יום ראשון, 17 בנובמבר 2013

אז מה אני אוכל?

מאז שהתחלתי עם התזונה הקדמונית, אני מוצא את עצמי הרבה יותר זמן במטבח, מבשל. ככה זה כשאוכלים אוכל אמיתי...
הדוגמאות הקרובות הן לא חלק מהתזונה היום יומית שלי, אבל בסופ"ש אפשר לגוון קצת.
בשישי בערב החלטתי לבשל ארוחת ערב רומנטית אחרי שהילדים נרדמו.


הכנתי פירה בטטה עם בצל מטוגן, סלט ירקות, 200 גרם פילה לאישה ו 260 גרם אנטריקוט בשבילי (אמרתי לקצב 200, אבל זה מה שיצא לו). פתחנו בקבוק יין. אני שתיתי 3 כוסות, ונעמה רק אחת. בכל זאת אכלתי סטייק יותר גדול...

ביום שבת אחה"צ אחרי שהגיע חמאת הקוקוס שהזמנתי מ iHerb, ואחרי שכבר הרבה זמן יושב לי בבית שוקולד מריר 100% שהוא בלתי אכיל בעליל, החלטתי להכין עם רועי שוקולד קוקוס:


יצא קצת יותר מדי קוקוסי (פעם באה יותר שוקולד, ופחות קוקוס).


בשביל לסגור את סוף השבוע, ואחרי שחזרתי מאימון ה 6 מתח המהולל שלי הייתי חייב לאכול משהו:


סלט ירקות עם: פלפל אדום, פלפל כתום, בצל, בצל ירוק, עגבניה, מלפפון, מלח, פלפל, שמן זית ולימון.
חביתה מ 3 ביצים עם בצל, בצל ירוק, גבינת צ'דר וגבינה סקנדינבית על חמאה.
קצת אבוקדו שנשאר מהטעימות של איתי, וכוס יין שנשאר מאתמול.

שלא תגידו שאני סובל בדיאטה הזו שלי...

מתח

ב 1998 עשיתי בגרות בחינוך גופני. לא מבחירה - חייבים.
היה לי פטור מריצות (חחח), ולכן לא הייתי צריך לרוץ 2000.
מה שכן, הייתי צריך לעשות מתח.
אני זוכר שבתוצאה הסופית היה רשום 2, אם כי הראשון היה עם קפיצה ובשני הסנטר שלי הגיע בקושי למרפק...
בקיצור, מעולם לא עשיתי מתח. 33 שנה. אפילו לא אחד.

חלק מהעניין שלי בקרוספיט, היה ליצור קצת יותר איזון בגוף. אחרי 6 שנים שהתמקדתי ברגליים (שסבלו גם לא מעט פציעות בנושא) חשבתי שמן הראוי להקדיש קצת זמן לפלג הגוף העליון.
בתחילה כל התרגילים שמעורב בהם המתח היו שנואים עלי, אך עם הזמן התחלתי לסמפט אותם.
ליום ההולדת קיבלתי מנעמה כמה אימונים אישיים עם ירי, וכששאל אותי איזה אלמנטים חשובים לי, ישר אמרתי "מתח!".
התחלתי עם גומיה תומכת, ולאט לאט התקדמתי והצלחתי כבר לעשות כמעט 2 ללא עזרים תומכים.

