אני לא יודע אם לגיטימי לקרוא לזה סינייה, כי אין בזה חצילים ולא השתמשתי במחבת ברזל לוהטת.
מצד שני, סינייה טלה שאכלתי במסעדת "האחים" לאחרונה היא שנתנה לי את ההשראה, אז זה מה יש.
אופן ההכנה:
קולפים את הדלוריות וחוצים לאורך.
העצלנים (כמוני) יכניסו את הדלורית ל 7 דקות למיקרו.
המשקיענים יתנו לה 50 דקות בתנור על 180 מעלות.
בינתיים מטגנים בצל קצוץ בשמן זית על אש קטנה.
כשמזהיב מכניסים את הבשר, מגבירים את האש ומקפיצים עד שהבשר מאפיר. לא לשכוח לפורר את הבשר עם כף עץ כדי שלא יהיו גושים.
תוך כדי ההקפצה מתבלים לפי הטעם. אני שמתי כפית מלח וחצי כפית ראס-אל-חנות של איילת (תרימי כבר אתר או דף פייסבוק הולם...)
אחרי שהדלורית נאפתה, מוציאים עם כף את הגרעינים וזורקים. מוציאים את ה"בפנוכו" של הדלורית כדי שיהיה מקום לבשר ושומרים (אפשר לנשנש בזמן שהתנור עובד).
ממלאים את הדלורית בבשר. על הבשר שמים פרוסות עגבניה ומפזרים מעל טחינה בנדיבות.
מכניסים לתנור ל 20 דקות ב 200 מעלות (או עד שהטחינה נהיית קצת חומה)
בדיעבד הייתי שם הרבה יותר טחינה ומשתמש בסוג קצת פחות נוזלי.
הבדיקות הקודמות היו טובות, אך עברה כמעט שנה, וב 4 החודשים האחרונים אני לא ממש מקפיד על התזונה, ומנשנש מתוקים פה ושם, אז רציתי לדעת איפה אני עומד.
בנוסף רציתי לבדוק רמת ויטמין D, ועוד בדיקות כלליות שלא אושרו בקופה הקודמת שלי.
להפתעתי (או שאולי לא) הבדיקות יצאו טובות יותר אפילו מהבדיקות של לפני שנה (שגם הן היו טובות), במיוחד אם נסתכל על פרופיל השומנים בדם.
רמות ה HDL (המכונה "הכולסטרול הטוב") שלי הגיעו לשיא של 81 mg/dl, (ההמלצה היא מעל ל 40)
רמות ה LDL (מחושב ע"פ נוסחה ולא מדוד ומכונה בטעות "הכולסטרול הרע") עלו ל 177 (מעל 160 נחשב גבוה)
הטריגליצרידים (המכונים "שומנים בדם") ירדו לשיא שלילי של 50 mg/dl, (ההמלצה היא מתחת ל 150)
והכולסטרול הכללי עלה לשיא של 268 mg/dl. (ההמלצה היא מתחת ל 200)
רק רגע, אדון מתחזק, הכולסטרול הכללי וה LDL הרבה יותר גבוהים מהרמה המומלצת? מה אתה כל כך מבסוט מעצמך?
ואכן, הרופא החדש שלי, שאני מאד מחבב אותו כי הוא אדיב, אכפתי, סבלני, מסביר ובעל ראש פתוח יחסית התקשר אלי באופן אישי לעדכן אותי שהבדיקות שלי יצאו תקינות, ורק רצה לציין שהכולסטרול שלי קצת גבוה.
"כן, ראית איזה יופי?" עניתי לו בגאווה.
"ראית את ה HDL? את הטריגליצרידים? את היחסים?"
הוא ענה שאכן הערכים מאד יפים.
"אתה רואה איזו בעיה?" שאלתי אותו.
"לא. אין שום בעיה. בעיקר לאור כל שאר הנתונים. וכמובן שהכולסטרול לא נמצא ברמות שמצדיקות טיפול תרופתי, אבל חשבתי שכדאי לעדכן אותך".
