דוגמיות מהכיריים

זה לא בלוג על בישול.

מצד שני, אין לי כל כך הרבה מה לכתוב על אימונים בעת האחרונה.

לא מזמן קראתי מאמר של מישהו שהפך לטבעוני. הוא כתב משהו שאני מאד מתחבר אליו. הוא כתב שהוא היה בטוח שברגע שיהפוך לטבעוני ולא יוכל לאכול עוד דברים שהיה רגיל, אז אפשרויות התזונה שלו יהיו מאד מצומצמות ולא מגוונות, ולמעשה קרה בדיוק ההפך, כי הוא כל הזמן מחפש איך לגוון.

זה בדיוק איך שאני מרגיש.

בעבר, כשהייתי ניגש לארוחה הייתי הולך על הדבר הכי קל, שמצריך כמה שפחות עבודה, ולרוב זה היה איזה לחם עם משהו. ההגבלות התזונתיות שכפיתי על עצמי בחודשיים וחצי האחרונים גורמות לי כל הזמן לחפש דברים חדשים ומעניינים, ויצא שלמעשה אני אוכל את האוכל הכי מגוון ומעניין שאכלתי אי פעם. מה שיותר מעניין זה שאני זה שהכין אותו...

אז הנה כמה דברים שעברו במטבח שלי בשבועות האחרונים.

אטריות KELP בולונז

בעבודה הקודמת שלי היינו מביאים הרבה פעמים אוכל מהבית. העובדה שכמעט כל יום אני מביא ספגטי בולונז הפכה לבדיחה. תכלס, זה הדבר היחיד שידעתי איך להכין.

מאז שאני נמנע מחיטה, לא אכלתי פסטה, ולכן גם לא היה טעם להכין בולונז.

בכמה בלוגים דלי פחמימות גיליתי את אטריות הקלפ. זו אטריה שעשויה מאצה, אין בה כמעט פחמימות (באריזה של 340 גרם יש 3 גרם פחמימות ו 18 קלוריות). הזמנתי במשלוח מ iHerb וניסיתי.

לא משנה כמה בישלתי אותה עדיין היה לה מרקם קצת "אל-דנטה", אבל כמה דקות בתוך הבולונז היא השתלבה מצוין והתרככה.

כבדי עוף ביין על מצע פירה בטטה

פה השתמשתי במתכון של חיים כהן (לפחות ככה האתר אומר) לכבדים, ופירה זה באמת לא מדע טילים.

עוף מוקפץ בחלב קוקוס וקארי ירוק

אני מת על חלב קוקוס, ובכלל מחפש הזדמנויות לעבוד עם שמן קוקוס. בסניף "לגעת באוכל" המקומי גיליתי במקרה משחת קארי ירוק. הקפצתי עם ירקות כמה דקות. אחלה מנה חורפית. האורז לעומת זאת, נשרף לי, אז יצא שנשארתי לגמרי נטול פחמימות. לא היה חסר לי.

קציצות בקר בחלב קוקוס וקארי ירוק לצד אורז אדום

את הקרדיט למנה הזו צריך לתת לנעמה שמצאה לי בספר שני מתכונים. אחד לקציצות בקר ללא קמח, והשני לתבשיל חלב קוקוס וקארי צמחוני, ושילבה אותם. רוב הביצוע שלה. אני הייתי האסיסטנט. אני גם הכנתי את האורז (וזה חתיכת דבר - 40 דקות בישול), והפעם לא שרפתי אותו! (הכל תלוי בסיר).

עוד מנה חורפית מעולה!