אחרי כמה שבועות שלא התמקדתי במתח (אבל המשכתי לעבוד על שרירי הטרפז עם משקולות ועוד כל מיני תרגילים), קינן בי איזה דחף לצאת לריצה. היות ואני פצוע גם לא רצתי תקופה ארוכה, ולכן גם ידעתי שלא אוכל לרוץ הרבה. בנוסף, בתקופה האחרונה אני מתקשה להגיע לאימונים, וההתקדמות שלי נעצרה.
חיברתי את כל הנתונים האלה וביום שלישי בערב החלטתי לצאת לאימון עצמי.
לראשונה מזה הרבה שנים יצאתי מהבית ללא שעון, מד דופק, מד קדנס, או תמיכה לווינית, שמתי נעלים ופשוט רצתי 1.5 ק"מ למתחם מתקני הכושר הפתוחים הקרוב לביתי.
כשהגעתי למקום החלטתי שאם אני כבר פה אז נעשה איזה מטקון קצר, והחלטתי על 3 סבבים של סינדי:
5 מתח, 10 שכיבות שמיכה, ו 15 סקוואטים.
בסבב הראשון עשיתי 4!!! מתח רצוף (מה שהפתיע אותי כי זה היה יותר מ 100 אחוז שיפור ביכולת שלי מהפעם הקודמת...)
סיימתי את הסבבים די מהר, ואמרתי שאם אני כבר כאן אולי נעשה עוד איזה אימון קצרצר ועשיתי 3 סבבים של:
5 tow to bar
5 מקבילים
לסיום רציתי לראות כמה מתח רצוף אני יכול לעשות במצב העייפות המתקדם שלי, והצלחתי 3.
קינחתי ב 1.5 קמ ריצה הביתה.

הרעיון של האימון העצמי מצא חן בעיני, והיות והאימון בבוקס ביום חמישי כלל יותר מדי ריצה בשביל היכולות שלי החלטתי שוב לבצע אימון והפעם הלכתי על האימון "Tabata something else".
טבתה הוא פרוטוקול של 20 שניות עבודה ו 10 שניות מנוחה, לרוב כפול 8 כלומר 4 דקות.
האימון שאני עשיתי כולל את הטבתה המקורית כפול 4 אלמנטים - כלומר 16 דקות.
האימון כלל: 8 סבבים של מתח, 8 סבבים של שכיבות שמיכה, 8 סבבים של כפיפות בטן, 8 סבבים של סקוואט.
כאן בסט הראשון עשיתי 5 מתח!!!!
סיימתי בהתגלגלות הביתה של 1.5 ק"מ.

ביום שבת רציתי להמשיך את המומנטום אבל לא היה לי כוח ממש לעשות אימון שלם אז החלטתי רק לעשות מתח.
רצתי למתקן המתח והצלחתי לעשות 6 מתח רצוף!
כל כך התלהבתי שעשיתי עוד 2 סטים של 5 ו 4 לפני שחזרתי הביתה.

כמובן שבין כל האימונים האלה צריך גם לאכול משהו, ועל כך בפוסט הבא...

יום ראשון, 10 בנובמבר 2013

פליאו

מה אם היו אומרים לכם שחיטה מלאה זה לא בריא, שכדאי לאכול הרבה בשר אדום ושומן רווי, ושכל פירמידת המזון שעליה אנחנו מבססים את התזונה שלנו מבוססת על מחקר מפוברק ולא מדעי משנות החמישים, ומעורבים בה - כמו בכל דבר - אינטרסים פוליטים, כסף, ומעט מאד בריאות?

המממ.
פליאו, או תזונה קדמונית, זו גישה שמדברת על הרבה דברים מעבר לתזונה, ומנסה לחקות אלמנטים באורח החיים של שבטי לקטים ציידים בתקופת האבן הקדומה (הלא היא התקופה הפליאוליטית, ומכאן השם).
ההנחה הבסיסית היא שהאדם הקדמון חי והתפתח במשך 2.5 מליון שנים עד למהפכה החקלאית לפני 10,000 שנה בשבטים של לקטים-ציידים, ומבחינה גנטית - האדם המודרני מאד דומה לו.
לכן, הגוף שלנו מותאם לצרוך את המזונות שצרך האדם הקדמון, ולא את המזונות המודרנים שמעטרים את הצלחות שלנו ואת מדפי הסופר, שכן 10,000 שנה אינם מספיק זמן עבור הגוף שלנו להתאים את עצמו גנטית למזונות ממקור חקלאי המוני, ובטח שלא לצורה שבה השתנה המזון ב 100 השנים האחרונות והפך ברובו למזון מעובד.

