אחרי שנתיים שאני חוקר את תחום ההנעלה, הנעלת הילדים, והקניות באינטרנט החלטתי לכתוב סדרת פוסטים בנושא.
נקודת המוצא בבסיס האני מאמין שלי גורסת כי נעלים נועדו להגן ולא לתמוך.
בנוסף זה כולל הגנה מחום או קור קיצוניים.
בקיץ הייתי הולך עם סנדלים תנכיים בצבע חום מזעזע וזהו.
כשהתבגרתי גיליתי שלכל תחום יש נעליים בהתאמה מיוחדת: נעליים מיוחדות לכדורגל, לכדורסל, לטניס ואפילו לריצה.
ב 2007 התחלתי לרוץ.
לפני שהתחלתי לרוץ הסבירו לי שאני חייב ללכת "להתאים נעליים" למבנה כף הרגל הייחודי שלי. זה חשוב בכדי למנוע פציעות.
החלו לצוץ חנויות מקצועיות לציוד ריצה ובעזרת מכשור מתוחכם (כרית לחץ, הליכון ומצלמה) ידעו למפות את הפסיעה הייחודית של כל רץ: אובר-פרונציה, ניטרלי, וסופינציה, ואת מבנה הקשת שלו: גבוהה, ניטרלית, נמוכה (פלטפוס).
הקיטלוג הזה אפשר לבחור נעל "מתקנת" ייחודית לאותו רץ (בדרך כלל לכל חברת נעליים יש דגם אחד או שניים שמתאימות לכל קטגוריה) - ועכשיו הוא יכול לרוץ בבטחה!
בחרתי נעליים מתקנות והתחלתי לרוץ, אפילו עשיתי איתן מרתון, שבמהלכו נפצעתי.
עברו הרבה שנים, החלפתי הרבה זוגות נעליים, נוצרות עוד תתי קטגוריות (מה שאפשר לחברות למכור יותר נעליים) עברתי ממתקנות - לחצי מתקנות וכמובן שגם המשכתי להפצע, עד שגיליתי אי שם בשנת 2011 את קטגוריית נעלי התחרות.
יכול להיות שזה היה קשור לטרנד המינימליסטי שנכנס מאד חזק באותה תקופה. חברת Zoot המתמחה בציוד טריאתלון הוציאה דגמים של נעלי ריצה לטריאתלון.
מה שהיה מיוחד בנעלים האלה שהן היו קלות משמעותית מכל נעל שנעלתי לפניהן. הן היו מתלבשות על הרגל כמו כפפה, ללא צורך בגרביים וללא צורך בשריכה, ולכן התאימו להחלפה מהירה בתחרות טריאתלון. הן לא היו מינימליות בכלל אם נתייחס לעקרונות שאפרט למטה, אך בהחלט הרבה יותר מינימליות מכל נעל ריצה אחרת שהכרתי עד אז.
התאהבתי. היתה תחושת חופש בריצה בנעליים האלה. עשיתי איתן שיאים אישיים ב 10 ק"מ, במירוץ אייל ל 15 ק"מ, ואפילו רצתי איתן חצי מרתון בתחרות חצי איש ברזל.
סגנון הריצה שלי גם השתפר בנעליים האלה. הוא היה יותר משוחרר, יעיל ומהיר.
באותה תקופה גם התחלתי לשמוע גרסאות ותיאוריות שאותה "פרונציה" שאבחנו בסגנון הריצה שלי היא בעצם תנועה טבעית של כך הרגל שנועדה לספוג את הזעזוע של הדריכה ולמנוע פציעות.
הסיפור הזה הוא הסיפור העצוב של ההנעלה המודרנית.
הרגליים שלנו התפתחו במשך מליוני שנים. לכל שריר בכף הרגל ומעליה יש תפקיד ייחודי, והביומכניקה של כף הרגל היא מורכבת בהרבה ממה שנעל כלשהי יכולה לחקות. כשאנחנו מנסים "לתקן" משהו אחד, זה כמו לשים קיבוע ולהגביל משהו אחר. התנועה הטבעית נפגעת, וזה ברוב המקרים יוצר בעיות אחרות.
