלי...)

גם הטכניקה השתפרה.
אם ב 16.2 לראשונה ביצעתי קלין עם 61 ק"ג, וסה"כ 4 בכל המטקון. בסרטון הבא אני בקלות מבצע סטים של 3 חזרות עם 60 ק"ג.

ולסיכום, בתנועות overhead תמיד הייתי חלש אבל הודות לעבודה מעמיקה על טווחי תנועה, היום אני מניף 34.5 ק"ג בלי בעיות.

באימון הזה גם דחקתי 13 פעמים ברצף 40 ק"ג ב push press,
ולקינוח היה גם מטקון עם 50 עליות מתח ועונש 20 שניות hollow על כל שבירה. הצלחתי להפתעתי לסיים בפחות מ 5 דקות.

ה Open הזה הוא לא איזו תחרות מטרה, ויותר משהו שאעשה "על הדרך", אבל בסה"כ אני מאמין שאני מגיע אליו מוכן הרבה יותר טוב משנה שעברה.

כפי שפתחתי, בקרוב מאד נגלה.

מתנה לשנה החדשה - בדיקות דם

לפני 4 חודשים ביצעתי בדיקות דם.

עשיתי את הבדיקות לאחר תקופה ארוכה בה הרגשתי שאני מזניח את הגוף שלי הן מבחינת תזונה והן מבחינת אימונים.

המטרה של עשיית הבדיקות היתה לזעזע אותי מספיק כדי שאעשה משהו עם עצמי. זה הצליח.

מי שזוכר, לאחר הבדיקות הקודמות נבהלתי בעיקר מהסוכר בצום. בדיעבד אח"כ הבנתי שאין לי מה לחשוש כיוון שלפעמים בדיאטה דלה מדי בפחמימות הסוכר בצום גבוה. אך הרופא שלי התקשר אלי בעקבות ה LDL הגבוה שלי והמליץ על טיפול תרופתי. סרבתי בנימוס ואמרתי לעצמי שאם אקח את עצמי בידיים אצליח להחזיר את המדדים למה שהיו לפני שנה וחצי.

אז סיכמתי עם הרופא על בדיקות חוזרות בעוד מספר חודשים. 

ב 4 החודשים האחרונים עשיתי הרבה מאד שינויים (קטנים אך חשובים) באורח החיים שלי, וב 1.1.17 ביצעתי בדיקות חדשות לפרופיל השומנים והסוכרים בדם כדי לבדוק מה המצב.

במשך כל התקופה הזו, ממש לא הייתי בטוח בדרך שלי. היו לי הרבה ספקות - בעצמי, בפליאו. אולי הגוף שלי זקן מדי ואולי יש לי נטייה גנטית לכולסטרול, ואולי שומן זה בעצם כן דבר רע. יום אחד יהיה לי התקף לב ואז יגידו "ההוא מהבלוג עם הפליאו - אתם רואים - זה רע!"

ואז הגיעו תוצאות הבדיקות, והאמת שהן הצליחו להפתיע גם אותי.
ואלה השינויים בבדיקות אחרי 4 חודשים (פחות שבוע):

כולסטרול כללי ירד מ 300 ל 255.

HDL עלה מ 64 ל 80

טריגליצרידים ירדו מ 76 ל 57

LDL ירד מ 221 ל 164

סוכר בצום חזר לטווח הנורמה 97.

ו HbA1C גם הוא בטווח הנורמה 5.4 - מה שהרגיע לחלוטין את חששותי מהסוכר.

והנה תמונת מצב של השנתיים האחרונות.

מי שזוכר את 3 הערכים שחשוב לבדוק בפרופיל שומנים:

נתון	אידאל	מאי 15	ספטמבר 16	ינואר 17
HDL/Total	גבוה מ 0.24	0.30	0.21	0.31
Trig/HDL	2 ומטה	0.62	1.19	0.71
LDL/HDL	4.3 ומטה	2.2	3.45	2.05

כמו שניתן לראות (הודות ליכולות כתיבת ה HTML הבסיסיות שלי), הערכים שלי היום טובים (כמעט) בכל פרמטר מלפני שנה וחצי, וכנראה בכלל.

אז איך עשיתי את זה?
עשיתי המון דברים. חלקם רלוונטיים יותר, חלקם פחות. את חלקם עשיתי לאורך כל התקופה ואת חלקם הוספתי במהלך הדרך. יש דברים שאני יודע בוודאות שעזרו ויש כאלה שאין לי מושג. בכל אופן אפרט כאן את הכל ואשאיר לשיפוטכם.

שינויים בתזונה:

בתור התחלה הפחתתי או העלמתי מהתזונה שלי כמה דברים:

פירות יבשים - פשוט הפסקתי לגעת. המון פרוקטוז.
פירות - באופן כללי השתדלתי להשביע את הרעב בתוך הארוחה עצמה ולא לנשנש מלא פירות בין הארוחות.
סוכר - כמעט ולא נוגע. ב 4 החודשים האחרונים, אולי 4 אירועי גלידה/עוגה בסופש, וגם אז - מנה אחת.
בירה - כנ"ל. בערך פעם בחודש
פחמימות - באופן כללי פחות, ואם כן אז בערב ואחרי אימונים.
טחינה - צמצמתי משמעותית כמויות לרמת כף ביום או פחות.

עוד שינויים של החודש האחרון, ולא יודע כמה ואם בכלל עשו הבדל.
בשר בקר - מ 4-5 מנות בשבוע עברתי ל 1-2 בעיקר בסופש. במהלך השבוע צרכתי בעיקר עוף ודגים.
ביצים - ירדתי מממוצע של 3 ביום ל 1 ביום.
*** עדכון ***
2 השורות האחרונות זכו לתגובות רבות בקבוצת הפליאו בפייסבוק.
משהו שחשוב לי להבהיר. 
אני לא מאמין בהגבלת שומן, אבל גם לא בצריכה מופרזת שלו. בתקופה האחרונה מרגיש לי יותר טוב לאכול נתחים פחות שמנים. ביצים, שהיו פעם התשובה שלי להכל, קצת פינו מקום לירקות. למען הפרוטוקול אני לא חושב שלשינוי (שהוא גם ככה בן חודש) היתה השפעה על הבריאות שלי. אני חושב שמה שבא יחד איתו - תיסוף הירקות (בהמשך הפוסט) - כן השפיע. ארוחת בוקר של ביצה ואבוקדו באה לי יותר טוב מ 2 ביצים, וארוחת ערב של מרק התאימה לי הרבה יותר מחביתה (משודרגת ככל שתהיה).
עוד משהו שחשוב לציין. אני אוכל הרבה בחוץ באמצע השבוע בעבודה. מצאתי שהרבה יותר קל למצוא חזה עוף "נקי" וסלמון "נקי" לעומת בקר שמגיע לרוב בקציצות ורוטב שלך תדע מה שמו בהם...

***  ***

ומצד שני על חשבון ההפחתות יש כמה דברים שהוספתי:

הרבה יותר ירקות בכלל וירקות חיים בפרט - כשנכנסתי לפליאו התחלתי לאכול המון ירקות. בתקופת ההזנחה (מטעמי נוחות כך אקרא לתקופה שקדמה לבדיקות הקודמות וארכה כחצי שנה. בערך מרץ עד אוגוסט) די הפסקתי עם הירקות ואכלתי הרבה אורז כתוספת. בתקופה האחרונה הקפדתי לאכול בכל יום כמה ירקות חיים, והתוספת לבשר גם היא היתה בעיקר ירקות צלויים או מבושלים. ועוד להיט של החורף - מרקי ירקות.
אבוקדו - אני פשוט חולה על החורף. הסטוקים המטורפים שאני מקבל מהקיבוץ היו אחלה ארוחת בוקר.
אומגה 3 - הקפדתי לקחת 2400 מ"ג ברמה יומית.
אגוזי מלך - חופן ביום. לא יודע אם תרם.

אימונים:

עם כל הכבוד לשינויים בתזונה, אני חושב שאת הבדל הגדול בתוצאות ניתן לזקוף למה שעשיתי ברמת הכושר הגופני.

עם גיל התחלתי להתאמן באוגוסט אבל זה היה אימון בודד פעם בשבוע-שבועיים. לפני כן נהגתי להגיע לאימון קבוצה אחד גם כן פעם בשבועיים.