בתזונה הזו נמנעים ממזון מעובד, סוכר ודגנים, ומשתדלים לאכול אוכל אמיתי (כזה שלא צריך תואר בכימיה בשביל להבין את רשימת הרכיבים בגב האריזה שלו, או אפילו יותר טוב - כזה שלא מגיע באריזה).
מה כן אוכלים? בשר, ביצים, דגים, שומן מן החי, ירקות, מעט פירות, מוצרי חלב שמנים (ע"פ רגישות), ושמנים המופקים מפירות (קוקוס, אבוקדו, שמן זית), ולא מזרעים (קנולה, סויה, תירס).

פירמידת המזון בתזונה הזו הפוכה לחלוטין מפירמידת המזון של משרד הבריאות, ובמקום לבסס את המזון על פחמימות, הוא מבוסס בעיקר על חלבונים ושומנים.
התזונה מגובה בתוצאות של עשרות מחקרים, ששוללים את הקשר בין צריכה של שומן רווי לבעיות לב, ומאידך מצביעים על נזקי הסוכר, על המחסור במזינים וויטמינים בתזונה המודרנית, על מגיפת ההשמנה בחברה המערבית כתוצאה מאכילת יתר של פחמימות. (קראתי הרבה מאד חומר בחודש האחרון).
אני לא אכנס לכל ההסברים המדעיים, הביו-כימיה וכל המחקרים, ומי שרוצה לקרוא לעומק מוזמן לכתוב "פליאו" או "דל פחמימות" בגוגל ויחשף לעשרות בלוגים בארץ שמפנים למאות בלוגים בעולם, שחפרתי וקראתי בהם בחודש האחרון.
למי שעצלן יש גם סרטונים ביו-טיוב...

נחשפתי לתזונה הזו בקרב קהילת הקרוספיט, שבה זה מאד נפוץ ומוכר (וגם קרוספיט משתדל לחקות אורח חיים קדמוני מבחינת פעילות גופנית - הרמת משקלים כבדים, ספרינטים מדי פעם, ישיבה בסקוואט, וכו'), והחלטתי לנסות לחודש, ולראות מה יהיה.
במשך חודש נמנעתי מדגנים באופן מוחלט (נשבר עם חצי ליטר בירה ביום חמישי), נמנעתי מסוכר. המשכתי לצרוך מוצרי חלב, אבל ניסיתי לעלות את אחוז השומן בהם (חלב מלא עם הקפה, קוטג' 9%, גבינות קשות שמנות, חמאה, יוגורט יווני 7%), עברתי לראשונה בחיי לשוקולד מריר (ועוד 85%), התחלתי לאכול סלמון, חביתות בחמאה!!! והתחלתי לעשות ניסויים קולינריים במטבח. צרכתי פחות פחמימות, ויותר שומנים במהלך היום, שגרמו לי לתחושת שובע והאריכו לי את הזמן בין הארוחות. בימים של אימונים אכלתי קצת יותר פחמימות (פירות, בטטה), וזה אחרי שהגעתי לאימון כמעט בלי פחמימות בתזונה באותו יום ופשוט התפרקתי.

איך נראה יום טיפוסי שלי מבחינת תזונה?
בוקר - קפה עם חלב מלא (ניסיתי שמנת ולא אהבתי) או תה (בלי סוכר או דבש...). 2-3 פלפלים חתוכים. לפעמים מנשנש כמה אגוזים.
צהרים - מנת בשר, ירקות (חיים או מבושלים). בימים של אימון פחמימה בצורת תפו"א, בטטה או אורז.
בסביבות 15:00 כוס קפה עם חלב או תה, לפעמים גם קוביה אחת של שוקולד מריר 85%.
אם רעב ב 16:00 או 17:00 (לעיתים רחוקות) יוגורט 7% שומן או פרי.
ערב - ביצים/דג, סלט ירקות, אבוקדו/קצת קוטג' / גבינה צהובה, זיתים / מרק ירקות