נולדנו יחפים, ובמשך מליוני שנים גם הלכנו יחפים. זה מה שהרגליים שלנו יודעות לעשות.
אז נכון שהתקדמנו מאז וכמו שאנחנו לא גרים במערות, אנחנו יכולים גם להגן טוב יותר על כפות הרגליים שלנו, ואין סיבה שנלך יחפים בקור או חום קיצוניים, ועל משטחים שעלולים לפצוע אותנו, אבל בין זה לבין לכלוא את כף הרגל בנעליים כבדות, "תומכות", עם כריות, וטכנולוגיות מפה ועד להודעה חדשה המרחק גדול.
אז מה מאפיין נעליים מינימליות, כאלה ש"מגינות" אך לא "מתקנות":
"drop" מינימלי -
בנעלי הריצה המודרניות (ובעצם כמעט בכל נעל פרט לנעלי סירה של נשים) יש תמיד הגבהה בעקב. זה אומר שהעקב נמצא גבוה יותר מהבהונות בכמה מילימטרים, ולפעמים גם סנטימטרים. הדבר הזה גורם למנח לא טבעי של כף הרגל (כשאנחנו יחפים על הקרקע, הכרית והעקב נמצאים על אותו מישור) ולקיצור של גיד אכילס ושרירי הסולאוס. לשרירים וגידים יש אלסטיות מסוימת ואם הם לא מקבלים את המתיחה הטבעית שלהם באופן קבוע הם ישארו קצרים ומוגבלי טווח תנועה - כמה מכם יכולים לרדת לסקוואט עמוק מבלי להרים את העקב?
בנוסף, הגבהה של העקב בנעלי ריצה מעודדת דריכה על העקב שתורמת לסגנון ריצה לא יעיל ומעודד פציעות.
סוליה דקה וגמישה -
סוליה גמישה מאפשרת תנועה טבעית לכף הרגל. סוליה דקה מאפשרת "תחושת קרקע" טובה יותר ומונעת ניוון של כל השרירים הקטנים שאחראים על היציבה שלנו.
תא בהונות רחב -
אני לא יודע מה איתכם, אבל כשאני רואה מוקסינים אני מקבל חום. נעל טובה צריכה תא אצבעות רחב שלא ילחץ על הבהונות ויאפשר להן להתפרש כשמופעל עליהן לחץ של דריכה.
toe spring מינימלי -
אם תניחו נעל ריצה על הרצפה, תשימו לב שהחלק הקדמי של הבהונות מוגבה מעט מהקרקע. זה כביכול אמור לתת את ה bounce שמקפיץ את הרגל קדימה בין צעד לצעד בריצה. זו תנועה טבעית שכרית כף הרגל יודעת לעשות בעצמה (בטח אם הסוליה גמישה), וההגבהה המיותרת הזו שוב מייצרת מנח לא טבעי שמייצר לחץ מיותר על איזור הבהונות. נסו לעמוד יחפים ולהרים את כל הבהונות ביחד. מרגיש טבעי? כמה זמן תחזיקו ככה?
תמיכה בקשת -
בפוסט שאתייחס לסיפור האישי שלי אביע הסתייגות מסוימת מהעקרון הזה, אבל בכל זאת.
בנעל מודרנית הסוליה לעיתים רחוקות שטוחה ולרוב במבנה גלי שיוצר הגבהה מסוימת בקשת. מי שיש לו קשת גבוהה ירגיש נוח בנעל כזו, מי שיש לו קשת נמוכה זה יציק לו. בכל אופן התמיכה המובנית הזו בתוך הנעל מחלישה ומנוונת את השרירים שאחראים לקשת הטבעית של כף הרגל ושוב, מגבילה את התנועה הטבעית של הרגל.
מימין New Balance Minimus - נעל ריצת שטח מינימלית.
משמאל Mizuno Wave Precision - נעל ריצה "סטנדרטית".
ניתן לראות את ההבדל בגובה הסוליה.