שואלים אותי על קרוספיט

חברים שואלים אותי הרבה לאחרונה: "מה, אז אתה לא רץ? רוכב? שוחה? זה לא חסר לך?"
בשביל לענות על זה צריך להבין את התהליך שעברתי בשנים האחרונות.
לפני 6.5 שנים גיליתי את הריצה. תחושת המסוגלות, וההתלהבות הובילו אותי למרתון לאחר 9 חודשים. את המרתון סיימתי עם פציעה, וחיפשתי ספורט קצת יותר מאוזן. כזה שמפזר את העומסים על השרירים בצורה מאוזנת יותר.
כך גיליתי את הטריאתלון. מעומס בעיקר על השרשרת האחורית של שרירי הרגליים, נוספו הארבע ראשי ברכיבה, ומעט שרירי ליבה ופלג גוף עליון בשחיה (אני אומר מעט כי הקדשתי הרבה פחות זמן לשחיה מלענפים האחרים).
אחרי כמה שנים בטריאתלונים קצרים, גם כן התחלתי לחפש את המרחקים הארוכים.
כמו בריצה, היה לי ברור שזה לא הדבר הכי בריא.
אני מאמין שלרוץ כמה קילומטרים 3-4 פעמים בשבוע זה בריא.
לעומת זאת, אין לי ספק שאימונים למרתון או לאיש ברזל, המייצרים עומס קבוע ורפטטיבי על אותה קבוצת שרירים הוא מתכון בטוח לפציעות.
כל טריאתלט, רוכב, שחיין או רץ חייב כחלק משגרת האימונים שלו בעבודת תחזוקה שוטפת של כוח. מי שרוצה לשפר את ביצועיו ולהגדיל את העומס על השרירים חייב לחזק אותם בדרכים אחרות. אם ניקח את הריצה לדוגמא - אי אפשר רק לרוץ. מי שרוצה להתקדם חייב לחזק את השרירים שלו בדרכים אחרות, כדי להתמודד יותר טוב עם המאמץ ולהמנע מפציעות. וככל שמגדילים את נפח האימונים, חייבים לתת יותר מקום לחיזוקים.
תמיד שנאתי את חדר הכושר. הייתי משתעמם ולא נהנה מהעבודה בו. ותמיד כספורטאי סיבולת הייתי בקונפליקט בין הדברים שאני אוהב לעשות (לרוץ, לרכב, לשחות), לבין הדברים שאני יודע שאני צריך לעשות (חיזוקים, עבודת כוח).
נכנסתי לספורט הסיבולת בשביל בריאות, אבל זה לא מה שגרם לי לקום בבוקר לאימונים. הייתי מחפש את המירוץ או התחרות שיובילו אותי להתאמן, ואיפה שהוא בדרך הם הפכו להיות המטרה, והבריאות כבר לא היתה בפוקוס, וגם לא היתה התוצאה...
ב 6 השנים אחרונות עשיתי 3 מרתונים, 5 חצאי מרתון, עשרות מרוצים, למעלה מ 10 טריאתלונים, חצי איש ברזל וכמעט איש ברזל מלא אחד, אבל לא הצלחתי לבצע עליית מתח אחת. לא הצלחתי לעשות עמידת ידיים. טווחי תנועה מאד מוגבלים הקשו עלי להתכופף להרים משהו מהרצפה. אחרי חצי שעה שהייתי מחזיק תינוק בוכה על הידיים התחילו לי כאבי גב. בכל שנה הייתי סובל ממספר פציעות שהשביתו אותי מאימונים. האחרונה, כתוצאה מהמרתון האחרון, מלווה אותי כבר כמעט 9 חודשים. יכול להיות שמשהו התפספס בדרך?

נכנסתי לקרוספיט בשביל לחפש מענה לחלק שלא אהבתי באימונים - החיזוק. חיפשתי משהו קצת יותר מעניין מחדר הכושר. אם המעבר מריצה לטריאתלון נועד לפזר את העומס מקבוצת שרירים אחת ל 3, הרי שבקרוספיט לקחתי את זה צעד אחד קדימה. בקרוספיט עובדים על כל מרכיבי הכושר הגופני: כוח, כוח מתפרץ, סבולת לב-ריאה, סבולת שריר, גמישות, זריזות, מהירות, קואורדינציה, שיווי משקל ודיוק.  כל אימון שונה מקודמהו, האימונים מגוונים, כמעט כל התרגילים עובדים על מספר קבוצות שרירים ביחד. לראשונה מזה תקופה ארוכה יש מתאם בין מה שאני אוהב לעשות ומה שאני מאמין שאני צריך לעשות. אני מקבל את כל החבילה באימון אחד, ולא צריך להוסיף שום דבר. אם בריצה בשביל להשתפר לא מספיק רק לרוץ, כי צריך גם לחזק את השרירים, הרי שבקרוספיט בשביל להשתפר - פשוט צריך לעשות עוד קרוספיט :)

נחזור לשאלה המקורית.
לפעמים תוקף אותי איזה דחף לצאת לרוץ. אני שם נעליים. יוצא לריצה, בדרך מרביץ כמה עליות מתח, בטן, סקווטים, שכיבות שמיכה - וחוזר הביתה.
אם היה לי המון זמן פנוי - הייתי שמח להוסיף ריצה פעמיים בשבוע, איזו שחיה, או רכיבת אופניים פעם ב-. אבל בלוח הזמנים הנוכחי שלי, עם סדר העדיפויות שלי, ב 2-3 שעות שיש לי להתאמן בשבוע במקרה הטוב, בקרוספיט אני מקבל את הערך הגבוה ביותר בתמורה לזמן שלי. ד

אז מה אני אוכל?