אם הכל כל כך נפלא למה הוא היה צריך לעדכן אותי שהכולסטרול גבוה?
נראה שהממסד נמצא קצת בבעיה.
כבר שנים ממליצים בארגוני הבריאות להוריד את רמות הכולסטרול.
בכל שנה הרף המינימלי לקבלת סטטינים הולך ויורד.
מצד שני יש הסכמה שכל נתון בפני עצמו לא מספיק כדי לנבא סיכון לבבי ואלה היחסים שבין הנתונים שחשובים.
יש 3 יחסים שחשובים להערכת הסיכון למחלות לב:
1. HDL / Total Cholesterol - אידיאלית גבוה מ 0.24 - אצלי 0.31
2. Trig / HDL - אידיאלית 2 או נמוך יותר - אצלי 0.62
3. LDL / HDL - אידיאלית 4.3 או נמוך יותר - אצלי 2.2
לכן ממליצים להעלות את רמות ה HDL. לכן ממליצים להוריד את רמות הטריגליצרידים.
אבל יש פה פרדוקס.
הדרך הכי טובה להוריד טריגליצרידים - לאכול פחות פחמימות.
הדרך הכי טובה להעלות את רמות ה HDL - לאכול שומן רווי.
וזה גם יעלה את הכולסטרול הכללי, ובהתאמה את ה LDL המחושב.
לכן הרופא שלי היה חייב להחמיא על רמות HDL וטריג' שהושגו בעמל תזונתי רב וספק אם הוא נתקל בהם ביום יום אצל מטופליו, אך גם היה חייב להעיר על הכולסטרול הכללי שאנחנו מאולפים הסטורית לפחד ממנו.
ההגבלה על רמות LDL וכולסטרול כללי נובעת מחוסר הבנה של תפקיד הכולסטרול בגוף, וכן מחוסר ההפרדה בין 2 סוגים של LDL הקיימים בדם, שאחד מהם בלתי מזיק וממלא תפקיד חשוב בגוף (סוג A), והשני מחומצן ודחוס יותר (מסוג B) הוא המזיק.
אנחנו שנים מנסים להוריד את הכולסטרול, למרות שהוא חיוני לכל כך הרבה תהליכים בגוף.
ממליץ לראות את הסרטון בשביל להבין קצת יותר:
אם שרדתם את הסרטון והבנתם מאיפה התחיל כל הפחד שלנו מכולסטרול ושומן רווי ואתם רוצים ללמוד עוד אני ממליץ לראות את הסרט המלא Fat Head שלאחרונה תורגם באדיבות עמוד הפייסבוק "קרניבורים עם חיוך על השפתיים" וניתן לראות אותו בקישורים האלה:
מי שלא זקוק לתרגום ו/או נטול חשבון פייסבוק יכול לצפות בו ביו טיוב.
גילוי נאות: עוד לא צפיתי בסרט המלא בעצמי, אבל עכשיו כשגיליתי שהוא תורגם, אצפה בו בהקדם.
40 שנה של המלצות תזונה גרועות הן משהו שקשה לשבור, אבל לאט לאט זה קורה.
ההתקדמות האחרונה מגיע מהמלצות ועדת התזונה האמריקאית האחרונות שפורסמו לאחרונה, בהן הם ממליצים לאחר שנים של מחקרים שלא מצאו קשר בין צריכת כולסטרול ומחלות לב לבטל את ההמלצות להגביל כולסטרול ושומן רווי, לבטל המלצות להגביל צריכת מלח, וכן לשים דגש על צמצום צריכת הסוכר כגורם סיכון בריאותי מרכזי.
אלה חדשות טובות מאד כאשר ארגון שייצג שנים את פירמידת המזון והמלחמה בכולסטרול והשומן הרווי יורד סוף סוף מהעץ הזה, אבל נראה שיקח עוד זמן עד שהעניין יחלחל לתודעה הכללית.