העקב של המינימוס בגובה 15 מ"מ מהקרקע, והכרית בגובה 11 מ"מ - דרופ של 4 מ"מ שאכן מוגדר מינימלי.
לעומתו העקב האימתני של המיזונו בגובה 35.3!!! מ"מ מהקרקע, והכרית בגובה 21 מ"מ. זה נותן דרופ מטורף של יותר מ 14 מ"מ שלגמרי מעודד טכניקת ריצה של overstride (פתיחת צעדים גדולה מדי ונחיתה על העקב) המעודדת פציעות. בנוסף במיזונו כמעט ואין תחושת קרקע וגמישות של הסוליה כאשר הנקודה הקרובה ביותר לקרקע נמצא במרחק 2 ס"מ ממנה. במינימוס הסוליה בעובי הנע בין 11 ל 15 מ"מ - חצי מבמיזונו.
ניתן לראות בתמונה הבאה את הגמישות שלה
בכלל הנעל הזו מרגישה כמו כפפה ומאפשרת נעילה בלי גרביים בזכות התפירה המיוחדת שלה שמשאירה את התפרים בחוץ.
מימין - אותן Mizuno Wave Precision מקודם.
משמאל - Reebok Crossfit Nano 2.0 - נעל הקרוספיט שלי (שאמנם פחות מינימלית מהמינימוס, אך עדיין די מינימלית)
אולי קשה לראות בתמונה אך תא האצבעות בנאנו מאד רחב. מאפשר מקום חופשי לבהונות, ובנוי באמת בצורה הטבעית של כף הרגל.
לעומתו במיזונו, כמו בהרבה נעלי ריצה, יש צורת שפיץ, ובשביל שיהיה מספיק מקום לבהונות לרוב צריך לקחת מידה גדולה יותר.
ניתן לראות את זה באופן בולט יותר בהדמיה הבאה באדיבות האפליקציה הגאונית ShoeFitr:
בעבר האפליקציה גם סיפקה מבט פרופיל וניתן היה לראות את ההבדל ב toe spring, אבל אני לא מוצא את האפשרות הזו כרגע, אז תצטרכו לסמוך עלי בעניין...
לסיכום, ניתן להבין שמינימליזם הוא ענין יחסי, ותמיד תלוי למה משווים,
אך בכל זאת יש כמה עקרונות אבסולוטים שכדאי להקדיש להם מחשבה בבחירת נעלים.
לפני שאתם רצים להחליף את הנעליים, חכו רגע ותקראו את הפוסטים הבאים.
בפוסט הבא אפרט יותר דגשים הקשורים להנעלת ילדים.
את רוב הידע שלי אני חייב לבלוג המעולה ציידת של רן פרגמין (מופיע בבלוג-רול שלי בקישור קבוע), ואת כל מה שאכתוב פה כנראה שאפשר למצוא בצורה זו או אחרת בבלוג שלו, אבל בסדרת הפוסטים הקרובה אתן את הזווית האישית שלי על הנושא.
אז כפי שכבר ציינתי הכל התחיל לפני שנתיים בעיצומו של החיפוש אחר מרפא לפלנטר פשיאטיס שלי.
כדרכי בקודש חקרתי כל מקור מידע אפשרי, ובמחקרי הגעתי גם לבלוג של רן, וסדרת פוסטים שלו הנקראת "איך ניצחתי את הפלנטר פשיאטיס".
צללתי וקראתי בשקיקה. גם דיברתי עם רן בטלפון. חלק מהטיפים והרפרנסים שלו אכן עזרו לי מאד בהתמודדות עם הפציעה.
הבלוג של רן התחיל כבלוג סקירת ציוד ריצה ו outdoor אבל הוא כותב גם על נושאים אחרים הקרובים לליבו. אחד הנושאים המרכזיים בבלוג הוא נושא הנעלה מינימלית והנעלת ילדים.
לפני שנחשפתי לבלוג, ריצה יחפה והנעלה מינימלית היו טרנדים שחלפו באוזני כרץ אך לא באמת דיברו אלי, ולמרות שכבר היה לי ילד מעולם לא הקדשתי מחשבה לנושא ההנעלה שלו (וגם לא ממש לנעלים שלי).