בחודשים האחרונים אני מקפיד על 2 אימוני כוח בשבוע. אחד עם גיל ואחד עצמאי. בתקופה האחרונה האימונים עם גיל מקבלים גם מרכיבים אירוביים במקצת.

ריצה - בערך באמצע אוגוסט חזרתי לרוץ בקבוצה של מני ולמרות שהפסקתי בערך בנובמבר, הצלחתי בחודשיים האחרונים לייצר לעצמי מסגרת של 2 ריצות בשבוע עליה אני מקפיד, ואפליו רואה שיפור בכושר ובסיבולת.

משהו שחשוב לי לציין. ב 4 החודשים האלה לא ירדתי אפילו גרם במשקל. לא עשיתי דיאטה ולא אכלתי פחות. פשוט שיניתי את הרכב התזונה. אני מניח שגם העלתי קצת מסת שריר על חשבון שומנים.

הפעם הרופא שלי חרג ממנהגו ולא התקשר אלי לאחר הבדיקות. אחרי כמה ימים שאלתי אותו במייל אם הכל תקין. הוא רשם שיש שיפור ברמות הכולסטרול והסיר את ההמלצה לטיפול תרופתי.

לתהליך הזה יש משמעות גדולה בשבילי, לא רק בפן הבריאותי אלא גם בפן המנטלי. 

ב 4 החודשים האחרונים לא פעם פקפקתי בדרך שלי. לא הייתי בטוח בפליאו, וגם לא בעצמי ובגוף שלי. למרות שהרגשתי טוב ממש ניגשתי בחשש לפתוח את תוצאות הבדיקות, וכשראיתי אותן יכלתי לנשום לרווחה.

מאד קל להגיד "אני עושה פליאו 80%, וזה לא עובד". אני מעגל פינות פה ושם. פינה פה ופינה שם, עד שמרוב פינות אי אפשר לנחש שהיה פעם מלבן.

המסקנה היא שחשוב להבדק אבל חשוב מאד להקשיב לגוף. כשמקפידים רואים תוצאות.

בשבועיים האחרונים אני מרגיש פיזית ממש טוב. אני מרגיש בריא ביום יום וחזק באימונים. כנראה שהבדיקות נתנו לי בוסט מוראלי לא קטן.

היום נסעתי ברחוב וראיתי ניידת התרמת דם.

חשבתי לעצמי: אני לא יכול לשמור את כל הטוב הזה רק לעצמי, ותרמתי קצת לעולם

אישי זה הכי אחי

לפני 4 חודשים התחלתי לעבוד בעיר מגורי רעננה.
היה לי ברור שהסטיה הקטנה בדרך הביתה ממקום עבודתי הקודם בעזריאלי למועדון שלנו השוכן באיזור התעשיה של בני ברק תהפוך לוואחד סיבוב.
וגם היה לי ברור שהסיכוי שאגיע לאימון קבוצה באמצע השבוע או בשישי צהרים שואף לאפס.
החלק הראשון של הפתרון לבעיה הזו בא בצורת חזרה לקבוצת הריצה של מני בהרצליה, אך הכרתי את הסטורית הפציעות שלי ורציתי להמשיך ולהתחזק, ולא התחשק לי להתחיל להתאמן במועדון חדש. גם לא חשבתי שאימוני קבוצה של פעם בשבוע יתנו את המענה הממוקד לצורך שלי.

החלטתי להתחיל להתאמן עם מאמן אישי, במועדון שלנו - אימון אחד בשבוע אחד על אחד + אימון השלמה בחדר כושר המינימליסטי אך מספק שיש לי בעבודה.
אין ספק - זה עסק יקר, אבל זה היה לי מספיק חשוב בסדר העדיפויות.

התחלתי לעבוד עם גיל ליאור, שמאמן אצלנו במועדון.
פרטתי בפני גיל את הסטורית הפציעות שלי, וחוסר האיזון שלי. יש לי נטיה חזקה מאד להפצע בצד שמאל. רשימת הפציעות בעשור לא מותירה מקום לספק. זה צד חלש יותר אצלי. הוא מעולם לא קיבל את תשומת הלב הראויה לו והוא הראשון להפגע.
המטרה הראשונית שהגדרתי לגיל היתה מוביליטי, טווחי תנועה ועבודת כוח. המטרה היתה ברורה. הייתי צריך מבנה תומך לאימוני הריצה שלי.

אחד הדברים שאני אוהב בגישה של גיל, היא ההדרגתיות והיסודיות. אנחנו עובדים כבר 4 חודשים, כמעט כל שבוע, ולאורך כל התקופה הזו גיל מקפיד על התקדמות הדרגתית, לא מזניח טכניקה לטובת עוד משקל.

מהתחלה ולאורך כל התקופה גיל מקפיד על עבודה א-סימטרית למניעת פציעות, עבודה בטווחי תנועה מלאים (שלא האמנתי שאני יכול להגיע אליהם - לא תאמינו כמה הכתפיים שלי נפתחו ב Push Press) ובונוס - לראשונה מאז אותו פלנטר פשיאטיס ארור לפני 3.5 שנים - הצלחתי להתאמן יחף.

בחודש האחרון זנחתי את אימוני הריצה בגלל אילוצי לו"ז, ונכנסה גם קצת עבודה אירובית.
האימון הבא לא ממש מייצג את העבודה שאנחנו עושים בדרך כלל, אבל הוא היחיד שיש לי איזשהו תיעוד ממנו

הסט המצולם (שלא צולם עד סופו כי לגיל נגמר המקום - כן אני גם חוזר את כל הדרך עם המזחלת...), בוצע על ידי 4 פעמים. לא לפני שביצעתי עוד 4 סטים שכללו משיכה של המזחלת בחבל, ולקינוח היו גם רביעיית סטים עם קטלבלס. יופי של בילוי למוצ"ש.

האימון הזה כאמור היה אימון חריג בנוף האימונים שלנו שבדרך כלל יש בהם הרבה עבודת בסיס.
מצד אחד בתקופה הזו לא כבשתי שיאים חדשים (בסקוואט, דדליפט, ותרגילים נוספים), פשוט כי זה לא הפוקוס. מצד שני אני בטוח שבכל אחד מהם השיא שלי היום נמצא לפחות 20% מעל מה שהוא היה לפני שהתחלנו לעבוד.
רק לפני מספר ימים ביצעתי EMOM של 10 דקות, בכל דקה עגולה 3 סקוואטים עם 55 ק"ג, ובקלות גם יכלתי להמשיך לעוד כמה סטים (אבל לגיל היו תכניות אחרות).

לסיכום, אם מתאפשר כלכלית, אימון אישי הוא בהחלט פתרון נהדר למי שזמן האימונים השבועי שלו קצוב, וכמו כן צריך לעבוד על חולשות ספציפיות.
ולגבי גיל - מקצוען אמיתי.

משנס מותניים

כבר תקופה ארוכה שאני רוצה לקחת את עצמי בידיים. גם מבחינת התזונה וגם מבחינת האימונים. ויש לי המון תירוצים. עבודה חדשה שלי ושל נעמה, חופש גדול עכשיו הסתגלות למסגרת חדשה של הילדים. 1001 סיבות לא להתאמן. גם לגבי התזונה יש לי תירוצים: רק עוד גלידה אחת. רק טעימה מהעוגה הזאת, לק מהגלידה של הילד "שלא ינזל לו..." ובכלל למי יש כוח לבשל, והמסעדות שאני אוכל בהן בעבודה דוחפות סוכר ושמנים תעשייתיים לכל מנה.

אז החלטתי לעשות בדיקות דם. לראות כמה המצב חמור.

לפני כמעט שנה וחצי עשיתי בדיקות דם ומאד התגאיתי בערכים שלהם. מאז עברו הרבה גלידות בגרון ומעט מדי אימונים בגוף. עליתי גם כמה קילוגרמים במשקל (ולא משרירים).

ובאמת, הבדיקות היו פחות טובות במספר מדדים.

ה HDL שלי ירד מ 81 ל 64

הטריגליצרידים שלי עלו מ 50 ל 76

הכולסטרול הכללי עלה מ 268 ל 300

וה LDL (נתון מחושב) עלה מ 176 ל 221

הנתון האחרון גרם לרופא שלי להרים לי טלפון. מאד התרשמתי מכך שהוא טרח להרים אלי טלפון. זו רמת שירות שאני לא מורגל אליה מהרפואה הציבורית. הרופא אמר שבערכים כאלה של LDL הוא מחויב להציע לי טיפול רפואי. הבהרתי לו שלא אקח סטטינים, ושברור לי שבעזרת תזונה ופעילות גופניות אני יכול להפוך את הקערה ולהחזיר את פרופיל השומנים שלי לתקופת הזוהר שלו מלפני שנה וחצי.

