זמן סיכומים

זהו זה. נגמר ה Open. ענן המגנזיום התפזר. השרירים שלי כבר לא תפוסים והקרעים בעור הידיים נסגרו כולם.

זמן לסכם את החוויה המטורפת הזו. ואם רוצים לסכם את החוויה כדאי קודם כל להזכר במטרות.

מטרות ותוצאות

הסיבה שנרשמתי ל Open היתה בכלל ההכנה אליו. קצת יותר מחודש לפני שה Open התחיל ירון הכריז על אימוני הכנה יעודיים פעמיים בשבוע. זה היה בתקופה שהגעתי לאימונים פעם בשבוע במקרה הטוב, וה Open בכלל לא היה קשור לרמת הכושר והיכולות, אבל חשבתי לעצמי שגם אם לא אתחרה בכלל ב Open המסגרת הזו תייצר לי שגרה של 2 אימונים בשבוע שאני לא מפספס, וזה כבר בונוס.

בכלל לא חשבתי שאעשה את הכל האימונים במתכונת Rx. אבל עם האוכל בא התאבון ואחרי 3 אימונים שעשיתי Rx פתאום זו הפכה להיות עוד מטרה, מה שגם הוביל אותי לעשות את 16.5 במתכונת Rx, וזו בדיעבד היתה טעות מכמה סיבות. המשקל היה כבד לי מאד וזה היה אימון השרדות שלא סיימתי והפסקתי אותו אחרי כמעט 40 דקות. כבר הגעתי למצב שסיכנתי את עצמי ללא ערך אימוני, ובסוף גם ללא תוצאה כי לא סיימתי. אם הייתי עושה את האימון scaled הוא עדיין היה מאד קשה. הייתי מקבל ערך מהאימון וגם הייתי מסיים אותו עם תוצאה שבפועל היתה תורמת יותר לדירוג שלי.

אם כבר נגעתי בדירוג אני אגיד עוד כמה מילים כי מה לעשות למרות שזה הדבר הכי פחות חשוב אני בחור תחרותי ואני חייב להוציא את זה מהסיסטם.

השורה הזו לקוחה מטבלת הדירוגים של המתאמנים בארץ.

אפשר לראות פה סוג של עקומת פעמון של התוצאות באימונים השונים שבאופן מפתיע אני חושב שבאמת מספרת הרבה על מה שקרה לי ב Open הזה.

16.1 היה האימון הראשון שלי ב Open, הוא היה אימון של 20 דקות, ופרט לעובדה שהוא היה לי ממש קשה ורק שמחתי שהצלחתי להתמודד עם כל האלמנטים בו, היה לי ברור שאני לא מתמודד איתו שוב. סיימתי אותו במקום ה 374.

ב 16.2 היתה פריצת דרך מנטלית. היות והוא היה קצר ונתן לי תחושת מסוגלות עשיתי אותו פעמיים, ושיפרתי את התוצאה בפעם השניה. האימון התחיל באלמנטים שיחסית שלטתי בהם, ולכן היה בו שיפור משמעותי. סיימתי אותו במקום ה 284.

16.3 היה השיא. הוא היה גם שיא בתוצאה. מקום 262 אבל מעבר לכך הוא היה שיא פיזי מבחינתי כי השקעתי כל כך הרבה בשביל להצליח לעשות בו muscle up. ההצלחה הזו גרמה לי להאמין שאני יכול להתמודד עם כל דבר שיגיע, אבל הגוף שלי חשב אחרת ופשוט קרס לשבוע אחרי האימון הזה.

מה שהביא אותי ל 16.4 חולה ובעצם לא ביצעתי אותו (חוץ מחזרה אחת כדי לצאת לידי חובה). התוצאה משקרת ומיקום 316 נובע מהעובדה שבשלב זה (באופן טבעי לדעתי) מתחרים החלו לפרוש מה Open והרבה פחות אנשים הגישו תוצאה לאימון הזה.

לאימון 16.5 אין לי תוצאה. דווקא עשיתי אותו והוא היה הכי קשה. ושוב העובדה שאין לי תוצאה לא דרדרה אותי הרבה בדירוג, כי רק 321 משתתפים הגישו תוצאות.

סה"כ סיימתי את ה Open במקום 329 בישראל, ומתוך 544 משתתפים רשומים (בפועל רק 476 הגישו תוצאות) זה נראה לי מכובד. ושוב, הדירוג והתוצאות זה הדבר הכי פחות חשוב, אבל עדיין אני מרגיש חובה להתיחס לזה.

הישגים

כל העסק של ה Open הביא לים של פריצות דרך ביכולות שלי, אחרי 3 שנים של קרוספיט פתאום הצלחתי לייצר שליטה בסיסית באלמנטים שלא היתה לי יכולת בהם קודם לכן. אז מה היה לנו?

נתחיל מה - double unders - שרק באחד מאימוני ההכנה כשירון היה בחו"ל ותמר העבירה את האימון, יצרתי לראשונה שליטה בתנועה ומעל 30 חזרות רצוף. ב 16.2 הדבר הזה היה מאד שימושי.

אם אנחנו ב 16.2 אז אי אפשר שלא להזכיר את ה clean של 61 ק"ג, שזו תנועה שלמעלה משנה נמנעתי מלעשות אותה עם יותר מ 50 ק"ג. באימון הזה עשיתי 4 קלינים של 61 ק"ג בדקה וחצי, ויותר מזה - התגברתי על הפחד מהתנועה והמשקל.