מאז שהתחלתי עם התזונה הקדמונית, אני מוצא את עצמי הרבה יותר זמן במטבח, מבשל. ככה זה כשאוכלים אוכל אמיתי...

הדוגמאות הקרובות הן לא חלק מהתזונה היום יומית שלי, אבל בסופ"ש אפשר לגוון קצת.

בשישי בערב החלטתי לבשל ארוחת ערב רומנטית אחרי שהילדים נרדמו.

הכנתי פירה בטטה עם בצל מטוגן, סלט ירקות, 200 גרם פילה לאישה ו 260 גרם אנטריקוט בשבילי (אמרתי לקצב 200, אבל זה מה שיצא לו). פתחנו בקבוק יין. אני שתיתי 3 כוסות, ונעמה רק אחת. בכל זאת אכלתי סטייק יותר גדול...

ביום שבת אחה"צ אחרי שהגיע חמאת הקוקוס שהזמנתי מ iHerb, ואחרי שכבר הרבה זמן יושב לי בבית שוקולד מריר 100% שהוא בלתי אכיל בעליל, החלטתי להכין עם רועי שוקולד קוקוס:

יצא קצת יותר מדי קוקוסי (פעם באה יותר שוקולד, ופחות קוקוס).

בשביל לסגור את סוף השבוע, ואחרי שחזרתי מאימון ה 6 מתח המהולל שלי הייתי חייב לאכול משהו:

סלט ירקות עם: פלפל אדום, פלפל כתום, בצל, בצל ירוק, עגבניה, מלפפון, מלח, פלפל, שמן זית ולימון.

חביתה מ 3 ביצים עם בצל, בצל ירוק, גבינת צ'דר וגבינה סקנדינבית על חמאה.

קצת אבוקדו שנשאר מהטעימות של איתי, וכוס יין שנשאר מאתמול.

שלא תגידו שאני סובל בדיאטה הזו שלי...

מתח

ב 1998 עשיתי בגרות בחינוך גופני. לא מבחירה - חייבים.
היה לי פטור מריצות (חחח), ולכן לא הייתי צריך לרוץ 2000.
מה שכן, הייתי צריך לעשות מתח.
אני זוכר שבתוצאה הסופית היה רשום 2, אם כי הראשון היה עם קפיצה ובשני הסנטר שלי הגיע בקושי למרפק...
בקיצור, מעולם לא עשיתי מתח. 33 שנה. אפילו לא אחד.

חלק מהעניין שלי בקרוספיט, היה ליצור קצת יותר איזון בגוף. אחרי 6 שנים שהתמקדתי ברגליים (שסבלו גם לא מעט פציעות בנושא) חשבתי שמן הראוי להקדיש קצת זמן לפלג הגוף העליון.
בתחילה כל התרגילים שמעורב בהם המתח היו שנואים עלי, אך עם הזמן התחלתי לסמפט אותם.
ליום ההולדת קיבלתי מנעמה כמה אימונים אישיים עם ירי, וכששאל אותי איזה אלמנטים חשובים לי, ישר אמרתי "מתח!".
התחלתי עם גומיה תומכת, ולאט לאט התקדמתי והצלחתי כבר לעשות כמעט 2 ללא עזרים תומכים.