הקריאה בבלוג חשפה אותי לעולם שלם שעיצב את תפיסת העולם שיש לי היום לגבי הנעלה. תפיסה שאמנם די מגובשת אך עדיין עוברת התאמות ככל שהזמן עובר.
הפוסט הזה יעסוק בעקרונות החשובים לי בנושא הנעלה.
הפוסט הבא ייתן דגש על הנעלת ילדים.
הפוסט הבא ייתן דגש על הנעלת ילדים.
בפוסט שאחריו אפרט קצת יותר על הסיפור האישי שלי עם הנעלה מאז הפציעה.
הפוסט האחרון יעסוק בנושא הזמנת נעליים וביגוד מהאינטרנט (15 זוגות הנעלים האחרונים שקניתי לי ולילדים הוזמנו מהאינטרנט).
אז בואו נתחיל.
נקודת המוצא בבסיס האני מאמין שלי גורסת כי נעלים נועדו להגן ולא לתמוך.
מה זה להגן?
להוות חוצץ בין כף הרגל לכל מיני עצמים שעלולים לפצוע אותה כמו אבנים, זכוכיות, מסמרים וכו.בנוסף זה כולל הגנה מחום או קור קיצוניים.
מה זה לתמוך?
כשהייתי ילד היו לי נעלי ספורט. זוג אחד. שיחקתי איתן כדורגל, כדורסל, טניס, רצתי איתן וגם הלכתי איתן ביום יום. לא היו גם יותר מדי חברות בשנות השמונים. מי זוכר את חברת גלי? אם היה להורים שלכם קצת כסף אז היה לכם אפילו זוג של ריבוק!בקיץ הייתי הולך עם סנדלים תנכיים בצבע חום מזעזע וזהו.
כשהתבגרתי גיליתי שלכל תחום יש נעליים בהתאמה מיוחדת: נעליים מיוחדות לכדורגל, לכדורסל, לטניס ואפילו לריצה.
ב 2007 התחלתי לרוץ.
לפני שהתחלתי לרוץ הסבירו לי שאני חייב ללכת "להתאים נעליים" למבנה כף הרגל הייחודי שלי. זה חשוב בכדי למנוע פציעות.
החלו לצוץ חנויות מקצועיות לציוד ריצה ובעזרת מכשור מתוחכם (כרית לחץ, הליכון ומצלמה) ידעו למפות את הפסיעה הייחודית של כל רץ: אובר-פרונציה, ניטרלי, וסופינציה, ואת מבנה הקשת שלו: גבוהה, ניטרלית, נמוכה (פלטפוס).
הקיטלוג הזה אפשר לבחור נעל "מתקנת" ייחודית לאותו רץ (בדרך כלל לכל חברת נעליים יש דגם אחד או שניים שמתאימות לכל קטגוריה) - ועכשיו הוא יכול לרוץ בבטחה!
בחרתי נעליים מתקנות והתחלתי לרוץ, אפילו עשיתי איתן מרתון, שבמהלכו נפצעתי.
עברו הרבה שנים, החלפתי הרבה זוגות נעליים, נוצרות עוד תתי קטגוריות (מה שאפשר לחברות למכור יותר נעליים) עברתי ממתקנות - לחצי מתקנות וכמובן שגם המשכתי להפצע, עד שגיליתי אי שם בשנת 2011 את קטגוריית נעלי התחרות.
יכול להיות שזה היה קשור לטרנד המינימליסטי שנכנס מאד חזק באותה תקופה. חברת Zoot המתמחה בציוד טריאתלון הוציאה דגמים של נעלי ריצה לטריאתלון.
מה שהיה מיוחד בנעלים האלה שהן היו קלות משמעותית מכל נעל שנעלתי לפניהן. הן היו מתלבשות על הרגל כמו כפפה, ללא צורך בגרביים וללא צורך בשריכה, ולכן התאימו להחלפה מהירה בתחרות טריאתלון. הן לא היו מינימליות בכלל אם נתייחס לעקרונות שאפרט למטה, אך בהחלט הרבה יותר מינימליות מכל נעל ריצה אחרת שהכרתי עד אז.