באופן כללי ה open הכריח אותי להתמודד באימונים עם משקלי Rx. עד עכשיו, בכל אימון הייתי נמנע ממשקל ה Rx ועובד עם משקל שנראה לי יותר נוח. ככה לא מתקדמים, וכשעובדים Rx, אין ברירה אלא להתמודד.

אפשר גם להזכיר את הדדליפט של 102 ק"ג, שאני חושב שזו פעם ראשונה שאני עושה, וברור לי שאני יכול הרבה יותר.

ללא ספק הישג השיא של ה Open מבחינתי היה ה bar muscle up שביצעתי לראשונה ב 3 שנים, ולמעשה ביצעתי 10 באותו ערב!

חוויה וקהילה

מעבר ליכולות החדשות שבניתי ב Open הזה יש גם את החוויה. אני כבר כמעט 3 שנים עושה קרוספיט וזו התקופה שהכי נהניתי בה. יכול להיות שזה בגלל שמה שמניע אותי הכי טוב זה תחרות ותוצאות אבל אני חושב שהיה פה משהו אחר. אני מתאמן לא סטנדרטי בקרוספיט. אני בא לאימון פעם ב... אחד שלא ממש יוצר קשר עם שאר המתאמנים. שלום שלום ובי. וזה מה שמבדיל קרוספיט משיטות אימון אחרות. בקרוספיט מאד מורגשת החוויה והתמיכה של הקהילה, וב Open הזה הרגשתי את זה לראשונה. העובדה שהגעתי לאימונים קבועים עם אותם אנשים, והתמודדות עם אותו קושי שבוע אחר שבוע מאד מגבשת. הפרגון של הקהילה למישהו שעושה אימון, בעידוד, בשיפוט, בטיפים, בלייקים בפייסבוק - פשוט מטורף.

אפילו יצאתי לארוחת ערב עם האנשים אלה...

ועוד כמה מילים על הבוקס שלי Crossfit TLV (שאמנם לא נמצא בתל אביב אבל גם נתב"ג לא אז תרגיעו...).

המועדון הזה קיים כבר 3.5 שנים. מתאמנים בו המתחרים המובילים בארץ. הגבר והאישה שהשיגו את התוצאות הטובות ביותר ב Open הזה מתאמנים בבוקס. הקבוצה התחרותית זכתה בגביע המועדונים השנה. אם לא יקרה משהו חריג (טפו טפו חמסה חמסה) בעוד חודשיים זו תהיה הפעם השלישית ברציפות שהמועדון מעפיל לתחרות האיזורית - ה Regionals. ועם כל הרמה המקצועית הסופר גבוהה זה מקום לכולם. המתחרים שלנו שהם גם המאמנים מסתכלים על המתאמנים האחרים בגובה העיניים, נותנים טיפים, תמיד פנויים לעזור ולעודד. לצד ההשקעה במתחרים ורמה תחרותית מאד גבוהה, כל מתאמן הכי מתחיל שיהיה מקבל את כל היחס שמגיע לו, וזה שמתאמן יעשה עליית מתח בפעם הראשונה לא פחות חשוב מזכיה של מתחרה בתחרות. זה בית, וזו קהילה, וזה הרבה מעבר לחדר כושר.

ומה הלאה?

כשיש תחרות הכל קל. לבוא ולהגדיר מטרות לתחרות זה קל, אבל מה עכשיו?

אז קודם כל הגורם המגביל המרכזי שלי ב Open הזה היה הכוח שלי. משקלים היו לי הרבה יותר מדי כבדים וכמעט כל אימון היה פשוט אימון השרדות.

אין לי שאיפות להיות מתחרה, אבל אני רוצה להגיע למצב שכל אימון קבוצה, או אימון בנצ'מרק אני יכול לעשות במשקל Rx באופן סביר.

הדבר הזה לא בא בחינם. בשביל לשמר יכולות אני אולי יכול להגיע ל 2 אימונים בשבוע, אבל אם אני רוצה להשתפר אני צריך לייצר 3 אימונים. כשאני מסתכל על הלו"ז שלי עם העבודה והמשפחה זה לא נראה ישים, אבל אני בהחלט אעשה מאמצים כדי לגרום לזה לקרות.

משהו נוסף שאני צריך לשפר זו הטכניקה. בתרגילים עם המשקולות זה היה מאד ברור, אני איטי מדי, לא מספיק עובד עם השרירים הנכונים, בקיצור - לא יעיל. גם לזה יש לנו אימונים יעודיים, אני רק צריך להגיע אליהם.

עד כאן הסיכום שלי.

נתראה ב Open של שנה הבאה.

16.5 - לא יהיה, הלאה

הגענו לאימון האחרון ב Open הזה, והיה לי ברור שיהיה בו Thruster. היה לי ברור שה thruster יהיה במשקל 43 ק"ג, וגם ידעתי שהאימון יהיה ארוך.

ואכן, דייב קסטרו לא אכזב והכריז על אימון For Time לראשונה ב Open הזה של:

21-18-15-12-9-6-3 חזרות מהאלמנטים הבאים:

43Kg Thrusters

Bar facing Burpees

מהירי החישוב יוכלו לספור 84 טרסטרים, ו 84 ברפיז.

ושוב, מי שעוקב כבר מכיר את "החיבה" שלי ל Thrusters.