אחרי כמה שבועות שלא התמקדתי במתח (אבל המשכתי לעבוד על שרירי הטרפז עם משקולות ועוד כל מיני תרגילים), קינן בי איזה דחף לצאת לריצה. היות ואני פצוע גם לא רצתי תקופה ארוכה, ולכן גם ידעתי שלא אוכל לרוץ הרבה. בנוסף, בתקופה האחרונה אני מתקשה להגיע לאימונים, וההתקדמות שלי נעצרה.
חיברתי את כל הנתונים האלה וביום שלישי בערב החלטתי לצאת לאימון עצמי.
לראשונה מזה הרבה שנים יצאתי מהבית ללא שעון, מד דופק, מד קדנס, או תמיכה לווינית, שמתי נעלים ופשוט רצתי 1.5 ק"מ למתחם מתקני הכושר הפתוחים הקרוב לביתי.
כשהגעתי למקום החלטתי שאם אני כבר פה אז נעשה איזה מטקון קצר, והחלטתי על 3 סבבים של סינדי:
5 מתח, 10 שכיבות שמיכה, ו 15 סקוואטים.
בסבב הראשון עשיתי 4!!! מתח רצוף (מה שהפתיע אותי כי זה היה יותר מ 100 אחוז שיפור ביכולת שלי מהפעם הקודמת...)
סיימתי את הסבבים די מהר, ואמרתי שאם אני כבר כאן אולי נעשה עוד איזה אימון קצרצר ועשיתי 3 סבבים של:
5 tow to bar
5 מקבילים
לסיום רציתי לראות כמה מתח רצוף אני יכול לעשות במצב העייפות המתקדם שלי, והצלחתי 3.
קינחתי ב 1.5 קמ ריצה הביתה.

הרעיון של האימון העצמי מצא חן בעיני, והיות והאימון בבוקס ביום חמישי כלל יותר מדי ריצה בשביל היכולות שלי החלטתי שוב לבצע אימון והפעם הלכתי על האימון "Tabata something else".
טבתה הוא פרוטוקול של 20 שניות עבודה ו 10 שניות מנוחה, לרוב כפול 8 כלומר 4 דקות.
האימון שאני עשיתי כולל את הטבתה המקורית כפול 4 אלמנטים - כלומר 16 דקות.
האימון כלל: 8 סבבים של מתח, 8 סבבים של שכיבות שמיכה, 8 סבבים של כפיפות בטן, 8 סבבים של סקוואט.
כאן בסט הראשון עשיתי 5 מתח!!!!
סיימתי בהתגלגלות הביתה של 1.5 ק"מ.

ביום שבת רציתי להמשיך את המומנטום אבל לא היה לי כוח ממש לעשות אימון שלם אז החלטתי רק לעשות מתח.
רצתי למתקן המתח והצלחתי לעשות 6 מתח רצוף!
כל כך התלהבתי שעשיתי עוד 2 סטים של 5 ו 4 לפני שחזרתי הביתה.

כמובן שבין כל האימונים האלה צריך גם לאכול משהו, ועל כך בפוסט הבא...

פליאו

מה אם היו אומרים לכם שחיטה מלאה זה לא בריא, שכדאי לאכול הרבה בשר אדום ושומן רווי, ושכל פירמידת המזון שעליה אנחנו מבססים את התזונה שלנו מבוססת על מחקר מפוברק ולא מדעי משנות החמישים, ומעורבים בה - כמו בכל דבר - אינטרסים פוליטים, כסף, ומעט מאד בריאות?

המממ.
פליאו, או תזונה קדמונית, זו גישה שמדברת על הרבה דברים מעבר לתזונה, ומנסה לחקות אלמנטים באורח החיים של שבטי לקטים ציידים בתקופת האבן הקדומה (הלא היא התקופה הפליאוליטית, ומכאן השם).
ההנחה הבסיסית היא שהאדם הקדמון חי והתפתח במשך 2.5 מליון שנים עד למהפכה החקלאית לפני 10,000 שנה בשבטים של לקטים-ציידים, ומבחינה גנטית - האדם המודרני מאד דומה לו.
לכן, הגוף שלנו מותאם לצרוך את המזונות שצרך האדם הקדמון, ולא את המזונות המודרנים שמעטרים את הצלחות שלנו ואת מדפי הסופר, שכן 10,000 שנה אינם מספיק זמן עבור הגוף שלנו להתאים את עצמו גנטית למזונות ממקור חקלאי המוני, ובטח שלא לצורה שבה השתנה המזון ב 100 השנים האחרונות והפך ברובו למזון מעובד.

בתזונה הזו נמנעים ממזון מעובד, סוכר ודגנים, ומשתדלים לאכול אוכל אמיתי (כזה שלא צריך תואר בכימיה בשביל להבין את רשימת הרכיבים בגב האריזה שלו, או אפילו יותר טוב - כזה שלא מגיע באריזה).
מה כן אוכלים? בשר, ביצים, דגים, שומן מן החי, ירקות, מעט פירות, מוצרי חלב שמנים (ע"פ רגישות), ושמנים המופקים מפירות (קוקוס, אבוקדו, שמן זית), ולא מזרעים (קנולה, סויה, תירס).

