שמיכה זוגית - מספיק עם השקר הזה!

זה לא פוסט אופייני בבלוג הזה, אבל לאחרונה רכשתי שמיכת חורף חדשה והרהרתי רבות בנושא.
יש לי הרבה מה להגיד על זה, אז מוכנים או לא - הנה זה בא:

אני לא זוכר מתי גיליתי את הענין הזה של שמיכה זוגית.

אי שם ב 2004 כשעזבתי את בית הורי, קיבלתי מהם בסיס מיטה עם מזרון זוגי, וכמה סטים של מצעים, איך לא, עם ציפה זוגית. אז קניתי שמיכה זוגית. הגיוני, לא?

במשך כמה שנים התכרבלנו באופן זוגי אני וזוגתי תחת השמיכה. סה"כ קונספט מאד רומנטי.

בחורפים הקרירית בדירתנו הקודמת, אשתי החלה להוסיף לעצמה גם שמיכת פליז תחת השמיכה הזוגית. 

אחרי כמה זמן היא החלה להתלונן שאני "גונב" לה את השמיכה מתוך שינה.

בקונספט הרומנטי נוצרו סדקים נוספים בעונות המעבר. אשתי רצתה להשאר עם הפוך, ואני רציתי לעבור לשמיכה דקה יותר.

בחורף קר במיוחד, הוצאתי מהבוידעם שמיכות יחיד מפוך מאד מחמם, ואלתרנו מ 2 סטים בודדים זוג ציפות בודדות.

עדיין בקיץ נשארנו עם השמיכה הזוגית שלנו.

אחרי כמה זמן גם על זה ויתרנו, ועברנו לישון בשמיכות יחיד.

לרגע לא הסתכלנו לאחור, והשינה שלנו השתפרה בהמון מאז.

יש לנו 3 סטים של 5 חלקים (מצרך נדיר בנוף המצעים), והם מספקים אותנו.

מהציפות הזוגיות נפטרנו מזמן.

בקיץ האחרון אשתי ישנה עם פוך ואני עם ציפה בלבד, ובחורף הזה, כששמיכת הפוך הכבדה שלי הרגיזה אותי, לא היתה לי בעיה להחליף אותה בחדשה רק לעצמי.

תכלס, אני ממש לא מבין מי התחיל עם השקר הזה, ולמה הוא עדיין רץ?

יש תעשיה שלמה שממשיכה לתחזק את העניין הזה של שמיכה זוגית. תאמינו לי שממש קשה למצוא סטים של 5 חלקים.

ולמה בכלל זה הגיוני? כי המזרון זוגי?

ואם שמיכה זוגית אז למה לא כרית זוגית?

הדבר היחיד שאני יכול לחשוב עליו, זה שזה חוסך מקום בארון כשהשמיכה לא בשימוש. אבל בשביל זה המציאו שקיות ואקום.

מוגש כחומר למחשבה.

תשנו על זה איזה לילה.

שקשוקה על דלורית

קצת בא לי לגוון עם ארוחת הערב וגם לדחוף אליה קצת פחמימות.
אתם מכירים אותי. אני עצלן. למי יש כוח בסוף יום כשרעבים להתחיל להשקיע?
המתכון הבא לקח לי אולי 15 דקות עבודה.

מה שקשה אולי לראות בתמונה זו שקשוקה עם גבינת גאודה וצ'דר כתומה, נחה על דלורית עם זילוף טחינה מעל.
זה מה זה פשוט:

הדלורית:
לקלף ולחצות לאורך.
12 דקות במיקרוגל.
להוציא את הגרעינים בכף.

שקשוקה:
שמן זית במחבת
1 בצל קצוץ לטגן קצת
לשפוך פנימה 1 פחית עגבניות מרוסקות Mutti, לערבב ולהביא לרתיחה
מלח, פלפל, פפריקה וכמון לפי הטעם.
שוברים פנימה 4 ביצים ומורידים לאש קטנה.
לפזר כמה פרוסות גבינת צ'דר וגאודה מעל וגם קצת זעתר.
נתתי לזה כ 15 דקות כי אני אוהב את הביצים קצת רוקדות, אבל כאמור לפי הטעם והמרקם המועדף.