קבענו שנערוך בדיקות חוזרות בעוד 3 חודשים.

בינתיים הוא הציע לי תוסף תזונה טבעי שתפקידו להוריד את ה LDL (מה שהעולם עדיין קורא לו "הכולסטרול הרע")

בהתחלה די נלחצתי מהעובדה שה LDL שלי קפץ ככה. בסהכ אני אמנם מתאמן פחות ואוכל פה ושם סוכרים אבל בואו נאמר את האמת. אני עדיין מנהל אורח חיים בריא יותר מרוב האנשים.

אחת הסיבות שקצת נלחצתי מהשיחה עם הרופא, היא שבשנים האחרונות העליתי את הכולסטרול שלי באופן מכוון, ושיחקתי על התחום העדין שבין סתם כולסטרול גבוה, לבין רמות שבהן רופאים ממליצים על תרופות. עכשיו לראשונה חציתי את הרף הזה. אני הולך נגד הממסד, וזו קצת אחריות גדולה מדי לכתפי הצנומות...

אז חזרתי לקרוא קצת (עוד משהו שהזנחתי בשנה האחרונה) ונזכרתי במחקרים שנעשו על LDL בשנים האחרונות.

נזכרתי במחקר שמצא שהנוסחא בה משתמשים לחשב ערכי LDL (נוסחת פרידוואלד מ 1972) אינה מדויקת עבור אנשים שמנהלים תזונה דלת פחמימות והטריגליצרידים שלהם נמוכים מ 100 (למרות שהטריג' שלי עלו ב 50%, 76 הוא עדיין מספר מאד נמוך באוכלוסיה).

עבור אנשים עם טריג' נמוך מ 100 המחקר המליץ להשתמש בנוסחא האיראנית (מ 2008), ולפיה ה LDL שלי הוא רק 195.

עוד נזכרתי ש LDL לכשעצמו אינו מזיק וגם הוא מחולק לשני סוגים. יש יחס ישיר בין כמות הטריגליצרידים לכמות ה LDL שבאמת מזיק.

למעשה מי שקרא את הפוסט הקודם שלי ואת "הסוד הקדמוני" זוכר את 3 הנוסחאות הבאות מכאן.

1. HDL / Total Cholesterol - אידיאלית גבוה מ 0.24 - אצלי 0.21 (0.30)

2. Trig / HDL - אידיאלית 2 או נמוך יותר - אצלי 1.19 (0.62)

3. LDL / HDL - אידיאלית 4.3 או נמוך יותר - אצלי 3.45 (2.2)

למרות שהיחסים שלי פחות טובים כעת מבשנה שעברה (הערך הקודם בסוגריים), עדיין מצבי טוב ואני רחוק מאד ממחלות לב. בכלל, ההסתכלות רק על נתון אחד כמדד לבריאות היא מאד בעייתית.

לכן בשלב זה החלטתי שלא לקחת את אותו תוסף שרשום עליו שמוריד רק את ה"כולסטרול הרע" ה LDL. היות שמדובר בנתון מחושב, אני מאד מתקשה להאמין שהוא לא משפיע גם על דברים אחרים.

כאמור פרופיל השומנים שלי פחות טוב מבשנה שעברה, אבל הוא לא משהו להלחץ ממנו.

מה כן הטריד אותי בבדיקות הדם שלי? הנתון הבא:

לראשונה, בלמעלה מעשור של בדיקות דם, הסוכר בצום שלי מעל 100. בבדיקה הקודמת בשנה שעברה הוא היה 91. עליה של 13%. אז נכון שזה עדיין רחוק מאד מסוכרת, וגם האמינות של בדיקה בודדת יכולה להיות מופרכת בבדיקה הבאה, אבל עדיין - לא לעניין.

אחת המטרות של הבדיקות היו לטלטל אותי קצת. וזה הצליח. כמו שאמרתי כבר תקופה שאני מחפף. לא סתם אתם לא רואים פוסטים על בישולים או על אימונים. אני לא ממש מבשל בעת האחרונה וגם מתאמן מעט מאד.

סוף סוף החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולנצל את 3 החודשים האלה כדי להחזיר את המצב כמה שיותר למה שהיה לפני שנה.

אז איך זה נראה? 

מבחינת התזונה, לא ממש רחוק מאתגר הפליאו אבל עם התאמות אישיות.

הפסקתי באופן מוחלט לאכול סוכרים. לא נוגע. לא ביס ולא לק מהארטיק של הילד שחס וחלילה לא ינזל עליו ולא כלום. ככה זה אצלי. אין במידה. הכל או כלום. בשבוע האחרון צלחתי מסיבת יום הולדת של חמותי, יום כיף בעבודה (עם סופלה שהיה סופר מזמין), ובירות ב happy hour. 

גם צמצמתי את כמות הפירות שאני אוכל ביום, ואני מתנזר באופן מוחלט מתמרים.

גם הבירות כרגע מחוץ לתפריט.

מדי פעם יין אדום לתת בוסט ל HDL.

הורדתי את כמות הפחמימות ובכלל העברתי אותן לשלב מאוחר יותר ביום ובעיקר אחרי אימונים.

החזרתי את הירקות לצלחת שלי אחרי תקופה ארוכה שהיה ליד הבשר בעיקר אורז.

ומה באימונים?

יצרתי לעצמי שגרת אימונים חדשה של 2 אימוני כוח בשבוע ואימון ריצה אחד. (על כך בהרחבה בפוסט נפרד)

נפגש עוד 3 חודשים...

לרוץ בלי מטרה

אי שם בקיץ 2007 התחלתי לרוץ.

אני זוכר עד היום את הריצה הראשונה. ההקפה של 1800 מטר בפארק הלאומי. 11 דקות של סבל.

אחרי כמה ימים רצתי שוב והפעם 2000 מטר ב 12 דקות.

כל כמה ימים הוספתי דקה.

רציתי תוך חודש לרוץ 2000 בפחות מ 10 דקות. הצלחתי.

ואז נולדה מטרה חדשה. 10 ק"מ. קבעתי מירוץ וכעבר 3 חודשים גם המטרה הזו הושגה, ואז נרשמתי למרתון.

אחרי שנכבש מרחק המרתון, הגיעו מטרות המהירות. לשבור שיא ב 10 ק"מ, 5 ק"מ, 15, חצי מרתון, מרתון.

לפני 3.5 שנים רצתי את המרתון המהיר ביותר שלי. סיימתי אותו עם פציעה אכזרית שבעקבותיה לא חזרתי לרוץ במסגרת מסודרת.

ואז נכנסתי לקרוספיט. לראשונה המטרות שלי היו בריאותיות ולא תחרותיות.

כבר זמן מה שאני רוצה לחזור לרוץ קצת. לא משנה כמה קרוספיט אעשה, כושר הריצה שלי ברצפה.

ועכשיו כשהתחלתי לעבוד ברעננה, החלטתי לחזור לאימוני הקבוצה של מני בפארק הרצליה.

בינתיים אני עושה את האימונים במתכונת לייט. מדדה לאיטי לאורך המסלול. 3.5 שנים בלי לרוץ זה הרבה זמן. אני אמנם חזק יותר היום, אבל גם כבד יותר ב 10%.

בשנתיים האחרונות קצת שכחתי מה זה לקום מוקדם בבוקר. וגם אם כן זה היה עם הילדים. מצאתי שלהרים משקולות ב 7 בבוקר זה קשה מדי לגוף שלי. לעומת זאת, לרוץ אפשר גם ב 5:30.

באופן מפתיע, בחודש האחרון הגעתי ל 4 אימוני ריצה, שלושה מהם ב 5:30. מה שמפתיע פה הוא שעכשיו אין לי שום מטרה תחרותית שתוציא אותי מהמיטה בבוקר. ובכל זאת, בכל יום רביעי, כשהשעון מפזז ב 5:00, אני זורק את עצמי מהמיטה. שוט אספרסו ונוסע לפארק.

כרגע אין לי שום מטרה. לא מירוץ כזה ולא אחר. פשוט לרוץ. 

יכול להיות שנגמלתי מההתמכרות שלי לתחרויות?

יכול להיות שהתבגרתי?