התאהבתי. היתה תחושת חופש בריצה בנעליים האלה. עשיתי איתן שיאים אישיים ב 10 ק"מ, במירוץ אייל ל 15 ק"מ, ואפילו רצתי איתן חצי מרתון בתחרות חצי איש ברזל.
סגנון הריצה שלי גם השתפר בנעליים האלה. הוא היה יותר משוחרר, יעיל ומהיר.
באותה תקופה גם התחלתי לשמוע גרסאות ותיאוריות שאותה "פרונציה" שאבחנו בסגנון הריצה שלי היא בעצם תנועה טבעית של כך הרגל שנועדה לספוג את הזעזוע של הדריכה ולמנוע פציעות.
הסיפור הזה הוא הסיפור העצוב של ההנעלה המודרנית.
הרגליים שלנו התפתחו במשך מליוני שנים. לכל שריר בכף הרגל ומעליה יש תפקיד ייחודי, והביומכניקה של כף הרגל היא מורכבת בהרבה ממה שנעל כלשהי יכולה לחקות. כשאנחנו מנסים "לתקן" משהו אחד, זה כמו לשים קיבוע ולהגביל משהו אחר. התנועה הטבעית נפגעת, וזה ברוב המקרים יוצר בעיות אחרות.
נולדנו יחפים, ובמשך מליוני שנים גם הלכנו יחפים. זה מה שהרגליים שלנו יודעות לעשות.
אז נכון שהתקדמנו מאז וכמו שאנחנו לא גרים במערות, אנחנו יכולים גם להגן טוב יותר על כפות הרגליים שלנו, ואין סיבה שנלך יחפים בקור או חום קיצוניים, ועל משטחים שעלולים לפצוע אותנו, אבל בין זה לבין לכלוא את כף הרגל בנעליים כבדות, "תומכות", עם כריות, וטכנולוגיות מפה ועד להודעה חדשה המרחק גדול.
אז מה מאפיין נעליים מינימליות, כאלה ש"מגינות" אך לא "מתקנות":
"drop" מינימלי -
בנעלי הריצה המודרניות (ובעצם כמעט בכל נעל פרט לנעלי סירה של נשים) יש תמיד הגבהה בעקב. זה אומר שהעקב נמצא גבוה יותר מהבהונות בכמה מילימטרים, ולפעמים גם סנטימטרים. הדבר הזה גורם למנח לא טבעי של כף הרגל (כשאנחנו יחפים על הקרקע, הכרית והעקב נמצאים על אותו מישור) ולקיצור של גיד אכילס ושרירי הסולאוס. לשרירים וגידים יש אלסטיות מסוימת ואם הם לא מקבלים את המתיחה הטבעית שלהם באופן קבוע הם ישארו קצרים ומוגבלי טווח תנועה - כמה מכם יכולים לרדת לסקוואט עמוק מבלי להרים את העקב?
 |
| סקוואט רע |
 |
| סקוואט טוב |
בנוסף, הגבהה של העקב בנעלי ריצה מעודדת דריכה על העקב שתורמת לסגנון ריצה לא יעיל ומעודד פציעות.
סוליה דקה וגמישה -
סוליה גמישה מאפשרת תנועה טבעית לכף הרגל. סוליה דקה מאפשרת "תחושת קרקע" טובה יותר ומונעת ניוון של כל השרירים הקטנים שאחראים על היציבה שלנו.
תא בהונות רחב -
אני לא יודע מה איתכם, אבל כשאני רואה מוקסינים אני מקבל חום. נעל טובה צריכה תא אצבעות רחב שלא ילחץ על הבהונות ויאפשר להן להתפרש כשמופעל עליהן לחץ של דריכה.
toe spring מינימלי -
אם תניחו נעל ריצה על הרצפה, תשימו לב שהחלק הקדמי של הבהונות מוגבה מעט מהקרקע. זה כביכול אמור לתת את ה bounce שמקפיץ את הרגל קדימה בין צעד לצעד בריצה. זו תנועה טבעית שכרית כף הרגל יודעת לעשות בעצמה (בטח אם הסוליה גמישה), וההגבהה המיותרת הזו שוב מייצרת מנח לא טבעי שמייצר לחץ מיותר על איזור הבהונות. נסו לעמוד יחפים ולהרים את כל הבהונות ביחד. מרגיש טבעי? כמה זמן תחזיקו ככה?