ומה שמיוחד באימון הזה, שבניגוד לאימונים הקודמים שהיו מסוג AMRAP, כלומר מקסימום חזרות בזמן מוגדר, הפעם אין מגבלת זמן. אף אחד לא יעצור לי את השעון אחרי 4 או 7 או 13 או 20 דקות. זה הכל או כלום. חייבים לסיים את כל 168 החזרות בשביל לקבל ניקוד על האימון הזה. יקח כמה שיקח.

ראיתי את אימון ההכרזה שהפגיש 3 ענקי קרוספיט שסיימו את האימון הזה באיזור ה 9 דקות.

אח"כ ראיתי את ה"קרב" הישראלי בין גיל ליאור לדוד בן דוד שבו גיל סיים בקצת יותר מ 10 דקות.

כבר שמעתי על תוצאות מהעולם של 7:30, וחשבתי לעצמי "זה בטח יקח לי קצת יותר מ 20 דקות".

אח"כ טל סיפר לי שלקח לו כמעט 29 דקות, וכבר עדכנתי את הצפי שלי ל 35 דקות...

חששתי מהטרסטרים. חששתי מאד. 43 ק"ג זה משקל מאד כבד לי.

את אימוני ההכנה שעשינו ל Open עשיתי עם 40 ק"ג (למרות ש 43 הוא תמיד משקל ה Rx) ועדיין היה לי כבד מאד.

למרות זאת אפילו לא בדקתי מה המשקל לאימון Scaled (בדיעבד בדקתי - 29 ק"ג). לא היה לי ספק שאני עושה את האימון הזה במתכונת Rx. לאט לאט. יקח כמה שיקח.

זו גם היתה האסטרטגיה שלי. החלטתי מהתחלה לפרק את האימון לשלשות, משהו שאוכל להתמיד בו לאורך כל האימון. זה היה נראה לי עדיף מלהתחיל עם חמישיות ולהתפרק אחרי 3 סטים.

אז אתמול בערב (24 שעות אחרי שסיימתי עם האנטיביוטיקה) הגעתי לבוקס. אימון הקבוצה גם כן היה האימון הזה אבל אני התחממתי לבד חימום ארוך של יותר מ 30 דקות, עם הרבה פתיחת טווחי תנועה. תוך כדי ראיתי את ארז מתפוצץ בפחות מ 18 דקות והבנתי שאני הולך לסבול וזה יהיה ארוך ומייגע.

לפני האימון ירון תפס אותי לשיחת אסטרטגיה, וגם אמר לי שאם הוא יראה שהגוף שלי משדר מצוקה במהלך האימון, הוא יפסיק אותי. הוא אמר לי שהוא חושב שאני יכול לעשות את זה ב 30 דקות, אם אעבוד לאט ועקבי.

בסוף החימום ביצעתי 2 שלשות עם משקל ה Rx. היה כבד אבל לא נורא.

גייסתי את טל, שופט הבית שלי. שיתפתי אותו באסטרטגיית ה"לאט ובטוח" שלי - רק לסיים. יקח כמה שייקח. והתחלנו.

כבר השלשה הראשונה היתה לי כבדה. וכבר אז קיבלתי פידבקים שהטכניקה שלי לא יעילה. שאני עובד הרבה מהכתפיים במקום מהרגליים, וזה יגמור אותי. אז ניסיתי לעבוד יותר מהרגליים אבל זה לא תמיד הלך.

בין כל שלשה זמן המנוחה שלי התארך, אבל סוף סוף הגעתי לברפיז (מי האמין שזו תהיה ההקלה שלי).

סיימתי את הסיבוב של ה 21 (רבע מהאימון מאחורי) ושאלתי את טל כמה זמן עבר. הוא אמר לי 7:30 דקות. הייתי בהלם. כל כך הרבה זמן, ורק רבע אימון. ובא לי להפסיק. כל כך בא לי להפסיק. אבל המשכתי.

אני לא יודע כמה זמן לקח הסט של ה 18 אבל היו שם גם הפסקות ארוכות בין כל שלשה.

בסט של ה 15 ירון הגיע ובדק שאני חי. נתן כמה טיפים, הלך ושוב חזר.

כבר כאב לי כל הגב והמפרקים. רק רציתי שיגמר, אבל היה בערך עוד חצי אימון לפני.

כשסוף סוף סיימתי את ה 15 התחילו להגיד לי שמעכשיו זה נהיה קל. שרוב האימון מאחורי. אבל רק רציתי שיגמר כבר, וזה היה נראה רחוק.

אחרי שלשה נוספת של טרסטרים, החלטתי שאני ממשיך בזוגות, ואת הסט של ה 12 סיימתי בזוגות.

את הברפיז כבר עשיתי בחצי זחילה, וכשסיימתי אותם ירון ניגש אלי ואמר שהוא חושב שעכשיו הזמן לעצור.

אני לא בטוח שאוכל לשחזר את תוכן הדברים שלו כי הייתי תשוש ברמות קשות, אבל הוא דיבר על זה שאפשר לסיים את האימון הזה ולהתאבד עליו אבל אנחנו נכנסים לתחום אפור של הרס רקמות ומצב שקשה מאד להתאושש ממנו. באיזה שהוא שלב נראה לי שהוא גם דיבר על הרעלת דם.

הוא אמר לי לשבת ולחשוב על זה קצת.