לא סביר...

תמונה מימים תחרותיים יותר

הקיטנה של אבא: חוזר לרוץ

היות העבודה החדשה שלי מאד קרובה לבית, ומועדון הקרוספיט פחות, ולאור העובדה שבחודשיים האחרונים הצלחתי להגיע לאימון אחד בשבוע במקרה הטוב, החלטתי בצער רב להפסיק את המנוי.
זה לא סוף הסיפור עם Crossfit TLV - המועדון האהוב שלי, אבל לבינתיים עד שאבין מי נגד מי בעבודה החדשה חבל שאני סתם משלם ולא הולך.
בכל זאת אני צריך להזיז את עצמי, וכבר זמן מה חשבתי לחזור לרוץ, אז בדקתי עם מני (המאמן המיתולוגי) אפשרות להצטרף לקבוצת הריצה שלו בפארק ברביעי בבוקר.
רק שתהיו בעניינים, ב 3 השנים האחרונות, מאז פציעת הדורבן-נולד שלי, לא רצתי באופן מסודר ורצתי אולי 15 פעם בכלל.
גם להתאמן בבוקר הפסקתי מאז שברתי את היד באימון בוקר לפני שנה וחצי.
באופן כללי בשנה האחרונה הגעתי למסקנה שאימוני כוח על הבוקר זה לא רעיון טוב. שמתי לב שאני פשוט מסוגל להרים הרבה פחות בבוקר. הגוף עוד לא התעורר והסיכוי לפציעה גדל.
דווקא לגבי הריצה הסיפור הפוך, ובמיוחד בקיץ הישראלי, ככל שיותר מוקדם יותר טוב.
וכך גם חשב מני שהקדים את האימון בחודשי הקיץ ל 5:30 לפנות בוקר!!! וואט דה פאק?!
חייבים לנסות, חשבתי לעצמי וניגשתי להטעין את שעון הגארמין שלי שלא היה בשימוש כמה חודשים טובים

איך יודעים שהגארמין לא היה בשמוש הרבה זמן? מהרגע שלחצתי על כפתור ההדלקה עד שהשעון הואיל להתעורר עברו לא פחות מ 7 דקות!

להפתעתי (הלא רבה) לא היינו המשוגעים היחידים בפארק באור ראשון ואת הפארק פקדו עוד 2 קבוצות ריצה.
לאחר חימום עברנו לתרגילי טכניקה וכוח על הדשא (עם זה לא היתה לי בעיה). בשעה 6:00 ניגשנו לחלק המרכזי של האימון, ואני (נוטף זיעה) העפתי מבט במד הטמפרטורה שהציג 26 מעלות, וחבל שלא הציג אחוזי לחות כי היו איזה 200..
החלק המרכזי של האימון כלל 6 סטים של 1 ק"מ עם דקה וחצי מנוחה. אני בתור תושב חוזר קיבלתי הנחה ל 3 סטים בקצב הזדחלות, וגם במהלך הריצה המאד איטית שרצתי הרגשתי השרירים ברגל שמאל נוקשים ומשוועים למתיחות ותרגילי גמישות...
בכלל אני חושב שהמסגרת שתתאים לי תהיה שילוב בין אימוני קרוספיט ומוביליטי לריצה. נראה איך זה יסתדר...

לפני הצהרים היתה לי שיחת וידאו עם המנהל החדש שלי (שממוקם באיטליה) שהזכירה לי שחלאס עם הקיטנה וצריך גם להתכונן לעבודה החדשה. אז כהכנה לשיחה ביליתי את הבוקר במאבקים טכנולוגים ונסיונות התקנה כושלים במחשב, ויצאתי מהשיחה עם עוד סדרת משימות לימוד להמשך השבוע.

בעקבות פוסט שראיתי בפייסבוק החלטתי לנסות לראשונה להכין בצהרים את החבילאפה (חביתה בצורת לאפה) ולמלא אותה בבולונז. סה"כ שתי ביצים, קצת שמנת מתוקה ומלח.

היה נחמד אבל נראה לי שצריך לשחק עוד קצת עם המרכיבים והתבלון...
אחרי בוקר העבודה והשיחה עם המנהל הרגשתי שעבדתי מספיק ליום אחד והרווחתי זמן טמטום מול הטלויזיה. ראיתי פרק אחד של "האנטומיה של גרי" (מסתבר שהחרא הזה עוד משודר. הפסקתי לפני 3 עונות וכלום לא השתנה...), פרק של "צומת מילר" והספקתי להגניב עוד 3 פרקים של העונה החדשה של Suits לפני שיצאתי לאסוף את הילדים.

נעמה לקחה את איתי לבריכה ואני לקחתי את רועי להסתפר. באופן מעורר התגאות הוא ניהל דיאלוג מאד פורה כולל הנחיות עם הספר, ואפשר לי לצפות בשקט בשידור חוזר של רמזור שהוקרן במספרה...
אח"כ לקחתי אותו לאכול גלידה, זיתים ופלאפל (בסדר הזה...)

לפני השינה גיליתי את תוצאות התחביב החדש של הילדים שלי בחדר השינה שלהם: בניית מלכודות על ידי קשירת מלא סרטים וחבלים אחד לשני ולכל דבר שהוא כולל אופניים, מעקים, ארונות, דלתות וכו'.

אני לא יודע מה בדיוק הם מנסים ללכוד אבל מתחיל להיות בלתי אפשרי לעבור בבית...

זמן סיכומים

זהו זה. נגמר ה Open. ענן המגנזיום התפזר. השרירים שלי כבר לא תפוסים והקרעים בעור הידיים נסגרו כולם.

זמן לסכם את החוויה המטורפת הזו. ואם רוצים לסכם את החוויה כדאי קודם כל להזכר במטרות.

מטרות ותוצאות

הסיבה שנרשמתי ל Open היתה בכלל ההכנה אליו. קצת יותר מחודש לפני שה Open התחיל ירון הכריז על אימוני הכנה יעודיים פעמיים בשבוע. זה היה בתקופה שהגעתי לאימונים פעם בשבוע במקרה הטוב, וה Open בכלל לא היה קשור לרמת הכושר והיכולות, אבל חשבתי לעצמי שגם אם לא אתחרה בכלל ב Open המסגרת הזו תייצר לי שגרה של 2 אימונים בשבוע שאני לא מפספס, וזה כבר בונוס.

בכלל לא חשבתי שאעשה את הכל האימונים במתכונת Rx. אבל עם האוכל בא התאבון ואחרי 3 אימונים שעשיתי Rx פתאום זו הפכה להיות עוד מטרה, מה שגם הוביל אותי לעשות את 16.5 במתכונת Rx, וזו בדיעבד היתה טעות מכמה סיבות. המשקל היה כבד לי מאד וזה היה אימון השרדות שלא סיימתי והפסקתי אותו אחרי כמעט 40 דקות. כבר הגעתי למצב שסיכנתי את עצמי ללא ערך אימוני, ובסוף גם ללא תוצאה כי לא סיימתי. אם הייתי עושה את האימון scaled הוא עדיין היה מאד קשה. הייתי מקבל ערך מהאימון וגם הייתי מסיים אותו עם תוצאה שבפועל היתה תורמת יותר לדירוג שלי.

אם כבר נגעתי בדירוג אני אגיד עוד כמה מילים כי מה לעשות למרות שזה הדבר הכי פחות חשוב אני בחור תחרותי ואני חייב להוציא את זה מהסיסטם.

השורה הזו לקוחה מטבלת הדירוגים של המתאמנים בארץ.

אפשר לראות פה סוג של עקומת פעמון של התוצאות באימונים השונים שבאופן מפתיע אני חושב שבאמת מספרת הרבה על מה שקרה לי ב Open הזה.

16.1 היה האימון הראשון שלי ב Open, הוא היה אימון של 20 דקות, ופרט לעובדה שהוא היה לי ממש קשה ורק שמחתי שהצלחתי להתמודד עם כל האלמנטים בו, היה לי ברור שאני לא מתמודד איתו שוב. סיימתי אותו במקום ה 374.

ב 16.2 היתה פריצת דרך מנטלית. היות והוא היה קצר ונתן לי תחושת מסוגלות עשיתי אותו פעמיים, ושיפרתי את התוצאה בפעם השניה. האימון התחיל באלמנטים שיחסית שלטתי בהם, ולכן היה בו שיפור משמעותי. סיימתי אותו במקום ה 284.