אם מישהו בכל זאת השתכנע שהמדדים שלי הם משהו ששווה לשאוף אליו אספר לכם איך מגיעים לשם.
ארוחת בוקר של אלופים
מי שרוצה להעלות את רמות ה HDL כדאי שיתחיל לאכול שומן רווי.
אני שותה כל בוקר כפית חמאה באספרסו ואחרי שעתיים אוכל גביע שמנת 27%, כבר למעלה מחצי שנה. פרט לבונוס ל HDL זה סוגר לי את פינת הרעב עד לצהרים.
מי שרגיש לחלב יכול להנות משמן קוקוס וכמובן נתחי בשר עסיסיים.
מי שרוצה להוריד את הטריגליצרידים כדאי שיתחיל להגביל פחמימות. אני בדרך כלל צורך פחמימות בארוחה אחת ביום, לרוב אחרי אימונים, ויש ימים שבכלל לא. אני לרוב צורך כ 100-150 גרם ביום ובתקופות שמתאמן יותר באיזור 200 גרם.
כמובן שכדאי לצמצם את כמות הסוכרים למינימום (כולל דבש, מייפל, אגבה וכל ממתיק "טבעי" אחר), ולהמנע ככל האפשר ממזון תעשייתי ומעובד.
עוד לא דיברתי על פעילות גופנית שכמובן תורמת, אבל כדאי לבחור כזו שלא מעודדת מצבי דלקת בגוף, ולאפשר התאוששות נאותה בין אימונים.
וכעת הזמן לדיסקליימר:
הכותב אינו רופא, תזונאי, ותכלס לא מבין מהחיים שלו.
מדובר בעוד טמבל שקרא כמה ספרים, שוטט בכל מיני אתרים באינטרנט ועשה על עצמו ניסוי של שנה וחצי וחושב שהוא מבין גדול.
אין לראות בכתוב המלצה לתזונה, פעילות גופנית ואורח חיים בכלל.
כדאי ומומלץ להתיעץ עם מומחים מעולם התזונה, הרפואה, המדע והחלל לפני שעושים כל שינוי תזונתי.
הפיזיותרפיסט שלי אומר שכדורגלן שקרע שריר תוך כדי בעיטה, גם כאשר יחזור לכשירות פיזית מלאה, לעולם לא יבעט שוב באותה עוצמה. המוח יעצור אותו בגלל הפחד להפצע שוב.
אני יכול להתחבר לזה.
עברו 4 חודשים מהפציעה שלי.
כבר חזרתי כמעט לפעילות מלאה באימונים.
אני עושה את כל התרגילים. חלקם עם רצועה שתומכת בשורש כף היד, את רובם במשקלים נמוכים, אבל עדיין עושה את כל התנועות.
אבל יש מחסום פסיכולוגי שאני לא מצליח לנפץ.
דוגמא מס' 1 - קפיצה לגובה מהמקום:
ביום ששברתי את היד, בתחילת האימון עשינו אימון בקפיצה לגובה מהמקום (מה שנקרא BOX JUMP, כי לרוב קופצים על ארגז בגובה סטנדרטי).
מטרת האימון היתה בכל פעם להוסיף כמה סנטימטרים לגובה, לבצע קפיצה או שתיים ולעבור לגובה הבא.
כמו הקוריאנים החמודים בסרטון.
שלא כמו הקוריאני שקופץ לגובה הצוואר שלו, הצלחתי בהדרגה לערום גובה כמעט עד המותניים שלי, ואז הגיע קפיצה של "כמעט נפילה" כשהרגל שלי פגעה בקצה המשקולת העליונה. זה היה הסימן בשבילי לעצור.
אחרי חודשיים בערך התחלתי לחזור בהדרגה לפעילות, כאשר פרט לסיכון המיידי לתרגילים שמפעילים עומס על היד, חששתי גם מתרגילים בהם אני עלול ליפול על היד. (לכן גם לא יצאתי לריצות בכל התקופה הזו).