פירמידת המזון בתזונה הזו הפוכה לחלוטין מפירמידת המזון של משרד הבריאות, ובמקום לבסס את המזון על פחמימות, הוא מבוסס בעיקר על חלבונים ושומנים.
התזונה מגובה בתוצאות של עשרות מחקרים, ששוללים את הקשר בין צריכה של שומן רווי לבעיות לב, ומאידך מצביעים על נזקי הסוכר, על המחסור במזינים וויטמינים בתזונה המודרנית, על מגיפת ההשמנה בחברה המערבית כתוצאה מאכילת יתר של פחמימות. (קראתי הרבה מאד חומר בחודש האחרון).
אני לא אכנס לכל ההסברים המדעיים, הביו-כימיה וכל המחקרים, ומי שרוצה לקרוא לעומק מוזמן לכתוב "פליאו" או "דל פחמימות" בגוגל ויחשף לעשרות בלוגים בארץ שמפנים למאות בלוגים בעולם, שחפרתי וקראתי בהם בחודש האחרון.
למי שעצלן יש גם סרטונים ביו-טיוב...

נחשפתי לתזונה הזו בקרב קהילת הקרוספיט, שבה זה מאד נפוץ ומוכר (וגם קרוספיט משתדל לחקות אורח חיים קדמוני מבחינת פעילות גופנית - הרמת משקלים כבדים, ספרינטים מדי פעם, ישיבה בסקוואט, וכו'), והחלטתי לנסות לחודש, ולראות מה יהיה.
במשך חודש נמנעתי מדגנים באופן מוחלט (נשבר עם חצי ליטר בירה ביום חמישי), נמנעתי מסוכר. המשכתי לצרוך מוצרי חלב, אבל ניסיתי לעלות את אחוז השומן בהם (חלב מלא עם הקפה, קוטג' 9%, גבינות קשות שמנות, חמאה, יוגורט יווני 7%), עברתי לראשונה בחיי לשוקולד מריר (ועוד 85%), התחלתי לאכול סלמון, חביתות בחמאה!!! והתחלתי לעשות ניסויים קולינריים במטבח. צרכתי פחות פחמימות, ויותר שומנים במהלך היום, שגרמו לי לתחושת שובע והאריכו לי את הזמן בין הארוחות. בימים של אימונים אכלתי קצת יותר פחמימות (פירות, בטטה), וזה אחרי שהגעתי לאימון כמעט בלי פחמימות בתזונה באותו יום ופשוט התפרקתי.

איך נראה יום טיפוסי שלי מבחינת תזונה?
בוקר - קפה עם חלב מלא (ניסיתי שמנת ולא אהבתי) או תה (בלי סוכר או דבש...). 2-3 פלפלים חתוכים. לפעמים מנשנש כמה אגוזים.
צהרים - מנת בשר, ירקות (חיים או מבושלים). בימים של אימון פחמימה בצורת תפו"א, בטטה או אורז.
בסביבות 15:00 כוס קפה עם חלב או תה, לפעמים גם קוביה אחת של שוקולד מריר 85%.
אם רעב ב 16:00 או 17:00 (לעיתים רחוקות) יוגורט 7% שומן או פרי.
ערב - ביצים/דג, סלט ירקות, אבוקדו/קצת קוטג' / גבינה צהובה, זיתים / מרק ירקות