16.3 היה השיא. הוא היה גם שיא בתוצאה. מקום 262 אבל מעבר לכך הוא היה שיא פיזי מבחינתי כי השקעתי כל כך הרבה בשביל להצליח לעשות בו muscle up. ההצלחה הזו גרמה לי להאמין שאני יכול להתמודד עם כל דבר שיגיע, אבל הגוף שלי חשב אחרת ופשוט קרס לשבוע אחרי האימון הזה.

מה שהביא אותי ל 16.4 חולה ובעצם לא ביצעתי אותו (חוץ מחזרה אחת כדי לצאת לידי חובה). התוצאה משקרת ומיקום 316 נובע מהעובדה שבשלב זה (באופן טבעי לדעתי) מתחרים החלו לפרוש מה Open והרבה פחות אנשים הגישו תוצאה לאימון הזה.

לאימון 16.5 אין לי תוצאה. דווקא עשיתי אותו והוא היה הכי קשה. ושוב העובדה שאין לי תוצאה לא דרדרה אותי הרבה בדירוג, כי רק 321 משתתפים הגישו תוצאות.

סה"כ סיימתי את ה Open במקום 329 בישראל, ומתוך 544 משתתפים רשומים (בפועל רק 476 הגישו תוצאות) זה נראה לי מכובד. ושוב, הדירוג והתוצאות זה הדבר הכי פחות חשוב, אבל עדיין אני מרגיש חובה להתיחס לזה.

הישגים

כל העסק של ה Open הביא לים של פריצות דרך ביכולות שלי, אחרי 3 שנים של קרוספיט פתאום הצלחתי לייצר שליטה בסיסית באלמנטים שלא היתה לי יכולת בהם קודם לכן. אז מה היה לנו?

נתחיל מה - double unders - שרק באחד מאימוני ההכנה כשירון היה בחו"ל ותמר העבירה את האימון, יצרתי לראשונה שליטה בתנועה ומעל 30 חזרות רצוף. ב 16.2 הדבר הזה היה מאד שימושי.

אם אנחנו ב 16.2 אז אי אפשר שלא להזכיר את ה clean של 61 ק"ג, שזו תנועה שלמעלה משנה נמנעתי מלעשות אותה עם יותר מ 50 ק"ג. באימון הזה עשיתי 4 קלינים של 61 ק"ג בדקה וחצי, ויותר מזה - התגברתי על הפחד מהתנועה והמשקל.

באופן כללי ה open הכריח אותי להתמודד באימונים עם משקלי Rx. עד עכשיו, בכל אימון הייתי נמנע ממשקל ה Rx ועובד עם משקל שנראה לי יותר נוח. ככה לא מתקדמים, וכשעובדים Rx, אין ברירה אלא להתמודד.

אפשר גם להזכיר את הדדליפט של 102 ק"ג, שאני חושב שזו פעם ראשונה שאני עושה, וברור לי שאני יכול הרבה יותר.

ללא ספק הישג השיא של ה Open מבחינתי היה ה bar muscle up שביצעתי לראשונה ב 3 שנים, ולמעשה ביצעתי 10 באותו ערב!

חוויה וקהילה

מעבר ליכולות החדשות שבניתי ב Open הזה יש גם את החוויה. אני כבר כמעט 3 שנים עושה קרוספיט וזו התקופה שהכי נהניתי בה. יכול להיות שזה בגלל שמה שמניע אותי הכי טוב זה תחרות ותוצאות אבל אני חושב שהיה פה משהו אחר. אני מתאמן לא סטנדרטי בקרוספיט. אני בא לאימון פעם ב... אחד שלא ממש יוצר קשר עם שאר המתאמנים. שלום שלום ובי. וזה מה שמבדיל קרוספיט משיטות אימון אחרות. בקרוספיט מאד מורגשת החוויה והתמיכה של הקהילה, וב Open הזה הרגשתי את זה לראשונה. העובדה שהגעתי לאימונים קבועים עם אותם אנשים, והתמודדות עם אותו קושי שבוע אחר שבוע מאד מגבשת. הפרגון של הקהילה למישהו שעושה אימון, בעידוד, בשיפוט, בטיפים, בלייקים בפייסבוק - פשוט מטורף.

אפילו יצאתי לארוחת ערב עם האנשים אלה...

ועוד כמה מילים על הבוקס שלי Crossfit TLV (שאמנם לא נמצא בתל אביב אבל גם נתב"ג לא אז תרגיעו...).

המועדון הזה קיים כבר 3.5 שנים. מתאמנים בו המתחרים המובילים בארץ. הגבר והאישה שהשיגו את התוצאות הטובות ביותר ב Open הזה מתאמנים בבוקס. הקבוצה התחרותית זכתה בגביע המועדונים השנה. אם לא יקרה משהו חריג (טפו טפו חמסה חמסה) בעוד חודשיים זו תהיה הפעם השלישית ברציפות שהמועדון מעפיל לתחרות האיזורית - ה Regionals. ועם כל הרמה המקצועית הסופר גבוהה זה מקום לכולם. המתחרים שלנו שהם גם המאמנים מסתכלים על המתאמנים האחרים בגובה העיניים, נותנים טיפים, תמיד פנויים לעזור ולעודד. לצד ההשקעה במתחרים ורמה תחרותית מאד גבוהה, כל מתאמן הכי מתחיל שיהיה מקבל את כל היחס שמגיע לו, וזה שמתאמן יעשה עליית מתח בפעם הראשונה לא פחות חשוב מזכיה של מתחרה בתחרות. זה בית, וזו קהילה, וזה הרבה מעבר לחדר כושר.

ומה הלאה?

כשיש תחרות הכל קל. לבוא ולהגדיר מטרות לתחרות זה קל, אבל מה עכשיו?

אז קודם כל הגורם המגביל המרכזי שלי ב Open הזה היה הכוח שלי. משקלים היו לי הרבה יותר מדי כבדים וכמעט כל אימון היה פשוט אימון השרדות.

אין לי שאיפות להיות מתחרה, אבל אני רוצה להגיע למצב שכל אימון קבוצה, או אימון בנצ'מרק אני יכול לעשות במשקל Rx באופן סביר.

הדבר הזה לא בא בחינם. בשביל לשמר יכולות אני אולי יכול להגיע ל 2 אימונים בשבוע, אבל אם אני רוצה להשתפר אני צריך לייצר 3 אימונים. כשאני מסתכל על הלו"ז שלי עם העבודה והמשפחה זה לא נראה ישים, אבל אני בהחלט אעשה מאמצים כדי לגרום לזה לקרות.

משהו נוסף שאני צריך לשפר זו הטכניקה. בתרגילים עם המשקולות זה היה מאד ברור, אני איטי מדי, לא מספיק עובד עם השרירים הנכונים, בקיצור - לא יעיל. גם לזה יש לנו אימונים יעודיים, אני רק צריך להגיע אליהם.

עד כאן הסיכום שלי.

נתראה ב Open של שנה הבאה.

16.5 - לא יהיה, הלאה

הגענו לאימון האחרון ב Open הזה, והיה לי ברור שיהיה בו Thruster. היה לי ברור שה thruster יהיה במשקל 43 ק"ג, וגם ידעתי שהאימון יהיה ארוך.

ואכן, דייב קסטרו לא אכזב והכריז על אימון For Time לראשונה ב Open הזה של:

21-18-15-12-9-6-3 חזרות מהאלמנטים הבאים:

43Kg Thrusters

Bar facing Burpees

מהירי החישוב יוכלו לספור 84 טרסטרים, ו 84 ברפיז.

ושוב, מי שעוקב כבר מכיר את "החיבה" שלי ל Thrusters.

ומה שמיוחד באימון הזה, שבניגוד לאימונים הקודמים שהיו מסוג AMRAP, כלומר מקסימום חזרות בזמן מוגדר, הפעם אין מגבלת זמן. אף אחד לא יעצור לי את השעון אחרי 4 או 7 או 13 או 20 דקות. זה הכל או כלום. חייבים לסיים את כל 168 החזרות בשביל לקבל ניקוד על האימון הזה. יקח כמה שיקח.

ראיתי את אימון ההכרזה שהפגיש 3 ענקי קרוספיט שסיימו את האימון הזה באיזור ה 9 דקות.

אח"כ ראיתי את ה"קרב" הישראלי בין גיל ליאור לדוד בן דוד שבו גיל סיים בקצת יותר מ 10 דקות.