הסתכלתי על השעון. 34 דקות. נשארו לי רק עוד 18 טרסטרים. 9-6-3. כבר סיימתי יותר מ 3/4 מהאימון. אם לא עכשיו לא יהיו עוד הזדמנויות ב Open הזה. מצד אחד שמחתי שירון עצר אותי כי רק רציתי שהחרא הזה יגמר כבר. מצד שני לא רציתי לוותר.

הלכתי שוב לדבר עם ירון, ושוב הוא הזהיר מהסיכונים.

"ומה אם אני אפרק אותם לבודדים?"

הוא אמר לי לפרק לבודדים ולשמור על דופק נמוך.

עוד קצת מים וחזרתי למוט. 

ניסיתי להכנס לקלין והפלתי אותו. זהו. איבדתי ריכוז.

טל מעודד אותי להתרכז.

נכנסתי שוב ועשיתי עוד חזרה אחת.

זרקתי את המוט והרגשתי שכל הגוף שלי מרוקן מאנרגיה.

עצרתי.

פתחתי את החבקים של הידיים וסימנתי לירון שדי.

טל עצר את השעון על 38 דקות.

הפעם המוט ניצח

על האופניים בהתאוששות התחילו הרבה שיחות עידוד ומוטיבציה מהחבר'ה, וחלקן גם חלחלו מבעד להכרה העמומה שלי.

ידעתי שקיבלתי את ההחלטה הנכונה, אבל התאכזבתי. מאד רציתי לסיים את האימון הזה. רציתי לסיים את כל ה Open הזה ב Rx, ורציתי לסיים את האימון הזה אחרי שהגעתי כל כך רחוק בו. 67 טרסטרים ב 43 פאקינג קילו.

ידעתי שלאימון הזה לא תהיה לי תוצאה. ידעתי שאני גם לא אעשה אותו Scaled.

כבר בדרך הביתה הרגשתי את הכאבים בשכמות. בדרך כלל לוקח להם יומיים להגיע.

היום בבוקר בקושי קמתי עם כאבים בשכמות ובמרפקים, ומי יודע מה מצפה לי עד מחר.

היום בפקקים בדרך לעבודה חשבתי איך לסכם את האימון הזה בבלוג.

איך לסכם את האכזבה המהולה בהשלמה הזאת?

ואז נזכרתי מה המטרה האמיתית של ה Open.

המטרה של ה Open היא בדיקת יכולות.

כולם מקבלים את אותו אימון, וכל אחד מתמודד איתו בדרך שלו.

כל אחד יכול לראות איך הוא ביחס לאחרים, ואיך הוא ביחס לעצמו (האימונים האלה נוטים לחזור על עצמם. האימון הזה במדויק היה לפני שנתיים).

באיזשהו מקום אני שמח שסוף סוף היה אימון על זמן.

שלא יכלתי לעשות את התחמון שעשיתי בשבוע שעבר של לעשות חזרה אחת ולקבל ניקוד על האימון.

הפעם זה היה הכל או כלום, ו-וואלה, היה גדול עלי.

היה גדול עלי ועדיין לא ויתרתי. עדיין עשיתי 67 טרסטרים, ולא הפסקתי עד שהמאמן שלי (שאולי קיבלתם את הרושם המוטעה בשבוע שעבר שהוא לחץ עלי להתאמן חולה) עצר אותי, וזה גם מה שמגדיר מאמן טוב לטעמי. כזה שלוחץ עליך כשאתה יכול יותר ממה שאתה חושב, וחודל אותך כשאתה עלול להזיק לעצמך.

האימון הזוועתי הזה לא משאיר לי טעם של עוד, למרות שאני יודע שאני עוד אפגוש אותו בהמשך הדרך.

זה אקורד הסיום של ה Open הזה, שהיה תקופה מופלאה בעיני.

בפוסט הבא אחרי שהאבק ישקע קצת אתן את הסיכום שלי לכל תקופת ה Open.

16.4 - חזרה אחת והביתה

לא יודע אם אלה שינויי מזג האויר הקיצוניים בשבוע שעבר, או המזגנים במשרד, או אולי חולשה מצטברת אחרי 3 אימונים אינטנסיביים ב Open, או אולי כמו שנעמה טוענת, אני לא מתלבש מספיק חם אחרי אימונים... בכל אופן ביום שלישי קמתי מצונן.
מה שהתחיל כצינון קל התפתח לנזילה חמורה, ובצהרים כבר היו צמרמורות חום וכאבי שרירים, אז חתכתי מהעבודה להתאושש בבית.
למחרת כבר היה לי חום, ובחמישי אפילו חום גבוה עם כאבי שיניים וסינוסים.
הרופא אמר שכנראה יעבור אבל נתן אנטיביוטיקה כגיבוי, והאמת בשישי קמתי בלי חום.
למרות שכל חלל הפנים שלי הרגיש גדוש בנזלת (מהסוג הטוב - הצבעוני...) חשבתי שאני בדרך להחלים.
ראיתי את האימון והייתי בטוח שעד יום שני אגיע כמו חדש לתקוף אותו.
הגוף שלי חשב אחרת ובערב שוב קפץ לי החום ל 39.
בשבת התחלתי אנטיביוטיקה אחרי שהרגשתי כבר פיצוצים בכל צד ימין של הפנים, ובהדרגה העסק התחיל להתפוגג.