בתיאבון! יצא טעים!

אישי זה הכי אחי

לפני 4 חודשים התחלתי לעבוד בעיר מגורי רעננה.
היה לי ברור שהסטיה הקטנה בדרך הביתה ממקום עבודתי הקודם בעזריאלי למועדון שלנו השוכן באיזור התעשיה של בני ברק תהפוך לוואחד סיבוב.
וגם היה לי ברור שהסיכוי שאגיע לאימון קבוצה באמצע השבוע או בשישי צהרים שואף לאפס.
החלק הראשון של הפתרון לבעיה הזו בא בצורת חזרה לקבוצת הריצה של מני בהרצליה, אך הכרתי את הסטורית הפציעות שלי ורציתי להמשיך ולהתחזק, ולא התחשק לי להתחיל להתאמן במועדון חדש. גם לא חשבתי שאימוני קבוצה של פעם בשבוע יתנו את המענה הממוקד לצורך שלי.

החלטתי להתחיל להתאמן עם מאמן אישי, במועדון שלנו - אימון אחד בשבוע אחד על אחד + אימון השלמה בחדר כושר המינימליסטי אך מספק שיש לי בעבודה.
אין ספק - זה עסק יקר, אבל זה היה לי מספיק חשוב בסדר העדיפויות.

התחלתי לעבוד עם גיל ליאור, שמאמן אצלנו במועדון.
פרטתי בפני גיל את הסטורית הפציעות שלי, וחוסר האיזון שלי. יש לי נטיה חזקה מאד להפצע בצד שמאל. רשימת הפציעות בעשור לא מותירה מקום לספק. זה צד חלש יותר אצלי. הוא מעולם לא קיבל את תשומת הלב הראויה לו והוא הראשון להפגע.
המטרה הראשונית שהגדרתי לגיל היתה מוביליטי, טווחי תנועה ועבודת כוח. המטרה היתה ברורה. הייתי צריך מבנה תומך לאימוני הריצה שלי.

אחד הדברים שאני אוהב בגישה של גיל, היא ההדרגתיות והיסודיות. אנחנו עובדים כבר 4 חודשים, כמעט כל שבוע, ולאורך כל התקופה הזו גיל מקפיד על התקדמות הדרגתית, לא מזניח טכניקה לטובת עוד משקל.

מהתחלה ולאורך כל התקופה גיל מקפיד על עבודה א-סימטרית למניעת פציעות, עבודה בטווחי תנועה מלאים (שלא האמנתי שאני יכול להגיע אליהם - לא תאמינו כמה הכתפיים שלי נפתחו ב Push Press) ובונוס - לראשונה מאז אותו פלנטר פשיאטיס ארור לפני 3.5 שנים - הצלחתי להתאמן יחף.

בחודש האחרון זנחתי את אימוני הריצה בגלל אילוצי לו"ז, ונכנסה גם קצת עבודה אירובית.
האימון הבא לא ממש מייצג את העבודה שאנחנו עושים בדרך כלל, אבל הוא היחיד שיש לי איזשהו תיעוד ממנו

הסט המצולם (שלא צולם עד סופו כי לגיל נגמר המקום - כן אני גם חוזר את כל הדרך עם המזחלת...), בוצע על ידי 4 פעמים. לא לפני שביצעתי עוד 4 סטים שכללו משיכה של המזחלת בחבל, ולקינוח היו גם רביעיית סטים עם קטלבלס. יופי של בילוי למוצ"ש.

האימון הזה כאמור היה אימון חריג בנוף האימונים שלנו שבדרך כלל יש בהם הרבה עבודת בסיס.
מצד אחד בתקופה הזו לא כבשתי שיאים חדשים (בסקוואט, דדליפט, ותרגילים נוספים), פשוט כי זה לא הפוקוס. מצד שני אני בטוח שבכל אחד מהם השיא שלי היום נמצא לפחות 20% מעל מה שהוא היה לפני שהתחלנו לעבוד.
רק לפני מספר ימים ביצעתי EMOM של 10 דקות, בכל דקה עגולה 3 סקוואטים עם 55 ק"ג, ובקלות גם יכלתי להמשיך לעוד כמה סטים (אבל לגיל היו תכניות אחרות).