בחודשיים האחרונים, עשינו את אותו תרגיל פעמיים ובשתי הפעמים, כשהגובה היה נראה לי קצת מפחיד (ומדובר על 10 ס"מ פחות מגובה שכבר קפצתי, ואם אני קופץ באוויר אני עובר אותו בקלות) פשוט קפאתי מול הארגז, ללא יכולת לנתק את הרגליים מהקרקע.
דוגמא מספר 2 - קלין:
התרגיל שבו שברתי את היד נקרא CLEAN. השיא שלי בו הוא 65 ק"ג, והוא הושג 2 דקות לפני המשקל ששבר לי את היד - 70 ק"ג.
מדובר בתרגיל מורכב טכנית שמשלב כמה קבוצות שרירים בגוף.
יש בו איזון בין משיכה חזקה מהכפתיים והטרפז על מנת להרים את המשקל, זריזות להכנס מהר מתחת למוט ולהרים את המרפקים, ויציבות כשתופסים את המשקל בסקווט, וכשמדובר במשקל כבד הוא פשוט שותל אותך למטה - כמו מה שקרה לי.
ככה זה אמור להראות בהילוך איטי (אפשר לדלג ל 0:20)
זה פחות או יותר התרגיל האחרון שהגעתי אליו בחזרתי לפעילות (עוד לא עשיתי עמידות ידיים), גם בגלל המורכבות שלו, וגם בגלל הפחד ממנו.
התחלתי כמובן עם מוט ריק (אפילו מוט נשים שקל יותר ב 5 ק"ג), וממש בהדרגה העליתי משקלים.
כל עוד המשקל קל יחסית, אפשר פשוט לבצע משיכה חזקה בכתפיים ולא חייבים להכנס כל כך נמוך מתחת למשקל. זה נותן יותר זמן לסובב את המרפקים, להתייצב בסקווט, וכמובן המשקל שצריך לספוג נמוך יותר.
באימון של אתמול ביצענו כמה כניסות לקלין.
היה מספר חזרות נמוך בכל כניסה (ב 3 הכניסות האחרונות חזרה אחת בלבד), ולכן זה התאים למשקל גבוה.
בהעלאות הדרגתיות של 2-3 ק"ג הגעתי עד ל 50 ק"ג. למרות שהמשקל משמעותית נמוך ממה שאני יכול להרים, הפחד לא אפשר לי להוסיף עוד משקל.
אני מניח שזה טבעי (וכנראה אפילו בריא). אצטרך לבלות הרבה חזרות עם משקל מסוים, עד שהמוח שלי יאשר לי להעלות 2-3 ק"ג למשקל הבא, אבל אני לא בטוח מתי ואם בכלל הוא ירשה לי להגיע למשקלי העבר.
בשנה וחצי האחרונות ניסיתי עשרות סוגי טחינה: מהתעשייתיות של הנסיך ובראכה למיניהן, ועד לכל מיני טחינות בוטיק מכפרים נידחים בגליל, אורגניות, משומשום אתיופי טרום נבוט, מלא, לבן וכו וכו וכו.
באופן אישי אני לא אוהב טחינה משומשום מלא. מרה לי מדי. ולכן רוב הטחינות שניסיתי הן משומשום לבן.
אנחנו גם בית שצורך לא מעט טחינה. איתי, שהמגוון הקולינרי שלו עומד על שניצל / פתיתים / טחינה בלחם (ולעיתים טחינה בצלחת) הוא הצרכן הראשי.
במשך תקופה ארוכה צרכנו בבית טחינה באבן ריחיים של משק לין. טעימה מאד. קצת מלוחה מדי, לא צריכה בכלל תיבול - אבל די יקרה. 35 ש"ח לק"ג. ובכמויות שאיתי אוכל טחינה זה יוצא די יקר.