מה היה באימון?
בתחילה זה נראה מפחיד.
מדובר על AMRAP (כמה שיותר חזרות) ב 13 דקות של האלמנטים הבאים:
55 דדליפט של 102 ק"ג.
55 חזרות Wall Ball.
55 קלוריות בחתירה.
55 חזרות Hand Stand Push Up.

נתחיל מהסוף:
Hand Stand Push Up - (מעבר מעמידת ראש לעמידת ידיים, כשהגב שעון על הקיר).
מי שקרא את הפניה המרגשת שלי לדייב קסטרו בסוף הפוסט הקודם כבר יודע שזה אלמנט שאני לא יכול לבצע. אם הוא היה מופיע באימון קצת פחות מטורף אולי הייתי זוכה להתאמן עליו, אבל פה היה ברור שלא אגיע אליו.

חתירה זה החלק ה"קל" באימון, סה"כ עניין של זמן.

Wall Ball זה תרגיל שמתחיל בעמידה מול קיר, כשמחזיקים כדור במשקל 20 פאונד צמוד לחזה. יורדים לסקוואט ובעליה זורקים את הכדור למטרה בגובה 3 מטר. כשהכדור חוזר תופסים אותו ויורדים לסקוואט שמתחיל את החזרה הבאה. תרגיל חביב אבל 55 חזרות טוחנות את ה 4 ראשי.

כל אלה לא באמת היו חשובים כי בשביל להגיע אליהם היה צריך לבצע 55 חזרות של דדליפט עם 102 ק"ג. דדליפט להזכירכם זו הרמת משקל מהרצפה עד לעמידה זקופה עם ברכיים נעולות.
תכלס דדליפט זה אחד מתרגילי הכוח החביבים עלי ביותר, אבל להזכירכם חזק במיוחד אני לא, ולדעתי מעולם לא הרמתי יותר מ 100 קילו.
לפני כמה שבועות באחד האימונים כשהייתי כבר עייף הרמתי פעם אחת 100 קילו, אז ידעתי שאני מסוגל, אבל 55 פעמים - כבר ממש לא בטוח.

בכל אופן לא התכוונתי לבדוק. לא עם אנטיביוטיקה, ולא עם כאבים ליד העין בכל פעם שאני מתכופף.
אבל ירון התעקש.

איזה מאמן קרציה.
ואחר כך גם טל התחיל להציק לי: "מה תכתוב מחר בבלוג?"
תכלס לא הבנתי מה זה קריטי חזרה אחת או אפס. ומה קריטי הדירוג, גם ככה אדרדר בו, וגם ככה אני באיזור המקום ה 300+ אז למי בכלל אכפת מהדירוג, ובכל מקרה זה לא אימון שהצלחתי להגיע לכל האלמנטים אז מה משנה חזרה אחת RX.
אבל האמת שפחדתי שאני אגיע, אראה שזה לא כזה נורא ואנסה לעשות עוד כמה חזרות כשאני חצי חולה ואפגע בעצמי. ואני מכיר את עצמי, התחרותיות המטופשת שלי, והרצון לתת את הכי טוב שלי עלולים לזקוף את ראשם.

ביום שני כבר הרגשתי יותר טוב, אז אחרי העבודה הלכתי לבוקס. התחממתי טוב. התחלתי להעלות משקלים בדדליפט, ואחרי חזרה ב 90 קילו, העמסתי על המוט 102. ניצלתי הפסקה של רם בין סטים באימון כבד ושלפתי אותו כדי שישפוט לי חזרה אחת, והרמתי.

תכלס, היה הרבה פחות כבד ממה שחשבתי.
התפתיתי לעשות עוד חזרה, ועוד אחת, ולכו תדעו עם הייתי בריא ועושה את האימון הזה בכל הכוח אולי הייתי עושה 30 חזרות, ואולי יותר. כנראה שלעולם לא נדע.
למזלי רם היה צריך לחזור להתאמן, ואני פרקתי מהר את המוט והלכתי הביתה לפני שהרעיונות המטומטים בראש שלי יגרמו לי לעשות משהו שאתחרט עליו.

באופן מפתיע מאד רק 358 גברים הגישו תוצאה לאימון הזה. גם אם לא הייתי עושה אותו הייתי במקום ה 359 עם כל השאר ולא הייתי מדרדר כל כך בדירוג.
החזרה הבודדת שעשיתי במשקל RX הקפיצה את הדירוג שלי באימון הזה למקום ה 314, לפני כל מי שביצע את האימון הזה Scaled, ובסה"כ הדרדרתי בדירוג רק 7 מקומות למקום ה 312.
לכו תדעו, אולי אם הייתי עושה את האימון הזה בריא הייתי אפילו עולה בדירוג.

בכל אופן עכשיו אני ממשיך להתאושש לקראת האימון האחרון שכנראה יהיה באמת קורע.

16.3 - מאסל אפ ראשון

כפי שצפיתי, הגיע סוף סוף האימון שמכיל אלמנט שאני לא יכול לבצע.

אז 10 הנפות של 34 ק"ג אני כנראה יכול לבצע ברצף אפילו, אבל bar muscle up מעולם לא הצלחתי.

למרות זאת הגעתי לבוקס בשישי מלא אמונה. בכל זאת יש לי chest to bar מאד חזק, אז אולי עם קצת אימון אצליח לייצר את המאסל אפ הראשון.