לסיכום, אם מתאפשר כלכלית, אימון אישי הוא בהחלט פתרון נהדר למי שזמן האימונים השבועי שלו קצוב, וכמו כן צריך לעבוד על חולשות ספציפיות.
ולגבי גיל - מקצוען אמיתי.

3 שנים בלי פיתה

4.10.2013. שישי בצהרים. שיחה אקראית עם ירי על תזונה נקייה ואחריה אני מחליט לנסות לחודש את העניין הזה.
מפה לשם כבר 3 שנים שהעסק הפך לדרך חיים.
יש כל מיני מאכלים שפשוט לא נגעתי בהם ב 3 שנים האלה. אפילו לא טעימה, יש כאלה שטעמתי פה ושם, ויש שלא ויתרתי עליהם למרות הפליאו. קבלו את ה Highlights:

3 שנים בלי פיתה - באמת. אפילו לא ניגוב אחד. גם לא לאפה. שווארמה בצלחת. חומוס ביצה עם מזלג, או למתקדמים - ניגוב עם בצל...
3 שנים בלי קולה - לא קולה, לא דיאט לא זירו, בכלל אף לא משקה מוגז אחד פרט לבירה וטעימות סודה.
3 שנים בלי פסטה - תקשיבו זה אפילו לא חסר לי, ולא מגרה אותי. ניסיתי כל מיני פסטות מקמח אורז, מש וכו' אבל ביום יום זה לא משהו שאני מחפש לו תחליפים.
3 שנים בלי קורנפלקס - זה משהו שהייתי אוכל בעבודה כל יום, פעמיים. 3 שנים - אפילו לא ביס.
3 שנים בלי ג'חנון - אין מפגש משפחתי בשבת בבוקר בלי ג'חנון. אני בדרך כלל מחסל להם את הביצים...

ויש גם את הטעימות:
לחם - אם נחבר את כל הקידושים ב 3 שנים האחרונות + פעמיים טעימה מאפייה ביתית אולי נגיע לכיכר אחת.
פיצה - ב 3 שנים אכלתי קצת פחות ממגש.
המבורגר בלחמניה - היו פעמיים. ובפעם השניה זרקתי את הלחמניה באמצע כי היא לא היתה שווה את זה.

על מה לא ויתרתי:
גלידה - היו תקופות של פעם בשבוע, היו של 3 פעמים בשבוע. עכשיו אני בגמילה אז בחודש האחרון אכלתי פעם אחת בלבד גלידה.
עוגות שוקולד - זה כבר יותר נדיר אבל אני בדרך כלל לא מוותר על חתיכה מעוגות שוקולד רטובות.

למרות שלחם, קורנפלקס ופסטה היו חלק מאד מרכזי בתזונה שלי לפני 3 שנים, אני ממש לא מרגיש שהם חסרים לי היום. זה לא שאני מנסה לשבור שיא או ממש מתאמץ להמנע מהם. זה כאילו מחקתי את הדברים האלה מרשימת המאכלים האפשריים ובזה זה נגמר.
למרות שלאורך 3 השנים האחרונות היו עליות ומורדות בהקפדה שלי על התזונה, הצלחתי לשמור על הרעיון הכללי, וזה לדעתי הרעיון - להפוך את זה לדרך חיים.

אנשים אומרים לי: "אני לא חושב שאני אצליח לוותר על לחם" או  "אני לא יכול להיות שבע בלי לחם", ואני אומר: תנסו חודש. תראו איך תרגישו. אם תרצו לחזור ללחם אח"כ - הוא יחכה לכם.