איך הגוף שלי הגיב לזה?
חיטוב - בחודש האחרון ירדתי 4 ק"ג. למרות שלא בדקתי את זה מדעית, אני מאמין שרובם משומן. אני מסתמך בעיקר על מדד ה LGN - Looking Good Naked, ונראה שהיקף המותניים שלי הצטמצם משמועתית בחודש האחרון. בנוסף - לא נראה שאיבדתי מסת שריר, כיוון שהביצועים שלי באימונים לא נפגעו. למה זה קרה? כי כשמפסיקים לבסס את התזונה על פחמימות, הגוף מתחיל לחזור לעשות מה שהוא אמור לעשות - לשרוף שומנים.
אנרגיה - מכירים את זה שאחרי ארוחת הצהרים אתם מנומנמים, ואחרי שעתיים יש נפילת סוכר וחייבים לאכול משהו, ובעצם אוכלים כל שעתיים משהו קטן? ככה היה נראה יום טיפוסי שלי בעבר: 2 פרוסות לחם (מלא) לארוחת בוקר. אחרי שעתיים איזה פרי או קורנפלקס, בצהרים ארוחה עם כל אבות המזון, ואחרי שעתיים של נפילת מתח קורנפלקס או כריך ואם לא הייתי אוכל ארוחת ערב אז עוד משהו בין לבין. וכל הזמן קפה בשביל להתעורר... היום, בגלל שאני לא צורך הרבה פחמימות הגוף שלי לא מעלה רמות אינסולין ואני לא סובל מנפילות ברמות הסוכר. רמות הסוכר נשארות נמוכות לאורך כל היום. אין התקפי רעב ואין נפילות מתח.
בריאות - עשיתי בדיקות דם אחרי חודש בתזונה הזו. אמנם הטריגליצרידים ורמת הסוכר בדם שלי (שהיו תקינות גם קודם) ירדו, אבל זה מדד לא אמין במיוחד, היות והרפרנס שלי הוא בדיקות דם מלפני שנה ורבע, שגם הן היו תקינות, ואני חושב בדיעבד שחודש הוא מעט מדי זמן עבור הערכים בדם להיות מושפעים בצורה ניכרת לעין.

איפה טעיתי?
קצת התמכרתי לשריפת השומנים, וניסיתי להוריד את כמות הפחמימות בתפריט למינימום. התוצאות באימון קרוספיט היו התפרקות מוחלטת, מה שלימד אותי שצריך לצרוך קצת פחמימות - לפחות ביום של אימון.

מה למדתי?
מהשיטוט בבלוגים כאלה ואחרים למדתי המון על אנטומיה וביוכימיה ואיך עובד הגוף. מה תפקידי ההורמונים השונים. איך קורים תהליכים בגוף כמו השמנה, דלקתיות, ייצור ויטמין D ועוד.
למדתי לגלות הרבה יותר אחריות אישית בבחירות שלי (לא רק באוכל) ולא תמיד לסמוך על כך שיש איזה בר סמכא שיודע יותר טוב ממני מה טוב בשבילי (משהו שכבר למדתי בעבר על רופאים ומטפלים).
למדתי שלבשל לבד זה ממש מגניב, ואני מוצא ברשת עוד ועוד מתכונים שבא לי לנסות (פירה כרובית לא יצא משהו, אבל עוף מוקפץ בחלב קוקוס יצא חבל"ז...)

מה הלאה?
בינתיים אני ממשיך עם זה. אני מרגיש טוב יותר מלפני שהתחלתי, ואחרי ההלם הראשוני של "אין לי מה לאכול", גיליתי שאני נחשף לעולם קולינרי הרבה יותר מעניין, עולם של אוכל אמיתי ולא מעובד. גמילה מסוכרים ופחמימות זה תהליך שאני חושב שייטיב עם כל אחד, וברמת האנרגיה שיש לי במהלך היום אין בכלל מה להשוות.
בעוד חצי שנה (אם אתמיד עד אז) אעשה שוב בדיקות ואראה מה מצבי.

צעצועים

לפני שאיתי נולד הפציעה שלי היתה עוד טריה יחסית והייתי לגמרי במוכוונות להכנס ברבאק שלה.
הזמנתי כל מיני צעצועים לעיסוי כף הרגל ורכשתי כל מיני ספרי אנטומיה וטריגר פוינטס בשביל ללמוד איך לטפל בעצמי.
אני זוכר אפילו שהבאתי את הספר איתי כחומר קריאה לחדר הלידה.
ובכן מרגע הלידה הפניות הפיזית והנפשית שלי לטיפול בעצמי ירדה פלאים, וקיוותי שהזמן יעשה את שלו, והמנוחה הכפויה תטיב עם הרגל שלי.