עבדנו עם ירון על טכניקה וניסיתי די הרבה, אפילו הייתי די קרוב, אבל לא הצלחתי לעלות.

לבסוף עשיתי את האימון (כדי שתהיה לי איזושהי תוצאה). תוך דקה סיימתי את ההנפות, ועכשיו 6 דקות של נסיונות למאסל אפ. היו כ 10 נסיונות אבל כולם כשלו ובסוף כבר איבדתי לגמרי את הטכניקה.

סיימתי את היום עם ידיים פצועות, ואפס מאסל אפים.

בין שישי לשני ראיתי המון סרטונים על טכניקה של מאסל אפ. החלטתי להגיע מוקדם ביום שני. להתחמם טוב ואז לבקש ממישהו שיצלם אותי כדי שאוכל לראות איך זה נראה וכמה אני רחוק מהתנועה הנכונה.

אז אחרי חימום, תרגילי מוביליטי ואפילו כמה סטים של hollow rock (תרגיל שמגייס את שרירי הליבה בבטן, שמסתבר שהם קריטים למאסל אפ), ניגשתי לנסיון ראשון וביקשתי מטל לצלם.

וואו כמה שזה היה קרוב!

אז ניסיתי שוב, 

ועשיתי עוד אחד רק כדי לוודא שזה לא היה פוקס

ואחרי כמה דקות מנוחה הייתי מוכן לבצע את 16.3 בפעם השניה.

הנה ה 2:20 דקות הראשונות שלו...

הטכניקה של ה snatchים שלי די גרועה, וגם במאסל אפים יש מה לשפר, אבל הי - כמעט סיימתי 3 סבבים - שזה 8 מאסל אפים - שזה משהו שלפני כמה ימים לא יכלתי לעשות!!!!

אם הייתי מבצע את האימון הזה שוב כנראה הייתי יכול לשפר, אבל כבר שני בערב ולא נשאר זמן, מה גם שאני לא באמת יכול להתלונן. יותר מזה לא יכולתי לבקש.

מה שעוד אפשר לראות ולשמוע בסרטון, וזה מה שמיוחד בקרוספיט, זו ההתגייסות של הקהילה למען ההצלחה של מישהו.

טל שופט ומעודד, ארז מצלם ומעודד, אדיר מעודד, גיל נותן טיפים, והם לא היחידים.

קיבלתי המון המון פרגון מכל הקהילה הזו בימים האחרונים, ולא רק אני. עשרות מאסל אפים ראשונים הועלו לרשת וזכו למבול של לייקים ופרגונים.

בינתיים נראה שאני משתפר מאימון לאימון.

את 16.1 סיימתי במקום 373 בארץ

16.2 במקום 283

16.3 במקום 259

וכרגע אני מדורג במקום ה 305.

ומילה לדייב קסטרו.

תודה על האלמנטים שאתה מכריח אותי להתמודד איתם.

כבר 3 אימונים עם 8 אלמנטים ועוד לא שברת אותי. יש לך עוד 2 נסיונות.

זו ההזדמנות שלך להכריז על hand stand push up ו pistol squat. 

בהצלחה!

16.2 - להתמודד עם הפחד

באימון 16.1 לא היה לי מזל ובזבזתי המון זמן על אלמנט שאני חלש בו וכמעט ולא הצלחתי להגיע לאלמנט החזק שלי - ה chest to bar - ולזכות בחזרות קלות.

לקראת 16.2, גברת קארמה התערבה וסידרה את האלמנטים כך שהאלמנטים החזקים שלי בהתחלה ורק בסוף מגיע המשקל הכבד שצריך להתמודד איתו.

האימון הולך ככה:

במסגרת זמן של 4 דקות צריך לסיים:

25 Toe to Bar

50 Double Unders

15 Squat Clean של 61 ק"ג.

במידה ומצליחים לסיים במסגרת הזמן מקבלים עוד 4 דקות לעבוד ומבצעים סיבוב נוסף רק שהפעם 

25 Toe to Bar

50 Double Unders

13 Squat Clean של 83 ק"ג.

במידה ומצליחים לסיים בתוך 8 דקות מקבלים עוד 4 דקות לעוד סיבוב בו מספר הקלינים יורד ל 11 ומשקלם עולה ל 102 ק"ג. בסיבוב הבא מבצעים 9 קלינים במשקל אפילו יותר גבוה (124 קג) ומסיימים לאחר 5 סבבים ולא יאוחר מ 20 דקות ב 7 קלינים במשקל מפלצות אדם (142 ק"ג!!!).

הקטע של האימון הוא - תראו לנו כמה אתם חזקים, אבל בדופק גבוה.

למה אני אומר שהתמזל מזלי? כי אם האימון היה מתחיל ב clean לא בטוח שהייתי צובר אפילו 15 חזרות ב 4 דקות, אבל היות והוא נבנה בסדר שנבנה - קיבלתי במתנה 75 חזרות קלות.

מצחיק שאני מתחייס ל double unders כחזרות קלות, כשאני בסה"כ שולט בתנועה הזו בערך 3 שבועות.

גם t2b זה אלמנט שהתחלתי לשלוט בו רק לפני כמה חודשים, אבל בכל אופן היה לי ברור שהאלמנטים האלה הם לא העניין באימון הזה.

באימון הזה הייתי צריך בפעם הראשונה מזה למעלה משנה להתמודד עם clean כבד.