בלוג נולד

יום כיפור הוא זמן של חשבון נפש.
אני אמנם לא צם, אבל בהחלט מנצל את הזמן להסתכלות אחורה ובעיקר קדימה.
למרות שהפוסט הזה גורם ל 2016 לשבור את השיא של 2014 במספר הפוסטים, ולמרות שיש לי לא מעט מה לכתוב על האימונים, על תזונה, על ההורות, בזמן האחרון לא יוצא לי לכתוב כל כך.
הסיבה המרכזית היא העבודה החדשה שהתחלתי לפני חודשיים, שפרט לכך שהיא מאד מעסיקה אותי, היא גם לראשונה בחיי המקצועיים מספקת לי חוויות שגורמות לי לרצות לכתוב עליהן.
מאז שנולד "מתחזק" לא כתבתי בשום מקום אחר. את כל מה שהיה לי לכתוב כתבתי פה. אז נכון שהחוויות של ההורות שלי לא תמיד עניינו את העוקבים הקרוספיטרים שלי ולהיפך, אבל איכשהו הכל התחבר לי לאותה משפחה.
את החוויות המקצועיות שלי החלטתי לתעד בבלוג אחר. גם כי הכתיבה היא קצת טכנית ועלולה להבריח קוראים מהבלוג הזה, וגם כי הבלוג נכתב באנגלית, וגם כי לא מעט זמן אני רוצה לנסות את הפלטפורמה של WordPress שאמורה להיות בכמה רמות מעל זו.
זה לא אומר שאני אפסיק לכתוב פה. בכל זאת, אני לא אכתוב בבלוג הטכני שלי על קרוספיט, תזונה והורות. אבל תדירות הפרסומים כנראה תרד קצת. לפחות בתקופה הקרובה.

אז למרות שהוא עדיין בחיתולים, ועוד לא ממש למדתי את עולם ה WordPress, אני גאה להציג את הבלוג החדש שלי:
A newbie to Ruby

מוזמנים לעקוב (בתקווה שאלמד במהרה איך לנהל את זה).

משנס מותניים

כבר תקופה ארוכה שאני רוצה לקחת את עצמי בידיים. גם מבחינת התזונה וגם מבחינת האימונים. ויש לי המון תירוצים. עבודה חדשה שלי ושל נעמה, חופש גדול עכשיו הסתגלות למסגרת חדשה של הילדים. 1001 סיבות לא להתאמן. גם לגבי התזונה יש לי תירוצים: רק עוד גלידה אחת. רק טעימה מהעוגה הזאת, לק מהגלידה של הילד "שלא ינזל לו..." ובכלל למי יש כוח לבשל, והמסעדות שאני אוכל בהן בעבודה דוחפות סוכר ושמנים תעשייתיים לכל מנה.

אז החלטתי לעשות בדיקות דם. לראות כמה המצב חמור.

לפני כמעט שנה וחצי עשיתי בדיקות דם ומאד התגאיתי בערכים שלהם. מאז עברו הרבה גלידות בגרון ומעט מדי אימונים בגוף. עליתי גם כמה קילוגרמים במשקל (ולא משרירים).

ובאמת, הבדיקות היו פחות טובות במספר מדדים.

ה HDL שלי ירד מ 81 ל 64

הטריגליצרידים שלי עלו מ 50 ל 76

הכולסטרול הכללי עלה מ 268 ל 300

וה LDL (נתון מחושב) עלה מ 176 ל 221

הנתון האחרון גרם לרופא שלי להרים לי טלפון. מאד התרשמתי מכך שהוא טרח להרים אלי טלפון. זו רמת שירות שאני לא מורגל אליה מהרפואה הציבורית. הרופא אמר שבערכים כאלה של LDL הוא מחויב להציע לי טיפול רפואי. הבהרתי לו שלא אקח סטטינים, ושברור לי שבעזרת תזונה ופעילות גופניות אני יכול להפוך את הקערה ולהחזיר את פרופיל השומנים שלי לתקופת הזוהר שלו מלפני שנה וחצי.

קבענו שנערוך בדיקות חוזרות בעוד 3 חודשים.