במשך תקופה ארוכה לא הרגשתי שינוי במצב, כאשר היו ימים טובים יותר וטובים פחות. הקפדתי על מתיחות, אבל לא הצלחתי לשים את האצבע על משהו שבאמת תורם לשיפור המצב.
במשך 3 שבועות אחרי הלידה לא עשיתי שום פעילות גופנית ואח"כ חזרתי בהדרגה לקרוספיט במתכונת מאד מצומצמת של פעם בשבוע - כך עד סוף יולי.
במסגרת הקרוספיט עבדתי הרבה מאד על טווחי תנועה ועל הדרך הרווחתי קצת יותר גמישות באיזור הקרסול, שאולי שיפרה את המצב אך לא באופן מורגש במיוחד.
באוגוסט כאשר התחלנו להכנס לשגרה קצת יותר יציבה עם איתי, ובאופן פרדוקסלי החופשה מהגן של רועי, אפשרו לי לבצע 2 אימוני קרוספיט בשבוע, ואז כבר התחלתי להרגיש שיפור ממשי בכושר הגופני מאימון לאימון.

באיזה שהוא שלב החלטתי פשוט לחזור לרוץ ולהתמודד עם מה שיהיה.
וכך, אט אט כבר 3 שבועות אני מצליח לבצע 2 אימוני קרוספיט בשבוע ו 3 ריצות קצרות.
הריצות באמצע השבוע הן באיזור 3-4 ק"מ וה"ארוכה" בסופ"ש הגיעה בשישי האחרון ל 30 דקות בהן צברתי 5.5 ק"מ.

גורם מרכזי במפנה בתחושה שלי הוא "כדור הפלא".

מדובר על כדור קפיצי לילדים בעלות 1.5 ש"ח ב"כפר השעשועים", שאיתו אני מעסה את העקב 3 פעמים ביום בערך דקה כל פעם, ובמהלך החפירה ממש מרגיש שאני מפרק רקמות פגועות.
החפירה נותנת לי כמה שעות של לא להרגיש בכלל את הרגל, ומיום ליום (כאשר בפעם הראשונה הכאב בחפירה היה כמעט בלתי נסבל) הכאב בזמן החפירה פחות מורגש, ולוקח לי פחות זמן להביא את הרגל למוכנות לתנועה.
והיות וכל התהליכים בפציעה הזו מאד איטיים, קשה לאמר בוודאות אבל התחושה היא שלראשונה מזה מספר חודשים, יש מגמת שיפור.
התחלתי גם להיות יותר מכוון במתיחות שאני מבצע והתחושה היא שאיזור הסולאוס וגיד אכילס שהיו המון זמן מאד נוקשים בשמאל ביחס לימין, הוגמשו והגדילו את טווח התנועה שלהם.
היות ואני מקפיד על עיסוי לפני ריצה, ומתיחות אחריה - לא נראה שהריצה מחמירה את המצב (ואולי אפילו משפרת?)
עדיין נראה שיש עוד דרך לא קצרה אבל אני מתקדם עקב בצד אגודל לעבר היעד הסופי - הליכה יחפה ללא כאב.

צעצוע נוסף שרכשתי בחסות יום הולדתי שיחול השבוע הוא פוד הרגל של גרמין.
התפקיד המרכזי של הפוד להוות תחליף ל GPS בשעון ולמדוד מהירות בתנאי גשם, עננות, יער, ומקומות סגורים.
זה לא ממש עניין אותי והמטרה העיקרית שלי היא מדידת קצב הרגליים שלי.

החלטתי לנצל את החזרה לשגרה והקילומטרז' הנמוך להקפדה על טכניקה נכונה בריצה - דריכה על מרכז/קדמת כף הרגל, צעדים קטנים, והכי חשוב - קצב רגליים גבוה.
יש הרבה אלמנטים המרכיבים טכניקת ריצה נכונה, וכמעט כולם מסתדרים כאשר קצב הרגליים גבוה. הקצב האופטימלי הוא 180 צעדים בדקה (90 לכל רגל).
כשאני עייף או לא מיינדד לעניין אני באיזור ה 150. אם אני מקפיד אני באיזור 160. אם אני ממש מתאמץ אני יכול לייצר 5 דקות של 170 (בדופק גבוה).

ביום שישי הצעצוע הגיע בדואר, ולקחתי אותו לריצת מבחן ב"ארוכה" של ה 5.5 ק"מ.
בהחלט הצעצוע השיג את מטרתו והוא גורם לי להקפיד על התדירות, גם בעייפות.
הצלחתי שלא לרדת מ 158 צעדים, ובמקסימום הגעתי ל 172.
הממוצע היה 164 - יש על מה לעבוד.