כבר שמעתי על תוצאות מהעולם של 7:30, וחשבתי לעצמי "זה בטח יקח לי קצת יותר מ 20 דקות".

אח"כ טל סיפר לי שלקח לו כמעט 29 דקות, וכבר עדכנתי את הצפי שלי ל 35 דקות...

חששתי מהטרסטרים. חששתי מאד. 43 ק"ג זה משקל מאד כבד לי.

את אימוני ההכנה שעשינו ל Open עשיתי עם 40 ק"ג (למרות ש 43 הוא תמיד משקל ה Rx) ועדיין היה לי כבד מאד.

למרות זאת אפילו לא בדקתי מה המשקל לאימון Scaled (בדיעבד בדקתי - 29 ק"ג). לא היה לי ספק שאני עושה את האימון הזה במתכונת Rx. לאט לאט. יקח כמה שיקח.

זו גם היתה האסטרטגיה שלי. החלטתי מהתחלה לפרק את האימון לשלשות, משהו שאוכל להתמיד בו לאורך כל האימון. זה היה נראה לי עדיף מלהתחיל עם חמישיות ולהתפרק אחרי 3 סטים.

אז אתמול בערב (24 שעות אחרי שסיימתי עם האנטיביוטיקה) הגעתי לבוקס. אימון הקבוצה גם כן היה האימון הזה אבל אני התחממתי לבד חימום ארוך של יותר מ 30 דקות, עם הרבה פתיחת טווחי תנועה. תוך כדי ראיתי את ארז מתפוצץ בפחות מ 18 דקות והבנתי שאני הולך לסבול וזה יהיה ארוך ומייגע.

לפני האימון ירון תפס אותי לשיחת אסטרטגיה, וגם אמר לי שאם הוא יראה שהגוף שלי משדר מצוקה במהלך האימון, הוא יפסיק אותי. הוא אמר לי שהוא חושב שאני יכול לעשות את זה ב 30 דקות, אם אעבוד לאט ועקבי.

בסוף החימום ביצעתי 2 שלשות עם משקל ה Rx. היה כבד אבל לא נורא.

גייסתי את טל, שופט הבית שלי. שיתפתי אותו באסטרטגיית ה"לאט ובטוח" שלי - רק לסיים. יקח כמה שייקח. והתחלנו.

כבר השלשה הראשונה היתה לי כבדה. וכבר אז קיבלתי פידבקים שהטכניקה שלי לא יעילה. שאני עובד הרבה מהכתפיים במקום מהרגליים, וזה יגמור אותי. אז ניסיתי לעבוד יותר מהרגליים אבל זה לא תמיד הלך.

בין כל שלשה זמן המנוחה שלי התארך, אבל סוף סוף הגעתי לברפיז (מי האמין שזו תהיה ההקלה שלי).

סיימתי את הסיבוב של ה 21 (רבע מהאימון מאחורי) ושאלתי את טל כמה זמן עבר. הוא אמר לי 7:30 דקות. הייתי בהלם. כל כך הרבה זמן, ורק רבע אימון. ובא לי להפסיק. כל כך בא לי להפסיק. אבל המשכתי.

אני לא יודע כמה זמן לקח הסט של ה 18 אבל היו שם גם הפסקות ארוכות בין כל שלשה.

בסט של ה 15 ירון הגיע ובדק שאני חי. נתן כמה טיפים, הלך ושוב חזר.

כבר כאב לי כל הגב והמפרקים. רק רציתי שיגמר, אבל היה בערך עוד חצי אימון לפני.

כשסוף סוף סיימתי את ה 15 התחילו להגיד לי שמעכשיו זה נהיה קל. שרוב האימון מאחורי. אבל רק רציתי שיגמר כבר, וזה היה נראה רחוק.

אחרי שלשה נוספת של טרסטרים, החלטתי שאני ממשיך בזוגות, ואת הסט של ה 12 סיימתי בזוגות.

את הברפיז כבר עשיתי בחצי זחילה, וכשסיימתי אותם ירון ניגש אלי ואמר שהוא חושב שעכשיו הזמן לעצור.

אני לא בטוח שאוכל לשחזר את תוכן הדברים שלו כי הייתי תשוש ברמות קשות, אבל הוא דיבר על זה שאפשר לסיים את האימון הזה ולהתאבד עליו אבל אנחנו נכנסים לתחום אפור של הרס רקמות ומצב שקשה מאד להתאושש ממנו. באיזה שהוא שלב נראה לי שהוא גם דיבר על הרעלת דם.

הוא אמר לי לשבת ולחשוב על זה קצת.

הסתכלתי על השעון. 34 דקות. נשארו לי רק עוד 18 טרסטרים. 9-6-3. כבר סיימתי יותר מ 3/4 מהאימון. אם לא עכשיו לא יהיו עוד הזדמנויות ב Open הזה. מצד אחד שמחתי שירון עצר אותי כי רק רציתי שהחרא הזה יגמר כבר. מצד שני לא רציתי לוותר.

הלכתי שוב לדבר עם ירון, ושוב הוא הזהיר מהסיכונים.

"ומה אם אני אפרק אותם לבודדים?"

הוא אמר לי לפרק לבודדים ולשמור על דופק נמוך.

עוד קצת מים וחזרתי למוט. 

ניסיתי להכנס לקלין והפלתי אותו. זהו. איבדתי ריכוז.

טל מעודד אותי להתרכז.

נכנסתי שוב ועשיתי עוד חזרה אחת.

זרקתי את המוט והרגשתי שכל הגוף שלי מרוקן מאנרגיה.

עצרתי.

פתחתי את החבקים של הידיים וסימנתי לירון שדי.

טל עצר את השעון על 38 דקות.

הפעם המוט ניצח

על האופניים בהתאוששות התחילו הרבה שיחות עידוד ומוטיבציה מהחבר'ה, וחלקן גם חלחלו מבעד להכרה העמומה שלי.

ידעתי שקיבלתי את ההחלטה הנכונה, אבל התאכזבתי. מאד רציתי לסיים את האימון הזה. רציתי לסיים את כל ה Open הזה ב Rx, ורציתי לסיים את האימון הזה אחרי שהגעתי כל כך רחוק בו. 67 טרסטרים ב 43 פאקינג קילו.

ידעתי שלאימון הזה לא תהיה לי תוצאה. ידעתי שאני גם לא אעשה אותו Scaled.

כבר בדרך הביתה הרגשתי את הכאבים בשכמות. בדרך כלל לוקח להם יומיים להגיע.

היום בבוקר בקושי קמתי עם כאבים בשכמות ובמרפקים, ומי יודע מה מצפה לי עד מחר.

היום בפקקים בדרך לעבודה חשבתי איך לסכם את האימון הזה בבלוג.

איך לסכם את האכזבה המהולה בהשלמה הזאת?

ואז נזכרתי מה המטרה האמיתית של ה Open.

המטרה של ה Open היא בדיקת יכולות.

כולם מקבלים את אותו אימון, וכל אחד מתמודד איתו בדרך שלו.

כל אחד יכול לראות איך הוא ביחס לאחרים, ואיך הוא ביחס לעצמו (האימונים האלה נוטים לחזור על עצמם. האימון הזה במדויק היה לפני שנתיים).

באיזשהו מקום אני שמח שסוף סוף היה אימון על זמן.

שלא יכלתי לעשות את התחמון שעשיתי בשבוע שעבר של לעשות חזרה אחת ולקבל ניקוד על האימון.

הפעם זה היה הכל או כלום, ו-וואלה, היה גדול עלי.

היה גדול עלי ועדיין לא ויתרתי. עדיין עשיתי 67 טרסטרים, ולא הפסקתי עד שהמאמן שלי (שאולי קיבלתם את הרושם המוטעה בשבוע שעבר שהוא לחץ עלי להתאמן חולה) עצר אותי, וזה גם מה שמגדיר מאמן טוב לטעמי. כזה שלוחץ עליך כשאתה יכול יותר ממה שאתה חושב, וחודל אותך כשאתה עלול להזיק לעצמך.

האימון הזוועתי הזה לא משאיר לי טעם של עוד, למרות שאני יודע שאני עוד אפגוש אותו בהמשך הדרך.

זה אקורד הסיום של ה Open הזה, שהיה תקופה מופלאה בעיני.

בפוסט הבא אחרי שהאבק ישקע קצת אתן את הסיכום שלי לכל תקופת ה Open.