בינתיים הוא הציע לי תוסף תזונה טבעי שתפקידו להוריד את ה LDL (מה שהעולם עדיין קורא לו "הכולסטרול הרע")

בהתחלה די נלחצתי מהעובדה שה LDL שלי קפץ ככה. בסהכ אני אמנם מתאמן פחות ואוכל פה ושם סוכרים אבל בואו נאמר את האמת. אני עדיין מנהל אורח חיים בריא יותר מרוב האנשים.

אחת הסיבות שקצת נלחצתי מהשיחה עם הרופא, היא שבשנים האחרונות העליתי את הכולסטרול שלי באופן מכוון, ושיחקתי על התחום העדין שבין סתם כולסטרול גבוה, לבין רמות שבהן רופאים ממליצים על תרופות. עכשיו לראשונה חציתי את הרף הזה. אני הולך נגד הממסד, וזו קצת אחריות גדולה מדי לכתפי הצנומות...

אז חזרתי לקרוא קצת (עוד משהו שהזנחתי בשנה האחרונה) ונזכרתי במחקרים שנעשו על LDL בשנים האחרונות.

נזכרתי במחקר שמצא שהנוסחא בה משתמשים לחשב ערכי LDL (נוסחת פרידוואלד מ 1972) אינה מדויקת עבור אנשים שמנהלים תזונה דלת פחמימות והטריגליצרידים שלהם נמוכים מ 100 (למרות שהטריג' שלי עלו ב 50%, 76 הוא עדיין מספר מאד נמוך באוכלוסיה).

עבור אנשים עם טריג' נמוך מ 100 המחקר המליץ להשתמש בנוסחא האיראנית (מ 2008), ולפיה ה LDL שלי הוא רק 195.

עוד נזכרתי ש LDL לכשעצמו אינו מזיק וגם הוא מחולק לשני סוגים. יש יחס ישיר בין כמות הטריגליצרידים לכמות ה LDL שבאמת מזיק.

למעשה מי שקרא את הפוסט הקודם שלי ואת "הסוד הקדמוני" זוכר את 3 הנוסחאות הבאות מכאן.

1. HDL / Total Cholesterol - אידיאלית גבוה מ 0.24 - אצלי 0.21 (0.30)

2. Trig / HDL - אידיאלית 2 או נמוך יותר - אצלי 1.19 (0.62)

3. LDL / HDL - אידיאלית 4.3 או נמוך יותר - אצלי 3.45 (2.2)

למרות שהיחסים שלי פחות טובים כעת מבשנה שעברה (הערך הקודם בסוגריים), עדיין מצבי טוב ואני רחוק מאד ממחלות לב. בכלל, ההסתכלות רק על נתון אחד כמדד לבריאות היא מאד בעייתית.

לכן בשלב זה החלטתי שלא לקחת את אותו תוסף שרשום עליו שמוריד רק את ה"כולסטרול הרע" ה LDL. היות שמדובר בנתון מחושב, אני מאד מתקשה להאמין שהוא לא משפיע גם על דברים אחרים.

כאמור פרופיל השומנים שלי פחות טוב מבשנה שעברה, אבל הוא לא משהו להלחץ ממנו.

מה כן הטריד אותי בבדיקות הדם שלי? הנתון הבא:

לראשונה, בלמעלה מעשור של בדיקות דם, הסוכר בצום שלי מעל 100. בבדיקה הקודמת בשנה שעברה הוא היה 91. עליה של 13%. אז נכון שזה עדיין רחוק מאד מסוכרת, וגם האמינות של בדיקה בודדת יכולה להיות מופרכת בבדיקה הבאה, אבל עדיין - לא לעניין.

אחת המטרות של הבדיקות היו לטלטל אותי קצת. וזה הצליח. כמו שאמרתי כבר תקופה שאני מחפף. לא סתם אתם לא רואים פוסטים על בישולים או על אימונים. אני לא ממש מבשל בעת האחרונה וגם מתאמן מעט מאד.

סוף סוף החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולנצל את 3 החודשים האלה כדי להחזיר את המצב כמה שיותר למה שהיה לפני שנה.

אז איך זה נראה? 