הצלחתי למצוא אותה רק בניצת הדובדבן ולכן ביום יום היינו משתמשים בטחינת אל-ארז שניתן למצוא בשופרסל.
עד שלפני כמה חודשים גיליתי (בעזרתו האדיבה של מר קדמוני ופוסט בפייסבוק) את הטחינה של הר ברכה.
מצאתי אותה במקרה אצל הקצב שלי במחיר 13 ש"ח לחצי קילו, וכיום הוא כבר לא מביא אותה אז אני מוצא אותה בחנות תבלינים ב 17 ש"ח.
זו ללא ספק הטחינה הטעימה ביותר שטעמתי.
אפשר לאכול אותה גולמית (היא די נוזלית) ולא נדרש תיבול נוסף.
גם איתי עף עליה ואוכל אותה עם כפית.
במחיר שאני מוצא אותה זה גם די יקר, אבל הטעם פשוט שווה את זה, ואחרי שטעמתי קשה לחזור לאכול טחינה אחרת.
כמו בחלומות רבים, רצף האירועים לא ממש ברור ופשוט מצאתי את עצמי במשפך הזינוק.
קצת לפני יריית הזינוק גיליתי שאין לי שעון (ומי שמכיר אותי יודע שזו בעיה כי אני מכור לנתונים וסטטיסטיקות).
משום מה זה לא הטריד אותי. דווקא שמחתי על החופש שנפל לרגלי. סוף סוף אוכל להתחבר לריצה ולהרגיש את הקצב, בלא תלות במכשירים. גם ככה לא רצתי הרבה זמן ואין לי מושג איזה קצב מתאים לי, וזה לא שאני מנסה לקבוע שיא אישי, אז פשוט אזרום לי עם הקצב שרגלי יכתיבו.
יריית הזינוק ואני מרחף לי באושר, עד שלאחר כמה מאות מטרים אני מגלה שאני בג'ינס.
לא אידאלי, חשבתי לעצמי. אבל גם לא נורא. נזרום.
את המשך החלום אני לא כל כך זוכר אבל קמתי עם חשק עז לצאת לריצה (אחרי בערך שנתיים שלא רצתי באופן מסודר).
למרות שהחלום היה מקור ההשראה, החלטתי שעדיף לוותר על הג'ינס. וכך, בשבת בצהרים, חמוש בטייץ וללא שעון, יצאתי לריצה.
תכננתי על המסלול הקצר הקבוע שלי - כ 5 ק"מ. בכל זאת הרבה זמן לא רצתי. לא כדאי להגזים.
רצתי בקלילות, וב 5 דקות הראשונות זה היה ממש נחמד.
עברו עוד 5 דקות וזה נהיה פחות נחמד.
ואחרי 3 ק"מ כבר מיציתי.
עצרתי ליד מגרש אימונים, עשיתי קצת מתח והמשכתי את הדרך הביתה בהליכה.
בבית עשיתי מתיחות, כמה סטים של שכיבות סמיכה, וסגרתי את האימון.
בלילה העוקב ישנתי ממש רע.
כבר לא חלמתי על מרתונים.
בעיקר סבלתי מכאבים בשרירי השוק שלא היו בפעולה יותר מדי זמן.
אפילו היום, אחרי יומיים אני עדיין מרגיש את ה tibialis anterior של רגל ימין.
קצת מטריד כמה שכושר הריצה שלי הדרדר, ומצד שני מעניין שזה לא באמת מטריד אותי.
למרות שפסח הוא החג שהכי מעודד תזונת פליאו, במקרה שלי הוא מגיע בדיוק בסיום רבעון מאד לא פליאוליתי.
זה לא שהתחלתי לאכול פסטה או לחם (אם כי אחרי שנה וחצי הרשיתי לעצמי 2 משולשי פיצה והמבורגר בלחמניה לפני חודשיים :) ).