16.4 - חזרה אחת והביתה

לא יודע אם אלה שינויי מזג האויר הקיצוניים בשבוע שעבר, או המזגנים במשרד, או אולי חולשה מצטברת אחרי 3 אימונים אינטנסיביים ב Open, או אולי כמו שנעמה טוענת, אני לא מתלבש מספיק חם אחרי אימונים... בכל אופן ביום שלישי קמתי מצונן.
מה שהתחיל כצינון קל התפתח לנזילה חמורה, ובצהרים כבר היו צמרמורות חום וכאבי שרירים, אז חתכתי מהעבודה להתאושש בבית.
למחרת כבר היה לי חום, ובחמישי אפילו חום גבוה עם כאבי שיניים וסינוסים.
הרופא אמר שכנראה יעבור אבל נתן אנטיביוטיקה כגיבוי, והאמת בשישי קמתי בלי חום.
למרות שכל חלל הפנים שלי הרגיש גדוש בנזלת (מהסוג הטוב - הצבעוני...) חשבתי שאני בדרך להחלים.
ראיתי את האימון והייתי בטוח שעד יום שני אגיע כמו חדש לתקוף אותו.
הגוף שלי חשב אחרת ובערב שוב קפץ לי החום ל 39.
בשבת התחלתי אנטיביוטיקה אחרי שהרגשתי כבר פיצוצים בכל צד ימין של הפנים, ובהדרגה העסק התחיל להתפוגג.

מה היה באימון?
בתחילה זה נראה מפחיד.
מדובר על AMRAP (כמה שיותר חזרות) ב 13 דקות של האלמנטים הבאים:
55 דדליפט של 102 ק"ג.
55 חזרות Wall Ball.
55 קלוריות בחתירה.
55 חזרות Hand Stand Push Up.

נתחיל מהסוף:
Hand Stand Push Up - (מעבר מעמידת ראש לעמידת ידיים, כשהגב שעון על הקיר).
מי שקרא את הפניה המרגשת שלי לדייב קסטרו בסוף הפוסט הקודם כבר יודע שזה אלמנט שאני לא יכול לבצע. אם הוא היה מופיע באימון קצת פחות מטורף אולי הייתי זוכה להתאמן עליו, אבל פה היה ברור שלא אגיע אליו.

חתירה זה החלק ה"קל" באימון, סה"כ עניין של זמן.

Wall Ball זה תרגיל שמתחיל בעמידה מול קיר, כשמחזיקים כדור במשקל 20 פאונד צמוד לחזה. יורדים לסקוואט ובעליה זורקים את הכדור למטרה בגובה 3 מטר. כשהכדור חוזר תופסים אותו ויורדים לסקוואט שמתחיל את החזרה הבאה. תרגיל חביב אבל 55 חזרות טוחנות את ה 4 ראשי.

כל אלה לא באמת היו חשובים כי בשביל להגיע אליהם היה צריך לבצע 55 חזרות של דדליפט עם 102 ק"ג. דדליפט להזכירכם זו הרמת משקל מהרצפה עד לעמידה זקופה עם ברכיים נעולות.
תכלס דדליפט זה אחד מתרגילי הכוח החביבים עלי ביותר, אבל להזכירכם חזק במיוחד אני לא, ולדעתי מעולם לא הרמתי יותר מ 100 קילו.
לפני כמה שבועות באחד האימונים כשהייתי כבר עייף הרמתי פעם אחת 100 קילו, אז ידעתי שאני מסוגל, אבל 55 פעמים - כבר ממש לא בטוח.

בכל אופן לא התכוונתי לבדוק. לא עם אנטיביוטיקה, ולא עם כאבים ליד העין בכל פעם שאני מתכופף.
אבל ירון התעקש.

איזה מאמן קרציה.
ואחר כך גם טל התחיל להציק לי: "מה תכתוב מחר בבלוג?"
תכלס לא הבנתי מה זה קריטי חזרה אחת או אפס. ומה קריטי הדירוג, גם ככה אדרדר בו, וגם ככה אני באיזור המקום ה 300+ אז למי בכלל אכפת מהדירוג, ובכל מקרה זה לא אימון שהצלחתי להגיע לכל האלמנטים אז מה משנה חזרה אחת RX.
אבל האמת שפחדתי שאני אגיע, אראה שזה לא כזה נורא ואנסה לעשות עוד כמה חזרות כשאני חצי חולה ואפגע בעצמי. ואני מכיר את עצמי, התחרותיות המטופשת שלי, והרצון לתת את הכי טוב שלי עלולים לזקוף את ראשם.

ביום שני כבר הרגשתי יותר טוב, אז אחרי העבודה הלכתי לבוקס. התחממתי טוב. התחלתי להעלות משקלים בדדליפט, ואחרי חזרה ב 90 קילו, העמסתי על המוט 102. ניצלתי הפסקה של רם בין סטים באימון כבד ושלפתי אותו כדי שישפוט לי חזרה אחת, והרמתי.

תכלס, היה הרבה פחות כבד ממה שחשבתי.
התפתיתי לעשות עוד חזרה, ועוד אחת, ולכו תדעו עם הייתי בריא ועושה את האימון הזה בכל הכוח אולי הייתי עושה 30 חזרות, ואולי יותר. כנראה שלעולם לא נדע.
למזלי רם היה צריך לחזור להתאמן, ואני פרקתי מהר את המוט והלכתי הביתה לפני שהרעיונות המטומטים בראש שלי יגרמו לי לעשות משהו שאתחרט עליו.

באופן מפתיע מאד רק 358 גברים הגישו תוצאה לאימון הזה. גם אם לא הייתי עושה אותו הייתי במקום ה 359 עם כל השאר ולא הייתי מדרדר כל כך בדירוג.
החזרה הבודדת שעשיתי במשקל RX הקפיצה את הדירוג שלי באימון הזה למקום ה 314, לפני כל מי שביצע את האימון הזה Scaled, ובסה"כ הדרדרתי בדירוג רק 7 מקומות למקום ה 312.
לכו תדעו, אולי אם הייתי עושה את האימון הזה בריא הייתי אפילו עולה בדירוג.

בכל אופן עכשיו אני ממשיך להתאושש לקראת האימון האחרון שכנראה יהיה באמת קורע.

16.3 - מאסל אפ ראשון

כפי שצפיתי, הגיע סוף סוף האימון שמכיל אלמנט שאני לא יכול לבצע.

אז 10 הנפות של 34 ק"ג אני כנראה יכול לבצע ברצף אפילו, אבל bar muscle up מעולם לא הצלחתי.

למרות זאת הגעתי לבוקס בשישי מלא אמונה. בכל זאת יש לי chest to bar מאד חזק, אז אולי עם קצת אימון אצליח לייצר את המאסל אפ הראשון.

עבדנו עם ירון על טכניקה וניסיתי די הרבה, אפילו הייתי די קרוב, אבל לא הצלחתי לעלות.

לבסוף עשיתי את האימון (כדי שתהיה לי איזושהי תוצאה). תוך דקה סיימתי את ההנפות, ועכשיו 6 דקות של נסיונות למאסל אפ. היו כ 10 נסיונות אבל כולם כשלו ובסוף כבר איבדתי לגמרי את הטכניקה.

סיימתי את היום עם ידיים פצועות, ואפס מאסל אפים.

בין שישי לשני ראיתי המון סרטונים על טכניקה של מאסל אפ. החלטתי להגיע מוקדם ביום שני. להתחמם טוב ואז לבקש ממישהו שיצלם אותי כדי שאוכל לראות איך זה נראה וכמה אני רחוק מהתנועה הנכונה.

אז אחרי חימום, תרגילי מוביליטי ואפילו כמה סטים של hollow rock (תרגיל שמגייס את שרירי הליבה בבטן, שמסתבר שהם קריטים למאסל אפ), ניגשתי לנסיון ראשון וביקשתי מטל לצלם.

וואו כמה שזה היה קרוב!

אז ניסיתי שוב, 

ועשיתי עוד אחד רק כדי לוודא שזה לא היה פוקס

ואחרי כמה דקות מנוחה הייתי מוכן לבצע את 16.3 בפעם השניה.

הנה ה 2:20 דקות הראשונות שלו...

הטכניקה של ה snatchים שלי די גרועה, וגם במאסל אפים יש מה לשפר, אבל הי - כמעט סיימתי 3 סבבים - שזה 8 מאסל אפים - שזה משהו שלפני כמה ימים לא יכלתי לעשות!!!!