למי שלא עוקב או לא זוכר זה מה שקרה לי בפעם האחרונה שניסיתי לעשות קלין של למעלה מ 60 ק"ג.

למי שלא היה כוח לקרוא אני אזכיר. ב 29.12.2014 קבעתי את ה RM1 שלי בקלין - 65 ק"ג. 5 דקות אח"כ בנסיון להרים 70 ק"ג שברתי את פרק כף היד. מאז, למעלה משנה לא עשיתי squat clean. כל הקלינים שביצעתי היו power clean ובוצעו עם משקלים נמוכים מ 50 ק"ג.

לפני כמה שבועות באימון הכנה ל Open ביצעתי Clean & Jerk של 50 ק"ג. וזהו.

והנה, עכשיו יש אימון שדורש להתמודד עם 61 ק"ג. ולא חזרה אחת - 15, בלי הרבה מנוחות, בדופק גבוה.

פיזית האמנתי שאני יכול להתמודד עם המשקל ל 2-3 חזרות, אבל הפחד שיתק אותי.

הגעתי לבוקס בשישי ולמזלי היינו רק 3 מתאמנים. אחרי חימום ומעבר על האלמנטים ה"קלים" ניגשתי להתמודד עם המוט ושריינתי את ירון לטובת העניין.

התחלתי בכמה חזרות עם מוט ריק, כמה front squats.

40 קג - אין בעיה. כמה הערות טכניות מירון וממשיכים.

50 - הכל סבבה.

55 - היה קשה. כמו שסיכמתי עם ירון, תפסתי את המוט גבוה וירדתי ל front squat.

61 קג על המוט. אני לא מוכן להרים בלי שירון מסתכל.

מנסה להרים - זורק.

מנסה שוב - זורק.

הפחד משתק אותי.

ירון שואל: "אתה רוצה שאעזור לך?"

אני מתסכל בעיני עגל.

ירון: "שים עוד 10 קילו מכל צד"

עכשיו גם הלסת נפלה לי (יופי מפגר אני מפחד מ 61 קילו אתה נותן לי להרים 81?!?!?)

ירון: "אל תדאג לא תעשה עם זה קלין"

מה שירון ביקש ממני לעשות זו תנועה שמעולם לא עשיתי אבל ראיתי מרימי משקולות עושים אותה באימונים ולא כל כך הבנתי למה.

התנועה הזו נקראת clean pull, בעצם מתחילים לבצע את המשיכה בכתפיים אבל אז עוצרים ולא מושכים עד הסוף. זה כמו דדליפט עם עוד קצת משיכה.

התנועה הזו מגרה עצבית את שרירי הדלתא המשתתפים במשיכה של המוט, והרעיון הוא שאם אני אגרה אותם ב 81 ק"ג, 61 יהיה לי הרבה יותר קל (סוג של להכניס עז).

אז עשיתי 3 כאלה, ואז ירון העיף את הפלטות של ה 10 ק"ג ואמר לי "עכשיו כנס".

אללה - באב - אללה נכנסתי והמוט עלה לי לכתפיים. גם ה front squat לא היה קל אבל ביצעתי אותו.

בגלל שזה עדיין הפחיד אותי ביצעתי עוד 2 חזרות כדי להרגיש יותר בנוח עם המשקל.

נחתי כמה דקות וניגשתי לאימון.

אני לא אסטרטג גדול. הלכתי לפי ההנחיות של ירון לפרק את ה t2b לחמישיות. ואת הדאבלים ל 30 ו 20, כשהתכנית היתה להגיע לקלינים כמה שיותר מהר כי היה לי ברור שאצטרך הרבה התאוששות בין חזרה לחזרה.

עשיתי את ה t2b די מהר. כנראה מהר מדי. סיימתי ב 1:15 אבל בדופק גבוה והייתי צריך לנוח איזה 10 שניות לפני שהתחלתי לקפוץ. 

גם הקפיצות לא זרמו כמו שתכננתי והיו לי בערך 4 הפסקות.

סיימתי לקפוץ אחרי 2:32 והייתי צריך לנוח בערך 20 שניות לפני הקלין הראשון.

עדיין פחדתי מהמשקל אבל נכנסתי פעם אחת.

עוד 20 שניות של מנוחה ונכנסתי שוב.

בשלב הזה הייתי בדופק מאד גבוה ולא הייתי ממש סגור על כמה זמן נשאר. ניסיתי להכנס שוב וזרקתי את המוט מהפחד ואח"כ כבר לא נשאר לי זמן.

מנהל מו"מ עם המוט באמצע האימון

למרות שהאימון הזה היה הצלחה הרגשתי שעם ניהול נכון יותר של הזמן ופחות פחד אני יכול להכניס עוד 2-3 חזרות. זה לא כל כך היה העניין של החזרות, אלא שהרגשתי שאני חייב לנצל את המומנטום להתמודדות עם הפחד מהתנועה.

אז נחתי 3 ימים. ראיתי מתחרים מבצעים את האימון, סרטוני טיפים ואסטרטגיה של גיל, וגם מוביליטי, והגעתי בשני בערב במטרה לשפר.

הפעם עשתי חימום יותר ממוקד לפתיחת טווחי תנועה.

כבר היה לי הרבה יותר בטחון עם המוט ואחרי שעשיתי 3 clean pull גם הרמתי אותו בעצמי בלי שאף אחד יסתכל. אחרי 2 חזרות כבר לא פחדתי מהמשקל.