איך הגוף שלי הגיב לזה?
חיטוב - בחודש האחרון ירדתי 4 ק"ג. למרות שלא בדקתי את זה מדעית, אני מאמין שרובם משומן. אני מסתמך בעיקר על מדד ה LGN - Looking Good Naked, ונראה שהיקף המותניים שלי הצטמצם משמועתית בחודש האחרון. בנוסף - לא נראה שאיבדתי מסת שריר, כיוון שהביצועים שלי באימונים לא נפגעו. למה זה קרה? כי כשמפסיקים לבסס את התזונה על פחמימות, הגוף מתחיל לחזור לעשות מה שהוא אמור לעשות - לשרוף שומנים.
אנרגיה - מכירים את זה שאחרי ארוחת הצהרים אתם מנומנמים, ואחרי שעתיים יש נפילת סוכר וחייבים לאכול משהו, ובעצם אוכלים כל שעתיים משהו קטן? ככה היה נראה יום טיפוסי שלי בעבר: 2 פרוסות לחם (מלא) לארוחת בוקר. אחרי שעתיים איזה פרי או קורנפלקס, בצהרים ארוחה עם כל אבות המזון, ואחרי שעתיים של נפילת מתח קורנפלקס או כריך ואם לא הייתי אוכל ארוחת ערב אז עוד משהו בין לבין. וכל הזמן קפה בשביל להתעורר... היום, בגלל שאני לא צורך הרבה פחמימות הגוף שלי לא מעלה רמות אינסולין ואני לא סובל מנפילות ברמות הסוכר. רמות הסוכר נשארות נמוכות לאורך כל היום. אין התקפי רעב ואין נפילות מתח.
בריאות - עשיתי בדיקות דם אחרי חודש בתזונה הזו. אמנם הטריגליצרידים ורמת הסוכר בדם שלי (שהיו תקינות גם קודם) ירדו, אבל זה מדד לא אמין במיוחד, היות והרפרנס שלי הוא בדיקות דם מלפני שנה ורבע, שגם הן היו תקינות, ואני חושב בדיעבד שחודש הוא מעט מדי זמן עבור הערכים בדם להיות מושפעים בצורה ניכרת לעין.

איפה טעיתי?
קצת התמכרתי לשריפת השומנים, וניסיתי להוריד את כמות הפחמימות בתפריט למינימום. התוצאות באימון קרוספיט היו התפרקות מוחלטת, מה שלימד אותי שצריך לצרוך קצת פחמימות - לפחות ביום של אימון.

מה למדתי?
מהשיטוט בבלוגים כאלה ואחרים למדתי המון על אנטומיה וביוכימיה ואיך עובד הגוף. מה תפקידי ההורמונים השונים. איך קורים תהליכים בגוף כמו השמנה, דלקתיות, ייצור ויטמין D ועוד.
למדתי לגלות הרבה יותר אחריות אישית בבחירות שלי (לא רק באוכל) ולא תמיד לסמוך על כך שיש איזה בר סמכא שיודע יותר טוב ממני מה טוב בשבילי (משהו שכבר למדתי בעבר על רופאים ומטפלים).
למדתי שלבשל לבד זה ממש מגניב, ואני מוצא ברשת עוד ועוד מתכונים שבא לי לנסות (פירה כרובית לא יצא משהו, אבל עוף מוקפץ בחלב קוקוס יצא חבל"ז...)

מה הלאה?
בינתיים אני ממשיך עם זה. אני מרגיש טוב יותר מלפני שהתחלתי, ואחרי ההלם הראשוני של "אין לי מה לאכול", גיליתי שאני נחשף לעולם קולינרי הרבה יותר מעניין, עולם של אוכל אמיתי ולא מעובד. גמילה מסוכרים ופחמימות זה תהליך שאני חושב שייטיב עם כל אחד, וברמת האנרגיה שיש לי במהלך היום אין בכלל מה להשוות.
בעוד חצי שנה (אם אתמיד עד אז) אעשה שוב בדיקות ואראה מה מצבי.