אם הייתי מבצע את האימון הזה שוב כנראה הייתי יכול לשפר, אבל כבר שני בערב ולא נשאר זמן, מה גם שאני לא באמת יכול להתלונן. יותר מזה לא יכולתי לבקש.

מה שעוד אפשר לראות ולשמוע בסרטון, וזה מה שמיוחד בקרוספיט, זו ההתגייסות של הקהילה למען ההצלחה של מישהו.

טל שופט ומעודד, ארז מצלם ומעודד, אדיר מעודד, גיל נותן טיפים, והם לא היחידים.

קיבלתי המון המון פרגון מכל הקהילה הזו בימים האחרונים, ולא רק אני. עשרות מאסל אפים ראשונים הועלו לרשת וזכו למבול של לייקים ופרגונים.

בינתיים נראה שאני משתפר מאימון לאימון.

את 16.1 סיימתי במקום 373 בארץ

16.2 במקום 283

16.3 במקום 259

וכרגע אני מדורג במקום ה 305.

ומילה לדייב קסטרו.

תודה על האלמנטים שאתה מכריח אותי להתמודד איתם.

כבר 3 אימונים עם 8 אלמנטים ועוד לא שברת אותי. יש לך עוד 2 נסיונות.

זו ההזדמנות שלך להכריז על hand stand push up ו pistol squat. 

בהצלחה!

האימון שפירק אותי

מכל התרגילים בקרוספיט, הקשים (לי) ביותר הם משפחת תרגילי ה overhead.

בשורה התחתונה, לוקחים מוט עם משקל ומביאים אותו אל מעל הראש. כשהוא כבר שם גם אפשר לשחק איתו קצת.

עולם התוכן של overhead מכיל כמות ענקית של תרגילים שגם אותם אפשר לחלק לתתי קבוצות:

Ground to Overhead - 

בואו ניקח את המוט מהרצפה ונביא אותו בתנועה אחת של הנפה (snatch) אל מעל הראש.

קשה לכם? אין בעיה. אתם יכולים גם להביא אותו קודם לכתפיים ב clean,

ומשם תוכלו להמשיך באיזה אופן שתרצו דרך אחת מהדפ"אות הבאות:

Shoulder to Overhead - 

אז המוט כבר נח לכם בכיף על עצם הבריח? סבבה. איך בא לכם להעלות אותו מעל הראש?

Press - ברכיים נעולות ודחיקה בכוח הכתפיים את המוט מעל הראש.

Push Press - כיפוף קל בברכיים והעזרות בכוח המתפרץ של ההתישרות כדי לדחוק את המוט מעל הראש.

Push Jerk - דחיקה קלה של המוט למעלה ונחיתה תחתיו עם מרפקים נעולים. בשלב שני גם נועלים ברכיים.

Split Jerk - וריאציה של ה push jerk בה הנחיתה על הרגליים לפני שלב ההתיישרות היא בספליט, כלומר רגל אחת קדימה ואחת אחורה.

אם כל העסק הזה של פשוט לדחוק את המוט מהכתפיים ישירות מעל הראש קל לכם מדי אתם תמיד יכולים ללכת על התרגיל מהגיהנום הקרוי Thruster בו יורדים לסקוואט ובעליה דוחקים את המוט אל מעל לראש.

Overhead Squat -

אז הבאתם את המוט מעל הראש? מגניב. חכו, חכו, אל תורידו! עכשיו תרדו לסקוואט כשהמשקל מעל הראש ועלו שוב לעמידה זקופה.

כל התרגילים שציינתי הם תרגילי המיינסטרים. יש כמובן וריאציות מורכבות וקומבינציות של כמה תרגילים כמו למשל ה bear complex:

אז כפי שציינתי, אלה התרגילים הקשים לי ביותר. וככאלה השתדלתי מאד להמנע מהם כמה שיותר באימונים, ובטח במשקל גבוה.

הסיבה המרכזית היא טווח התנועה המוגבל של הכתפיים שלי - shoulder mobility.

בנוסף הכתפיים הם כנראה השרירים הכי פחות חזקים אצלי, ובאופן כללי כל הרעיון של להחזיק מעל הראש משקל שיכול ליפול עלי בכל רגע נראה לי הזוי.

בניגוד אלי, בקרוספיט, ובמיוחד ב Open מאד אוהבים את התרגילים האלה.

למעשה לא זכור לי אימון אחד מאז שהתחלנו להתאמן ל Open שלא הכיל לפחות תרגיל אחד אחד מסדרת התרגילים שפרטתי למעלה.

ואחד הבונוסים של האימונים ל Open הוא שאם אני רוצה וגם אם לא אני נאלץ להתמודד עם מה שבא.

אני שמח לציין שעד עכשיו לא פספסתי אף אימון ואפילו התמודדתי בהצלחה עם כל התרגילים, גם אם לפעמים במשקל מופחת ממשקל ה RX.

עד אתמול.

אתמול היתה הפעם הראשונה שנשברתי באימון. לא מנטלית. פיזית. האימון הזה לחץ על כל נקודות החולשה שלי.

אחרי חימום, ותרגול של toe 2 bar ו double unders הגיע ה metcon הראשון.

האימון RX כלל Overhead Squat של 42.5 ק"ג שזה משקל בלתי אפשרי עבורי, לכן ביצעתי את אימון ה scaled שגם הכיל משקל של 30 ק"ג, וגם כלל עליות מתח רגילות במקום chest 2 bar באימון המקורי. פינוק, לא?

אז זהו, שמדובר באימון מהסוג שלמדתי לשנוא כבר לפני שבוע. המטרה באימון לצבור כמה שיותר חזרות.

ב 3 הדקות הראשונות צריך לעשות: 6 חזרות של סקוואט, ו 6 עליות מתח. פעמיים (24 חזרות).

הצלחתם לסיים במסגרת הזמן? מגניב - אתם ממשיכים לעוד 3 דקות של 8 חזרות מכל תרגיל פעמיים (32).

סיימתם? בדקות 6-9 תכנסו ל 10 חזרות מכל סוג כפול 2 סבבים (כלומר 40 חזרות).

וכן הלאה...

את הסיבוב השלישי לא סיימתי.

אחרי שתמר המאמנת פסלה לי כמה חזרות כי לא ירדתי נמוך מספיק בסקוואט הצלחתי לצבור בסיבוב השלישי 10 סקוואטים + 10 מתח + סקוואט אחד.

סה"כ לאימון 77 חזרות.

הייתי גמור וכבר באתי לעשות מתיחות ולהתקפל, ואז ראיתי שתמר מוחקת את הלוח. מבט חטוף בשעון מראה שהשעה רק 21:26 ויש עוד חצי שעה לאימון. אם זה לא מספיק, תמר החלה לכתוב על הלוח. פה חשדתי...

האימון הבא היה אימון מסוג EMOM - Every Minute On the Minute:

כל דקה אי-זוגית יש לבצע בין 30 ל 50 double unders (קפיצות כפולות בחבל שתרגלנו בתחילת האימון) לפי יכולת אישית.

בכל דקה זוגית - 8 thusters של 42.5 ק"ג!

אם זה לא מספיק, כשנגמרות ה 12 דקות האלה יש 6 דקות להגיע למשקל מקסימלי לחזרה בודדת של Hang Squat Clean (מאד דומה לתרגיל בו שברתי את היד...)

עכשיו, אני גם ביום טוב יכול לעשות אולי 5 Thrusters במשקל הזה. אבל אחרי האימון הראשון, ועוד 6 סבבים של 8 חזרות ביניהם?!?

אז נכנסתי לחזרה בודדת והרגשתי כאב בשכמה בעליה.

הורדתי משקל ושוב הכאב.

הורדתי הרבה משקל. כאב פחות אבל החלטתי שהתרגיל הזה כנראה לא יעשה לי טוב.

אז עשיתי את גרסת ה Scaled שלי לאימון, שכללה רק double unders כל דקה שניה. 

practice makes perfect ובכל דקה שעברה הצלחתי לצבור יותר חזרות, כשבשיא הצלחתי לייצר רצף של 28 חזרות double unders ללא הפסקה (שיא חדש!).

על תענוג ה heaviest clean בסוף ויתרתי והלכתי לעשות כפיות עם גליל עיסוי...

לא לדאוג, כבר קבעתי לגוף שלי דייט תחזוקה עם חנן "הקוסם" לשבוע הבא.