הפידבק שקיבלתי מירון על האימון הראשון הוא שפתחתי מהר מדי והדופק עלה גבוה מדי.

הפעם היתה לי תכנית ברורה:

5 חזרות t2b, מנוחה של 3 שניות ושוב חמישיה. תכננתי לרדת מהמתח ב 1:10. רציתי לייצר רצפים של 20-20-10 בקפיצות ולעשות אותם הרבה יותר רגוע. בתמונה מהאימון הראשון ראיתי שקפצתי בצורה מאד מבזבזת אנרגיה עם ידיים פרוסות לצדדים והרבה עבודה מהכתף במקום שורש כף היד. את ה t2b עשיתי עם מדרגה וכך גם חסכתי אנרגיה של קפיצה למתח כל פעם.

למרות הטכניקה הגרועה אני אוהב את התמונה הזו
(לא כל יום מצלמים אותי עם התחת של אבי יונה...)

רציתי לסיים את הקפיצות ב 2:30 ולהכנס לקלינים אחרי הרבה פחות מנוחה.

האימון הלך בדיוק לפי התכנית.

למרות שלקחתי בסט האחרון 7 שניות מנוחה סיימתי עם המתח ב 1:05. ומיד ניגשתי לקפוץ. החבל לא זרם בדיוק כמו שתכננתי אבל עדיין סיימתי ב 2:23 בדופק הרבה יותר נמוך מפעם קודמת. עד 3:40 הצלחתי לבצע 4 חזרות קלין, וניסיתי להכנס לחזרה חמישית אבל לא נחתי מספיק ולא היה לי כוח לסיים את התנועה.

סיימתי עם 79 חזרות, אבל חשוב מכך, בטחון מחודש ב clean.

יש מצב שאם הייתי עושה את האימון שוב הייתי מצליח להגניב עוד חזרה אבל לא נורא. נשמור כוחות לאימונים הבאים.

את האימון הקודם סיימתי עם התוצאה ה 373 בטיבה בארץ. את האימון הזה (בעיקר בזכות המזל) סיימתי במקום 274, מה שקידם אותי למקום ה 330 המכובד :)

אחרי 2 אימונים שביצעתי במתכונת Rx, עם 6 אלמנטים שונים, אני די בטוח שרצף המזל שלי יפסק באימון הבא ויפול איזה אלמנט שאני לא יכול לבצע שיכריח אותי לעשות אימון scaled. נחכה לשישי ונראה.

קציצות בקר בחלב קוקוס

המתכון הזה הוא טוויסט על מתכון לקציצות ברוטב עגבניות מהספר "בישול בריא" שהיינו מכינים לאיתי כשהיה תינוק.
הקציצות פחות או יותר אותו דבר, חוץ מהתבלון. הרוטב כבר לגמרי שגעון שלי. חשוב לציין שאפשר להחליף פה כל דבר במשהו אחר, סתם זרמתי עם תבלינים וירקות שבא לי. הלכתי על הליין הירוק-צהוב.

המרכיבים:

לקציצות

חצי קילו בשר טחון
1 בטטה
2 גזרים
1 בצל
2 ביצים
מעט כוסברה קצוצה
תבלינים: כורכום, מלח, פלפל
מעט שמן לטיגון הבצל.

לרוטב

קופסא אחת של חלב קוקוס (400-500 מ"ל. אני משתמש ב Aroy-D)
1 בצל
מעט ברוקולי (נניח 3-4 פרחים גדולים) חתוך לפרחים קטנים
כוס אפונה סנפרוסט
כוס שעועית ירוקה עדינה סנפרוסט
תבלינים - כורכום, קארי, מלח, פלפל
קצת שמן קוקוס.

אופן ההכנה:

הקציצות

מקלפים את הבטטה והגזרים וחותכים לקוביות קטנות. מבשלים במים רותחים כ 40 דקות עד שמתרכך.
בינתיים קוצצים את הבצל ומטגנים אותו בשמן עד על אש קטנה עד להזהבה.
מסננים את הכתומים, מעבירים לקערה ומועכים בעזרת מועך לכדי פירה.
מוסיפים את הבצל המטוגן ונותנים לזה להתקרר.
מוסיפים את הבשר וגם 2 ביצים טרופות וכוסברה קצוצה.
אני הוספתי בערך חצי כפית כורכום, מעט מלח ופלפל.
מערבבים הכל לכדי תערובת אחידה ומתחילים להכין קציצות (בידיים, כן בידיים!). מהכמות הזו יצאו לי 29 קציצות.

הרוטב

קוצצים את הבצל גם ומאדים קצת בשמן יחד עם הברוקולי, בסיר רחב (מה שאשתי קוראת סוטאג')
אחרי כמה דקות כשהבצל מתחיל להזהיב מוסיפים את חלב הקוקוס ומביאים לרתיחה.
מוסיפים את השעועית והאפונה ושוב מביאים לרתיחה.
מוסיפים תבלינים: חצי כף קארי, חצי כף כורכום, כפית מלח ומעט פלפל ומערבבים.
מכניסים את הקציצות לסיר בזהירות שלא יתפרקו.
מכסים ומעבירים לאש קטנה ל 20 דקות.

בסיום הבישול אפשר לפזר מלמעלה מעט כוסברה קצוצה טריה ולהגיש עם אורז לבן.

בתיאבון!