דורבנולדת

איך הזמן טס שנהנים.
די לאט למען האמת.
היום הדורבן שלי חוגג 3 חודשים, וזה מרגיש כמו הרבה יותר זמן.
הוא כנראה התחיל להתפתח קצת לפני כן אבל ב 24.3, יום אחרי המרתון, הרגשתי אותו לראשונה בצעד הראשון על הבוקר, ומאז הוא נשאר.
לא הרבה השתנה במצבי מאז הפוסט האחרון.
המשכתי לנסות כל מיני שיטות, טיפולים, מתיחות, חיזוקים, עיסויים, נעליים, וכו'.
לא היה שינוי משמעותי לכאן או לכאן.
יש ימים שהכאב בעקב לא מורגש בכלל, עד כדי כך שאני שוכח מקיומו,
יש ימים פחות טובים, ועוד לא ברור לי מה גורם להחרפה או שיפור במידת הכאב.
החלטתי שאני צריך להמשיך בפעילות כל עוד הכאב לא מחמיר.

כבר באמצע אפריל התחלתי להתאמן בקרוספיט.
קרוספיט זו שיטת אימון מגניבה ששייכת למשפחת האימונים הפונקציונלים, כמו פילאטיס, TRX, ועוד רבים וטובים.
מה שמייחד את הקרוספיט הוא בהיותה לא ספציפית.
בניגוד לאימון ריצה, אופניים, שחיה, כדורגל, כדורעף וכו' שעובד על קבוצות שרירים מאד ספציפיות ומאמן את הגוף לעסוק בפעילות ספציפיות, באימון קרוספיט עובדים על כל הגוף ועושים תרגילים שמפעילים מספר קבוצות שרירים ביחד, וגם משפרים הרבה מאד אלמנטים שקשורים לכושר גופני כמו: גמישות, זריזות, כוח, סיבולת, שיווי משקל ועוד.
עוד משהו מיוחד באימוני קרוספיט הוא שהם שונים ומגוונים, ובכל אימון עושים משהו אחר, וקומבינציה אחרת של תרגילים.
אימון קרוספיט בבוקס שאני מתאמן בו (אצל ירי התותח) מורכב מ:
1. חימום (ריצה / קפיצה על חבל / מדרגות, וכו')
2. תרגול טכני של תנועה, אלמנט, תרגיל מסוים.
3. METCON...
METCON זה קיצור של metabolic conditioning, ובתרגום חופשי זה קריעת תחת...
מדובר על אימון קצר יחסית (של 10-15 דקות) בעצימות גבוהה, שכולל מספר תרגילים שמבצעים על זמן או למספר חזרות מסוים, ואז עוברים לתרגיל אחר וחוזר חלילה.
איזה תרגילים? שכיבות שמיכה, סמוך-קום, מתח, קפיצות על ארגז, הרמת משקולות, סקוואטים, קפיצה בחבל, הנפות קטלבל, ריצה, כדור כוח, ועוד המון המון המון...
4. מתיחות

וכל זה בשעה.

מלבד הקרוספיט רציתי לנסות לחזור לרוץ בהדרגה, וחזרתי לבסיס, עם הליכה בשילוב ריצה 3-4 פעמים בשבוע ביחס של 5:1 (5 דקות הליכה ודקה ריצה) למשך חצי שעה.
אחרי שבועיים ללא החמרה בכאב העליתי את היחס ל 4:2. הספקתי לעשות את זה פעם אחת ואז נולד איתי.

איתי חוגג היום 3 שבועות, ועד אתמול גם הגוף שלי חגג 3 שבועות ללא שום פעילות ספורטיבית what-so-ever.
כן חברים - 2 זה לא אחד. איבדנו את היתרון המספרי שלנו בבית, וזה גובה המון זמן ואנרגיה.
בתחילה שמחתי כי חשבתי שמנוחה תיטיב עם הרגל שלי, אבל לא ראיתי שמתחולל שינוי בהרגשה שלי בכל התקופה הזו, ומצד שני בהחלט חל שינוי בהיקפים שלי, מתוקף חוסר פעילות המלווה בזלילת מתוקים המקבלת תוקף מהרבה חגיגות - לידה, ברית, קיץ/ים/בריכה.
לכן החלטתי להתעלות מעל השגרה המוכרת ואתמול הלכתי לאימון קרוספיט ראשון לאחר הפסקה של 3.5 שבועות.
היה מעולה!
בהמשך השבוע ננסה לחזור לשגרת הריצה/הליכה.