שמני אומגה 6 אני לא צורך בבית, אבל אוכל הרבה צהרים בחוץ, כך שמקבל כנראה כמות נכבדת. מזל שאני מקפיד לתסף אומגה 3...
הבעיה המרכזית אצלי היתה ונותרה - סוכר.
אוי המתוקים, המתוקים.
בשנה הראשונה בפליאו ממש הקפדתי להמנע מצריכת סוכר.
להמנע מדגנים לא היה אישיו.
גם מהפחמימות נגמלתי די מהר.
בישלתי לא מעט והבאתי לעבודה הרבה אוכל מהבית.
אפילו הפסקתי לצרוך מוצרי חלב למספר חודשים.
הרשיתי לעצמי כמה קוביות שוקולד מריר 85% ביום (שזה בערך 5 גרם סוכר), 2 פירות - וזהו. זו היתה צריכת הסוכר היומית שלי.
משמעת שכזו אי אפשר להחזיק לאורך זמן, והתזונה הזו לא אמורה להיות דיאטת כסאח, אלא תזונה לחיים.
לאט לאט התחלתי לאשר לעצמי הנחות.
זה התחיל בבירה פעם-פעמיים בשבוע, אח"כ גלידה או עוגה בסוף השבוע אצל ההורים.
באוקטובר התחלתי להעלות עומס אימונים ולכן גם הייתי צריך להתחיל לאכול יותר פחמימות.
עליתי בהדרגה מצריכה של פחות מ 100 גרם פחמימות ביום לאיזור ה 250 גרם. העליתי מסת שריר. הרגשתי ונראיתי טוב. הייתי בשיא הכושר שלי.
היות והרגשתי טוב והתאמנתי הרבה, הרשיתי לעצמי גם לצרוך יותר סוכר. כל שני וחמישי חגיגה אחרת בעבודה והתחלתי לטעום יותר ויותר מהעוגות, אח"כ כבר לקחת חתיכות שלימות ולא רק טעימות, ולבסוף גם מנה שניה...
ואז הגיע הפציעה.
בבת אחת הפסקתי להתאמן, אבל המשכתי לאכול כמו בהמה.
בהתחלה קצת ירדתי במשקל כי איבדתי מסת שריר, אבל מהר מאד החלה עליה במשקל.
תכלס זה בדרך כלל לא אומר הרבה, ומאז שאני בפליאו, אני כמעט ולא מתעניין במשקל. אני אוהב את מדד ה Looking Good Naked, ובמדד הזה, החלו אט אט להופיע קימורים שלא ראיתי כבר הרבה זמן. חולצות פתאום החלו להתכווץ בכביסה. ומכנסיים פתאום יושבים הרבה יותר צמוד (או לא נסגרים...)
פרט להשפעה על הגזרה שלי, זה גם מתבטא ביותר כאבי בטן ויותר עייפות.
השיא היה כשמצאתי את עצמי מסיים את השאריות של המעדנים המתוקים של הילדים (בהחלט נקודת שפל חדשה).
למרות שאני חוזר בהדרגה לאימונים, והיום כבר מקפיד על לפחות פעמיים בשבוע, אין ממש שינוי בתזונה, ולכן גם במראה או בהרגשה הכללית שלי.
אני כבר למעלה מחודש מזהה שחייב לבוא פה שינוי תזונתי, אבל מסרב לקחת את עצמי בידיים ולהכריז על כך (למה נראה לכם עבר כל כך הרבה זמן מהפוסט האחרון?)
אז הרשיתי לעצמי להשתולל עד סוף החג. בשבת בערב אכלתי ציפוי שוקולד מחצי תבנית עוגה (לפחות הייתי חזק מספיק לזרוק את שאר העוגה), וזהו.
אתמול היו 24 השעות הראשונות מזה הרבה זמן שבהן לא אכלתי שום דבר שעושה לי רע.
אז מזל שיש בלוג שאני יכול להצהיר בו, שמעכשיו (ועד להודעה חדשה) אני חוזר להקפיד על התזונה!