תמיכה בקשת -
בפוסט שאתייחס לסיפור האישי שלי אביע הסתייגות מסוימת מהעקרון הזה, אבל בכל זאת.
בנעל מודרנית הסוליה לעיתים רחוקות שטוחה ולרוב במבנה גלי שיוצר הגבהה מסוימת בקשת. מי שיש לו קשת גבוהה ירגיש נוח בנעל כזו, מי שיש לו קשת נמוכה זה יציק לו. בכל אופן התמיכה המובנית הזו בתוך הנעל מחלישה ומנוונת את השרירים שאחראים לקשת הטבעית של כף הרגל ושוב, מגבילה את התנועה הטבעית של הרגל.
כמה דוגמאות בתמונות
מימין New Balance Minimus - נעל ריצת שטח מינימלית.
משמאל Mizuno Wave Precision - נעל ריצה "סטנדרטית".
ניתן לראות את ההבדל בגובה הסוליה.
העקב של המינימוס בגובה 15 מ"מ מהקרקע, והכרית בגובה 11 מ"מ - דרופ של 4 מ"מ שאכן מוגדר מינימלי.
לעומתו העקב האימתני של המיזונו בגובה 35.3!!! מ"מ מהקרקע, והכרית בגובה 21 מ"מ. זה נותן דרופ מטורף של יותר מ 14 מ"מ שלגמרי מעודד טכניקת ריצה של overstride (פתיחת צעדים גדולה מדי ונחיתה על העקב) המעודדת פציעות. בנוסף במיזונו כמעט ואין תחושת קרקע וגמישות של הסוליה כאשר הנקודה הקרובה ביותר לקרקע נמצא במרחק 2 ס"מ ממנה. במינימוס הסוליה בעובי הנע בין 11 ל 15 מ"מ - חצי מבמיזונו.
ניתן לראות בתמונה הבאה את הגמישות שלה
בכלל הנעל הזו מרגישה כמו כפפה ומאפשרת נעילה בלי גרביים בזכות התפירה המיוחדת שלה שמשאירה את התפרים בחוץ.
השוואת תא בהונות
מימין - אותן Mizuno Wave Precision מקודם.
משמאל - Reebok Crossfit Nano 2.0 - נעל הקרוספיט שלי (שאמנם פחות מינימלית מהמינימוס, אך עדיין די מינימלית)
אולי קשה לראות בתמונה אך תא האצבעות בנאנו מאד רחב. מאפשר מקום חופשי לבהונות, ובנוי באמת בצורה הטבעית של כף הרגל.
לעומתו במיזונו, כמו בהרבה נעלי ריצה, יש צורת שפיץ, ובשביל שיהיה מספיק מקום לבהונות לרוב צריך לקחת מידה גדולה יותר.
ניתן לראות את זה באופן בולט יותר בהדמיה הבאה באדיבות האפליקציה הגאונית ShoeFitr:
בעבר האפליקציה גם סיפקה מבט פרופיל וניתן היה לראות את ההבדל ב toe spring, אבל אני לא מוצא את האפשרות הזו כרגע, אז תצטרכו לסמוך עלי בעניין...
לסיכום, ניתן להבין שמינימליזם הוא ענין יחסי, ותמיד תלוי למה משווים,
אך בכל זאת יש כמה עקרונות אבסולוטים שכדאי להקדיש להם מחשבה בבחירת נעלים.
לפני שאתם רצים להחליף את הנעליים, חכו רגע ותקראו את הפוסטים הבאים.
בפוסט הבא אפרט יותר דגשים הקשורים להנעלת ילדים.