מבחינת התזונה, לא ממש רחוק מאתגר הפליאו אבל עם התאמות אישיות.

הפסקתי באופן מוחלט לאכול סוכרים. לא נוגע. לא ביס ולא לק מהארטיק של הילד שחס וחלילה לא ינזל עליו ולא כלום. ככה זה אצלי. אין במידה. הכל או כלום. בשבוע האחרון צלחתי מסיבת יום הולדת של חמותי, יום כיף בעבודה (עם סופלה שהיה סופר מזמין), ובירות ב happy hour. 

גם צמצמתי את כמות הפירות שאני אוכל ביום, ואני מתנזר באופן מוחלט מתמרים.

גם הבירות כרגע מחוץ לתפריט.

מדי פעם יין אדום לתת בוסט ל HDL.

הורדתי את כמות הפחמימות ובכלל העברתי אותן לשלב מאוחר יותר ביום ובעיקר אחרי אימונים.

החזרתי את הירקות לצלחת שלי אחרי תקופה ארוכה שהיה ליד הבשר בעיקר אורז.

ומה באימונים?

יצרתי לעצמי שגרת אימונים חדשה של 2 אימוני כוח בשבוע ואימון ריצה אחד. (על כך בהרחבה בפוסט נפרד)

נפגש עוד 3 חודשים...

לרוץ בלי מטרה

אי שם בקיץ 2007 התחלתי לרוץ.

אני זוכר עד היום את הריצה הראשונה. ההקפה של 1800 מטר בפארק הלאומי. 11 דקות של סבל.

אחרי כמה ימים רצתי שוב והפעם 2000 מטר ב 12 דקות.

כל כמה ימים הוספתי דקה.

רציתי תוך חודש לרוץ 2000 בפחות מ 10 דקות. הצלחתי.

ואז נולדה מטרה חדשה. 10 ק"מ. קבעתי מירוץ וכעבר 3 חודשים גם המטרה הזו הושגה, ואז נרשמתי למרתון.

אחרי שנכבש מרחק המרתון, הגיעו מטרות המהירות. לשבור שיא ב 10 ק"מ, 5 ק"מ, 15, חצי מרתון, מרתון.

לפני 3.5 שנים רצתי את המרתון המהיר ביותר שלי. סיימתי אותו עם פציעה אכזרית שבעקבותיה לא חזרתי לרוץ במסגרת מסודרת.

ואז נכנסתי לקרוספיט. לראשונה המטרות שלי היו בריאותיות ולא תחרותיות.

כבר זמן מה שאני רוצה לחזור לרוץ קצת. לא משנה כמה קרוספיט אעשה, כושר הריצה שלי ברצפה.

ועכשיו כשהתחלתי לעבוד ברעננה, החלטתי לחזור לאימוני הקבוצה של מני בפארק הרצליה.

בינתיים אני עושה את האימונים במתכונת לייט. מדדה לאיטי לאורך המסלול. 3.5 שנים בלי לרוץ זה הרבה זמן. אני אמנם חזק יותר היום, אבל גם כבד יותר ב 10%.

בשנתיים האחרונות קצת שכחתי מה זה לקום מוקדם בבוקר. וגם אם כן זה היה עם הילדים. מצאתי שלהרים משקולות ב 7 בבוקר זה קשה מדי לגוף שלי. לעומת זאת, לרוץ אפשר גם ב 5:30.

באופן מפתיע, בחודש האחרון הגעתי ל 4 אימוני ריצה, שלושה מהם ב 5:30. מה שמפתיע פה הוא שעכשיו אין לי שום מטרה תחרותית שתוציא אותי מהמיטה בבוקר. ובכל זאת, בכל יום רביעי, כשהשעון מפזז ב 5:00, אני זורק את עצמי מהמיטה. שוט אספרסו ונוסע לפארק.

כרגע אין לי שום מטרה. לא מירוץ כזה ולא אחר. פשוט לרוץ. 

יכול להיות שנגמלתי מההתמכרות שלי לתחרויות?

יכול להיות שהתבגרתי?

לא סביר...

תמונה מימים תחרותיים יותר